תרגילי בטן הטוב ביותר לעשות במהלך הריון
במאמר זה
- 15 תרגילי בטן בטוחים לנשים בהריון
- היתרונות של תרגילי בטן בהריון
- עצות בטיחות בעת ביצוע תרגילי בטן
אישה בהריון צריך לסבול הרבה כאב אשר לא ניתן לתאר במילים. שרירי הבטן של אישה בהריון להישאר במצב מתיחה מאז תחילת ההריון למשלוח, על מנת להכיל את התינוק. תרגילי בטן באים להציל כאשר אתה רוצה להקל על תהליך כזה מתיחה ללא כל סיבוכים. כמו כן, להבטחת חלקה וללא כאבים משלוח תרגילי הבטן במהלך ההריון צריך להיות מתורגל.
אמנם בעת ביצוע התרגילים האלה, יש תמיד לשים לב איזה חלק של הגוף יושפעו על ידי תרגילי בטן אלה ומה תועלת זה נושא. כאשר אישה נכנסת להריון, חלק הבטן מתחיל למתוח, במיוחד את שרירי הליבה העמוקים. שרירי הליבה עמוקים לשלב את כל השרירים כי הם נמצאים באמצע הבטן שלך, כגון שרירי רצפת האגן, abdominals רוחבי, הסרעפת, ו multifidous. כל השרירים האלה נוטים בדרך כלל לחולשה, וזה המקום שבו תרגילי הבטן מסייעים בחיזוקם.
לאחר דנו whys של תרגילי הבטן, בואו לשאת את הדיון קדימה עם תרגילים בטוח עבור השגת כוח בטן במהלך ההריון.
15 תרגילי בטן בטוחים לנשים בהריון
תרגילי בטן בטוחים להריון נדון להלן אבל לא לשכוח להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתמשיך עם התרגילים האלה.
- הרמת ברכיים :
תרגיל זה יכול להיעשות בקלות בעזרת כיסא והוא ידוע להיות טוב לגירוי שרירי הבטן שלך.
איך לעשות :
- שב על קצה כיסא יציב
- שמור על הרגליים שטוח על הקרקע, רק מתחת לברכיים שלך
- לשמור על להקה או כל הלהקה על הירכיים שלך להחזיק אותו עם הידיים משני צדי הכיסא
- הרם את הרגל השמאלית באיטיות כלפי מעלה כנגד הלהקה ולאט לאט לחתוך את הבטן עד האגן שלך נוטה
- במקרה שרירי הבטן שלך מתחילים להרגיש אפילו קצת חזק, להפסיק מיד
הנח את רגל שמאל על הקרקע וחזור על התרגיל עם רגל ימין
2. Core נשימה :
תרגיל הבטן הוא הפשוט מכולם וניתן לעשותו ללא מאמץ רב.
איך לעשות :
- שבי רגליים משוכלות בנוחות ושמור על תנוחת גב ישר
- מניחים את שתי הידיים על המותניים שלך, כלומר על הצלעות שלך משני הצדדים להירגע לחלוטין, מנסה להישאר רגוע
- קח נשימה עמוקה ופתח את הצלעות בכיוון החוצה
- עכשיו נשפו בהדרגה והביאו את הצלעות בחזרה לסידור הרגיל
3. יציבות כדור הישיבה להחזיק :
עבור ביצוע התרגיל הזה, אתה צריך כדור יציבות.
איך לעשות :
- לשבת על כדור יציבות עם הגב שלך יציבה ישר.
- לשמירה על איזון, אתה יכול גם לשים את שתי הידיים שלך משני צדי הכדור
- ברגע שאתה מרגיש רגוע ונוח, לקחת נשימה עמוקה מעורבים הליבה שלך
- הרם את רגל שמאל שלך מעל הקרקע ולהרים את הזרוע הפוכה שלך, כלומר את הזרוע הימנית למעלה באוויר
- עצור את הנשימה בתנוחה זו למשך 2-3 שניות ולאחר מכן נשוף בהדרגה חזרה למצב הרגיל
- חזור על התרגיל עם הרגל והרגליים הפוכות
4. הטבעת האגן עומד :
תרגיל זה עוזר לשמור על היציבה ישר ומסייע בהפחתת בעיות כאבי גב במהלך ההריון. תרגיל זה מסייע גם בחיזוק שרירי הבטן.
איך לעשות את זה :
- האם זה תרגיל נגד הקיר של הבית שלך, כפי שהוא יעזור לך להרגיש את ההתנגדות ואתה יודע מתי להפסיק
- לשמור על יציבה ישר כאשר עומד על הקיר ואת הגב ואת הירכיים צריך לגעת בקיר
- שמור את הרגליים קצת רחוק מהקיר, כלומר הם לא צריכים להיות נוגעים בקיר
- באמצעות היד שלך להרגיש את המרחק הקטן בין הגב התחתון שלך לקיר, כדי לוודא כי הגב התחתון שלך לא לגעת בקיר
- עכשיו לקחת נשימה עמוקה מהליבה שלך, לשמור על הנשימה שלך ללא פגע במשך 2-3 שניות ולאחר מכן לנשוף לאט, כך הגב התחתון שלך דוחף את הקיר
- חזור על התרגיל זה 10-15 פעמים לפי רמת הנוחות שלך
5. קגלס :
קגלס יש יתרונות רבים. Kegels מסייע בשמירה על שריר pubococcygeal שלך בצורה אשר בתורו מסייע זרימת שתן נורמלי, מספק תמיכה לעובר גדל, ומסייע הטון השרירים הנרתיק. זה גם מסייע במשלוח רגיל ומסייע ב הימנעות טחורים. 
איך לעשות את זה :
- שב בנוחות על כדור יציבות. ברגע שאתה מרגיש רגוע ונוח, לשאוף לאט את היכולת המלאה שלך, כך הבטן שלך עולה בגלל האוויר בשאיפה
- עכשיו נשוף לאט והנח לכל האוויר הנשאף החוצה
- דבר אחד שאתה צריך לזכור הוא לשמור על משך הנשימה שלך שווה את משך הנשיפה
- במהלך הפגישה הבאה שלך שאיפת נשיפה, חוזה השרירים הנרתיק שלך קשה באותו אופן כמו שאתה עושה כאשר יש לך דחף חזק להשתין אבל להתנגד
- עכשיו חוזה את שרירי רצפת האגן שלך, והחזק כי תנוחה עבור 8-10 שניות לפני שחרור הלחץ על השרירים
- חזור על התרגיל כמה פעמים ביום של זמן ולהגדיל את לספור פעם אתה הופך מקצוען בו
6. סקוואט :
Squats לעזור בהפחתת הסיבוכים במהלך ההריון וגם לעזור לך בזמן העבודה שלך.
איך לעשות את זה :
- לעמוד במצב ישר עם הרגליים רחב זה מזה
- למתוח את הידיים ישר מול החזה שלך
- לאט לאט להשתופף באותה תנוחה לשמור על האיזון שלך בדרך הנכונה
- בזמן שאתה מתכופף למטה, לשמור על הכתפיים, שרירי הבטן, ואת הגב בצורה כזאת, כי אתה מרגיש את הלחץ בנקודות מסוימות שהוזכרו
- לחזור למצב הרגיל שלך לחזור על התרגיל הזה לפחות 10 פעמים
7. בצד שוכב מעליות מרים :
תרגיל זה ידוע להיות טוב לתמיכה שלך glute ואת שרירי הגב התחתון
איך לעשות את זה :
- שכב בצד שמאל על מחצלת עם הרגליים משוכלות בקרסול
- הכנס את יד שמאל מתחת לראש שלך, ואת מרפק שמאל נשען על הרצפה, כך הגוף שלך מקבל תמיכה
- תוך שמירה על המיקום הנ"ל, להרים את הרגל הימנית שלך באוויר גבוה ככל שתוכל. אל תכופף את הרגל. להעלות אותו באופן ישר.
- תחתון את הרגל השמאלית והוריד אותה קרוב לרגל ימין
- חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה והמשיכו לחזור על התרגיל עד שתרגישו עייפים
8. כלב ציפורים :
סוג זה של תרגיל מסייע לשמור על כוח הבטן.
איך לעשות את זה :
- מורחים מחצלת ויורדים על הברכיים על המחצלת, לשמור על עמדה יציבה
- עכשיו להתכופף בצורה כזאת כי הידיים שלך לנוח ישירות מתחת לכתפיים שלך קדימה לכיוון
- עכשיו שמירה על הגב בתנוחה זקופה שרירי הבטן שלך חזק, להרים את הרגל השמאלית שלך באוויר למתוח אותו בקו ישר מאחוריך
- עכשיו הרם את הזרוע הימנית באוויר והרחיב אותה ישר לכיוון ימין
- החזק את המיקום במשך 3-4 שניות ולאט לאט לחזור למצב רגוע שלך
- חזור על התרגיל עם הרגל והרגליים הפוכות
9. מגע עומד אצבע :
תרגיל זה מסייע בהפחתת הלחץ על הגב התחתון שלך ובשיפור הגמישות שלך אשר יהיה מאוחר יותר לסייע במסירה חלקה.
איך לעשות את זה :
- לעמוד בתנוחה ישר עם הרגליים ממוקם רחב זה מזה
- שים את הידיים שלך מאחורי הראש
- עכשיו להתכופף בצורה כזאת כי הידיים שלך להתקרב זה לזה
- לכופף ככל האפשר מבלי לשים הרבה לחץ על הבטן
- חזור על התרגיל 8-10 פעמים
10. אופניים עומדים :
תרגיל זה מסייע לשפר את האיזון שלך בונה את הכוח הכולל שלך.
איך לעשות את זה :
- לעמוד בתנוחה ישר, לשמור על הרגליים לרווחה זו מזו
- שמור את הידיים מאחורי הראש
- קראנץ קדימה לכיוון ולהעביר את רגל ימין לכיוון החזה
- טוויסט בצורה כזאת, כך הברך הימנית שלך נוגע מרפק שמאל
- חזור על התרגיל עם הרגל השנייה והמרפק
11. יחיד ירידה בעקב :
תרגיל זה הוא בטוח יותר מאשר תרגילי בטן אחרים נעשה במהלך ההריון.
איך לעשות :
- שכב על מחצלת עם הגב שלך על הקרקע וידיים משני הצדדים
- לכופף את הברכיים לכיוון פנימה כך הרגליים ממוקמות ממש מתחת הירכיים שלך
- להרים רגל אחת בכל פעם ולהאריך אותו ישר אופנה בכיוון הקדמי
- לאט לאט להחזיר את הרגל וחזור עם הרגל השנייה
12. חתול פרה Pose :
תרגיל זה מסייע בשיפור הגמישות שלך, במיוחד באזור השדרה.
איך לעשות את זה :
- לרדת על מחצלת על הידיים והברכיים
- מניחים את הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים ממש מתחת לירכיים שלך
- להתחיל לשאוף באופן רגוע ומביט לעבר הגג באותו זמן קשת את הגב
- עכשיו לנשוף תוך תוחב את הסנטר ו מושך את הבטן הדוק
- חזור על התרגיל 10-15 פעמים
13. בעיטות מספריים :
תרגיל זה מומלץ במהלך השליש הראשון של ההריון.
איך לעשות את זה :
- שכב על מחצלת באופן ישר והנח את שתי הידיים מתחת לקתות שלך
- להרים את הרגל השמאלית שלך על 10 ס"מ באופן הדרגתי
- להנמיך את הרגל השמאלית ולהרים את רגל ימין באותו אופן
- חזור על התרגיל לפחות 8-10 פעמים, לנוח בין לבין להתחיל מחדש
14. המטייל :
תרגיל זה מוסיף תמיכה לגב התחתון שלך ואת השרירים glute.
איך לעשות את זה :
- שכב על מחצלת על אחד הצדדים שלך עם הרגליים על גבי אחד את השני
- לכופף את הרגל התחתונה שלך תוך שמירה על הרגל השנייה ישר
- הרם את הרגל העליונה מעל הקרקע במשך כ 3-4 אינץ '
- שמור את הרגל מורמת ישר תוך משיכת שרירי הירך שלך חזק
- שמור על המיקום למשך כ - 10 שניות ולאחר מכן חזור עם הצד השני
15. קראנץ לא קראנץ ' :
תרגיל זה מסייע בשיפור כוחם של שרירי הבטן.
איך לעשות את זה :
- שכב על מחצלת עם הגב על הרצפה
- לכופף את הברכיים כך שהם ממש מתחת לירכיים
- שים את הידיים על צדי הבטן
- באופן עדין לחץ שתי אצבעות של היד על אזור הבטן התחתונה
- עכשיו בעדינות לדחוף את האצבעות על אזור הבטן התחתונה. בזמן שאתה עושה את זה מנסה לא להזיז את האגן
- כאשר אתה מרגיש את שרירי הבטן שלך להתחיל הידוק, להפסיק את התרגיל
- חזור על התרגיל 10-15 פעמים
היתרונות של תרגילי בטן בהריון
היתרונות העיקריים של ביצוע אימונים ab במהלך ההריון כוללים:
- עוזר במרינדה כושר כולל ואפילו שומר על מצב הרוח שלך מוגבה
- מסייע בבניית גמישות של השרירים
- עוזר לשמור על יציבה זקופה
- מסייע בהפחתת כאבי הגוף ו cramping
- מסייע להחליק את תהליך העבודה
- מסייע במהירות משלוח התאוששות מהירה ובמהירות
- מבטיח שיפור הבריאות של התינוק שלך
עצות בטיחות בעת ביצוע תרגילי בטן
דברים שכדאי לזכור בעת ביצוע תרגילי הבטן כוללים:
- אתה יכול לממש יותר במהלך השליש הראשון שלך, אבל להפחית את התרגילים האלה אחרי השליש השני והשלישי
- לאחר השליש הראשון שלך, הימנעו מפעילות גופנית על ידי שכיבה על הגב
- לשתות מספיק מים כדי לשמור לך להישאר hydrated
- הימנע עושה פעילות גופנית מעבר הכוח שלך או כל תרגיל זה מעמיד את הלחץ על הבטן
- אם אתה חדש לממש, להתחיל לעשות את זה עד 5 דקות ולהאריך את משך הזמן בהדרגה
- התייעצו עם הרופא לגבי סוג התרגילים שאתם עושים למען בטיחותכם
- הפסק לעשות את התרגיל מיד אם אתה מרגיש מתח או כאב באזור הבטן שלך, או שאתה מרגיש עלייה הדרגתית בקצב הלב שלך
טיפול מיוחד צריך להילקח במהלך ההריון כשמדובר תרגילי הבטן. אוצר קטן שלך גדל שם עצמו, וכל טראומה או מתח בבטן שלך יכול להיות מזיק. עם זאת, עם התרגילים הנכונים המפורטים לעיל, אתה יכול להישאר בכושר ולשמור על התינוק שלך בטוח.