כיצד לישון טוב בלילה בעולם של היום מלחיץ

תוכן:

במאמר זה

• הפרעות שינה שכיחות ביותר
• טיפים להשגת שינה טובה של לילה
• שאלות נפוצות

מתח יכול לגבות מחיר על החיים שלך. זה יכול להשפיע על איכות השינה שלך בצורה עצומה. זה לא מפתיע כי כמות השינה אחד מקבל משחק תפקיד חשוב בקביעת בריאותם. מתח יכול להשפיע על הגוף שלך בצורה שבה זה יכול להיות קשה לך להירגע אחרי יום עבודה קשה ולקבל שינה טובה. ייתכן שיש לך בעיה להירדם. גם אם אתה נרדם, אתה לא יכול לקבל שינה עמוקה. לכן, לאחר שגרת שינה בריאה חשוב עבור מבוגרים וילדים לשמור על הבריאות הגופנית והנפשית שלהם לבדוק. זה לא רק משפר את הפרודוקטיביות של אחד אבל גם betters את איכות החיים. לפני שתגלה איך לישון טוב בלילה, ראשית, להבין את הפרעות שינה שכיחות כי אחד יכול לקבל בגלל דפוס שינה לא סדיר.

הפרעות שינה שכיחות ביותר

הפרעות שינה יכול למנוע מאדם לישון רגוע ולכן יכול להשפיע על הבריאות הכללית שלך עוזב אותך עייף מותש כל היום. הנה ארבעת הפרעות השינה הנפוצות ביותר המשפיעות על אנשים.

1. שינה Apnea

דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה המתרחשת כאשר נשימתו של אדם נקטעת בזמן השינה. אם דום נשימה בשינה נשאר ללא טיפול, זה יכול לגרום למחלות לב, סוכרת, ועוד בעיות הקשורות לבריאות.

2. Hypersomnia

Hypersomnia הוא מצב שבו אדם מתקשה להישאר ער במהלך היום. אדם עם מצב זה עלול להרגיש עייף מדי במהלך היום. זוהי אחת הסיבות הגדולות לעייפות מופרזת, אבל ניתן לטפל על ידי התאמת לוח הזמנים לישון הימנעות אלכוהול.

3. נרקולפסיה

במצב זה, אדם מתקשה להישאר ער במשך היום גם לאחר שנת לילה טובה. זה נגרם על ידי חוסר של כימיקל הנקרא hypocretin במוח. Narcolepsy לא ניתן לרפא אבל תרופות יכול להפחית את ההשפעות.

4. תסמונת הרגל חסרת מנוח

הוא מאופיין בצורך מתמיד להזיז את הרגליים בזמן מנוחה. הפרעה זו עלולה להשפיע על איכות השינה שלך. אתה עושה להתעורר לעתים קרובות ובסופו של דבר זה עשוי להשפיע על הבריאות שלך.

טיפים להשגת שינה טובה של לילה

בעוד שרובנו סובלים מהפרעות שינה, קל לעבור לאורח חיים בריא ולנסות להתאים את מחזור השינה. כל קבוצות הגיל יכול לשפר את השינה שלהם בכל פעם שהם שמו את דעתם על זה. כמה צעדים פשוטים כי אתה יכול לנסות לקבל לילה טוב של שינה מוזכרים להלן.

1. מקל על לוח זמנים

נסה ללכת לישון באותו לילה כל לילה להתעורר באותו זמן בכל יום. זה יעזור להתאים את השעון הפנימי של הגוף. המוח שלך יהיה להתאים את לוח הזמנים הזה וכך תקבל שינה נכונה מדי יום.

2. קח נאפ

קח תנומה אבל לשמור את זה מוגבל 15-20 דקות. לא לקחת תנומה אחרי 3 אחר אחרת אתה עלול להתקשות להירדם בלילה. כמו כן, תנומות פתאומיות ללא הגבלה יכול לגרום לאובדן שינה. אז לקבוע זמן לנמנם ולהתעורר בתוך 20 דקות.

3. תגיד לא אלקטרוניקה

תן במתנה את השימוש של טלפונים ניידים או צפייה בטלוויזיה לפחות 1-2 שעות לפני השינה. אור כחול הנפלטים על ידי טלפונים ניידים וגאדג'טים אחרים יכולים לדכא את הייצור של הורמון melatonin בגוף אשר מסדיר את מחזורי השינה של הגוף, ובכך להתעסק איכות השינה שלך. אז, לפני שאתה הולך לישון, לא להשתמש בטלפונים שלך.

4. נסה שיטות שמיעה

נסה להאזין למוסיקה מרגיעה או ספרי אודיו לפני השינה. זה עשוי לעזור לגוף להירגע ולהכין לך לישון. מוסיקה היא מאוד מרגיעה והוא יכול לעזור לך לישון מהר יותר. אז לשים קצת מוסיקה אור להירגע.

5. להגביל את צריכת הקפאין

קפה, תה, משקאות קולה, וכו 'המכילים קפאין יכול להשפיע על דפוס השינה שלך. ניקוטין יכול גם לשמור אותך ער בלילה. אז, להגביל את הקפאין ואת צריכת ניקוטין; זה יהיה ברכה אם אתה מנסה לשפר את מחזור השינה שלך.

6. לאכול מוקדם

לאחר ארוחת ערב מוקדם גם מסייע בהרגעת הגוף. אם אתם אוכלים מזון עשיר ושמנוני בארוחת הערב, זה יכול להשאיר אותך ער בלילה. לכן, הוא הציע לך לאכול מזון בריא וקל לפני השינה ושומר על מזון שמנוני ורוטב עשירים לשעות הבוקר. אם אתה הולך לישון בשעה 10 בלילה, לנסות לארוחת ערב עד 7:30 או מקסימום עד 8:00.

7. תרגיל

פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. גם אם אתה לא יכול לעשות אימון קפדני, תרגיל אור, כמו הליכה, יכול גם לעשות הבדל עצום. תרגיל לפחות 30 דקות בכל יום, תבחין בשיפור דפוס השינה שלך.

8. קח אמבטיה

לוקח מקלחת לפני השינה יכול לשפר את איכות השינה שלך מדי. אם אתה לא רוצה לעשות אמבטיה, אתה יכול להשרות את הרגליים במים חמים לפני השינה, זה יכול לעזור לך לישון בלילה.

9. מדיטציה

מדיטציה נתפסת גם ככלי יעיל למאבק בנדודי שינה. מדיטציה במשך 5 דקות לפני שאתה הולך לישון כדי להיפטר מכל הצרות לשמור אותך ער בלילה ולנוח היטב.

10. תאורה

שינה בחושך מוחלט יכול לעזור לך להירדם הרבה יותר מהר. צמצום השימוש של האורות לגמרי במהלך הלילה היא דרך יעילה מאוד לשמור על שעון הגוף שלך.

11. להשקיע מצעים

קבלת מזרן וכרית טוב גם חשוב מאוד לישון במשך זמן רב. זכור, אם אתה ישן בשקט, אתה מתעורר גם בשלווה.

12. שימו לב למצב הנפש שלכם

במקום ללכת לישון מודאג או כועס, לעשות את זה כדי לנקות את דעתך לחשוב על דברים חיוביים שגורמים לך אושר.

13. לשתות כוס חלב חם

שתיית כוס חלב חם יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. אין לשתות אלכוהול לפני השינה, אם אתה רוצה משהו לשתות, לנסות חלב חם.

14. לחשוף את עצמך באור טבעי

לחשוף את עצמך באור טבעי בהיר בבוקר. זה יכול להגדיל את משך השינה שלך.

תכנית ב

להישאר במיטה שלך ער לא יעזור. אם אתה לא מצליח להירדם בתוך 30 דקות, לקרוא משהו או לנסות תרגילי נשימה. זה יעזור לך לישון הרבה יותר מהר.

שאלות נפוצות

כאשר מדובר בהפרעות שינה, לאנשים יש מספר עצום של שאלות להיות זה עבור עצמם או עבור ילדיהם. כאן ענינו על חלק מהשאלות הנפוצות הקשורות לשינה.

1. כמה שעות שינה מומלצות לילדים ולמבוגרים?

עכשיו אתה חייב להיות מודע לכך ביצוע שינה עדיפות חשוב מאוד יש חיים בריאים. אבל, מעטים מאיתנו באמת לעשות את שעות השינה הנדרשות עדיפות. על פי "הקרן הלאומית לשינה", לכל אדם בקבוצות גיל שונות יש דרישות שינה שונות. חסר על 30 או 60 דקות של שינה יכול לעשות הבדל עצום. לכן, חשוב מאוד לדעת בדיוק כמה לישון אחד דורש. המחקר שלהם מספר לנו כמה אנשים ישנים בני גילאים שונים צריכים:

• יילוד (0-3 חודשים ): 14-17 שעות בכל יום
• תינוקות (4-11 חודשים): 12-15 שעות בכל יום
• פעוטות (1-2 שנים): 11-14 שעות בכל יום
• לגיל הרך (3-5 שנים): 10-13 שעות בכל יום
• ילדים בגיל בית הספר (6-13 שנים): 9-11 שעות בכל יום
• בני נוער (14-17 שנים): 8-10 שעות בכל יום
• מבוגרים צעירים (18-25 שנים): 7-9 שעות כל יום
• מבוגרים (26-64 שנים): 7-9 שעות כל יום
• מבוגרים (65+): 7-8 שעות כל יום

2. מה יקרה אם לא נקבל שינה נכונה?

חוסר שינה יכול להוביל להשמנת יתר, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות נפש, ואפילו מחלות לב. לפיכך, חשוב יש לוח זמנים לישון מגיל צעיר. כיום, ילדים רבים מתקשים לישון. כאשר הם גדלים, השינה שלהם מושפע מסיבות שונות כמו מתח בבית הספר, יתר על שימוש במכשירים אלקטרוניים וכו 'לכן, הדרך הטובה ביותר לוודא שהם לא לאבד את שנתם מגיל צעיר היא להשיג אותם רגילים ללוח זמנים לשינה.

3. האם שינה רע עבור הבריאות שלי?

זו גם שאלה נפוצה על ידי רבים. אמנם ידוע כי שינה פחות יכול לגרום לבעיות, שינה יותר יכול גם ליצור בעיות רבות. ישנם אנשים הסובלים hypersomnia. המצב יכול לגרום לאנשים לחוש עייפות קיצונית. Oversleeping יכול להוביל לבעיות הבאות שהוזכרו להלן:

• השמנה
• כאבי ראש
• דיכאון
• מחלות לב
• סוכרת

4. מה ההבדל בין שינה עמוקה ועמוקה?

שינה עמוקה היא בעצם הבמה אשר מגיע בכל מקום בין 30 ל 45 דקות של להירדם. זה בשלב זה כי הגוף מרפא את עצמו, ובכך עושה את זה חשוב. שינה עמוקה בדרך כלל נמשך 1-2 שעות, ואין חלומות להתרחש בשלב זה.

שינה קלה היא הבמה כאשר אתה ישן אבל יכול להתעורר בקלות. זה משהו שהגוף חווה במשך יותר ממחצית הלילה. שלב זה הוא שבו המטבוליזם של הגוף מסדיר את עצמו ומעבד זיכרונות ורגשות.

גם אור וגם שינה עמוקה נחוצים כמו הגוף מרפא את עצמו במהלך שלבים אלה ואם אתה מקבל את כמות הנדרשת של שינה כל יום, הגוף שלך יהיה בריא יותר בכושר.

בסך הכל בדיוק כמו דיאטה ופעילות גופנית, שנת לילה טובה היא חיונית לבריאות הנפש והנפש. ככל שאנו מתבגרים, זה מתקשה להירדם ולהישאר לישון. מומלץ לך לעקוב אחר לוח הזמנים של שינה נכונה. אם אתה עוקב אחר לוח זמנים לשינה מגיל צעיר, הגוף שלך מסתגל ללוח הזמנים הזה. נפילה קצרה של שינה לא יכול רק להשפיע על הבריאות שלך, אבל יכול גם לקחת אגרה על הפרודוקטיביות לאורך כל היום. אז, אם אתם מעוניינים שלך לרווחה אז לעשות שינה בראש סדר העדיפויות שלך!