חשיבות הסידן במהלך ההריון

תוכן:

שמעת את האמרה "אתה מוציא את מה שאתה מכניס", ובחירות המזון שלנו, במיוחד במהלך ההיריון, נאמנות לכך. סידן הוא מרכיב חשוב ביותר בתזונה בריאה. אתה צריך את זה לא רק לעצמות שלך, אלא גם ללב, לשרירים ולעצבים שלך. אל תשכח שתינוקך "מגדל" שלד עצמות שלם, שהסידן הוא המרכיב העיקרי בו.

כמה סידן אני צריך לצריכה במהלך ההיריון?

מומחים ממליצים לקבל לפחות 1, 000 מיליגרם סידן בכל יום במהלך ההריון. אלף מיליגרם נשמע כמו הרבה, אך על ידי בחירת המזון שלך בקפידה אתה יכול להשיג את מה שאתה צריך.

אילו מזונות עשירים בסידן?

שיבולת שועל, חלב ושקדים מכילים 300 מג או יותר של סידן.

בכמה מזונות יש 300 מיליגרם סידן או יותר - אם תאכל רק ארבעה כאלה ביום, תפגע בצריכה היומית המומלצת שלך. חלק מאותם מזונות כוללים:

שיבולת שועל מבוצרת
חלב
גבינת צ'דר
שקדים
יוגורט

כשמגיעים בסביבות 100-200 מיליגרם סידן למנה, תוכלו למצוא מזונות כמו:

טופו
מיץ תפוזים
שעועית אפויה
גבינת קוטג
פרג
זרעי צ'יה
ארוגולה
קייל
ברוקולי

במזונות אלה יש כמאה מיליגרם סידן למנה, אך הם עדיין אפשרויות נהדרות לשיפור צריכת הסידן שלך:

בטטות
ירוק קולארד
חלב סויה
גלידה
מזונות מועשרים בסידן, כמו דגנים רבים; בדוק בתוויות תזונה כדי למצוא מזונות המשופרים עם סידן

ירוקים כמו ברוקולי וקייל עוזרים לתרום 100-200 מג סידן.

אל תשכח מהחשיבות של ויטמין D במהלך ההיריון

כשאתה בוחר מקורות מזון לסידן, אל תשכח לפקוח עין גם על רמות הוויטמין D. ללא ויטמין D, גופך לא יוכל לספוג את הסידן ביעילות, לא משנה כמה תצרוך. מומחים ממליצים לקבל מדי יום 400-800 יחידות ויטמין D בינלאומיות .

מקורות מעולים לוויטמין D

המקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא השמש! נכון, אתה לא צריך לאכול דבר, פשוט לשבת ולספוג את זה - זה תירוץ נהדר להוריד עומס ולשבת בכיסא כמה דקות. כמה ויטמין D תקבל תלוי במיקומך, בגילך, בפיגמנטציה של העור וכמה גורמים נוספים. למרות שזו דרך נהדרת להשיג ויטמין D, אתם תרצו לעקוב אחר שני מקורות נוספים - מזון ותוספי מזון.

אחת הדרכים הקלות והזולות ביותר לצריכת ויטמין D היא לספוג כמה קרני שמש למשך כמה דקות.

מזונות המכילים ויטמין D באופן טבעי הם די מוגבלים. הדבר הטוב ביותר הוא לבדוק את אפשרויות הדגים השומניות, כמו טונה, מקרל וסלמון. בדומה לסידן, חלק מהמאכלים מועשרים בויטמין D, לכן הקפד לבדוק את תוויות המזון שלך בזמן שאתה קונה. תוספי ויטמין D זמינים וקל למדוד כמה אתה מקבל על ידי מעבר בדרך זו.

כלים שיעזרו לך למדוד את צריכת הוויטמין שלך

אם אתה מוצף מכמות הדברים שאתה צריך לעקוב אחריהם, והמחשבה לספור את אותם מיליגרם סידן יחד עם כל השאר גורמת לראש שלך להסתובב, אל תדאג - יש כמה כלים מעולים בחוץ שיכולים לעזור! במחלקת הבריאות בניו יורק יש מידע נהדר על סידן. האתר שלהם נותן לך מדריך שיעזור לך להעריך את כמות הסידן שאתה מקבל, ואם אתה מעדיף עט ונייר, הם אפילו מספקים קישור לגליון עבודה שתוכל להדפיס. ישנן גם כמה אפליקציות בהן תוכלו להשתמש כדי לעקוב אחר התזונה שלכם, ולא רק סידן. אחד האהובים עלינו נקרא תזונה - עובדות תזונה מאת אפליקציות רימון. אפליקציה זו מאפשרת לך לחפש במאגר הנתונים שלהם מזון, ליצור מתכונים משלך ולעקוב אחר חומרים מזינים ספציפיים.

מתן צריכת ויטמין תוך כדי חולי בוקר

מה אתה עושה אם אתה פועל להשיג את הסידן שאתה זקוק לו אבל מחלת הבוקר נכנסת לדרך? תחזיקי מעמד! עשו כמיטב יכולתכם לעשות בחירות נבונות במזון, אך אם אתם מתקשים להוריד את המזון או סתם לא מוצאים אוכל מעורר תיאבון, אכלו ככל שתוכלו וכשאתם מרגישים טוב יותר לעקוב אחר הצריכה שלכם מקרוב.

סידן הוא חובה, אז אל תתנו לצורך שלכם להתממש. שמור על עצמות חזקות ותן לקטנה שלך את ההתחלה הדרושה להן להתפתחות בריאה!