10 דרכים לישון טוב יותר במהלך ההיריון
כולם יודעים ששינה קשה להגיע אחרי שהתינוק מגיע. אבל נשים בהריון מתמודדות עם אתגרים לקבל גם את ה- zzz שלהן. הורמונים משתנים, בטן מתרחבת ושלל נושאים אחרים יכולים להפריע למקצבים הסבביים של אימא לעתיד. אבל שינה טובה יותר בזמן ההריון אפשרית, הנה איך.
1. קוול בחילה
עבור חלק מהמאמות הכאוב והבחילה של מחלת בוקר (שלצערנו עלולה להופיע בכל שעה ביום) עלולות להפריע לשנת לילה טובה. כדי לעזור לך לעבור את זה, שקע קרקרים ומים או מיץ על שולחן המיטה שלך. ככה תוכלו לנסות להרגיע את הבטן ללא הפרעה לעזיבת המיטה.
2. קבל תרגיל קבוע
אלא אם כן הרופא שלך ממליץ על כך, עליך להתאמן באופן קבוע: חשוב על אימונים יומיים של 30 דקות. התעמלות בבוקר, אחר הצהריים ובערב המוקדמת יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. אך הימנע מאימון מאוחר בערב, מאחר שמאמץ זה עלול לגרום לנדודי שינה.
3. היו חכמים לגבי נוזלים
נשים בהריון מפורסמות בטיולי חצות שלהן בשירותים, במיוחד בשליש הראשון והשלישי. חשוב לשתות הרבה נוזלים לחות כשאתה מצפה. אבל לשינה הטובה ביותר שלך, תרצה להגביל את צריכת הנוזלים שלך אחרי 18:00. ושמור על המשקאות המכילים קפאין לשעות הבוקר בלבד, או שאתה עדיין יכול להיות מושפע מהמרדם בא לפני השינה.
4. קח תנומות קצרות
ההריון יכול להיות מתיש, במיוחד בשליש הראשון בו רמות הפרוגסטרון שלך מגיעות לשיא וגופך מסיט את כל האנרגיה לתינוקך. נסה להתגנב בתנומה של אחר הצהריים, רצוי בין 14 ל 16 בערב, כאשר סביר להניח שגופך יכה בטיפה במחזור השינה הצבדי שלך. תנומות קצרות של 30- או 45 דקות הן טובות יותר ממתנות ארוכות יותר, מה שבעצם עשוי לגרום לך להרגיש עייף יותר בסך הכל.
5. השתמש בכריות
כריות עשויות להיות החברה הכי טובה של אישה בהריון. אתם בטח יודעים שאינכם יכולים לישון על הגב לאחר 20 שבועות וכי נודניק בצד שמאל ממקסם את זרימת החמצן לתינוקכם. נסה לתחוב כרית בין הרגליים לאחר שתתיישב בצד שלך; זה יעזור להקל על כל כאב בגב התחתון שאתה עלול להיתקל. כרית מתחת לבטן או כרית בגוף מלא יכולה גם לספק תמיכה ולשאת חלק ממשקל גופך הגדל.
6. דבר עם הרופא שלך
אם אתה מוצא את עצמך נוחר ונורא, דברי עם הרופא שלך. יש נשים, במיוחד אלה שמתחילות את הריונותן בצד הכבד יותר, מפתחות דום נשימה בשינה במהלך ההריונות שלהן. הודע לרופא שלך אם התחלת לנחור או אם אתה מוצא את עצמך מעיר את עצמך לנשום. הרופא שלך עשוי לרשום את השימוש במכונת לחץ אוויר חיובי רציפה (CPAP) כדי לוודא שאתה והתינוק מקבלים מספיק חמצן.
7. ניקס צרבת
צרבת היא העקיפה של שגרת השינה של אישה בהריון. הגודל ההולך וגדל של הרחם יכול להצטופף בבטן ולדחוף חומצה במעלה הוושט, מה שלא גורם לתנאי שינה נעימים! מכוון לאכול ארוחת ערב קטנה לפחות ארבע שעות לפני ששכב כדי לתת לגופך מספיק זמן לעכל, ושקול לשכב עם פלג גוף עליון מעט מוגבה כדי לאפשר לכוח המשיכה לעשות את שלו על חומצת הקיבה. והימנע מאכילת אוכל חריף, מטוגן וחומצי.
8. נסו להירגע
מרגישים חרדים בגלל שהפכו לאמא? דאגה שכיחה וחוויות הרבים האחרות של מאמא עלולות להוביל לחלומות פרועים, משבשי שינה ונדודי שינה. התמקדו בהרגעת הנפש והגוף בשעות שלפני השינה. יוגה לפני הלידה, מדיטציה, אמבטיה חמה, טיול ערב או קריאה הן מספר פעילויות מרגיעות שיכולות לעזור להקל על החרדה וליצור תחושת רוגע ו (יש לקוות) ישנוניות.
9. התכווצויות רגליים
התכווצויות ברגליים שכיחות אצל נשים הרות, וחלק מהמאמות אפילו מדווחות על פיתוח תסמונת רגליים חסרת מנוחה (RLS). מכיוון ששום דבר לא משבש שינה של לילה טוב יותר מהר מאשר עגל מתעוות, עדיף לנקוט נגדם אמצעי מניעה. אכילת מזונות עשירים בברזל, חומצה פולית וסידן יכולה לעזור לכבות התכווצויות ברגליים. תרצו גם ללכת בקלות על המשקאות המוגזים, כולל מי סודה, מכיוון שהם יכולים להפריע לספיגת הסידן של גופכם ולהוביל להתכווצויות.
10. צור סביבה ידידותית לשינה
עשה כל מה שצריך כדי להגדיר את עצמך להצלחה בשינה בהריון! התקן תאורת לילה במסדרון או בחדר האמבטיה שלך, כך שלא תצטרך להדליק את התקורה הפותחת את העין בכל נסיעה לסיר. שמור יומן על השידה שלך כדי לרשום את כל הדאגות שעלולות להעיר אותך, והתחייב לעצמך לחשוב עליהם בבוקר. מאוורר יכול לשמור על אוויר קריר שזורם על גוף שקט. ואם גיליתם שהמקום היחיד שנוח לכם להתגאות בו הוא בכסא המוגזם בחדר המגורים, אז התחילו לקחת בחשבון שחדר השינה החדש שלכם. את מגדלת חיים אחרים, אמא. אתה ישן בכל מקום ובכל זמן שאתה יכול!