מזון לאכול במהלך הריון לתינוקות בריאים
הריון, אם כי אחד השלבים המאושרים ביותר בחייה של אישה, יכול להטיל מערך משלו של מדדים פסיכולוגיים, פיזיולוגיים. לכן, חשוב לנשים בהריון לטפל בעצמן בשלב זה של חייהם. על הנושא של טיפול, תזונה ותזונה, מה אוכל לאכול במהלך ההריון לקחת בולטות מיוחדת. נשים בהריון נדרשות לאכול בעצמן והתינוקות שלהם מטפלים במיוחד הדרישות התזונתיים של שניהם.
מחקרים הראו כי נשים בהריון דורשות שלוש מאות עד חמש מאות קלוריות נוספות ליום. תוספת קלורית זו מלווה בצורך לצרוך עד מאתיים מיליגרם סידן, שש מאות עד שמונה מאות מיקרוגרם של חומצה פולית יחד עם עשרים ושבעה מיליגרם של ברזל.
דיאטה שתכלול את כל הדרישות התזונתיים הנ"ל עשוי להיראות מרתיע; החדשות הטובות הן שזה לא קשה כמו שזה נשמע כדי לקבל את החומרים המזינים הנוספים. צריכת המזון התזונתי שלנו תלויה במידה רבה בבחירת המזון שאנו עושים. המשך לקרוא כדי ללמוד על חמש עשרה אפשרויות מזון חיוני במהלך ההריון.
רשימה של 15 מזונות בריאים לנשים בהריון
בהתחשב להלן רשימה של מזון בריא הריון כי יש צורך עבור תינוק בריא
1. ביצים
ביצים, נחשב על ידי רבים כמו מזון סופר הם מקור נהדר של חלבונים, ויטמינים ומינרלים. חומצות האמינו המרכיבות את החלבונים בביצים חיוניות עבור התחדשות ותיקון של תאים והם חיוניים במיוחד עבור תינוק בריא.
ביצה אחת גדולה מכילה עד 80 קלוריות מלבד חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים חיוניים הדרושים לצמיחה ופיתוח של תינוקות. בנוסף, ביצה אחת מכילה גם מאה ו -12 מיליגרם של כולין שהוא רבע מהכמות המומלצת של כולין הנדרשת לנשים בהריון. כולין חיונית להתפתחות המוח ומערכת העצבים.
ביצים הם אחד המזון הזמין הזמין ביותר במהלך ההריון כדי לעזור עם צריכת מזין מוגברת.
עצה: קל יחסית להשרות חביתה טעימה בכל יום חלופי או שלוש פעמים בשבוע באמצעות שתי ביצים בלבד. תוספת של ירקות וגבינה לא רק להוסיף טעם יותר, אלא גם להגדיל את הערך התזונתי. אם אתה רוצה להימנע מזון מטוגן, אז רותחים כמה ביצים קשות לאחסן אותם במקרר היא דרך נוחה לשלב אותם לתוך הדיאטה שלך. לתפוס ביצה קשה בכל פעם שאתה מרגיש רעב יש את זה כל, אתה יכול אפילו לשקול ביצוע סלט ביצים מבושל. יש נשים ידועות כדי למנוע בשר במהלך ההריון וביצים הם הטובים ביותר מזון להחליף תחליפי בשר.
2. מבושל דגני בוקר
היתרונות הבריאותיים של דגנים היו ידועים ו הוקמה במשך זמן מה, במיוחד דגנים רב דגנים. דגנים מועשרים הם אלה דגני כי הם מבוצרים עם ויטמינים נוספים ומינרלים נוספים כולל יוד.
דגנים, במיוחד דגני דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים ולכן מילוי מאוד, זה חשוב במהלך ההריון כמו שינויים הורמונאליים יכולים לגרום לאות רעב בלתי צפוי. מלבד היתרונות הנוספים של מינרלים וויטמינים, דגנים מועשרים יכולים לסייע לנשים בהריון להוסיף חלב לתזונה שלהם ואת היתרונות שמגיעים עם זה.
עצה: כדי להוסיף דגנים מועשרים לתזונה שלך הוא הראשון חיוני לבחור את הסוג הנכון של דגנים מועשרים. נשים בהריון צריך לבחור דגנים כי יש תוכן גבוה של סיבים וחומצה פולית צריך תוכן סוכר נמוכה. הדגנים שאתה בוחר צריך גם להכיל איזון אופטימלי של פחמימות המספקים את הדלק הדרוש והאנרגיה עבור הגוף. אמנם זה לא צפוי של אחד יש דגני בוקר לארוחת בוקר כל יום, קערה של דגנים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע צריך להספיק. דגנים יכול להיות פשוט, הוספת חלב וכמה תוספות של אגוזים, פירות יער ופירות היה באמת לתבל את העניינים.
3. בננות
בננות הן אחת המתנות הגדולות ביותר של הטבע ואת האוכל הטוב ביותר עבור הגברת ההרה. בננה אחת מכילה למעלה ממאה קלוריות והיא מקור מצוין לחומצה פולית, ויטמין B6, סידן ואשלגן. בנוסף, בננות עשירות בחומרים נוגדי חמצון ומהוות מגבר אנרגיה פנטסטי.
טיפ: אישה בהריון יכול לצרוך 3-4 בננות ליום ביעילות להתמודד עם הכאב הרעב כי ההריון יהיה בהכרח לגרום. כוס חלב מלווה בננה אחת נחשבת לארוחה שלמה; אתה יכול גם להשרות בננות וחלב עבור טעים, שמנת בריא.
4. בטטה
בטטות מכילים סיבים, חומצה פולית, ויטמין C ו בטא קרוטן. המתחם בטא קרוטן נוכח בטטות הוא חשוב במיוחד עבור התינוק שטרם נולדו; בטא קרוטן מומר ויטמין A בגוף. ויטמין A הוא מאוד חשוב לצמיחה, תיקון ו הבחנה של תאים ורקמות; זה גם עוזר בשחזור של תאים ורקמות שנפגעו במהלך תהליך הלידה.
עצה: תפוחי אדמה מתוק יכול להיות בדרכים שונות; אחת הארוחות הפשוטות ביותר היא תפוחי אדמה אפויים. כל שעליך לעשות הוא לקלף ו לחתוך את תפוחי האדמה כמו שאתה עושה בעת ביצוע צ 'יפס רגיל, מניחים על מגש אפיה ואופים במשך ארבעים וחמש דקות או עד מכרז. תפוחי אדמה אפויים יכול להיות עם טפטוף של שמן זית יכול להיות גם עם מגוון רחב של מטבלים ורטבים.
5. שמן דגים כבד
מקור עשיר של חומצות שומן אומגה -3, שמנים שמקורם בכבד של דגים, בעיקר מקלה (שמן כבד בקלה) ידועים ברחבי העולם עבור היתרונות הבריאותיים שהם מציעים. שמנים כבד דגים הם גם גבוה ויטמין D, EPA ו- DHA לשחק תפקיד מכריע בפיתוח המוח עבור הילד שטרם נולדו. דגים שמנים כבד יכול גם להגן מפני רעלת הריון, סיבוך הריון קטלני פוטנציאלי.
טיפ: שמן דגים שמנים יכול להיות ישר עם כפית או ניתן לקחת בצורה של כמוסות. מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך, או תזונאי מומחה לגבי המינון, צריכת עודף של שמן דגים שמנים עלול לגרום סיבוכים מסוימים בדם.
6. בשר רזה
חוסר ברזל בזמן ההריון יכול להוביל עייפות ותשישות, נשים בהריון נדרשים להבטיח צריכת ברזל בשפע כמו גופם דורשים כמות כפולה של ברזל כדי להתמודד עם נפח הדם גדל. בשר רזה הם מקור עשיר ברזל חלבונים; עוף (ללא עור) הוא מקור יוצא דופן של חלבון. בשר בקר וחזיר גם מספקים ויטמיני B, כולין וברזל.
טיפ: בשר מעובד וקיצוץ קר יש להימנע כפי שהם יכולים לגרום לזיהומים. עוף בגריל הוא בחירה מצוינת עבור נגיסה מילוי וטעים. סטייק עשוי הקיצוצים הממשלה כמו סטייק האגף להציג את עצמם כמו ארוחה רכה וטעימה.
7. לחם גרגרים שלם
לחם מחיטה מלאה יש יותר סיבים, אבץ ברזל לעומת עמיתו לחם לבן. סיבים נוספים, ברזל ואבץ הם כל חומרי הזנה חיוניים עבור אישה בהריון.
טיפ: הצריכה היומית המומלצת של סיבים לנשים בהריון היא שלושים וחמישה גרם או יותר ליום, שינוי לחם מחיטה מלאה יכול בקלות לסייע ברכישת הצריכה הנדרשת של סיבים. כריך ירקות פשוט יכול בקלות להיות מוכן בזמן התה שלושה עד ארבעה ימים בשבוע.
8. חמאת אגוזים
לרבים מאיתנו היו זיכרונות נעימים של כריך חמאת בוטנים שהתענגנו עליה בימי בית הספר שלנו. הרבה אנשים אינם מודעים לכך אגוזים אחרים יכולים להתבצע חמאה בריאה מדי. שקדים, קוקוס ואגוז ברזיל כולם יכולים להפוך לחמאה בריאה המספקת את השומנים הלא רוויים הדרושים. צריכת שומנים חיוניים לנשים בהריון כפי שהם עוזרים להם להרגיש מלאים. יתר על כן, צריכת השומן הכרחי לפיתוח המוח הנכון של התינוק שטרם נולד.
עצה: הצריכה היומית של חמאת אגוזים צריכה להיות מוגבלת לא יותר משתי כפות על חשבון הערך הקלורי הגבוה שלהם ותכולת השומן. כריך עשה במהירות ובקלות חמאת בוטנים, או חמאת אגוזים אחרת על פי בחירתך היא דרך יעילה ובריאה כדי להתמודד עם כאב רעב בלתי צפוי.
9. קוקר
צריכת פחמימות מורכבות חיונית לגופנו; אפילו יותר עבור נשים בהריון. פחמימות לספק אנרגיה מיידית כמעט דלק הדלק שלנו היום יום פעילויות. דייסת שיבולת שועל היא לא רק מקור טוב של אנרגיה, אלא גם מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול. בנוסף שיבולת שועל הוא גם עשיר בסלניום, סידן, ויטמין B1 ו זרחן.
טיפ: הדרך הקלה ביותר לשלב שיבולת שועל לתוך הדיאטה שלך היא להרתיח את זה עם קצת חלב ויש לי כאשר רעב.
10. סלמון
סלמון, עשיר חומצות שומן אומגה -3, סידן וחלבונים צריך להיות נחשב ברצינות כאוכל של בחירה במהלך ההריון. חומצות שומן כגון אומגה -3 חיוניות להתפתחות מערכת העצבים והמוח של התינוק שטרם נולד.
עצה: הדרך הקלה ביותר לשלב סלמון בתזונה שלך היא לסיר פילה סלמון סלמון בשמן זית מפזרים מלח ופלפל ויש להם שלוש פעמים בשבוע.
11. יוגורט יווני
נשים בהריון שאין להם צריכה נאותה של סידן עלול להתמודד עם דלדול נוסף כדי לספק סידן עבור התינוק. יוגורט יווני הוא המקור הטוב ביותר של סידן בקרב מוצרי חלב; ככזה, הוא לא רק לתמוך בגוף של האם דרך ההריון, אלא גם לעזור לתינוק לפתח עצמות חזקות ושיניים. יתר על כן, החיידקים ביוגורט יוונית ידוע כדי לשפר את העיכול.
עצה: מוסיפים היטב עגבניות מלפפונים ומלפפון ליוגורט, מערבבים היטב ויש להם חטיף מהיר מדי יום, אם אפשר.
12. ברוקולי
ברוקולי עשיר אשלגן, ברזל, חומצה פולית, ויטמין A, C ו K. ברוקולי ידוע גם מכילים נוגדי חמצון ולחזק את המערכת החיסונית. נשים בהריון, אשר צורכים ברוקולי לעתים קרובות, תפחית את הסיכוי של תינוקות נולדים במשקל לידה נמוך.
עצה: ברוקולי מבושל ניתן להוסיף פסטה יחד עם ירקות אחרים בשרים לעשות ארוחה טעימה ובריאה.
13. חלב ללא שומן
בעוד הילדים הם אמרו שיש כוס היומי שלהם חלב סידן נאותה, רוב המבוגרים נשללים מאותו דבר. כפי שהוזכר לעיל סידן חיוני לצמיחה ופיתוח של תינוקות שטרם נולדו. חלב ללא שומן יספק את צריכת המזון הדרוש, ותכולת השומן הנמוכה תמנע עלייה מיותרת במשקל.
טיפ: כוס אחת של חלב יכולה למלא עשרים וחמישה עד שלושים אחוז מהדרישות היומיומיות לסידן; נשים בהריון צריך לנסות לשתות כוס חלב ללא שומן מדי יום.
14. שעועית
שעועית עשירה חלבונים וסיבים, אשלגן גבוהה שלהם תוכן מגנזיום הוא גם שימושי עבור נשים בהריון. שעועית ידועים כדי למנוע עצירות אשר הוא אחד הקשיים בהריון הפנים לעתים קרובות.
עצה: שעועית אפויה ולחם טובים להתמכר מדי פעם. שעועית מבושלת עם אורז ( Rajma Chawal ) הם גם אפשרות טעימה לנשים בהריון.
15. גבינה
הגבינה היא מקור מצוין לסידן ומכילה גם חלבוני חלב. בעוד סוגים מסוימים של גבינה לא מומלץ לנשים בהריון זנים מסחריים כגון צ'דר ומוצרלה בטוחים לחלוטין.
עצה: הזמנת פיצה האהוב עליך עם גבינת מוצרלה מדי פעם הוא דרך מהנה עבור אישה בהריון לשלב גבינה לתוך הדיאטה שלה.
צריכת המזון הדרוש של נשים גדל במידה ניכרת במהלך ההריון. החומרים המזינים הנוספים נדרשים, הן לגוף האם להתמודד עם הלחצים והן של הריונות ולספק את המזון הדרוש לתינוק המתפתח ברחם. החדשות הטובות הן כי הדרישות התזונתיים מוגברת ניתן בקלות נפגשו עם שילוב מאכלים מסוימים; עוד יותר מרגש הוא מגוון גדול של מזונות שניתן להוסיף למטרה זו.