8 סיבות מדוע אתה צריך לבחור לסירוגין צום לרדת במשקל

תוכן:

במאמר זה

• מהו צום לסירוגין?
• ההשפעות של צום לסירוגין על הגוף שלך וכיצד הוא מסייע הרזיה
• כיצד להתכונן עבור צום לסירוגין
• 5 פופולריים לסירוגין לוחות זמנים צום
• מה לאכול אם אתה עוקב אחר תוכנית צום לסירוגין
• מזון להימנע
• שעונים: 5 טריקים לעשות צום לסירוגין עבודה מהר יותר
• היתרונות של צום לסירוגין
• עדות מדעית של צום לסירוגין
• צום לסירוגין עבודה בחוץ
• שאלות נפוצות

הגבלת הארוחות שלך לחלון של 8 שעות ו להישאר במרחק של מזון למשך שארית היום? האימה! או כך זה היה נראה, עד שתנסה את תוכנית צום לסירוגין!

מהו צום לסירוגין?

זה יהיה לא נכון מבחינה טכנית לומר כי צום לסירוגין (או IF) הוא מושג חדש. לאורך ההיסטוריה, אנשים צמו מסיבות אישיות שונות, אבל היתרונות של לא לאכול במשך תקופות זמן ארוכות במהלך היום החלו לצבור פופולריות רק לאחרונה.

צום לסירוגין הוא דפוס דיאטה כי בעצם קורא לגרגור על מזון במהלך פרק זמן מסוים במהלך היום, ולאחר מכן בחירה להתרחק הארוחות למשך שארית הזמן. זה מתרכז כאשר אתם אוכלים, בניגוד למה שאתם אוכלים במהלך היום.

בעוד צום במשך יותר מ 10 שעות נשמע לא טבעי כמעט מעונה (וכמו רעב), אתה תהיה מופתע לדעת שאתה כבר עושה את זה על בסיס יומי. הזמן שאתה ישן, משך הזמן שבו ניתן להתחיל מ 8 שעות (והוא יכול לעלות עד 14, בהתאם להרגלי השינה שלך!), אתה בעצם לא לאכול בכלל. כמובן, זה דבר טבעי לעשות, אבל צום לסירוגין יכול להיות פשוט כמו להאריך את הזמן שאתה לא אוכל!

חשוב לא לבלבל בצום עם רעב. האחרון הוא מצב שבו אין לך גישה למזון, או נשארים עם ברירה אלא לוותר על הארוחות שלך. צום, לעומת זאת, היא בחירה מודעת שאתה עושה כדי להגביל את צריכת המזון שלך, יכול להיות מסיבות שונות, כגון רוחני, בריאות, וכן הלאה. לגבי צום לסירוגין, ישנם שונים ניסו- and- נבדק זמן חלונות אשר הוכחו כדי לספק את התוצאות הרצויות. אנשים אשר 'בדקו את המים IF' הם שרים את שבחים שלה, עם סיבה טובה!

ההשפעות של צום לסירוגין על הגוף שלך וכיצד הוא מסייע הרזיה

כדי לספק תובנה קצרה איך צום היתרונות שלנו הגוף, תחילה לחשוב על אכילה צום כמו שני צדדים של אותו מטבע. הגוף שלך קיים בדרך כלל בשתי מצבים - הזנה או צום. אינסולין, שהוא הורמון מפתח לתהליך אחסון המזון, עולה כשאנחנו אוכלים. מכיוון שיש שטח אחסון מוגבל בכבד לאחסון סוכר, עודף גלוקוז הופך לשומן; חלק זה מקבל מאוחסן בכבד עצמו, בעוד שאר עובר משקעים שומן אחרים בגוף.

מצד שני, בצום פירושו שהגוף אינו מקבל אנרגיה לשימוש מיידי משום שאין מזון נכנס. רמות הגלוקוז בדם והדם יורדות כאשר אנו צמים, אשר שולחת לגוף את המסר כדי להתחיל לצרוב אנרגיה מאוחסנת, על ידי משיכה גלוקוז מתוך אחסון. צום, ולכן, מספק את הגוף הפסקה צריכת קבוע של אנרגיה נותן לו הזדמנות לנצל את השומן המאוחסן, אשר בתורו, עוזר לך לרדת במשקל.

צום לסירוגין גורם לירידה במשקל, כי אתה לוקח קלוריות נמוכות יותר על פני תקופה של זמן (אלא אם אתה להגדיל באופן קיצוני מנות הארוחה שלך), ומייעל את ההורמונים אינסולין, הורמון גדילה אנושי, ואת הנוראדרנלין, המסייעים לך לרדת במשקל. יש לה כמה יתרונות אשר נדון בהמשך המאמר.

כיצד להתכונן עבור צום לסירוגין

אל תלך ראש לתוך תוכנית צום לסירוגין ללא הכנה פיזית ומנטלית נאותה. בחר את התוכנית המתאימה ביותר מן אלה שונים שם בחוץ, מזונות אתה צריך לאכול או להימנע, ולזכור תמיד ללכת איטי בהתחלה, כך הגוף שלך מתרגל לוח זמנים חדש זה.

5 פופולריים לסירוגין לוחות זמנים צום

הדרכים הנפוצות ביותר לעקוב אחר תוכנית זו היא גם מהר במשך יום שלם, או בין יומיים (שיטת לאכול- Stop- לאכול, או יום חלופי צום), או להגביל את הזמן כאשר אתה אוכל (16/8 שיטה, 5: 2 שיטה, דיאטה הלוחם).

1. לאכול- Stop-Eat

כדי להסביר מה יכול להישמע כמו סיוט לכל אחד, foodie או לא, תוכנית זו מחייבת אותך לצום במשך 24 שעות בכל פעם או פעמיים בשבוע. משמעות הדבר היא שאם אתה האחרון לאכול ארוחת ערב הערב בשעה 8, אתה לא יכול לאכול עוד ארוחה עד 8 בערב מחר. כן, זה נשמע אכזרי, אבל זה נחשב אפשרי אם אתה יכול לגייס די משמעת. אתה יכול להתחיל על ידי הרחבת חלון הצום שלך מ 14 עד 16 שעות לאט לעבוד את הדרך למעלה - ונסה לא לתת לפיתוי כאשר אלה קטעי וידאו מתכון או תמונות #foodlove למצוא את דרכם לתוך עדכון Instagram שלך!

2. חלופי יום צום

צורה נוספת של שמירה על חלון צום נרחב היא לצום כל יום אחר. זה בהחלט לא מומלץ למתחילים, וגם זה לא האידיאלי דיאטה להתחייב על לטווח ארוך, כי סחיטה של ​​איזון בזמן על דיאטה זו תהיה קשה מאוד. חלופי יום צום קורא להגבלת צריכת הקלוריות שלך ל 25% של צריכת הקלוריות הרגילה שלך במהלך דיאטה, כלומר, צריכת 500 קלוריות אם אתה אמור לקחת 2000 קלוריות על הדיאטה שלך.

3. שיטת 16/8

שיטה זו מחייבת צום 14-16 שעות ביום, שמירה על "חלון לאכול" פתוח רק 8-10 שעות. נעשה פופולרי על ידי מומחה כושר מרטין Berkhan, מומלץ לגברים מהר במשך 16 שעות, בעוד נשים לשמור על "חלון הצום" פתוח 14-15 שעות ביממה. אנשים שלא אוכלים את ארוחות הבוקר שלהם באופן קבוע כנראה לא ימצאו שום חידוש במושג הזה כי הם באופן לא מודע בצע חוק אחד של שיטה זו כל יום - לא לאכול שום דבר אחרי ארוחת הערב ו דילוג על ארוחת הבוקר למחרת בבוקר. זה יכול להיות פשוט כמו זה ואתה יכול לתכנן את הזמן על פי לוח הזמנים שלך ואת הצרכים. אתה יכול ליהנות 2-3 ארוחות בריא (לא מזון זבל או אכילה מופרזת!) בין "חלון האוכל שלך", אבל צריך להישאר מחוץ לכל אוכל מאוחר יותר; אתה יכול, עם זאת, לשתות מים, תה, קפה, או אחרים שאינם caloric משקאות כדי לשמור על כאבי רעב על המפרץ.

4. דיאטה 5: 2

בשיטה זו אשר היה פופולרי על ידי מייקל מוסלי, עיתונאי בריטי רופא, אתה צריך להגביל את צריכת הקלוריות שלך 500 או 600 קלוריות (תלוי אם אתה נקבה או זכר) על צום ימים. מתוך 7 ימים בשבוע, אתה יכול לאכול כרגיל ב 5, ולאחר מכן להגביל את עצמך שתי ארוחות קטנות של 250 עד 300 קלוריות.

5. דיאטה הלוחם

דיאטה זו מבוססת על העיקרון של 'מהיר- and-feast', שבו אתה יכול לאכול כמויות קטנות של פירות וירקות גלם לאורך כל היום, ולאחר מכן לאכול ארוחה גדולה במהלך חלון 4 שעות בלילה. "דיאטה הלוחם" הוא בהשראת הרגלים של לוחמים עתיקים, אשר היו יוצאים לצוד או נלחמים במהלך היום ולהתמקד בהכנת ואכילת ארוחה בלילה לבד. חסרון אחד זה כבר לראות עם דיאטה זו היא כי קשה לקבל את כל החומרים המזינים הגוף זקוק רק ארוחה אחת.

מה לאכול אם אתה עוקב אחר תוכנית צום לסירוגין

מה שאתם אוכלים בין התקופות שאתם מקבלים כדי להשביע את ענייני הפודי שלכם, שכן הם יכולים להפוך את קנה המידה השקילה לגאדג'ט האהוב עליכם, או לשלוח את כל מאמצי הירידה במשקל שלכם לטמיון. מקל על ארוחות ביתיות פשוטות אשר קל לעיכול, כולל שפע של פירות וירקות, מזון עשיר בחלבון, ולהישאר hydrated. ודא כי בכל פעם שאתה שובר את הצום שלך, אתה לא נותן לגוף שלך התעוררות גסה עם משהו כבד. התחל עם מאכלים עדינים כמו יוגורט או אגוזים, ולעבוד את דרכך לתוך ארוחה מילוי. לבחור משקאות אפס קלוריות כמו תה ירוק או שחור, קפה שחור - בעצם משקאות ללא חלב או תוכן שמנת.

מזון להימנע

המנטליות הנפוצה של רוב האנשים לפני תחילת דיאטה היא - "אחת אחרונה splurge לפני הדיאטה שינוי החיים!" אם לאמץ עיקרון זה ממש לפני שתתחיל את תוכנית הצום לסירוגין, את התוצאות שאתה מקווה לראות יכול לקחת קצת יותר זמן. ההיגיון כאן הוא כי אכילת סוג של מזון הדורשים הגוף שלך לעבוד קשה כדי לעבד אותם, יהיה הגוף עובד במהלך תקופת הצום, במקום לחוות את שאר זה מגיע.

דלג על מזונות שקשה לעיכול, כגון מזונות שמנוניים או מטוגנים, ממתקים ושוקולד, וחותכים את הפחמימות כי הם גבוהים בקלוריות, ותמצאו את עצמכם רעבים מהר מאוד אחרי האכילה. סוכר לבן, קפה, ומלח יכול להיות התייבשות הגוף כך שזה הגיוני לקצץ גם על פריטים אלה.

שעונים: 5 טריקים לעשות צום לסירוגין עבודה מהר יותר

המנות העיקריות:

ד"ר אריק ברג, המתמחה בירידה במשקל באמצעות שיטות טבעיות תזונתיים, מספק 5 עצות כדי להפוך את העבודה שלך לצום לסירוגין העבודה בשבילך.

• לשמור על רמות אשלגן גבוהות בגוף שלך; 4.7 גרם על בסיס יומי, ליתר דיוק.
• לא לאכול יותר מדי בין "חלון האוכל" שלך. מוסיפים סלט בין שתי ארוחות עיקריות.
• ללכת לאט לתוך לוח הזמנים בצום לסירוגין, ולוודא שאתה לא מכריח את הגוף שלך לתוך התאמת תוכנית חדשה זו. התחל עם הימנעות חטיפים בעת ביצוע תוכנית 3 ארוחות ביום; לאחר מכן, לעבור על שתי ארוחות ביום. עם הזמן, הגוף שלך מתחיל להסתגל ותראה שאתה יכול לקצר את '' חלון האכילה ''.
• לתפוס את כל לישון אתה יכול.
• נסה אינטנסיביות גבוהה אימון אימון (HIIT) workouts, אשר מקבלים את כל הגוף נע לאורך זמן קצר, ולקרוא הרבה מנוחה.

היתרונות של צום לסירוגין

בעקבות תוכנית צום לסירוגין יכול להועיל לך בדרכים הבאות:

1. זה מבטיח הרזיה

כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קבועה אשר יכול לפעמים להגביל את המאכלים האהובים עליך לגמרי, או שאתה סופר כל קלוריה כל יום, זה יכול להוביל אי שביעות רצון ולגרום לך לקפוץ את התזונה מכונית התזונה. במקרה של צום לסירוגין, תמצא את זה קל יותר להישאר כפי שהוא רק מגביל את הזמן שאתה אוכל, ואינו להטיל הגבלות רבות על מה הוא חלק מהתזונה. זה מייעל את ההורמונים המסייעים לך לרדת במשקל, ומוביל אותך לקחת פחות קלוריות כי אתה לוקח פחות ארוחות!

2. זה עשוי להפחית את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2

עבור אנשים שהם מראש סוכרת, צום לסירוגין יכול להפחית את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2. הסיבה לכך היא, עם IF, צריכת מזון נשלטת, וכתוצאה מכך רמות הסוכר בדם לרדת הגוף אינו צריך לייצר אינסולין לעתים קרובות מדי. צום לסירוגין הוכח להילחם בהתנגדות לאינסולין ולשמור על רמות הסוכר בדם הורידו.

3. זה עוזר לשמור על המשקל איבדת

מחקר שנערך על ידי Zuo ו Pannell הראה כי כאשר צום לסירוגין היה בשילוב עם חלבון גבוהה דיאטה דל קלוריות, המשקל להחזיר אנשים לאחר שנה אחת היה ממוזער. אשר גם הולך להראות כמה חשוב לשמור על איכות הדיאטה שלך בזמן צום!

4. זה עוזר להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם

מחקר שפורסם ב - American Journal of Clinical Nutrition הראה כי צום חלופי אכן סייע נגד התפתחות מחלת לב. יש לזכור, עם זאת, כי הצום כאן פירושו כי הם הגביל את כמות המזון שהם אכלו, ולא לגרוטאות אוכלים לגמרי.

5. זה עשוי לעזור למנוע מחלת אלצהיימר

אלצהיימר אין תרופה נכון לעכשיו, ולכן מניעת זה מוקדם ככל האפשר הוא המדד הטוב ביותר. מחקר הראה כי צום לסירוגין עשוי לעכב את מחלת האלצהיימר מלהופיע כלל. עם זאת, מחקר נוסף צריך להיעשות כדי להוכיח זאת באופן בלתי הפיך.

6. זה יכול לעזור למישהו שפגע במשקל

אם אתה רואה את הדיאטה ואת פעילות גופנית המאמצים הפסיקו פתאום מניב תוצאות, זה יכול להיות בגלל הגוף שלך לוקח הפסקה של תהליך הרזיה. צום לסירוגין יכול לעזור לנוע בעבר בעיות כגון זה קורא לשינוי תזמוני הדיאטה שלך, ומשנה את חילוף החומרים של הגוף. זה גם יכול לעזור עם בעיות עיכול אתה פונה.

7. זה יכול להיות טוב עבור המוח שלך

צום לסירוגין מסייע להפחית מתח חמצוני, עמידות לאינסולין, דלקת, שהם תהליכים מטבוליים שונים שיכולים לעזור לשפר את הבריאות הכללית של המוח גם כן.

8. זה עוזר עם הרזיה עבור הארנק שלך יותר מדי

זה הוא לא brainer. דילוג על ארוחה אחת (אם אתה סוג של הזמנות) חוסך לך במזומן. עכשיו לחשוב על זה קורה במשך שבוע או חודש של זמן. בין אם בישול או הזמנת, זה ירידה ענקית של כמות החומרים והמזון שאתה תהיה קונה, מה שעושה צום לסירוגין הרגל כיס ידידותי מדי!

עדות מדעית של צום לסירוגין

חוקר תזונה, קריסטה Varady, כבר עו"ד למען צום לסירוגין במשך זמן רב מאוד. אך במחקר שנערך במשך שנה על 100 משתתפים שמנים, מתוכם 86 נשים ו -14 גברים, היא שמה לב שצום חלופי לא מספק שום יתרון עליון נגד אלה שהיו בדיאטה מוגבלת. זה היה היתרונות שלה, עם זאת, ו Varady זיכויים אותו העובדה צומות לסירוגין למעשה להונות את המוח האנושי ואת הגוף לתוך פחות לאכול. על ידי כך, ירידה במשקל קורה הגוף מקבל את היתרונות המטבוליים של אותו.

צום לסירוגין עבודה בחוץ

תרגיל על בטן ריקה לא נראה כמו סיכוי אידיאלי, ובצדק. מאז עתודות הגליקוגן של הגוף שלך מתרוקנות בקרוב בגלל צריכת פחותה של מזון, הגוף שלך נוטה לשרוף שומן לאנרגיה. וזה יתרון, עד הפעם הגוף שלך גם מתחיל לשבור חלבון כדי דלק האנרגיה שלה - אשר בעצם אומר שריר. אז על דיאטה IF, בעוד זה אפשרי כי אתה יכול לרדת במשקל, אתה נוטה לאבד מסת שריר גם כן. זה גם ידוע כי עבודה או אפילו לעלות במדרגות כאשר אתה צום יכול לגרום לך להרגיש חלש ועייף. זו הסיבה מדוע יש צורך לתכנן את הדיאטה ואת workouts בצורה חכמה, כך שתוכל לקבל את הטוב ביותר של תוכנית IF שלך.

1. בחר עבור אינטנסיביות בעצימות נמוכה בזמן המהיר

בדוק אם אתה מסוגל להחזיק שיחה בזמן פעילות גופנית. אם אתה מוצא את זה קשה מאוד לנשום, או שאתה מרגיש קל ראש סחרחורת, האימון שלך עשוי להיות אינטנסיבי יותר ממה שהוא צריך להיות.

2. תזמון האימונים שלך סביב הארוחות שלך

אתה יכול לתכנן אימונים בעצימות גבוהה אם הגוף שלך יש את האנרגיה כדי לקחת את זה! לשם כך, לתכנן את האימון הפעלות קרוב ככל האפשר לארוחה האחרונה שלך; או ליתר דיוק, ודא כי אמון שלך נופל בין שתי ארוחות, כלומר הגוף שלך יהיה מספיק גליקוגן לשרוף. בצע את האימון עם הפגישה carb עשיר חטיף לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוה.

3. לזלול על חלבון מזון עשיר

כדי לשמור על מסת שריר בזמן שאתה על צום לסירוגין התוכנית, חשוב להצטייד על חלבונים. מזונות כגון חלב, ביצים, דגים, בשר, סויה, קינואה, וכן הלאה, מספקים חלבונים באיכות גבוהה לגוף.

4. תכנן קבוצות מזין שונים עבור אמון ולא ימי אמון

בימים שאתה מתכנן לעבוד, לוודא שיש לך עשירים carb עשירה, אשר מספק את הגוף עם האנרגיה שהוא צריך. בימי מנוחה, מלאי על חלבונים, סיבי צמחים ושומנים.

שאלות נפוצות

הנה כמה שאלות נפוצות לגבי צום לסירוגין.

1. האם ההשפעות של צום לסירוגין שונים עבור גברים ונשים?

כן, יש הבדלים משמעותיים באופן שבו IF משפיע על נשים, כנגד האופן שבו הוא משפיע על גברים. לא הוגן כמו שזה נראה, גברים נהנים אם יותר מאשר נשים לעשות. אצל נשים, מערכת הרבייה שלהם משתלבת בחילוף החומרים שלהם; זה אומר כי רמות ההורמון של אישה ללכת לזרוק שלם כאשר הם בצע צום לסירוגין לעתים קרובות מדי. אכילה קטנה מדי עלולה להוביל לייצור מוגבר של הורמון הלחץ, קורטיזול, וכתוצאה מכך יכול להוביל לעלייה במשקל. צום יכול גם להוביל דלדול של רמות חלבון בגוף, אשר משפיעים על הפריון אצל נשים. ביסודו של דבר, כל דבר המשפיע על בריאות הרבייה של האישה יכול לגרום לבעיות הבריאות הכללית שלה, כי ההורמונים הנקבות מתוכנתים באופן כזה שהם לא מאפשרים לעובר להרעיב (בין אם את בהיריון ובין אם לא). זו הסיבה שבמקרה של נשים, עדיף לבחור בגרסאות פחות קיצוניות של IF (שהוא פשוט דילוג על ארוחה ביום), במקום לשלול את הגוף של מזון לפרקי זמן ארוכים יותר.

2. איך אני יכול לעשות את תוכנית צום לסירוגין אם אני לא יכול לדלג על ארוחת בוקר?

זה לא חובה לדלג על הארוחה הראשונה של היום כדי להשיג הצלחה על תוכנית IF שלך. מה שאתה יכול לעשות במקום זאת הוא לקצר את "חלון האכילה" שלך (למשל: מ 8 עד 3), לפיו אתה לוקח את כל הקלוריות הדרושות מוקדם יותר באותו יום. מחקרים מצאו כי לאחר ארוחת ערב מוקדמת צום במהלך שעות מאוחר יותר של היום סייעה לשפר את חילוף החומרים של הגוף ושובר שומן יותר. ישנן תוכניות שונות אתה יכול לבחור אם דילוג על ארוחת הבוקר היא לא הדבר שלך.

3. איך להתמודד עם הרעב Pangs במהלך צום?

זה יהיה נפוץ לחוות כאב רעב מתמיד בתחילת הצום שלך לסירוגין התוכנית, בעיקר בגלל הגוף שלך הוא רק מתחיל להתרגל לוח זמנים חדש לגמרי. ברגע שאתה מצליח לדחוף את 2 השבועות הראשונים, תראה שזה נעשה קל יותר. קבל שפע של שינה, אשר מייעל את רמות leptin ו ghrelin בגוף שלך, כלומר רעב פחות. שמור על עצמך hydrated עם הרבה מים, ונוזלים כמו תה, קפה, ומשקאות שאינם קלוריות. החג מספיק במהלך "חלון האוכל" שלך, כך שהוא מספק לך אנרגיה למשך שארית היום, ולשמור על עצמך פעיל עם פעילויות שונות, כך המחשבה על מזון לא יכול להסיח את דעתך.

4. מתי עלי להפסיק את הצום לסירוגין?

אם אתם מתבוננים בסימנים הבאים, מומלץ לכם להפסיק לצום לסירוגין.

• אתה רעב כל הזמן, לא משנה מה אתה חגגו ב 'לאכול חלון' שלך.
• אתה לא במקום טוב, נפשית, פיזית או רגשית.
• אתה פשוט מחלים ממחלה קשה או ניתוח.
• אתה מוצא את זה אם התוכנית שלך לא עושה אותך מאושרת מאוד, לא עוזר לך לרדת במשקל, או שאתה מדגיש אותך.

השורה התחתונה של צום לסירוגין היא שאתה צריך לשים לב רמזים שהגוף שלך נותן לך. בחר את הזמן הנכון לאכול מהר, בהתאם ללוח הזמנים היומי שלך, ואל תלך קשה מדי על עצמך ממש בהתחלה. אם אתה רואה כי דילוג על ארוחות הוא עושה לך יותר נזק מאשר טוב, להפסיק מיד, ולתת לגוף את האוכל זה הכמיהה. אבל אם זה עובד פלאים והוא גורם לך להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית, אז, בכל האמצעים, לשמור על זה!