יוגה לנשים בהריון - תנוחות, יתרונות וטיפים
במאמר זה
- כיצד לתרגל יוגה במהלך הריון
- האם זה בטוח לתרגל יוגה בזמן ההריון?
- מהו הזמן הטוב ביותר להתחיל יוגה בהריון
- אפקטיבי יוגה תנוחות עבור הריון
- טרימסטר יוגה אסאנות
- שני שליש
- השליש השלישי של יוגה Asanas
- 10 היתרונות של יוגה טרום לידתי
- 10 תרגילי יוגה להימנע במהלך הריון
- עצות בטיחות לרדוף יוגה לנשים בהריון
הריון הוא זמן מיוחד בחיים של כל אישה יכול להיות אחד החוויות הכי שמחה אי פעם! אם אין סיבוכים, שום דבר לא צריך לעצור אותך מלהמשיך לעשות מה שאתה אוהב, עם רק כמה tweaks פה ושם כדי להתאים את הצרכים של התינוק גדל בתוכך! תרגיל הוא לא יוצא מן הכלל, וכאשר מדובר להיות פעיל פיזית במהלך ההריון, זה הכרחי כי אתה לוקח טיפול נוסף. יוגה היא סוג של תרגיל כי נשים בהריון יכול לשקול, ואת הדרך הבטוחה לתרגל יוגה במהלך ההריון היא לחפש בכיתה יוגה טרום לידתי עם מדריך מוסמך. אלה שיעורים מיוחדים המיועדים לנשים בהריון.
כיצד לתרגל יוגה במהלך הריון
במהלך ההריון, מורה יוגה מוסמך יכול להדריך אותך הרבה יותר טוב מכל DVD או וידאו Youtube יכול. מה אפילו טוב יותר הוא כי מאמן מיוחד יוכל להתאים את השגרה יוגה תנוחות היוגה לצרכים האישיים של הגוף שלך. זה יעזור לך גיר תוכנית יוגה כי הוא קשוב למצב הפיזי שלך ואת שלב ההריון. יתרון גדול נוסף הוא כי תוכל לפגוש mums-to- להיות!
הנה כמה כללים בסיסיים אשר צריך להיות דבק על ידי נשים בהריון כאשר תרגול יוגה:
- הימנעו מכל אסאנה הדורשת תנוחות הפוכות או הפוכות, כמו כריות, ידיים או כתפיים
כלל הזהב שיש לזכור בעת תרגול יוגה במהלך ההריון היא להקשיב לגוף שלך, ולהפסיק מיד אם אתה חווה אי נוחות. תנוחות צריך להיות מותאם גם לפי מצב הרוח המשתנה שלך ואת הגודל של הבליטה.
האם זה בטוח לתרגל יוגה בזמן ההריון?
יוגה היא לא רק על twisted ולהפוך את הגוף. כאשר נעשה כראוי, זה יכול להיות מועיל מאוד, במיוחד במהלך ההריון. למעשה, אחד היתרונות הטובים ביותר של יוגה במהלך ההריון היא שזה עוזר לך לנשום ולהירגע. זה יכול לעזור לך להתאים את הדרישות הפיזיות של הריון, לידה, לידה, ואימהות. יוגה מרגיעה את המוח והגוף, ומספקת את ההקלה הפיזית והרגשית אשר הגוף שלך זקוק להריון. הרבה נשים גם בפועל יוגה טרום לידתי עבור משלוח נורמלי בהריון.
הנה כמה הנחיות שכדאי לזכור כאשר שוקלים יוגה תרגול במהלך ההריון.
- שיעורי יוגה טרום לידתי עדיפים. אם אתה מעדיף להמשיך עם שיעורי היוגה הרגילים שלך, הקפד לספר למורה היוגה שלך שאתה בהריון ולהפוך אותם מודעים לאיזה שליש אתה.
- מרכז הכובד של הגוף משתנה לאחר הטרימסטר השני, לכן הקפד להשתמש בצורה כלשהי של תמיכה בתרגילים הכרוכים באיזון על העקבים או בהונות.
- כאשר אתה מתכופף קדימה, הציר מן הירכיים, המוביל עם עצם החזה ואת הארכת עמוד השדרה מ הכתר של הראש אל עצם הזנב. זה יעשה את הנשימה קלה יותר עבורך כפי שהוא נותן את הצלעות יותר מקום לזוז.
- הקפד לשמור את האגן בתנוחה נייטרלי במהלך תנוחות על ידי עיסוק שרירי הבטן מעט מכופף את עצם הזנב למטה. זה יכול לעזור במניעת כאבי Sciatic אשר הרבה נשים סובלות במהלך ההריון.
- כאשר אתה צריך לבצע תנוחות המערבות twirling, הקפד לסובב יותר מן הכתפיים ואת הגב ולא את המותניים, אשר ימנע כל לחץ מיותר על הבליטה שלך. אל תעשה שום פיתולים פתאומיים או עמוקים.
הנה רשימה של תנוחות אשר נחשבים בטוחים לנשים בהריון. אנא עיין בסעיף על תנוחות יוגה יעיל במהלך ההריון עבור הבנה מעמיקה של asanas יוגה בטוח עבור כל שליש.
- פרפר למתוח
- חתול פרה
- קוברה (בטרימסטר הראשון רק אם נוח)
- כיפוף קדימה (עם שינויים)
- תנוחת זווית צדדית
- מתכופף קדימה (עם כיסא לשינוי)
- משולש תנוחה (עם כיסא לשינוי)
מהו הזמן הטוב ביותר להתחיל יוגה בהריון
ההיסטוריה הבריאותית שלך לפני תחילת התרגילים חשוב. אלה חדשים יוגה ולנסות את זה בפעם הראשונה במהלך ההריון שלהם חייב לקבל את זה אושר על ידי הרופא. הסיבה לכך היא כי שלושת החודשים הראשונים של ההריון הם המכריע ביותר כמו הסיכויים להפלה גבוהים. זו הסיבה מדוע זהירות רבה היא חשובה, במיוחד במהלך השליש הראשון. זה אולי לא נראה כך מאז הבליטה אינה נראית לעין מאוד, אבל יוגה להריון מוקדם מראש הריון יוגה דורשים גם הרבה טיפול והדרכה.
הזמן הטוב ביותר להתחיל יוגה במהלך ההריון שלך הוא בשליש השני שלך, אשר מתחיל לאחר 15 שבועות של הריון. במקרה של הריון הפריה חוץ גופית, כמה מורי יוגה ממליצים להמתין עד כ 20 שבועות לפני תחילת השיעורים, אבל תרגילי הרפיה ונשימה קלים יכולים להתאמן בכל עת.
אפקטיבי יוגה תנוחות עבור הריון
הנה כמה יעיל יוגה תנוחות היוגה עבור כל שליש עם צעד אחר צעד תיאור של איך לבצע את זה
טרימסטר יוגה אסאנות
הטרימסטר הראשון של ההריון הוא כאשר העובר המתפתח זקוק להגנה מרבית. הנה כמה asanas אתה יכול לעשות בבטחה במהלך תקופה זו:
1. Tadasana או תנוחת ההר
זה עוזר לחיזוק עמוד השדרה ומקל על כאבים בגב.
כיצד לבצע
- לעמוד עם הרגליים פרושות החוצה. התאם את המיקום של הרגליים לרוחב הירכיים
- הקפד לשמור על עמוד השדרה שלך זקוף. הניחו את ידיכם על צדי הגוף וודאו שהכפות פונות כלפי הירכיים
- למתוח את הידיים ולבצע Namra Mudra
- ליישר את עמוד השדרה שלך תוך לקיחת נשימה עמוקה. הרם את הידיים מעל הראש בזמן שאתה שואף
- למתוח את עמוד השדרה שלך ככל האפשר. אבל לוודא שאין לחץ על הגב
- השלב הבא הוא להטות את הראש לאחור ולשמור את העיניים על קצות האצבעות
- החזק את התנוחה וספר לאט עד 10. אל תשכח לנשום עמוק ולצאת כמו שאתה עושה זאת
- נשוף עמוק, הרפי את גופך והנח את הרגליים בחזרה לרצפה
- הניחו את הידיים בכפות הידיים בצד הירכיים
2. Marjariasana או חתול Pose
תנוחה זו מומלצת רק בשליש הראשון של ההריון, ויש להימנע ממנה לאחר 26 שבועות. זה עוזר לשפר את זרימת הדם, וגם מחזק את הכתפיים ואת פרקי הידיים.
כיצד לבצע
- להתכופף על הרצפה, וללכת על כל ארבע כמו חתול
- הקפד לשמור על הראש ישר
- שאף עמוק והרים את הסנטר. במקביל, לדחוף את הראש קצת
- שמור על הישבן שלך עד שאתה מרגיש תחושה עקצוץ
- החזק את התנוחה למשך 30 עד 90 שניות תוך כדי נשימות עמוקות
- לנשום ולהביא את הסנטר קרוב ככל האפשר אל החזה
- הרפי את השרירים של הישבן ואת קשת הגב ככל האפשר בנוחות
- החזק בתנוחה זו כפי שאתה סופר עד 10. חזור למיקום הראשון
3. Uttanasana או עומד קדימה בנד
Forward pends הם בדרך כלל לא הטיף במהלך ההריון, אבל זה אחד הוא יוצא מן הכלל והוא טוב עבור הרגליים והגב.
כיצד לבצע
- לעמוד ישר עם הרגליים 3 אינץ 'זה מזה
- הניחו את הידיים על צדי הגוף כשכפות הידיים פונות אל הירכיים
- שאפו עמוק והכניסו את הידיים מעל הראש עם כפות הידיים פרושות החוצה
- נשוף והתכופף קדימה תוך כדי נשימות
- בו זמנית, גם לקפל את הידיים שלך mudra Namaskar
- החזק את התנוחה וספר עד 10 או 15. המשך לנשום כרגיל ולא לעצור את הנשימה
- עכשיו לקחת נשימה עמוקה, להירגע ולחזור למצב הראשון
4. Shavasana או גופה תנוחה
זוהי תנוחה להתקרר אשר מושלם כדי להירגע ולהירגע את הגוף לאחר הפעילות הגופנית. לאחר השליש הראשון, רצוי לשכב על הצד שלך בזמן עושה Shavasana.
כיצד לבצע
- שכב עם הגב על הרצפה
- עצום את העיניים
- תירגע הגוף והנפש. קח את הזמן שלך לחשוב מחשבות שמח לעזוב את השליליות. קח את הזמן שלך בזמן שאתה עושה את זה. לנשום כרגיל ולא לעצור את הנשימה
- אחרי כמה זמן, תעמוד ישר
- זה אסאנה מסמן את סוף האימון יוגה ועובד היטב כדי לקרר את הגוף
שני שליש
כמו הבטן שלך קופץ ומשקל עולה, תנועות אתה עשוי להיות מוגבל, ואתה צריך להתאמן asanas אשר לא לשים כל זן על הבטן שלך. הנה כמה asanas אתה יכול בביטחון לבצע בשליש השני.
1. Virbhadrasana או לוחם תנוחה
תנוחה זו מועילה לגוף כולו והוא טוב לחיזוקו.
כיצד לבצע
- לעמוד זקוף עם הרגליים ביחד
- מניחים את הידיים משני הצדדים עם כפות הידיים מול הגוף
- מורחים את הרגליים ומתאימים אותו לרוחב הירכיים
- עם רגל שמאל על הקרקע ולהפוך את פלג הגוף העליון ימינה
- לכופף את הברך הימנית קדימה
- קח נשימה עמוקה, איטית, והרם לאט את הידיים מעל הראש. כפות הידיים צריך להיות מחוברים יחד מעל הראש שלך mudra Namaskar
- למתוח לאחור, אבל הקפד לעשות זאת מבלי להפעיל את הגב. תסתכל ותקן את מבטך על האצבעות
- עכשיו להחזיק את התנוחה עבור ספירה של 10 תוך כדי נשימה כרגיל. אל תעצור את נשימתך
- עכשיו לנשוף לאט תוך הורדת הידיים למטה
- ישר את הברך
- לאט לאט להצטרף הרגליים שלך בחזרה
- חזור על אותם צעדים בצד השני
2. Meru Aksharshanasan
אסאנה זו מסייעת בהרגעת שרירי הבטן, הירך הפנימית ושרירי האסטרינג. זה גם מותח את השרירים בצד של הגוף. כמו התינוק שלך גדל ולוקח יותר מקום, אסאנה זה מסייע לגוף להתאים בקלות.
כיצד לבצע
- לשכב על ימין עם רגל שמאל על רגל ימין
- עם המרפק על הרצפה, לתמוך בראש שלך על כף היד הימנית
- מניחים את יד שמאל על הירך השמאלית
- להרים את הרגל השמאלית גבוה ככל האפשר לתפוס את הבוהן הגדולה עם היד השמאלית
- חזור על הצד השני
3. Utthanasan
זה אסאנה מחזק את השרירים אשר הולכים להיות מתוחים כמו המשקל שלך עולה, וגם מכין אותך למשלוח. הגב האמצעי, הירכיים והקרסוליים והרחם מופעלים כאן
כיצד לבצע
- לעמוד עם רגליים כמטר אחד זה מזה בהונות החוצה החוצה
- אצבעות מחודדות של שתי הידיים יחד ולתת את היד שלך לתלות בחופשיות מולך
- סקוואט לאט וחזרו למצב עמידה
4. Vajrasan
אסאנה זו משחררת תלונה נפוצה במהלך בעיות הריון. זה גם מגביר את אספקת הדם לאזור האגן ומחזק את שרירי האגן, ובכך לסייע בעמל
- כרע על הרצפה עם בהונות גדולות יחד ועקבים זה מזה
- תחתון את הישבן על הרצפה עם העקבים נוגעים הצדדים של הירכיים
- שמירה על הגב והראש ישר, במקום את הידיים על הברכיים עם כפות הידיים כלפי מטה
השליש השלישי של יוגה Asanas
1. פראניאם
חלק חשוב של תרגול השליש השלישי, Pranayam עוזר להירגע ולהתרכז תוך התמקדות נשימה קצבית
כיצד לבצע
- שב בנוחות, עדיף בתנוחת רגליים
- לנשום עמוק דרך הנחיריים השמאלית שלך כאשר אתה סוגר את הנחיריים הימנית שלך עם האגודל הימני
- השתמש באצבע על ידך הימנית כדי לסגור את הנחיריים השמאלי בזמן שאתה משחרר את הנחיריים הנכונים ואת הנשיפה
- הפוך
- חזור על מחזור 10 פעמים
2. Utkatasana
שילוב של מתיחות ונושם, זה אסאנה מכין אותך על התכווצויות על ידי עוזר לך להתמקד בנשימה שלך.
כיצד לבצע
- לעמוד ישר ולשאוף כפי שאתה מרים את הידיים עד שהם בניצב לרצפה
- עם הגב על הקיר, לנשוף וכופף את הברכיים עד פלג הגוף העליון הוא ניצב על החלק העליון של הירכיים.
- החזיקו מעמד במשך 60 שניות, נשמו וחזרו למצב עמידה
3. Trikonasana או משולש Pose
זוהי אסאנה גדולה כדי להקל על בעיות העיכול הקשורות להריון וגם משפר את הגמישות של הירכיים.
כיצד לבצע
- לעמוד זקוף לשמור על הרגליים מחוברות יחד
- הניחו את הידיים משני צדי הגוף. ודא את כפות הידיים שלך מול הירכיים שלך
- לאט לאט להפיץ את הרגליים. ודא את בהונות שתי הרגליים מקבילים זה לזה
- הרם את הידיים, כאשר כפות הידיים פונות אל הרצפה. הידיים שלך צריך להיות מיושר עם הכתפיים שלך
- קחו נשימה עמוקה והתכופפו לכיוון שמאל. באותו זמן, להרים את יד ימין למעלה
- להטות את הראש שלך שמאלה לתקן את המבט שלך על קצות האצבעות יד ימין
- להחזיק את המיקום לספור עד 10 או 20. המשך לנשום כרגיל כפי שאתה עושה זאת. אל תעצור את נשימתך
- נשוף לאט והרים את גופך כדי לחזור לתנוחה הראשונה
- חזור על אותם צעדים בצד השני
4. Upavistha Konasana
אסאנה זו מסייעת להקל על כאבים בגב התחתון ויוצרת מרחב סביב האגן, ובכך להכין את הגוף למסירה על ידי פתיחת מפרקי הירך ושחרור עמוד השדרה המותני
כיצד לבצע
- לשבת עם הגב שלך ישר להישען מעט על הידיים
- פתח את הרגליים בזווית של 90 מעלות
- לחץ את ידיך בחוזקה על הרצפה והחלק את הישבן קדימה, ופתח את הרגליים קצת יותר
- השתמש בשמיכה מקופלת אם אינך חש בנוח על הרצפה
10 היתרונות של יוגה טרום לידתי
יוגה טרום לידתי טובה לאם ולתינוק, שכן היא כוללת גישה רב-ממדית לתרגילים הכוללים מתיחות, תוך התמקדות בנשימה ומרגיעה. הנה רשימה של הטבות כי יוגה טרום לידתי מספק.
- מפחית מתח פיזי ורגשי
- משפר את השינה
- מפחית כאבי ראש
- הפחתת כאבי גב תחתון וכאב סיאטי
- מקטין בחילות
- מפחית את הסיכון של לידה מוקדמת
- מפחית את הסיכון של הגבלת הצמיחה תוך רחמית, וזה מצב זה מאט את הצמיחה של התינוק
- מפחית את הסיכויים של תסמונת התעלה הקרפלית או כאב ביד ואצבעות הנגרמות על ידי דחיסה העצבים
- תרגילי נשימה עוזרים להכין אותך לעבודה
- משפר את הכוח, הסיבולת והגמישות של האם
10 תרגילי יוגה להימנע במהלך הריון
הנה תנוחות היוגה כי יש להימנע על ידי נשים בהריון, ללא קשר לשליש. הם יכולים להיות תופעות לוואי שליליות עבור האם והתינוק.
- תנוחת קשת
- תנוחת קוברה
- כתף לעמוד או לעמוד לעמוד
- תנוחת ארבה
- ישבן קדימה
- רקדן
- הלוחם מציב
- לחרוש תנוחה
- תנוחת גופה
- גמל
עצות בטיחות לרדוף יוגה לנשים בהריון
זה כבר נקבע כי יוגה היא בטוחה עבור נשים בהריון; למעשה, הוא מועיל עבור האם והילד. אבל הנה כמה עצות בטיחות כי צריך להישמר לזכור בעת תרגול יוגה טרום לידתי.
- קבל חוות דעת רפואית לפני תחילת יוגה טרום לידתי. התייעץ עם הרופא המטפל בהריון.
- היה עדין. תרגיל במתינות ולעולם לא לדחוף את עצמך.
- הקפד להישאר hydrated ולהתאמן בחדר מאוורר היטב.
- לדעת אילו תנוחות להימנע וכופף, לסובב ולהפוך בזהירות רבה.
פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון לא רק מקפיד להישאר בכושר ומסייע להקל על העבודה, אלא גם מסייע התאוששות לאחר הלידה. מה עוד, פעילות גופנית במהלך ההריון הוא האמין להיות מועיל לבריאות התינוק מדי! אז להירשם לפני יוגה בכיתה יוגה וליהנות יתרונות רבים יש לה להציע.
תנוחות יוגה למסירה נרתיקית
פרפר תרגיל במהלך הריון
תרגילי הריון