התרגילים הטובים ביותר לעשות בהריון
תרגיל אידיאלי בהריון ישמור אותך פעיל ולקבל את הלב שלך שאיבה בלי לגרום ללחץ פיזי כלשהו.
פילאטיס הוא לא רק לשנות מאוד, אלא גם מציע גישה ממוקדת לממש, מה שהופך אותו לאחד השיטות הטובות ביותר לשמירה על כושר בזמן ההריון. לא רק שהיא מציעה שיטה בטוחה ויעילה לבניית כוח ולהקטין את ההשפעות הפיזיות של ההריון, אך היא יכולה לאפשר חזרה מהירה לאני הטוב ביותר אחרי הלידה.
נסה אלה ארבעה תרגילי פילאטיס עדין לשמור על הצורה לאורך כל שליש.
1. ציר עם זרועות מעגל הקסם
מתיחת כופפי הירך יכולה למנוע כאבי גב תחתון במהלך ההריון, בעוד שחיזוק הזרועות, החזה והגב העליון יסייעו להפחית את כאבי גב הגב.
התחל בתנוחת כריעה מוגבהת והחזק חפץ מעגל בכפות הידיים. להאריך את הידיים קדימה, כדי לוודא שהם נשארים ישר לחלוטין.
נשוף ונסוג לאחור מהמותניים שלך, עד שתרגיש מתיחה במכופפי הירך והרובענים שלך עובדים. דופק את המעגל פנימה והחוצה במשך 12 חזרות, שמירה על הזרועות שלך ישר הכתפיים בריבוע. לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה ולנוח. חזור שלוש פעמים.
2. הארכת התלת ראשי
בניית כוח הזרוע שלך במהלך ההריון תעשה את החיים קלים יותר כאשר הבאב מגיע לבסוף. אתה תעשה הרבה הרמה, החזקת והנקה.
התחל במצב ארבע כפות ברך עם עמוד השדרה שלך. החזק להקה בשתי הידיים עם התנגדות 30 עד 40 ס"מ בין כל יד.
הצמח את יד שמאל על המזרן לנעול את יד ימין בזווית של 90 מעלות מתחת למותניים שלך.
לנשוף וליישר את הזרוע הימנית שלך, כך היד שלך מגיע הירך שלך ואז לשאוף בחזרה למצב ההתחלה. להאריך את היד 15 עד 20 פעמים, ולאחר מכן להחזיק את היד המורחבת על נציג האחרון עבור 10 ספירות איטיות. חזור על התרגיל על זרועך השמאלית.
3. עגל מעלה
שרירי השוקיים שלך נשכחים לעתים קרובות, במיוחד כאשר יש לך כאבי גב. חיזוק העגלים יכול למנוע ולסייע כאבי גב תחתון, אשר נפוץ במהלך ההריון.
התחל לעמוד, עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד הכתפיים שלך בריבוע. הניחו את קצות האצבעות על כיסא או על איזון.
לעמוד על בהונות את קצה ולהוריד בחזרה למטה על העקבים שלך לאט. חזור 20 פעמים.
הניחו את הקרסול השמאלי על הברך הימנית וחזרו על העגל על רגל אחת לפני שינוי הצדדים.
4. בעיטות סוסים
חיזוק glutes שלך hamstrings יעזור לשמור על היציבה שלך ואת האיזון במהלך ההריון ולהפחית כאבי גב. בעיטות סוסים הם גם תרגיל יציבות גדולה.
התחל במצב ארבע כפות ברך, כששדרת עמוד השדרה שטוחה והכתפיים שלך מרובעת. שמור על עיקול זעיר במרפקים שלך, כמו זה ייתן את הידיים אימון מדי.
להגביר דרך הרגל השמאלית שלך, ולהאריך את הרגל הימנית מאחוריך עד הירך שלך הוא ברמה עם הירכיים שלך. צייר את הרגל בחזרה למצב ההתחלה ולשמור על הירכיים שלך ברמה.
חזור 15 פעמים. על הנציג האחרון שלך, להחזיק את הרגל החוצה במשך עשר פעימות למעלה ולמטה. ואז לחזור על הרגל השנייה שלך.
מאמר זה הופיע לראשונה על JuiceDaily.com.au.