9 שלבים כדי להבטיח לילה טוב של שינה

תוכן:

האם אתה מוצא את עצמך נאבק להירדם בלילה? אז אתה יכול להיות בשוק כמה צעדים כדי להבטיח לילה טוב של שינה. כי, אם אנחנו נהיה כנים, כולם יכולים ליהנות טופס Zs טוב יותר. יש אפילו מדע כדי לגבות את זה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מעריך כי בין 50 ל -70 מיליון אמריקנים סובלים מהפרעות שינה או ערנות מדי שנה. האמת היא, עם כמה עסוק ומהיר זה העולם הפך, שינה יכול להפסיק להיות עדיפות במקום דברים אחרים, לכאורה יותר חשוב.

אף על פי כן, השינה חשובה לבריאות הרגשית והפיזית שלכם. חוסר שינה יכול להשפיע על אנשים במהירות (כגון להירדם על ההגה ולהיכנס לתאונת דרכים) או כרונית לאורך זמן. ילדים שלא מקבלים מספיק שינה עשויים להתקשות להסתדר עם אחרים, להיות מדוכאים, ולקבל ציונים נמוכים יותר בבית הספר. בני נוער, אשר דורשים בכל מקום בין 8 ל -10 שעות שינה, ידועים לשמצה על לא מקבל מספיק לישון למרות שהם בשלב מכריע של צמיחה ופיתוח. חוסר שינה יכול להוביל חרדה, דיכאון, חוסר יכולת לקבל החלטות, ועלייה במשקל. אפילו napping יכול להזיק לבריאות שלך כאשר לא נעשה כראוי.

אתה יכול לחשוב על שגרת השינה שלך בסדר, אבל יכול להיות שיש משהו שאתה חסר זה יכול לדחוף את שנת הלילה הרגילה שלך לתוך לילה גדול של מנוחה, ומאפשר לך להתחיל את היום הנכון שלך להמשיך כל אחר הצהריים.

1 לפתח שגרה

למרות שזה אולי נשמע כמו לא brainer, Psych מרכז מציין כי לאחר שגרת לפני bedtime התראות המוח שלך ואת הגוף שלך כדי להתחיל בהכנות לשינה. בין אם זה לילה שגרת יופי או קריאת ספר במשך שעה, להתחייב לעשות את זה הרגל הלילי שלך. בנוסף, להפוך את המיטה בפועל זמן שגרת - לא ללכת לישון בשעה 10 בלילה אחד ו 2 אחר הבא. מצא זמן שעובד בשבילך ו מקל על זה.

2 לקבל קצת תרגיל

מחקר אחד של הקרן הלאומית לשינה מצא כי מבוגרים שמקבלים סביב 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע ישנים יותר ומרגישים יותר ערניים ביום מאשר אלו שלא. עם זאת, אתה לא צריך לקפוץ על ההליכון במשך שעה בדיוק לפני השינה. CNN מדווח כי זה לוקח קצת זמן עבור האדרנלין ללבוש לפני השינה, אז אתה צריך לתת לגוף שלך קצת זמן לחזור לקדמותו. אם אתה באמת צריך להזיז את הגוף מאוחר בלילה, לנסות כמה יוגה שגרות אתה יכול אפילו לעשות את הנוחות של המיטה שלך

3 נתק את האלקטרוניקה

הקצב הימי שלך מיושר על ידי השמש - כאשר זה אור החוצה, אתה ער, וכאשר זה חושך, זה סימן שזה הזמן לישון. אלקטרוניקה, לעומת זאת, יכול לחקות את אור השמש הטבעי ולשמור אותנו הרבה יותר זמן ממה שאנחנו רוצים להיות. למעשה, הדיווח הלאומי Sleepaiton מדווח כי ילדים ובני נוער המשתמשים האלקטרוניקה לפני השינה יש יותר נמנום בשעות היום פחות שעות של שינה. עדיף לנתק לפחות שעה לפני השינה שלך להגדיר ולעשות משהו מרגיע, כגון קריאת ספר. בנוסף, ניתן להוריד אפליקציה למחשב ולטלפונים חכמים המפחיתים פליטת אור כחול ומאפשרים לגוף להתכונן לשינה.

4. קח אמבטיה

ירידה בטמפרטורת הגוף שלך הוא אות מפתח לישון, כך לקחת אמבטיה חמה אולי נשמע מנוגד. עם זאת, היציאה מן האמבטיה לתוך חדר קריר באופן מלאכותי טיפות הטמפרטורה שלך ואומר הגוף שלך הגיע הזמן לישון. לוקח אמבטיה שעה לפני השינה יכול להוביל מנוחה לילה גדול. כדי לפנק את עצמך עוד יותר, להוסיף כמה טיפות של שמנים אתריים כדי להקל על מתח, כאב, וחרדה.

5 שמור יומן לילה

האם אתה זורק ולהפוך את החרדות שלך כל הלילה? שמירה על יומן יכולה לעזור להקל על זה. במקום להתייסר על מה שעלול לקרות או משימות שיש לעשות, Happier.com מציין כי כתיבת הכל למטה במחברת יהיה להקל על כמה מתח. שאל את עצמך, "למה אני דואג בקשר לזה, אני יכול לעשות משהו בקשר לזה עכשיו?" אם אתה לא יכול, זה לא צריך להיות מפריע לישון שלך.

6 דים האורות

מגזין הבריאות ממליץ לכבות את האור מעל, כמו אור קשה מן תאורה מעל הוא מגדלור ענק זה אומר לגוף שלך להישאר ער. אם אתה צריך קצת אור לעשות קצת לפני השינה קריאה, להשתמש באור קטן על nightstand שלך.

7 יצירת סביבה טובה לישון

תאמינו או לא, יש למעשה "סביבה מושלמת" לשינה. בלילה, לשמור על החדר שלך כהה ככל האפשר - זה כולל אורות מהבהבים מגלאי עשן, אלקטרוניקה טעינה, ואת האורות בחוץ - או לחסום את האור באופן ידני עם מסיכת שינה. רעשים בחוץ יכול גם להיות מטרד, אז להשקיע אטמי אוזניים או מכונת רעש לשמור קולות מחוץ לחדר השינה.

8 הפוך את מיטתך לאזור שינה בלבד

האם אתה סוג של אדם צופה Netflix במיטה? אתה מקבל עבודה לעשות מכורבל מתחת כמה שמיכות? אם אתה אשם בזה, להעביר את הדברים לחדר אחר, כמו זה גורם לגוף שלך לחשוב מיטות לא לשינה, על פי פוסט Huffington. במקום זאת, ליצור "מקלט שינה" לעצמך: לתפוס כמה כריות נוח ושמיכות, נרות, ספרים, ולהתכונן למנוחה לילה גדול.

9 אל תלחץ על לחצן הנודניק

האם זה עוד 10 דקות באמת הולך לעשות משהו? זה יהיה, אבל לא בצורה טובה. מחקרים מראים כי כאשר אתה לוחץ על כפתור נודניק, מחזור שלך מתחיל מחדש, מה שאומר שאתה מתעורר בחלק אפילו עמוק יותר של השינה שלך. רק להגדיר את השעון המעורר שלך בזמן האמיתי אתה צריך להתעורר, ואם אתה מתפתה נודניק, לשים את השעון המעורר שלך על פני החדר, אז תצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.