תזונה בריאה התינוק

תוכן:

חלבון

חלבון מסייע בצמיחה, תיקון, יצירת הורמונים והגנה על מחלות. הצריכה היומית המומלצת (RDI) של חלבון לנשים היא 0.75 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף.

עבור נשים בהריון זה קצת גבוה יותר בשליש השני והשלישי: גרם אחד קילוגרם. המקורות כוללים בשר רזה, עוף, דגים (מבושל), קטניות, אגוזים, זרעים, ביצים ומוצרי חלב.

חומצות שומן חיוניים נדרשים עבור המוח, מערכת העצבים והתפתחות חזותית של העובר. מקורות טובים מבושלים דגים, זרעים ואגוזים.

FOLATE

חומצה פולית משמשת לסינתזת דנ"א, גידול תאים חדשים וחילוף חומצות אמינו. מחסור יכול לגרום ליקויים בצינור העצבי כגון ספינה ביפידה. לצרוך 400 מיקרוגרם ביום של חומצה פולית לפחות חודש לפני שלושה חודשים לאחר ההתעברות, ו 600 מיקרוגרם ביום בהריון. המקורות כוללים ירקות ירוקים, עגבניות, זרעים וביצים.

ויטמין די

ויטמין D הוא חיוני לבריאות העצם. העיתון הבינלאומי של אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם מציין כי מחסור בוויטמין D, שכיח בקרב נשים בהריון, יכול להגביר את הסיכון לחוסר בילוד ולירידה במשקל הלידה. מקורות טובים הם דגים מבושלים שמנוני, ביצים, אור שמש וחלב מועשר.

CALCIUM

ספיגת סידן ושימור מגביר במהלך ההריון וזה חשוב לנשים בהריון להשיג RDI של 1000 מיליגרם. זה חיוני עבור כוח העצם ומבנה טוב מקורות מזון חלב, דגים מבושלים עם עצמות, זרעי שומשום ועלים ירוקים.

ברזל

ברזל מסייע לתאים לייצר אנרגיה לשאת חמצן. RDI במהלך ההריון הוא 27 מיליגרם, עם מקורות, כולל בשר אדום, ברוקולי, קטניות ומשמשים מיובשים. ויטמין C משפר את הקליטה, כך שתיית מיץ תפוזים עם מזון הוא אידיאלי.

IODINE

יוד נדרש לייצר את הורמון בלוטת התריס, אשר חשוב לצמיחה ופיתוח. מקורות טובים כוללים פירות ים ואצות, בשר ומוצרי חלב.

ZINC

RDI עבור אבץ הוא 11 מיליגרם. זהו מינרל חשוב לצמיחתה ולהתפתחותה של העובר. מקורות טובים מבושלים מאכלי ים, בשר וביצים.

אלכוהול וכוס

The American Journal of Obestetrics ו גינקולוגיה ממליצה הימנעות אלכוהול במהלך ההריון. צריכת קפאין מוגזמת קשורה גם עם סיכון מוגבר של הפלות והתנגדות אינסולין. היומן ממליץ לנשים בהריון להימנע או להגביל את עצמם פחות מ 200 מיליגרם של קפאין מדי יום, או על 1-2 כוסות קפה.

מידע על תזונה בריאה להריון ניתן למצוא באתר האינטרנט של התזונה העולמית (תזונה World.org) ובאתר הבריאות והאתר של Worldn (health.gov.au).

זיהום מזון

ד"ר ג 'ני מנסברג, רופא משפחה, אומר כי זיהום ליסטריה (מאכילת מזון מזוהם) הוא נדיר, עם כ 20 עד 30 מקרים דיווחו ב NSW מדי שנה. אבל אצל נשים הרות, זה יכול לגרום הפלה, לידות מת או לידה מוקדמת. מזונות בסיכון גבוה כוללים דגים מעושנים, צדפות ופירות ים גולמיים, סלט מוכן כגון סלט כרוב, מוצרי בשר מבושלים מראש, כגון חבילות פרוסות מהמעדנייה, חלב לא מפוסטר, גלידה רכה וגבינה רכה. טיפול בטוח היגיינה מזון טוב הם הדרכים הטובות ביותר כדי להפחית את הסיכון.

thehealthychef.com.

ברוסקטה סרדינית

1 ניתן סרדינים במי מעיינות, סחוט

2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה

2 כפות מיץ לימון וקלה קטנה

פלפל שחור טחון

1 פרוסת 100 אחוז שיפון שיפון

¼ אבוקדו, פרוס

רוקן את קופסת הסרדינים לתוך קערה קטנה. מוסיפים פטרוזיליה, מיץ לימון, גרגר ופלפל קטן ואז מערבבים היטב, מנפצים קצת את הסרדינים. טוסט את שיפון ומניחים על צלחת הגשה. למעלה עם פרוסות אבוקדו וסרדינים. מגישים מיד.

חלבון, 24 גרם; שומן, 15 גרם; פחמימות, 11.40 גרם; קילוג'ולים, 1180; סידן, 397 מיליגרם; סיבים, 3 גרם. נמוך GI, חלבון גבוהה, גבוה אומגה -3.

עוף ירוק

1 כרישה, פרוס

2 גבעולי סלרי, קצוצים

1 כפית שמן זית

300 גרם חזה עוף, לחתוך לגושים

2 קישואים, פרוסים

1 כוס עוף או מלאי ירקות

100 גרם עלי תרד לתינוקות

2 כפות פטרוזיליה קצוצה

צום מ 1 לימון

מטגנים את הכרישה והסלרי בכפית אחת של שמן זית בחום בינוני לכמה דקות. מוסיפים את העוף הקצוץ וקישואים ומערבבים, ואחריהם כוס עוף או ירקות. מבשלים על אש בינונית במשך שלוש דקות עד שהבשר מבושל, ואז מקפלים את התרד האחרון ומערבבים עד שפשוט נבלעו. כף לתוך שתי קערות הגשה. מפזרים על פטרוזיליה משולבת ולימון.

משמש 2

חלבון, 37.1 גרם, פחמימות, 3.7 גרם; שומן, 14 גרם; קילוג'ולים, 1210; סידן, 121 מיליגרם; סיבים, 6.3 גרם. ללא גלוטן, נמוך GI, חלבון גבוהה.