ההשפעות של הריון על השינה שלך

תוכן:

במאמר זה

• הריון ושינה
• מה גורם נדודי שינה בזמן הריון?
• שינה שינויים בשליש הראשון
• שינה שינויים בשליש השני
• שינה שינויים בשליש השלישי
• מהן בעיות הריון שכיחות?
• תנוחות שינה במהלך הריון
• נדודי שינה במהלך הריון
• טיפים לשיפור השינה בזמן ההריון

מחקרים מראים כי יותר מ 78% מהנשים התלוננו על שינה מופרעת במהלך ההריון. הנה כמה שאלות הקשורות להשפעות הריון על השינה ועל התשובות שלהם שיכולים להכין אותך לנסות לישון כמו תינוק במהלך ההריון.

הריון ושינה

הריון יכול להיות השפעה גדולה על היכולת שלך לישון טוב. מחקר מגלה כי שינויים הורמונאליים לשנות הם הגורם לדפוסי שינה לא סדירים במהלך ההריון אם יש לך בעיות הקשורות לשינה, הם עלולים לקבל מחמירות, מה שהופך אותו קשה יותר לישון.

נשים רבות גם חווים בעיות שינה בפעם הראשונה במהלך ההריון. בעיות הקשורות לשינה עשויות לנבוע כאשר אתם מתכננים או במהלך השלבים המאוחרים. עם זאת, נדודי שינה ושינה מופרעת בדרך כלל להגדיל ככל שאתה להתקדם בשלבים מאוחרים יותר של ההריון. לעתים קרובות מתעוררים בלילות היא בעיה שכיחה במהלך השליש האחרון. אתה חייב להיות מודע לכך עייפות הריון הולכים יד ביד. חוסר שינה הוא אחד הזרזים לעייפות מוגברת.

מה גורם נדודי שינה בזמן הריון?

הריון מביא הרבה שינויים לגוף שלך. שינויים אלה יכולים להשפיע על הבריאות הפיזית והרגשית שלך. הריון שינה יכול להיות חוויה בלהות עבור כמה נשים, כדי לוודא שאתה קורא על זה כדי לצייד את עצמך להתמודד עם הגרוע ביותר. עכשיו שאנחנו מודעים להריון להשפיע על השינה, אתה חייב להיות תוהה על הסיבות לגרום נדודי שינה במהלך המסע הזה. תן לנו להסתכל על כמה סיבות נפוצות של נדודי שינה במהלך ההריון:

1. שינויים הורמונאליים

אחד השינויים העיקריים המתרחשים אצל נשים במהלך ההריון הוא השינוי בהורמונים. בנוסף לשינויים פיזיים ועליות ומורדות רגשיים, הורמונים אלה משפיעים גם על דפוסי השינה. ההורמונים כוללים:

• פרוגסטרון - הורמון זה מרגיע שרירים חלקים והוא יכול לתרום גודש באף, צרבת השתנה תכופה. כל התסמינים האלה משפיעים על דפוסי השינה. זה גם מקטין את הערות במהלך הלילה ומקטין את כמות התנועה עין מהירה (REM) לישון, מצב שינה מאופיין על ידי דימויים חלום חי.

• אסטרוגן - הורמון זה יכול גם להפריע לדפוסי השינה אם הוא תורם לתהליך הידוע כווסודילציה. האסטרוגן הופך את כלי הדם לגדולים יותר בתהליך זה, מה שמוביל לנפיחות בכפות הרגליים והריאות. זה יכול להשפיע על הנשימה במהלך השינה ויכול להפחית REM לישון.

• אוקסיטוצין - רמות מוגברות של אוקסיטוצין במהלך הלילות גורמות לצירים, המשפיעים על השינה.

2. שינויים פיזיים ורגשיים

חוסר שינה במהלך ההיריון יכול להיגרם גם על ידי שינויים פיזיים ורגשיים שונים כמו לא למצוא תנוחה נוחה לישון טוב, התכווצויות ברגליים, גודש באף, צרבת, קוצר נשימה, קצב לב מוגבר, כאבי גב, חרדה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) מצב זה נותן תחושה עקצוץ לא נוח ברגליים הם חלק מהגורמים נדודי שינה.

לחץ על שלפוחית ​​השתן בשל העובר גדל הבטן יכול לגרום תכופות השתנה ואי נוחות המשפיעה על השינה.

שינה שינויים בשליש הראשון

מצב שינה במהלך ההריון בשליש הראשון יכול להיות מאתגר למדי, כי אתה מסתגל לשינויים פתאומיים שמגיעים בדרך שלך, הן פיזית והן נפשית. אתה יכול להתחיל להרגיש מנומנם במהלך היום ירגיש כמו לוקח תנומות קצרות במהלך היום. רמה גבוהה יותר של פרוגסטרון גורם לך להירדם במהלך שעות היום, אך משבשת את השינה בלילה. נדודי שינה בלילה מוביל גם עייפות במהלך היום.

שדיים במכרז מקשים על מציאת תנוחת שינה נוחה. זה טוב לישון בצד שמאל כי זה משפר את זרימת הדם לרחם ואת העובר הגדל. זה גם עוזר בשטיפת נוזלים ופסולת מהגוף.

העובר הגדל והרחם מגבירים את הלחץ על שלפוחית ​​השתן והצורך בהשתנה תכופה מעכב את לוח הזמנים של השינה.

שינה שינויים בשליש השני

מצב שינה במהלך ההריון בשליש השני יכול להיות קצת רגוע עבור חלק מהנשים. השינה משתפרת במהלך השליש השני. בחילה ואת הצורך להשתין לעיתים קרובות ירידה ואתה נוטה לישון טוב יותר. כמה סיבות שעלולות לגרום להפרעות שינה במהלך השליש הזה כוללות גודש, התכווצויות ברגליים ותסמונת רגליים חסרות מנוח.

שינה שינויים בשליש השלישי

מצב שינה במהלך ההריון השלישי שליש הוא מאוד מאתגר כי אתה מקבל מנוחה ולחוות שינה מופרעת. מחקרים מגלים כי נשים מתעוררות מספר פעמים בלילה וזה משפיע על השינה שלהם. הסיבות להפרעות שינה במהלך השליש השלישי כוללות:

• גירוד
• התכווצות רגליים
• השתנה תכופה
• צרבת
• מצב הגוף הכפוי במיטה
• כאב גב
• כאב מפרקים
• קהות בידיים
• חזה
• חרדה

מהן בעיות הריון שכיחות?

עכשיו שאנחנו מודעים לכך ההריון משפיע על שינה, בואו נסתכל על כמה בעיות שכיחות בהריון לישון:

1. תכופים השתנה

הצורך להשתין לעיתים קרובות עלול לגרום להפרעות בדפוסי השינה. רמות גבוהות יותר של הורמונים בהריון להוביל השתנה תכופה. הגודל ההולך וגדל של העובר מגביר את הלחץ על שלפוחית ​​השתן, גורם תחושה של אי נוחות. כמו כן, על הכליות לסנן כ -50% יותר דם מהרגיל, מה שמוביל לייצור של שתן יותר.

2. אי נוחות כללית

מציאת מקום שינה נוח הופך להיות קשה בגלל הבטן הגוברת. נשים אשר רגילים לישון על בטן וחזרה גם למצוא את זה קשה לישון בשקט, ללא אי נוחות.

3. צרבת

שינויים הורמונליים גם לעורר צרבת. זה יכול להיות רע בלילה ולהקשות עליך לישון. במהלך השליש השלישי, הבליטה התינוק יכול להחמיר אותו.

4. cramps הרגל

כמו הרגליים לשאת משקל מופרז במהלך ההריון, דחיסת כלי הדם ברגליים עייפות יכול לגרום התכווצויות.

5. גודש באף

רמות גבוהות יותר של אסטרוגן ופרוגסטרון מעלות את נפח הדם לקרום האף. זה מוביל ליותר ריר ואף מחניק. זה גודש באף גורם אי נוחות ושיעול בלילה.

6. תסמונת הרגל חסרת מנוחה

חלק מהנשים סובלות מ- RLS, מה שמפריע לשינה. מצב זה גורם לתחושת כאב ועקצוץ ברגליים, ויש לך את הדחף להזיז את הרגליים בחוסר שקט, ובכך להשפיע על השינה.

7. שינה Apnea

במצב זה נשימה מופרעת במהלך השינה, ובכך מטריד את לוח הזמנים לישון.

תנוחות שינה במהלך הריון

תנוחת השינה במהלך ההריון משחק תפקיד חיוני בכל trimesters. תרגול שינה בצד יהיה מאוד מועיל כמו התקדמות דרך ההריון שלך.

המיקום הטוב ביותר לישון במהלך ההריון היא על ידי שוכב על הצד שלך עם הברכיים כפוף כדי להבטיח את הנוחות הגדולה ביותר. תנוחה זו מקלה על תפקוד הלב משום שהיא שומרת על משקל התינוק מפני הפעלת לחץ על הווריד הווריד הנחות, וריד שנושא דם ללב מהרגליים.

רופאים רבים ממליצים לנשים בהריון לישון בצד שמאל שלהם, כי זה מונע את הרחם לחיצה על הכבד. זה גם משפר את זרימת הלב ומאפשר זרימה קלה של הדם לעובר, הרחם והכליות.

נסו להשתמש בכריות כדי להגיע למצב שינה נוח. באמצעות שמיכה מגולגל עבור הגב שלך עשוי לתת קצת הקלה. אתה יכול להתייעץ עם הרופא שלך כדי לעזור לך להחליט על מיקום שינה טוב בהריון המספק לך נוחות מקסימלית.

נדודי שינה במהלך הריון

נדודי שינה היא מצב שבו יש לך בעיה להירדם, להישאר ישן או שניהם. נשים חווים נדודי שינה במהלך ההריון, אבל זה נפוץ מאוד במהלך השליש הראשון והשלישי.

חרדה, בחילה, כאבי גב, התכווצויות ברגליים, השתנה תכופה וקוצר נשימה הן חלק מהסיבות לנדודי שינה. למרות שאתה לא יכול למנוע לחלוטין discomforts לישון, יש כמה טיפים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר במהלך ההריון.

טיפים לשיפור השינה בזמן ההריון

מומלץ להגדיר הרגלי שינה טובים כדי להבטיח שיש לך שינה מאוזנת במהלך ההריון. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לישון טוב יותר בזמן ההריון:

1. לתקן את השגרה bedtime

הכן את עצמך לפני השינה על ידי הימנעות קרינה מ טלוויזיה, טלפונים ניידים, טבליות או התקנים דיגיטליים אחרים. קריאה, מנוחה קצר, אמבטיות מים חמים יכול לעזור לך להירגע ולשים לך לישון בקלות. אם אתה מרגיש ער לגמרי, להתעורר ולהסיח את דעתך כדי להבטיח לך להירדם בבית המוקדם.

2. לשתות נוזלים במהלך היום

לשתות מים ונוזלים אחרים להישאר hydrated במהלך היום. הגבל את צריכת הנוזלים שלך אחרי 19:00. הרגל זה מונע את הדחף להתעורר, ונמנע השתנה תכופה.

3. לאכול ארוחה מאוזנת

להאכיל את עצמך ארוחת ערב בריאה, אבל כדי להבטיח להתענג על זה לאט כדי להפחית את הסיכוי צרבת. יש ארוחת ערב מוקדמת ולא לישון רעב. לאכול חטיף קל, אם יש צורך. חלבון עשיר מזון מבטיח כי רמות הסוכר בדם הם יציבים במהלך הלילה. כוס חלב חם יכול לעזור לך מאוד. הימנע מזון שמנוני, מתובל, מתקתק, מזון חומצי, קפאין.

4. להפוך את שטח שינה נוח

ודא שיש לך את כל הדרוש כדי לתת לך לישון נוח. השתמש בחזיית שינה נוחה כדי להבטיח כי רגישות השד שלך לא לגרום אי נוחות. לשמור על החדר שלך כהה, עם תאורה מינימלית אם נדרש, כדי להבטיח את האווירה מושלמת לשינה טובה. השתמש באור לילה בחדר האמבטיה כי אורות בהירים יכול למנוע ממך לחזור לישון.

5. תרגיל, אבל להירגע

הישאר פעיל במהלך היום כדי לוודא שאתה ישן טוב בלילה. כמו כן, תרגול טכניקות הרפיה ומדיטציה כדי לעזור לך לקבל לילה טוב של שינה.

6. לתקן את תנוחת שינה

ודא כי תנוחת השינה שלך לא משפיע על השינה שלך. הדרך הטובה ביותר לישון במהלך ההריון היא בצד שלך, רצוי בצד שמאל. תנוחה זו מסייעת במחזור והיא הבטוחה ביותר עבור התינוק

7. בדוק על תוספים ותרופות

אחת הסיבות להתכווצויות ברגליים יכולה להיות רמות סידן או מגנזיום נמוכות. כמו כן, לבדוק על חסרונות ברזל וויטמין בגוף שלך כפי שהם מינרלים חיוניים כדי לקיים גוף חזק עבור משלוח וצמיחה של התינוק. ודא כי אתה להתייעץ עם הרופא שלך ולקבל עצות על הגדלת המינון של ספקים אלה, אם נדרש. השתמש תרסיס האף מלוחים רצועות האף כפי שהם נותנים הקלה מהירה מפני גודש באף.

8. בדוק את רמות רגשית

הימנע חרדה ומתח כי זה הורג שינה ואתה בסופו של דבר להיות עייף.

שינה את התוכן של הלב במהלך ההריון הוא מאתגר. עם זאת, תכנון ותעדוף השינה יכול לעזור לך ללכת קילומטרים לתפוס. מחקר מגלה כי נשים עם פחות שינה במהלך ההריון נוטים יותר לקבל משלוחים C- קטע שעות ארוכות של עבודה.

מומלץ לנשים לקבל מנוחה נוספת לישון מוקדם כי אתה חייב לזכור כי עם התינוק שלך בך, אתה ישן עבור שניים ולא אחד. בזמן שאתה מחכה בדאגה להחזיק את הקטנה שלך, ודא שאתה ישן כמו תינוק כדי להפוך את המסע אחד בלתי נשכח.