חיטה טורטיה עם עדשים וירקות

תוכן:

במאמר זה

• רכיבים
• שיטה
• מידע תזונתי

עטיפות Tortilla הם האהובים על פני כל הגילאים; ילדים אוהבים את זה כמו טעים שלה, אמהות כמו זה כפי שהם יכולים לסחוט את כל הירקות בריאים שילדיהם לא אוהבים. קמח חיטה מחליף קמח תירס בגרסה זו בריא יותר של טורטיות, ובכך לעזור לך צורך צריכת פחמימות מורכבת יותר. ברור עם תוכן סיבים מוגברת, הוא הופך לארוחה מילוי מאוד. אתה יכול להוסיף ירקות או ירקות אחרים על פי בחירתך למילוי מדי. הפוך אלה עטיפות טורטיה להתענג על כל ארוחה ארוז ארוז.

זמן הכנהזמן בישול35 דקות35 דקות

משרת

4 אנשים

רכיבים

עבור הטורטיות

• 1 כוס קמח מלא
• 1 כפית (כפית) שמן
• 1/2 כפית מלח

עבור עדשים ו veggie מלית

• 1/2 כוס בצל חתוך
• 1/2 בצל קצוץ קצוץ
• 1/2 כוס כרוב מרוסק
• 1/4 כוס פלפל חתוך
• 1 עגבניה, חתוכים לפרוסות
• 2 כף (כף) גרוס מגורר גס
• 2 כפות עדשים מבושלות (masoor)
• 1/2 כוס גבינת דל שומן מגורדת (גבינת קוטג ')
• 1 כפית סויה רוטב
• 1 כפית ג 'ינג' ר - שום שום
• 2 כפית פלפל חומץ
• 1 כפית מלח שמן לפי הטעם

רכיבים אחרים

• קמח מחיטה מלאה לגלגול

שיטה

עבור הטורטיות

שלב 1

מערבבים את הקמח, השמן והמלח ומכניסים בצק על ידי הוספת מים חמים.

שלב 2

ללוש את הבצק היטב.

שלב 3

שמור בצד במשך חצי שעה על ידי כיסוי עם מטלית רטובה כדי למנוע ייבוש.

שלב 4

מוציאים חלק קטן מהבצק.

שלב 5

רול כמו chapati (סיבובים דק של 100 מ"מ קוטר (5 ")) בעזרת מעט קמח.

שלב 6

מבשלים קלות על מחבת לא מקל עד שהיא מפתחת כתמים חומים בהירים.

שלב 7

היפוך לצד השני ולאפשר לפתח כתמים חומים בצד השני מדי.

שלב 8

מוציאים מהמחבת ומניחים בצד.

בשביל המרקים

שלב 1

שטפו את העדשים במשך חצי שעה.

שלב 2

מבשלים את העדשים ספוג בתוך סיר לחץ על שתי משרוקיות.

שלב 3

מחממים שמן במחבת לא מקל על אש גבוהה.

שלב 4

מוסיפים את השום-צ'ילי להדביק ומטגנים עד שהוא משחים.

שלב 5

מכניסים את הירקות ומערבבים לכמה דקות.

שלב 6

מוסיפים רוטב דל שומן, רוטב סויה, מיץ ג 'ינג' ר, פלפלים בחומץ ומלח וזורקים היטב.

שלב 7

שמור בצד למילוי הטורטייה.

להמשיך

שלב 1

מקום 1 טורטיה על משטח שטוח ויבש להפיץ חלק אחד של המילוי על זה.

שלב 2

מגלגלים אותו ומגישים מיד.

שלב 3

חזור על ההליך עם שאר הטורטיות והמילוי.

מידע תזונתי

265שומן טוטאלי10 גרם1.8 גרםשומן רב בלתי רווי5 גרם0.8 גרםכולסטרול3.6 מ"ג451 מ"גאשלגן840.0 מ"ג46.0 גרםסיבים תזונתיים10.0 g5.9 גרםחלבון10.9 גרם186.5%ויטמין B12 1.7%164.8%ויטמין די6.8%10.7%סידן9.5%12.9%חומצה פולית25.0%18.1%מגנזיום11.5%20.4%ניאצין15.2%14.4%זרחן17.1%22.2%סלניום9.9%12.4%אבץ6.2%

קלוריות

שומן רווי

שומן בלתי רווי

נתרן

סה"כ פחמימות

סוכרים

ויטמין

ויטמין סי

ויטמין E

נחושת

ברזל

מנגן

חומצה פנטותנית

ריבופלבין

תיאמין

* אחוז ערכים יומיים מבוססים על דיאטה 2, 000 קלוריות. הערכים היומיים שלך עשויים להיות גבוהים יותר או נמוכים יותר בהתאם לצרכי הקלוריות שלך.