תרגילים עבור כאבי גב - הגנה על עמוד השדרה שלך עם האימונים הבסיסיים

תוכן:

במאמר זה

• מה הם כמה סיבות נפוצות כאב בגב?
• תרגילי הקלה בגב כאב
• טיפים כדי למנוע בעיות כאב גב

ככל שאתה מתבגר, כאבי גב בשנות ה -30 וה -40 שלך יכול להיות מכשול לחיי היומיום. משיכת שרירים, יציבה לא נכונה, וישיבה לתקופות ארוכות - הסיבות הן רבות. זה יכול לגרום הרבה אי נוחות, כאב, אי נוחות המוביל ניידות מופחתת, חוסר רצון לעבוד או לנוע רק הרבה חרדה. זה יכול להכות ללא אזהרה, כל מה שאתה יכול לעשות הוא לקוות שזה לא רע וזה יעבור. ישנם תרגילים רבים, אשר לעזור לחזק את עמוד השדרה שלך ולוודא שאתה יכול להתחמק כל סוג של כאבי גב ולחיות חיים מאושרים, בריאים! המשך לקרוא כדי לברר פרטים נוספים.

מה הם כמה סיבות נפוצות כאב בגב?

הסיבות לכאב בגב הן מבוססות על חלק מהגב שלך כואב. מיליוני אנשים ברחבי העולם יש כאבים בגב ופשוט לחיות עם זה. אם הכאב הוא בלתי נסבל או להיות מטרד בתפקוד היומיומי שלך, בבקשה ללכת לבקר מומחה. כמה סיבות כאבי גב מופיעים להלן.

• בעיות הקשורות בעמוד השדרה, שעשויות לכלול דיסק בולט או דיסק מחליק. בקרו ברופא מיד במקרה של כאב עצום.
• דלקת, אשר בדרך כלל קורה היכן עמוד השדרה פוגש את האגן בשל העומס כי הוא זז מלמעלה לגוף התחתון.
• שברים או שברים בעמוד השדרה.
• נקעים, בשרירים, ברצועות וברקמות המקיפות את עמוד השדרה.
• אורח חיים יכול לכלול יציבה גרועה, ללא פעילות גופנית, ישיבה ממושכת, שברים בעמוד השדרה וכו '.
• תאונות או פציעות קיימות.
• עוויתות, שמובילות לשרירים בגב מרגיש כאילו הם נעולים ופוגעים בקצרה.
• גידולים, עקמת (עקמומיות עמוד השדרה), דלקת פרקים, וכו 'יכול לפגוע בגב שלך.
  האפשרות הטובה ביותר היא לבקש עזרה במקרה של כאב קיצוני, אבל אם אתה רוצה למנוע כאבי גב בשנות ה -30 וה -40 שלך ככל שאתה יכול, יש תרגילים שיכולים לעזור לך.

תרגילי הקלה בגב כאב

כאבי גב יכול להיות מעצבן עבור מגוון רחב של סיבות במיוחד כאשר יש לך דברים לעשות ואתה לא יכול בגלל אי ​​הנוחות. עם זאת, ישנם אימונים רבים עבור כאבי גב בבית. תרגיל בדרך כלל עוזר לוודא שאתה יכול לשמור על הגב התחתון והתחתון שלך גמיש, בריא וחזק. אם השרירים שלך מתוחים, קח מקלחת מים חמים לפני התרגילים האלה וודא שאתה לובש בגדים רופפים. הנה כמה תרגילים ו stretches המפורטים להלן.

1. תרגילים לגב העליון

• פקטורליס למתוח

נאחז בצדדים של דלת פתוחה, כשידיך מעט מעל הכתפיים ורכות קדימה. הישאר כך במשך 30 שניות וחזור 3 פעמים.

• תרגיל סקפולר

בעת ישיבה או עמידה, לחץ את השכמות שלך יחד והחזק למשך כמה שניות. האם זה 10-15 פעמים, 2 סטים.

• תוסף החזה

שוב, בעת ישיבה או עמידה, לשמור את הידיים מאחורי הראש שלך קשת את הגב כדי לנסות להרים את התקרה. לעשות את זה על 10 פעמים ולנסות לחזור על זה במהלך היום.

• תרגיל מלכודת

בעוד שוכב על הבטן שלך על מחצלת, במקום כרית מתחת לחזה שלך. הדבק את הידיים שלך עם האגודלים שלך כלפי מעלה. עכשיו, לאט להרים את הידיים למעלה, כך שאתה לסחוט את השכמות שלך יחד. אתה יכול לעשות 15 חזרות ו 3 קבוצות. אם זה הופך להיות קל יותר לעשות, להתחיל להחזיק משקולות אור בידיים שלך.

• זרוע שקופית

בעוד עומד עם הגב על הקיר שלך, לשמור את הידיים והמרפקים למטה על הקיר. לאט לאט להתחיל הזזה את הזרועות כלפי מעלה בעת שיש גם את המרפקים ואת פרקי הידיים על הקיר. האם 3 קבוצות של 10 כל אחד.

2. תרגילים עבור הגב התחתון

• סופרמן מתיחה

בעוד על הקרקע על הבטן, להאריך את הידיים והרגליים מלפנים ומאחוריך בהתאמה. לאט לאט, לנסות להרים את הידיים, הרגליים והחזה כל בתנועה אחת. החזק לרגע וחזור למצב ההתחלה. האם 3 סטים של זה עם 10 חזרות כל אחד.

• על כל ארבע

יהיה עליך לרדת על הידיים ועל הברכיים. בעת דחיפת הבטן כלפי מטה, עקומה עמוד השדרה שלך להסתכל למעלה. לאחר מכן הקשת עמוד השדרה והסתכל למטה. החזק את שתי המיקומים במשך 4-5 שניות. האם 2 סטים של 10-12 פעמים.

• תרגיל Gluteus

שכב על הגב וכופף את הברכיים. עם רגל ימין מקופל משמאל, לתפוס את הרגל השמאלית מן השוק שלך ולמשוך לכיוון החזה שלך. החזק למשך 10 שניות. לעשות 2 סטים של 3-5 פעמים.

• הגדילה למתוח
  

בעוד עומד זקוף, מנסה להתכופף ולגעת בהונות שלך, תוך שמירה על הברכיים ישר. החזק עמדה זו למשך 10-12 שניות. להוביל עם החזה שלך ולא את הראש. לעשות 5 חזרות.

• אגן האגן

שכב על הגב עם הברכיים כפופות. שמור את הידיים על הצדדים שלך על הקרקע. כאשר במצב זה, להרים את האגן כלפי מעלה בעת לסחוט glutes שלך והחזק לרגע לפני החזרה לתנוחה ההתחלה. לעשות 3 קבוצות של 12-15 כל אחד.

שינוי אורח החיים בישיבה שלך להיות פעיל יותר היא דרך מצוינת לא רק כדי לעזור כאבים בגב, אלא גם כאבים אחרים כאבים בגוף. כל התרגילים האלה, אם נעשה באופן קבוע, בהחלט לספק הקלה. מתיחה היא דרך טובה כדי לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה ומסייע לך לבצע פעולות פיזיות. זה יעזור לך לתקן את כאבי הגב בבית מבלי לבקר רופא. עם זאת, אם הכאב נמשך, בקר מומחה.

טיפים כדי למנוע בעיות כאב גב

הגוף האנושי יכול להתאושש טראומה כבדה שנגרמה עקב תאונות דרכים או תאונות בעבודה, אבל כל מה שנדרש הוא להתכופף כדי להרים משהו כאבי גב מכה ב נקמה. למרות שזה הולך, עדיף להימנע כדי להציל אותנו את הטרחה של כאב עמוד השדרה. למרבה המזל, אתה יכול למנוע כאבים בגב לגמרי. שינויים מסוימים באורח החיים הם התחלה טובה כדי להקל על עצמך מכאבי גב כרוניים. כמה טיפים שיעזרו לך לעשות את זה כוללים:

• להתאמן או לשחק ספורט באופן קבוע יחד עם תזונה מאוזנת ושאר בשפע יש צורך. לשמור על משקל בריא, אשר יגרום פחות מתח על הגב.
• מתיחה חשובה כמו לעבוד כי זה פותח את השרירים שלך עושה אותם גמישים יותר. הגב משתרע מאוד לעזור לשמור על הגב בריא.
• שמירה על התנוחה הימנית מסייעת לעמוד השדרה בעקומה הטבעי, מה שמוביל ללחצים ופציעות פחותים.
• בעת הרמת חפצים כבדים, הקפד להרים את הרגליים ולא את הגב. עמוד השדרה אינו אמור לטפל במשקל בזווית זו, וזה הרבה יותר קל ובטוח יותר לכרוע ולהרים עם הרגליים.
• מאז בני האדם לישון על כשליש מחייהם, כדאי להשקיע במזרן באיכות טובה. זה יעזור ליישר את הגב בזמן שאתה ישן.
• אם אתה יוצא, נסה לא לשאת סביב תיק כבד, אשר יהיה לשקול את הכתף שלך כל היום / הערב. זה לא טוב עבור הגב שלך כאשר משקל קבוע לובש אותו על זה תקופות ארוכות.
• בדרך כלל, רמת הלחץ הוא מידתי ביחס לכאבי גב, מה שהופך אותו סיבה מצוינת לתרגל יוגה. הפחתת מתח מוביל השרירים להיות פחות מתוח אשר בתורו מוביל כאבים פחות.
• שרירי הגב חשובים מאוד לשמירה על שלמות עמוד השדרה. הקפד לחשב את שרירי הגב עם שכיבות סמיכה למשוך UPS כך שהם מקבלים כוח על מנת להגן על עמוד השדרה מפני נזק בעת הרמה.

למרבה הצער, ישנן דרכים רבות שבהן אתה יכול לקבל כאבי גב, וזה כולל גם גנטיקה. עם זאת, על הצד החיובי, יש שיטות תרגילים המסייעים למזער את הסיכויים של פציעה או כאב, כך שתוכל להוביל חיים מאושרים, ללא כאבים. אתה יכול לתת לכאב הגב לשלוט בך או לשלוט בכאב בגב עצמך להקל על הסימפטומים. רק כדי לוודא לממש, לאכול טוב ולקבל הרבה מנוחה ונוזלים, ואת הגוף שלך יעשה את השאר!