יוגה לאחר מסירה - חזרה אל צורה לאחר הלידה
במאמר זה
- היתרונות של היוגה לאחר ההריון
- דברים שאתה צריך עבור ביצוע יוגה
- פוסט הריון יוגה תנוחות עבור אמהות חדשות
הריון עשוי להיות אחד השלבים המאושרים ביותר בחיי האישה, אבל אין להכחיש את העובדה כי מתח ו זנים זה מעמיד את הגוף של האישה דרך הם עצומים. רוב הנשים נאבקות בפעילויות היומיומיות המשותפות לאחר הלידה, כשהגוף עדיין מחלים מקשיי הריון ועבודה. יוגה היא מאוד מועיל והוא יכול לעזור לשחזר את ההשפעות של הלידה בצורה חלקה.
היתרונות של היוגה לאחר ההריון
ישנם יתרונות שונים של יוגה לאחר הלידה, הראשי ביניהם הם:
- התאוששות לאחר הלידה: גוף האישה עובר שינויים עצומים במהלך ההריון. שינויים אלה גורמים ללחץ רב לכל חלקי הגוף; בנוסף לתהליך של נשיאת תינוק ולידה הוא כואב. יוגה לאחר הלידה הנורמלית היא דרך מצוינת בהדרגה להרגיע את המתח כי הגוף היה צריך לסבול בגלל ההריון.
- הרזיה: כל הנשים לשים במשקל במהלך ההריון. הדרישה הנוספת של לקיחת יותר מרכיבים תזונתיים הרגילים ואת הצורך לשאת את המשקל הנוסף של התינוק לגרום לעלייה במשקל אצל נשים הרות. הבעיה מתחילה לאחר המשלוח כאשר המשקל הנוסף אינו נדרש יותר. לאבד משקל לאחר הלידה לא קל לעשות. יוגה, לעומת זאת, הוא ניסו נבדק משטר עתיק; כמה משמעת ואת קצת זמן ליום לבצע יוגה יכול להניב תוצאות פנטסטי לאבד משקל לאחר ההריון.
- סיבולת: רוב האמהות החדשות חווים חולשה לאחר ההריון. הסימפטומים של חולשה זו כוללים אובדן של כושר גופני, כאבי שרירים / מפרקים, ותשישות כרונית. יוגה יהיה בעדינות ואת האימון לממש את השרירים ואת joints בחזרה את כוחם המקורי יחד עם הגברת בהדרגה כוח הליבה ואת כושר גופני.
- משחזר את היציבה: תשעה חודשים של הריון ואחריו טיפול הלידה שלאחר הלידה יהיה בהכרח לזרוק יציבה הגוף הרגיל של האישה מתוך סינכרון. תהליך ההסתובבות עם התינוק הגדל ברחם הוא מלחיץ על עמוד השדרה. הסיבה לכך היא סיעוד כל הזמן הרמה קטנה לאחר הלידה מכניס לחץ נוסף על הצוואר והכתפיים. יוגה מחזקת את כל השרירים והמפרקים החיוניים ויכולה לעזור לנשים להשיג יותר מאשר תנוחה לפני ההריון.
- יתרונות פסיכולוגיים: היוגה מתמקדת בנשימה עמוקה, מתיחה ומרגיעה את הגוף, שילוב של תנועות ונשימה משפר את זרימת הדם ומחמצן את הגוף באותו זמן. כמו יוגה כזה יכול לגרום למצב של הרפיה עמוקה הפחתת מתח מרגיע את הגוף והנפש.
דברים שאתה צריך עבור ביצוע יוגה
בעוד יוגה היא בעיקר צורה חופשית של שמירה על כושר מורכב של נשימה ותנועות הגוף, כמה ציוד בסיסי יהיה מועיל לעשות תרגילי כושר שגרות יחסית נוח. בהתחשב להלן רשימה של כמה דברים שיש להשתמש בהם עבור יוגה שלאחר ההריון
- מחצלת גומי : תנאי מוקדם ליוגה הוא מחצלת גומי רכה; לא רק זה מספק ריפוד בין הגוף שלך לרצפה קשה, זה גם עושה עבור משטח ללא מחליק משטח למנוע פציעות אפשריות.
- שמיכה: תנוחות מסוימות דורשות ריפוד נוסף כדי למנוע אי נוחות. בחר שמיכה של עובי בינוני עשוי מחומר רך.
- בלוקים: בלוקים שימושיים לתנוחות מתקדמות הדורשות גמישות קיצונית; מתחילים יכולים לבצע תמרונים מתקדמים בעזרת בלוקים.
- רצועה: רצועות הם מאוד שימושי התקנים תמיכה המסייעים מתיחה ותמיכה הגפיים עבור מסוימים קשה לבצע תנוחות היוגה.
- בגדי ספורט: ציוד מתאים ובגדים חיוניים עבור כל סוג של עבודה שגרתית. יוגה כרוך הרבה מתיחות תנוחות מסובכות; זה חיוני כי הבגדים שחוקים במהלך המפגשים האלה יכולים למתוח לנוע יחד עם הגוף מבלי להפריע.
פוסט הריון יוגה תנוחות עבור אמהות חדשות
להלן מבחר של שתים עשרה תנוחות יוגה תמרונים זה יהיה שימושי עבור נשים אשר רק הגה. תנוחות הראשונות לעזור עם מתיחה, להתחמם וגמישות אשר ואחריו תנוחות עבור הטבות מתקדמות יותר.
- צוואר למתוח (רול):
תנוחה זו היא גדולה עבור מתח הקלה אבל צריך להתבצע בזהירות.
יתרונות:
מעניק גמישות לצוואר, מקל על מתח השרירים, מספק חימום לתנוחות מתקדמות יותר.
כיצד לבצע:
יושבת בתנוחת רגליים, שואפת עמוק, לאט לסובב את הראש ימינה עד השרירים להרגיש מתוח. קחו שלוש נשימות עמוקות וחזרו לאט למצב הרגיל.
- כתף למתוח (רול):
תנוחה זו מקנה גמישות לכתפיים.
יתרונות:
משכך את מתח השריר, משחרר את שרירי הכתפיים ומספק חימום לתנוחות מתקדמות יותר.
כיצד לבצע:
יושבים בתנוחת רגליים, לשמור את הידיים ישר על הצדדים. לאט להזיז את הכתפיים קדימה, ולהביא אותם לעבר תנוכי האוזניים שלך בלי להניע את הידיים, למעשה בסיבוב אחד. המשך לגלגל ולנוע אחורה ולאחר מכן כלפי מטה. זה משלים סיבוב אחד. לחזור על התנועה שבע פעמים, להשהות במשך חמש שניות, ולאחר מכן להפוך את התנועה ולבצע שבע חזרו שוב ושוב.
- מתיחת חזה:
זה יכול לשמש תנוחה להתחמם שאחריו תנוחות ברמה גבוהה ניתן לעשות.
הטבות :
מתיחה, משחררת, ומרגיעה את שרירי החזה והגב העליון, ומקלה על מתח השריר בבית החזה.
כיצד לבצע:
שב ישר בתנוחת רגליים. שמור את הידיים ישר על הצדדים ואת עמוד השדרה ישר. עכשיו לעצום את העיניים ולשאוף עמוק, הרחבת החזה ואת שרירי הבטן. החזק במשך חמש שניות ו לנשום לאט; עצור במשך חמש שניות ושאף שוב, חוזר על ההצעה במשך עשרים חזרות לפחות. שים לב כי התרגיל הזה צריך להתבצע לאט, במקרה של אי נוחות, נשימה או סחרחורת, לעצור מיד.
- רגליים מתיחה:
תנוחה זו טובה עבור החלק התחתון של הגוף.
יתרונות:
מתיחה את הרגליים, מתרגלת את שרירי השוקיים ומשפרת את מחזור הדם.
כיצד לבצע:
נכנס למיקום על ידי מנוחה של שתי הברכיים ואת הידיים על המחצלת. לאט לאט ידך את גבך לאחור בהורדת הגב עד שהבטבן שלך נגע בעקבי הרגליים. עכשיו לנוח את הבטן על העקבים של הרגליים וליישר את הגב. אתה צריך לשבת ישר עם היד על הירכיים שלך, ואת הבטן שלך יהיה לנוח על העקבים של הרגליים, בשלב זה, את הרגליים של הרגליים שלך צריך להרגיש מתוח. החזק את המיקום במשך שמונה שניות לפני מנוחה. חזור על תנועה זו חמש פעמים ונסה להגדיל את זמן ההחזקה.
- אגן האגן:
תנוחה זו מסייעת לחזק את הליבה.
יתרונות:
הוא מפעיל את השרירים של הגב התחתון, הבטן והישבן.
כיצד לבצע:
שכב על המחצלת וקפל את הברכיים, שומר על הרגליים על המחצלת ועל כפות ידיך לצד הירכיים, נוגע בשטיח. לשמור על שדרה נייטרלי לשאוף תוך הרמת הירכיים שלך. עצור במשך שלוש שניות ונשף לאט, מביא את הירכיים בחזרה למחצלת. לנוח במשך שלוש שניות וחזור. עשרים חזרות לכל מושב של תנועה זו צריך להספיק.
- תרגיל קגל:
תרגילי קגל מחזקים את רצפת האגן.
יתרונות:
הריון לעיתים קרובות גורם רצפת האגן נחלש אשר יכול לגרום הפחתת הנאה מינית ושליטה על שלפוחית השתן.
כיצד לבצע:
שכב על הגב, קיפל את הברכיים עם כפות הרגליים נוגעות במזרן ובידיים על הטבור. החזק את השרירים של הבטן התחתונה - את השרירים שבהם אתה משתמש כדי להפסיק להשתין באמצע הדרך - להחזיק חמש שניות. שחרר ושאף, עצור במשך חמש שניות וחזור. תרגלו עשרים חזרות לכל מושב.
- האגן מתנדנד:
מצב זה מסייע בשחרור של גזים.
יתרונות:
הריון מפעיל לחץ על הבטן וכתוצאה מכך חלש השרירים. נדנדה באגן מחזקת את שרירי הבטן.
כיצד לבצע:
שכב על הגב עם הברכיים מקופלות וידיים על הצדדים. לנשוף ולהזיז את הטבור כלפי מעלה פנימה. שאפו והניעו את הטבור כלפי מטה, עצרו במשך שלוש שניות וחזרו. לעשות עשרים חזרות לכל מושב.
- תנוחת נמר:
זה עובד על כל השרירים העיקריים של הגוף.
יתרונות:
זה עוזר כדי להקל על כאבי גב ו rejuvenates את איברי הרבייה.
כיצד לבצע:
להיכנס למיקום עם שתי הברכיים וכפות הידיים מונחות על המחצלת. הברכיים צריכות להיות בקו אחד עם הירכיים, וכפות הידיים צמודות לכתפיים. עכשיו, להרים את הברך הימנית שלך למתוח את הרגל הימנית שלך, להביא אותו בתור עם המותניים שלך במקביל לרצפה. הרם את רגל ימין, לכופף את הברך, ולהביא את העקבים של הרגליים לכיוון הישבן. במקביל, להרים את הכתף שלך להטות את הראש לאחור. לנשום במהלך תנועה זו להחזיק במשך ארבע שניות; ואז, נשוף והעבר את הברכיים לכיוון החזה והורד את הכתפיים. להזיז את הראש לכיוון החזה מנסה לגעת הראש שלך הברך והחזק במשך ארבע שניות. השהה במשך ארבע שניות וחזור עם רגל שמאל. בצע תנועה זו במשך חמש חזרות.
- תנוחת קוברה:
תנוחת קוברה עוזר להתמודד עם בעיות כאב גב לאחר הלידה.
יתרונות:
מחזקת את הזרועות, הכתפיים, עמוד השדרה והישבן.
כיצד לבצע:
שכב על בטנך לשמור על כל הגוף ישר ורגל יחד. תביא את הידיים מתחת לכתפיים שלך, שאף, בעדינות להרים את הגוף העליון, תוך שמירה על המותניים שלך בחוזקה על השטיח. הרם כמה שיותר מבלי לפגוע בעצמך, להחזיק את המיקום במשך עשר שניות, ואז לנשוף ולחזור לשכב ולהירגע. לחזור על התרגיל הזה עשר פעמים, עשרים פעמים אם אפשר.
- תנוחת גמלים:
תנוחת הגמל היא היוגה הטובה ביותר לאחר הלידה כדי להפחית את המשקל סביב הבטן, יחד עם חיזוק כל השרירים העיקריים של הגוף.
יתרונות:
עודף שומן הבטן שנותר לאחר הלידה הוא מקור של אי שביעות רצון בקרב אמהות חדשות רבות.
כיצד לבצע:
לכרוע על מחצלת היוגה שמירה על עמוד השדרה שלך זקוף וברכיים מתחת הירכיים. לאט לאט להטות לאחור תוך שאיפה, נוגע הרגליים עם הידיים שלך בזה אחר זה. הכתפיים, החזה והזרועות צריכים להיות מתוחים עם קשת משמעותית על הגב התחתון. החזק בתנוחה זו למשך 8 שניות בערך בזמן הנשימה הרגילה. חזור על שמונה פעמים בכל מפגש.
- מספריים Pose:
מהלך זה מחקה את תנועת המספריים בפעולה ומסייעת לחזק את הבטן.
יתרונות:
זה עוזר להפחית את השומן בבטן ולשפר את הגמישות של הירכיים ואת עמוד השדרה.
כיצד לבצע:
שכב על הגב לשמור את שתי הרגליים ואת שתי הידיים לכיוון התקרה. להזיז את היד השמאלית שלך ואת הרגל כלפי מעלה באותו זמן כמו להזיז את הזרוע הימנית והרגליים כלפי מטה. הפוך את התנועה וחזור חמש פעמים.
- תנוחות הרפיה:
תנוחה זו יכולה להיעשות כתחליף לנמנם.
יתרונות:
עוזר להירגע לאחר אימון תוך מתיחה באזור סביב הירכיים ומפשעה.
כיצד לבצע:
מניחים כרית לאורך המזרן ושוכבים עליו. עם הראש שלך מונח על הקצה העליון, לעצום את העיניים ולנשום עמוק ואיטי. אתה צריך להתחיל להרגיש רגוע מהר מאוד.
יוגה יכולה לעזור לגוף לאחר ההריון להידמות בצורה הדוקה להריון. יש לציין. עם זאת, כי שישה חודשים יש לתת לגוף להתאושש הריון לפני תחילת היוגה.