קרשים - המפתח שלך בטן שטוחה

תוכן:

טפסות היא המפתח לבטן בטן ואת בכושר לך. אף על פי שנשים רבות חרדות לעשות אפילו תרגיל קרשים בסיסי, זה לא קשה כמו שזה נראה. הנה צעד צעד אחר צעד כדי להישאר בכושר עם האימון הזה גוון האולטימטיבי.

קרשים הם תרגיל מקיף לכל הגוף, מתמקדים בעיקר על הבטן, אלא גם גוון הזרועות, הגב, הירכיים ו glutes השרירים. למעשה, קרש יכול להיחשב כאחד הטובים ביותר "נראה טוב" תרגילים כי יש לה השפעה על כל השרירים הליבה, כולל שרירי הבטן, אלכסוני, הגב והירכיים.

מהו מיקום פלנק ואיך אתה הולך על זה

שלב 1

התחל את האימון טפסות במצב דחיפה. ההבדל היחיד כאן הוא כי המרפקים הם כפופות ואת המשקל שלך מונח על אמות הידיים שלך. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מן הכתפיים עד הקרסוליים. לחזק את הליבה שלך להחזיק את המיקום במשך 60 שניות יחד עם נשימה עמוקה.

שלב 2

המשך התרגיל הבסיסי קרש, לשכב על הצד השמאלי שלך לשמור על הברכיים ישר. לתלות על מרפק שמאל שלך ואת האמה ולהרים את הירכיים עד שתגיע לקו ישר מן הקרסוליים עד הירכיים. חוזה את שרירי הבטן שלך לנשום עמוק, מחזיק את המיקום למשך 30 שניות.

שלב 3

קח עמדת לוח בצד עם מרפק שמאל מתחת לכתף. חוזה את הליבה שלך ולהרים את הרגל הימנית שלך גבוה ככל האפשר, שמירה על המיקום הנכון קרש. להגמיש את הרגל עם בהונות הצבעה למטה. תחתון את הרגל וחזור. החלף את הצדדים וחזור על האימון עם רגל שמאל. ||

שלב 4

התחל עם דחיפה- up עמדה, הנחת הידיים על הרצפה מתחת הכתפיים ושמירה על הידיים ישר. תביא את הרגליים ביחד, ליישר את הרגליים שלך לשים את המשקל על בהונות. ישר את גופך בקו ישר מקרסוליים לראש. Brace את שרירי הבטן שלך לסחוט glutes שלך, שמירה על המיקום למשך 30 שניות.

שלב 5

התחל עם אותו מיקום כמו בשלב 4. נופלים את הגב ואת להבי הכתף כדי ליצור קו ישר מהראש שלך עד הקרסוליים. הרם את ידך הימנית ואת הקש על הכתף השמאלית, עושה מאמץ לשמור על הירכיים שלך ישר בזמן שאתה עושה את זה. חזור על תרגיל כושר גופני עם היד השמאלית הכתף הימנית. המשך לסירוגין למשך 30 שניות.

שלב 6

בשלב זה, שוב להתחיל עם דחיפה כלפי מעלה את המיקום עם הידיים על הרצפה מתחת הכתפיים ואת הידיים נמתח ישר. הגדר את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך, שמירה על הרגליים ישר ואת המשקל על בהונות. הרם את הזרוע הימנית והצג את האגודל למעלה. החזק למשך 10 שניות לפני מעבר או ביצוע עם הזרוע השמאלית. זכור לשמור על שקט בזמן ביצוע התרגיל.

זה צעד אחר צעד תרגיל מיקום קרש עבור ABS דורש נחישות והתמדה מצידך. קרשים לנשים הטון את הגוף, לעזור לך לשרוף קלוריות, לשפר את יציבה ואולי אפילו להקל על כאבי גב. אתה יכול להתנסות עם עמדות קרש מקל אחד שמתאים לך ביותר עבור האתגר היומי. קבל הולך הגברות; אתה יודע שאתה יכול!

* מאמר זה הוסמך על ידי מומחים כושר של גולד.