15 תרגילים אירוביים קל לרדת במשקל ולקבל בחזרה צורה

תוכן:

במאמר זה

• כיצד אירובי עוזר לרדת במשקל?
• הטוב ביותר Aerobic תרגילים כדי להפחית משקל בבית
• שאלות נפוצות

אם אתה בנסיעה כושר מנסים לאבד קצת משקל כדי לקבל בחזרה בכושר, אירובי עשוי להיות בדיוק מתאים לך. בעוד המסע אולי נראה קשה בהתחלה, ברגע שאתה עושה מספיק מחקר ולהפוך את דעתך, תראה את התוצאות המיוחל. הסיבה לכך היא כי אירובי נחשב לעתים קרובות תרגיל שריפת שומן בשל יכולתו להשתמש שומן כמו דלק ולא באמצעות פחמימות.

כיצד אירובי עוזר לרדת במשקל?

הנה כמה יתרונות של פעילות גופנית אירובית לירידה במשקל :

• אירובי רגיל יוביל לגוף שלך להיות קל יותר ואתה מרגיש יותר אנרגטי, ובכך מאפשר לך להיות פעיל יותר מאשר בישיבה. להיות פעיל ואנרגטי ימנע ממך להעלות במשקל כי אחרת היית מרוויח חיים בישיבה.

• אירובי מפחית את לחץ הדם ומונע סתימת כלי הדם. זה גם יעזור להפחית את הסיכון של הצטברות שומן בכלי הדם ובתאי הגוף. לכן, אירובי מסייע לירידה במשקל על ידי הקטנת הסיכויים של שומן מקבל שהופקדו בגוף שלך.

• אירובי יומי יסייע ירידה במשקל כמו כמות עצומה של קלוריות נשרפים במהלך התרגילים האלה. אירובי אינטנסיבי לשרוף הרבה יותר קלוריות בפגישה אחת מאשר סוגים אחרים של תרגילים.

• אירובי יעשה את הלב והריאות לעבוד קשה יותר ולהגדיל את כמות החמצן בגוף. החמצן הנוסף מסייע בשריפת משקעי השומן של הגוף.
• בחירת אירובי כמו התרגיל שלך גם לשפר את מצב הרוח שלך ולהשאיר מעט מאוד סיכוי לפתח חרדה, דיכאון או מתח. זה ימנע ממך מתח או אכילה אכילה binge, ובכך לסייע לירידה במשקל.

הטוב ביותר Aerobic תרגילים כדי להפחית משקל בבית

אם אין לך זמן להכות את חדר הכושר, הנה כמה תרגילים אירוביים הכי טוב שאתה יכול לעשות כדי להפחית את המשקל בבית:

1. Sprinters שבויים

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: Obliciques ו rectus abdominis

איך לעשות

• שב עם הרגליים שלך מושטות לפניך, וזרועותיך בזוויות ישרות.
• הרם את הברך השמאלית והבא אותה לעבר החזה והזז את מרפקך הימני כדי לפגוש את הברך.
• חזור למצב ההתחלתי וחזור עם הברך הימנית והמרפק השמאלי.

2. חולץ פקקים

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: Obliques ו ABS

איך לעשות

• שים את הידיים מתחת לגב התחתון, ושכב על הגב.
• לאט לאט להרים את הרגליים, לשמור אותם ישר, לסובב אותם בכיוון אחד, ולאחר מכן את השני.

3. באט בועט

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: Glutes ו hamstrings

איך לעשות

• לעמוד במצב ריצה.
• לכופף את הברך ימין בחזרה, כך שכאשר אתה מרים את הרגל, העקב שלך בועט בישבן שלך.
• לרוץ במקום באמצעות תנועה זו הרגליים לסירוגין.

4. קפיצות Lunges

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: Hamstrings ו quads

איך לעשות

• לעמוד ישר עם הידיים שלך מושטות מולך.
• כיפוף בברך, להביא את רגל ימין קדימה.
• שמור את ברך שמאל unbend, משאיר את הרגל כדי להשתרע מאחוריך.
• עכשיו עם קפיצה קטנה, לעבור ברגליים ולחזור על התנועה.

5. בעיטת חמור

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: ירכיים ו glutes

איך לעשות

• קבל על הידיים והברכיים שלך, לשמור את הידיים בנפרד על רוחב הכתף.
• לבעוט בחזרה עם אחת הרגליים שלך, שמירה על הברך כפוף ועקב מכוון הישבן.
• לעשות את זה שמונה פעמים ולהחליף את הרגליים.
• חזור.

6. בעיטה מרפרפת

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: ABS נמוך

איך לעשות

• שכב על הגב והנח את הידיים מתחת לגב התחתון לקבלת תמיכה.
• הרם את שתי הרגליים למעלה מעל הקרקע ולאחר מכן להביא אחד למעלה כדי ליצור זווית ישרה עם שאר הגוף
• תביאו אותו בחזרה תוך הזזת הרגל השנייה כדי ליצור זווית ישרה עם הגוף שלך.
• המשך להזיז את הרגליים למעלה ולמטה, לא לתת להם לנוח על הקרקע.

7. קרש שקעים

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: הירכיים, hamstrings, ו glutes

איך לעשות

• התחל בעמדה קרש.
• עם קפיצה קלה, להזיז את הרגליים בנפרד ולהביא אותם בחזרה יחד.

8. גבוה ברכיים

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: Glutes ו quads

איך לעשות

• לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
• רץ במקום על ידי הבאת הברך שלך גבוה ככל שתוכל לעבר החזה שלך.

9. מטפס הרים

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: Abs ו גיד הברך

איך לעשות

• התחל בעמדה קרש.
• תביא את הרגל קדימה, כך הברך שלך פונה לזרועות שלך.
• להזיז את הרגל לאחור ולהביא את השני קדימה.
• חזור על זה במהירות.

10. מדרגות

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: עגלים, glutes, hamstrings ו quads

איך לעשות

• זהו תרגיל פשוט ביותר של כולם - לרוץ למעלה ולמטה במדרגות לפחות עשר דקות, שמירה על קצב יציב.

11. לשאת סריקה

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: דלטואידים ותלת ראשי

איך לעשות

• להתחיל בעמדה קרש.
• זוחלים לאט על הרצפה.
• נסו להניח את המשקל על הזרועות במקום על הרגליים.

12. קפיצה שקעים

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: עגלים, דלטואידים, glutes ו lats

איך לעשות

• לעמוד ישר עם הידיים על הצדדים והרגליים ביחד.
• לקפוץ ולהביא את הזרועות למעלה ואת הרגליים החוצה.
• חזור על הקפיצה, הזז את הידיים למעלה ולמטה, ואת הרגליים, מצד לצד.

13. Burpees

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: חזה, דלטואידים, hamstrings, quads ו triceps

איך לעשות

• לעמוד ישר ולשמור את הידיים לצדדים שלך.
• מהר squat ומניחים את הידיים על הקרקע.
• עם המשקל על הידיים שלך, לדחוף את הרגליים החוצה לתוך קרש המיקום.
• האם לדחוף את ולאחר מכן לקפוץ בחזרה לתוך squats, ולאחר מכן לחזור למצב עומד.

14. קפיצה סקואט

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: מכופפי היפ, glutes ו quads

איך לעשות

• לעמוד ישר עם הרגליים שלך בנפרד רוחב הכתף.
• עבור למצב squat.
• כדי להתקדם ולצאת מן המיקום סקואט, להשתמש בתנועה קפיצה.
• עם הנחיתה, מיד לעבור למצב squat.
• חזור.

15. דילוג

הנה איך זה עובד:

שרירים ממוקד: עגלים, glutes, quads וכתפיים

איך לעשות

אתה יכול למעשה לחקות את התרגיל הזה גם אם אין לך חבל מדלג!

• לעמוד עם הרגליים.
• החזק את ידיות החבל מדלגות ביד אחת כל אחד באמצעות קפיצי כף היד, להעיף את החבל מעל הראש שלך תחת הרגליים.
• קפיצה מעל החבל כפי שהוא מגיע לכיוון הרגליים.

שאלות נפוצות

הנה כמה שאלות נפוצות על אירובי:

1. האם פעילות גופנית אירובית עזרה לאבד שומן בבטן?

שומן קיבה הוא בדרך כלל שומן הקרביים, שהוא שומן רע כי ניתן למצוא אפילו סביב או באיברים בבטן. ניהול השומן סביב אזור הבטן לא רק לגרום לך להיראות טוב, אבל זה יגרום לך להרגיש טוב מדי. מצבך הבריאותי משתפר; זה מקטין את הסיכונים של סוגים מסוימים של סרטן, ואפילו שחמת ניתן למנוע. שגרת אירובי גוף מלא יכול לעזור לך לרדת במשקל סביב הבטן, אבל הדיאטה שלך משנה הרבה יותר מדי, כך צמצום מספר הקלוריות שאתם אוכלים כל יום יעשה הבדל עצום. זכור כי פשוט לאבד את המשקל סביב הבטן לא יכול לתת לך את התוצאה הרצויה, מאז שרירי הבטן ידרוש קצת אימון כוח נוסף. אפילו הלוח בצד אל צד הוא דרך מצוינת הטון שרירי ab; להחזיק את המיקום קרש בערך 30 עד 40 שניות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

2. כמה משקל אני יכול לאבד עם אירובי?

המפתח לאבד משקל עם ארוביקה היא שריפת כמות גבוהה יותר של קלוריות ממה שאתם צורכים. אתה יכול להתחיל איטי, אבל תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה עם עלייה איטית ויציבה בעוצמה יסייע לשפוך את הקילוגרמים טוב יותר. יש סיכוי טוב כי משקל אתה כרגע תהיה השפעה ישירה על כמות המשקל תוכל לאבד. אם אתה שוקל יותר, אתה תאבד יותר עם פעילות גופנית. לדוגמה, אתה 90 ק"ג, ואתה לא נצרך קלוריות נוספות בחודש כבר פעילות גופנית באופן קבוע, תוכל לאבד 2 ק"ג באותו זמן. עם זאת, אם אתה שוקל 58 ק"ג ולא לבצע שינויים בתזונה או פעילות גופנית, תאבד רק 1 ק"ג.

השפעה גבוהה ארוביקה תוצאות הרזיה מתרחשת מהר יותר ואתה תאבד יותר משקל גם כן. נמוכה השפעה ארוביקה תוביל איטי יותר במשקל. לגבי אימון אירובי לירידה במשקל, 30 דקות של השפעה גבוהה פעילות גופנית במשך לפחות חמישה ימים חשוב.

3. האם אישה בהריון לבצע קפיצה שקעים?

קפיצות שקעים בהחלט נופל תחת הקטגוריה השפעה גבוהה בתרגילי אירובי, ובעוד זה תוספת מבורכת בשגרת ארוביקה קבועה, עבור נשים בהריון, זה חייב לגרום לך להרגיש מאוד לא נוח. נשים שאינן רגילות לפעילות גופנית צריכות להתחיל באיטיות ובזהירות רבה אם הן בחרו לממש את פעילותן במהלך ההריון. שחייה או הליכה מהירה היא דרך מצוינת להקל על שגרת הכושר. עבור אותן נשים שעשו אימון בעל השפעה גבוהה באופן קבוע, עוד לפני ההריון, המשך שגרת השפעה גבוהה יותר עשוי להיות בסדר בשבילך, אבל זה עדיין עדיף לבדוק עם הרופא שלך, כך תוכל לדעת בוודאות אם יש הוא משהו ספציפי אתה צריך לעקוב או להיות זהיר. אתה חייב תמיד להקשיב לגוף שלך כדי לברר כמה אתה יכול להתמודד עם או נוח עם ואתה לא צריך יותר מדי exert עצמך או לדחוף את עצמך יותר מדי. שמירה על הגוף היטב hydrated בעת פעילות גופנית היא גם חלק חשוב מאוד של עבודה במהלך ההריון. אם אתה מוצא שאתה לובש משקל נוסף במהלך ההריון, אתה תמיד יכול לבדוק את הדיאטה שלך להצטרף לתרגיל ריקוד אירובי לירידה במשקל בשלב זה, אם הרופא שלך נותן לך 'ללכת קדימה'.

לא משנה את סוג או תדר אתה בוחר להתחיל, זכור כי הנותרים עקביות לאט להגדיל את האתגר ואת עוצמת האימון שלך תהיה הדרך הטובה ביותר כדי להקל על העולם של כושר ארוביקה, ועדיין יש השפעה על הירידה במשקל שלך . תוציא את זה ותראה את התוצאות בעצמך.

כמו כן קרא: טיפים לאבד משקל ללא דיאטה ופעילות גופנית באופן טבעי
דרכים לרדת במשקל עם תוכנית דיאטה מושלמת
טריקים פסיכולוגיים שיעזרו לך לרדת במשקל