תרגיל הליכון במהלך הריון - האם זה בטוח?
במאמר זה
- האם נשים בהריון להשתמש בהליכון?
- כיצד לבצע הליכון אמון בהריון
- טיפים שיש להביא בחשבון בעת הליכון בעת ההריון
- מתי להפסיק לרוץ על הליכון במהלך הריון
תרגילים הם בעלי חשיבות רבה בכל עת, ואפילו במהלך ההריון. הגוף עובר שינויים רבים, ואת המשקל שלך הוא גם מטפס בהתמדה כתוצאה מהם. שמירה על הגוף במצב ראשוני ונכון דורש פעילות גופנית, אבל יש רק כמה כי הם בטוחים עבורך. הליכה על ההליכון הוא אלטרנטיבה הרבה יותר בטוח מאשר הולך בחוץ, וזה יכול להיות מושגת בכמה צעדים פשוטים גם כן.
האם נשים בהריון להשתמש בהליכון?
נכון שנשים מתבקשות לעקוב אחרי רשימת מגבלות גדולה, במיוחד כשמדובר במאמץ, תרגילים ותנועות של הגוף. בזמן ריצה או ריצה בחוץ או על ההליכון הוא לא ללכת, אתה בהחלט יכול להתמכר כמה הליכה רגילה או מהירות על ההליכון כדי לשמור על עצמך בריא.
כיצד לבצע הליכון אמון בהריון
לפני שתתחיל עם כל סוג של אמון, חשוב לדבר עם הרופא או גינקולוג ולקבל שלהם ללכת קדימה עבור אותו. אם קיימים סיכונים של סיבוכים הריון קיים, עדיף להתרחק ממנו.
- להתחיל עם warmup קטן במשך כמה דקות כדי להעלות את קצב הלב בהדרגה.
- לאחר מכן, להגדיל את המהירות קצת וללכת עד שתתחיל לנשום עם קצת מאמץ.
- להנמיך את המהירות שוב וללכת רגוע במשך כמה דקות.
- מעקב על ידי הגדלת השיפוע ולהמשיך ללכת עוד 5 דקות.
- להוריד את המהירות וללכת בשלווה, לפני הגדלת נטייה נוספת ולהמשיך עם זה.
- עכשיו להתחיל להקטין את השיפוע כל 30 שניות ולהפחית את הקצב בהדרגה, לפני סיום ההליכה.
- עוברים מושב מתיחה כדי להתקרר ולחזור לנורמליות.
טיפים שיש להביא בחשבון בעת הליכון בעת ההריון
השימוש בהליכון כאשר אתה בהריון לא יהיה קל כמו קודם. להישאר בתוך גבולות הבטיחות הוא מאוד חשוב. יש חבורה של טיפים אתה יכול לנצל כדי לשמור על המסלול של הרווחה שלך, כמו גם לוודא שאתה להישאר בריאות אופטימלית במהלך התרגיל.
1. לחבק את הבטן שלך כשאתה הולך
שרירי הבטן שלך הולכים לקחת את הבולט הגדול ביותר של המתח במהלך ההריון ואפילו במהלך התרגיל. החזק את הידיים קרוב לבטן שלך ונסה לחבק את הבטן, כאילו אתה מחזיק את התינוק קרוב אליך. כאשר אתה עושה זאת, אתה מטבעו מרגיש את השרירים הפנימיים חוזה. תרגיל שרירים זה מסייע בחיזוק הליבה שלך, וזה חיוני כדי לתת לך את הכוח הדרוש במהלך הלידה, כמו גם לחתוך על הלחץ שחווה את הגב.
2. למתוח בעדינות לפני ואחרי ההליכה
מתיחה היא מבשר הכרחי עבור כל משטר תרגיל. זה מוודא כי השרירים והגידים שלך מוכנים לעבור תרגיל והוא יכול גם להיות רגוע ברגע שזה נעשה. עם זאת, במהלך ההריון, אתה צריך לדאוג לא למתוח מעבר מה נוח לך. המבנה הפיזי השתנה של הגוף משאיר שרירים רבים המפרקים משוחרר יותר מאשר קודם לכן, אשר לא יכול להגיב באופן אידיאלי על מתיחה.
3. להישאר hydrated לאורך כל ההליכון שלך הליכון
כל סוג של פעילות גופנית, אפילו הליכה במשך תקופות ממושכות, גורם שריפת שומני השומן בגוף שלך, אשר מעלה את הטמפרטורה הליבה בתוכך. שמירה על טמפרטורת הגוף האופטימלית היא חיונית כדי לשמור על התינוק שלך בטוח ושלם. הזעה גם לנקז את רמות המים, כך לשמור על שתיית מים באופן קבוע.
4. להקים רמה של מאמץ ספציפי לך
בין אם אתה כבר פעילות גופנית לפני ההריון או החליטו לשמור על עצמך בריא במהלך שלב זה, היית צריך רעיון טוב של כמה לחץ אתה יכול להיות תחת, בשלב מסוים במהלך האימון שלך. נסה להקים סולם של מיני, החל 1 עד 10, שם 10 הוא הכי אינטנסיבי בשבילך. במהלך ההריון, עדיף להישאר איפשהו בין 5 ל 6.5 לכל היותר.
5. השתמש במעקות על ההליכון כמו ליברלית כפי שאתה רוצה
אל תלך שולל על ידי כושר לדבר על מעקות הליכון להיות נוכח עבור אנשים זקנים וזקנים, בעוד הצעירים מעדיפים להיות untethered. אתה יכול להיות צעיר אבל אתה גם נושא תינוק בתוכך. בעת הליכה על ההליכון, במיוחד אם אתה משתמש בשיפוע, יש סיכוי שאתה עלול לאבד את שיווי המשקל מאז המשקל מועבר לקצה אחד. השתמש במעקות כדי לשמור על עצמך יציב כשאתה הולך.
6. לעשות שימוש בסטטיסטיקה האימון הקודם שלך כנקודת התייחסות
אם אתה כבר עוסקים משטרי אמון בסיסיים לפני ההריון, אז זה צריך להיות פשוט להגדיר משטר אמון חדש הריון. ההתמקדות העיקרית במהלך ההריון היא לשמור על רמה טובה של כושר ובריאות, מבלי לכוון מטרות ספציפיות. לכן, אתה יכול לצמצם את הזמן בפועל אתה מבלה על ההליכון במקום להגדיל את משך ההתחממות כמו גם להתקרר.
7. אל תתנו את התינוק בייט להיות נוכח ללא כל תמיכה
הבטן שלך יגדל במהירות בגודל יתחילו לעשות את המשקל הרגיש כמו ההריון שלך מתקדמת. זה יכול לגרום לתנועות ספציפיות להיות כואב לגרום כאבים גם כן, שכן הבליטה שלך ישים לחץ נוסף על הגב לתמיכה. לכן, לעשות שימוש הלהקה או רצועה התומכת בטן שלך מאפשר לך להשתמש בהליכון בקלות.
8. בחר בהליכה זוויתית במקום במקום מהר יותר
שימוש בהליכון כאשר אתה בהריון ירגיש שונה לגמרי אם אתה כבר רגיל משטר אינטנסיבי לפני ההריון שלך. אמנם ייתכן שתרצה להישאר בתוך גבולות הבטיחות, זה יכול להרגיש טוב לדחוף את עצמך קצת בזמנים. נסו להתאים את הנטייה של ההליכון במקום את המהירות כדי לסייע בכך. זה עוזר לחזק את הרגליים מבלי להשפיע על פעימות הלב שלך.
9. שיחה עם עצמך כדרך למדוד את האינטנסיביות שלך
זה לא תמיד אפשר לעקוב אחר קצב הלב שלך או גורמים אחרים בעת שימוש בהליכון, כמו גם לדעת אם אתה overexerting את עצמך. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לנסות לדבר לבד כאילו אתה משוחח עם מישהו אחר. אם אתה לא יכול לנהל שיחה בקלות, זה אומר שאתה דוחף את עצמך יותר מדי צריך לחתוך מיד.
10. התאם עם התקדמות הריון
כפי שאתה להתקדם ב trimesters מאוחר יותר של ההריון, ודא משטר הליכון שלך מאטה כדי להישאר בקצב עם זה. בטיחות התינוק שלך חשובה יותר מאשר להיות בכושר ואתה תוכל לחזור למשטר שלך לאחר הלידה.
מתי להפסיק לרוץ על הליכון במהלך הריון
למרות היותם בכושר בריא, פעילות גופנית במהלך ההריון יכול, למעשה, להזיק במקרים להשפיע על ההריון שלך גם כן. שים לב כל אחד הסימנים הנ"ל להלן יש להביא מיד להודעה של הרופא שלך, שקדמו לסיים את האימון שלך ואז.
- התבוננות שהבעיטות והתנועות של התינוק צמצמו בתדירות
- חווה כאבים הדומים לצירים במרווחים קבועים
- כאב בחזה שיכול להגיע קיצוניים
- כאב ראש קיצוני, מלווה לעתים קרובות סחרחורת או אפילו לחשים של התעלפות
- דליפה מן הנרתיק או בצורה של דם או כל פריקה אחרת
זה טוב לדעת כי הליכה על ההליכון בזמן ההריון יש יתרונותיה, כאשר אתה בצע את הצעדים הנכונים ולשמור על עצמך בטוח hydrated. גוף בריא הוא הכרחי מאוד במהלך ההריון, שכן הוא משפיע ישירות על בריאותו של התינוק.
כמו כן קרא: קפיצה בזמן ההריון