האם אתה נוטה להתקפות חרדה? 7 טכניקות אפקטיביות להרגיע את עצמך מיד
חרדה היא סדרה מורכבת של רגשות. רובנו היו מודאגים לפחות פעם אחת בחיינו - או לפני שנתן מבחן, לפני ראיון, או לפני הפגישה עם מישהו מיוחד שלנו כדי לקבל החלטה גדולה - תחושה של אי ודאות ופחד הוא משהו שכולנו חוו. זה בדיוק מה החרדה - הפחד של הלא ידוע. עם זאת, הרבה מקרים אלה הם לעתים קרובות קצרת מועד, וכך גם הפחד לגבי זה.
הרבה אנשים שם בחוץ יש חרדה כי לא נראה ללכת משם בקלות. מקרים מסוימים, אירועים, הרגלים ורגעים גורמים לאותו פחד של הבלתי ידוע; הפחד יכול לגדול מאוד גבוה, גורם לתגובה גופנית אליו. כאשר זה קורה באופן קבוע או רק במהלך מקרה מסוים, זה נקרא הפרעת חרדה, כי יש לו את היכולת לשנות את אורח החיים של אדם. התגובה במקרים כאלה באה לעתים קרובות בצורה של התקפי חרדה.
מה זה התקף חרדה?
במילים פשוטות, התקף חרדה הוא תגובה לתחושת הפחד המתמשכת במוחו של אדם. תן לנו להבין את זה עם דוגמה.
תרחיש A - לפני הולך לראיון עבודה, אדם יכול להיות "פרפרים" בבטן שלו כי הוא עצבני על acing הראיון שלו להרשים את הבוס שלו. הוא כנראה נושך את ציפורניו או טופח על רגלו ללא שליטה. במצב זה, יש סיכוי שהוא חשב על התרחיש הגרוע ביותר האפשרי - "גרוע יותר מגיע לגרוע ביותר, אני טנק את הראיון הזה ולא מקבל את העבודה." לספר את עצמו על התרחיש הגרוע ביותר הוא דרך מעשית של אותו לא להפעיל לחץ על עצמו ולהרגיע את עצביו. כך פועלת החרדה הרגילה.
תרחיש ב ' - לפני שנכנס לראיון עבודה, אדם מרגיש את' פרפרים 'אבל נראה שהם מטרידים אותו. הוא חושב על איך הוא פישל בראיון האחרון שלו, ומיד מסיק שהוא לא קיבל את העבודה כי הוא לא דיבר כראוי או שהוא לא לבוש חכם מספיק. הוא מתחיל לחשוב איך הוא יבלגן את הראיון הזה כי הוא לא קרא מספיק, או שהוא לא חתך את השיער שלו קודם וזה יגרום לו להיראות מרופט. במקום שתרחיש המקרה הגרוע ביותר הוא שהוא לא יקבל את העבודה, מוחו ימשיך לספר לו את זה - "איך תשיג אי פעם עבודה טובה אם אתה אפילו לא יכול לזכור לחתוך את השיער שלך בזמן? אתה לא יודע כלום על החברה שאתה מראיין. הם ידעו שאתה לא תשוקה מספיק. אין לך יותר ראיונות עבודה בשורה. אתה תישאר מובטל, וזאת מפני שאתה עצלן וחסר יכולת ". תהליך מחשבה מתמשך זה עלול בסופו של דבר לגרום לו להרגיש המום ומבולבל, ולהוסיף לפחד שלו לא להיות מסוגל לתפקד כראוי. זה יכול לגרום לתגובה פיזית, כגון בכי בלתי פוסק, hyperventilation, תחושה של סחרחורת, וכו 'זוהי תחילתה של התקף חרדה.
לפיכך, אנו יכולים לראות כי התקפי חרדה אינם מתרחשים בחלל ריק; הם מתרחשים לאחר סדרה של מחשבות אשר מגובים לעתים קרובות על ידי אירוע או מקרה שיש לו השפעה על חיינו. הדבר על התקפי חרדה הוא שהם נוטים להפוך את האדם לספירלה - והסיבה היחידה לכך היא הפחד המתמיד של התרחישים הלא ידועים והמבושלים במוחו. כאשר לא מסומנת, התקפי חרדה תכופים יכולים להיות מזיקים מאוד לאדם, שכן הם יכולים להוביל לשינויים התנהגותיים חמורים כגון אגורפוביה (שהיא פחד כרוני מלהיות בחללים ציבוריים וסביב אנשים), היפוכונדריה או דיכאון.
כיצד לעצור התקף חרדה לפני או כאשר זה קורה
התקפי חרדה יכול להיות מפחיד פיזית רגשית פיזית; אבל יש כמה טכניקות אתה יכול לנסות לעצור את ההתקפה מפני התרחשות כאשר אתה מרגיש את זה, או להפחית את ההשפעה של התקף חרדה כאשר הוא מתרחש. טכניקות אלה נקראות טכניקות הארקה.
הארקה היא תהליך של הוצאת עצמך מהמחשב של המחשבה שיכולה, או נותן לך התקף חרדה, ולהביא את המיקוד שלך בחזרה אל העולם האמיתי באמצעות פעולה פיזית של 'עושה' כדי להתמקד להתמקד.
הנה כמה טכניקות הארקה אתה יכול להשתמש כאשר אתה נתקל התקף חרדה:
1. לשתות מים קרים.
זה מעשה פשוט, אבל יש לזה משמעות. כאשר אתם שותים מים, אתם משתמשים בחוש המגע שלכם כדי להחזיק את הכוס או את הבקבוק, ומרגישים את הקור שבידכם. דגש על כמה קר היד שלך מרגיש כמו שאתה נוגע בבקבוק. לאחר מכן, על ידי שתיית מים, אתה משתמש חוש הטעם שלך. לכן, כאשר לגמוע את המים לאט, להתמקד כמה קר הפה שלך מרגיש. זוהי טכניקה הארקה טובה לעקוב במיוחד לפני שאתה מרגיש את התקף חרדה הקרובים, כי אתה מיד מחדש המיקום שלך על ידי הפיכתו להתמקד על משהו אחר.
2. קחו שלושה סוגים שונים של dals לא מבושלים בצלחת, ולהתחיל להפריד ביניהם.
בדיוק כפי שאתה מרגיש שאתה הולך לולייני, הראש למטבח שלך ושופכים שלושה דאלים גלם שונים בצלחת גדולה. לאחר מכן, לשבת, להסתכל על הצלחת לאט להתחיל להפריד בין שלוש dals בפינות שונות של הצלחת. טכניקה זו לוקחת את המיקוד שלך מן המחשבות מתפתל, ועושה שימוש החושים שלך מגע ומראה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם כל דבר שיש לו צבעים מרובים, כמו חרוזים ודגנים.
3. לתרגל נשימה מתוזמנת כראוי.
אנו מתבקשים לנשום כאשר אנו מתחילים לקבל רגשות של עצבנות או מתח, כי הנשימה היא טכניקת הארקה גדולה. במקרה של התקפי חרדה, נסה זאת: קח נשימה עמוקה והחזק אותו למשך 5 שניות ללא תקלה, ולנשום למשך 7 שניות. נסה לשמור על ספירה נכונה עבור תרגילי נשימה אלה, כי זה הוא הדרך היעילה ביותר כדי לייעל את הנשימה. נשימה תיבת היא טכניקה יעילה שבה אתה לוקח את הנשימה שלך במשך ארבע שניות, להחזיק אותו במשך ארבע שניות, ולתת לו לצאת במשך ארבע שניות. המיקוד שלך ימשיך מיד לספור את השניות, אשר תהפוך את החרדה לשקוע.
4. הסתכלו על החדר שבו אתם נמצאים, והתמקדו בצבעים / חפצים.
בפעם הבאה שאתה מרגיש שאתה ספירלינג, לעצור לרגע ולהביט סביב החדר שלך. ספוט כל אובייקט - מנורה, ספר, בקבוק - ואת שם זה בקול רם. המשך לעשות זאת עבור כל אובייקט שאתה מוצא. אם אתה בחוץ, הפה את השמות לעצמך, אבל הקפד לומר את זה בעצם על ידי הזזת הפה שלך. על ידי זיהוי obejcts, אתה מעביר את הפוקוס מ מחשבות חרד אל חוש הראייה שלך; על ידי מתן שמות להם, אתה חוזר אל המציאות הפיזית אתה נסחף משם באמצעות השרירים שלך כדי להזיז את הפה. אתה יכול לנסות לשנות את המשחק על ידי זיהוי כל האובייקטים שיש להם צבע דומה שמות אותם, או פשוט שמות את הצבעים של האובייקטים שאתה רואה. המפתח כאן הוא לנצל את המראה ואת השרירים כדי לקבל אחיזה על עצמך.
5. שמור מזמזם.
ברגע שאתה מרגיש את דעתך הוא overwhelmed עם מחשבות, לזמזם שיר שאתה אוהב. אתה לא צריך לשיר את זה בקול; פשוט לשיר את המנגינה מתחילתו ועד סופו יכול לעזור. הנה, אתה משתמש בקול שלך ואת השמיעה שלך לחזור אל המציאות הפיזית שלך.
6. לעשות קצת למתוח.
זהו מעשה קטן שיכול להועיל לך ברגעים שבהם אתה לא יכול לעשות את הדברים שהוזכרו לעיל, כמו אם אתה בעבודה או יושב ליד השולחן שלך. פשוט קום, שים לב לרגליים שלך נוגעות ברצפה, להרים את הידיים למעלה, וכופף בכל דרך שאתה מרגיש נוח. עצם השימוש בגופך הוא דרך מצוינת להתרחק מחרדה גורם מחשבות, ו הארקה את עצמך במציאות.
.7 גע באובייקטים בקרבתך.
החזק את הבקבוק בידך והסתכל עליו. שימו לב הניבים שלה crannies, צבע וצורה.
תנמיך. לאחר מכן, להרים את הטלפון שלך (אבל לא להשתמש בו). צפה בצבע שלה ואיך האור משקף על זה. גע בזרועך והרגיש אותה. גע ברגליים. לגעת המכנסיים שלך להרגיש את החומר; לשפשף את כפות הידיים יחד ולחוש את החום שהם מייצרים. הרגישו את השטיח מתחת לרגליכם. הרעיון הוא להזכיר לעצמך את הקיום הפיזי שלך נמצא מחוץ לתהליך החשיבה שלך. זה יעבור להתמקד, ולכן זה נחשב טכניקה הארקה נהדר.
עכשיו, הייתם מבינים את החשיבות של טכניקות הארקה כדי לשלוט בהתקפי חרדה - הם דוחפים אתכם אל מחוץ לפחד שלכם מפני הבלתי ידוע, כדי שתוכלו לחזור למציאות ולא להתרכז במחשבות הרסניות. התקפי חרדה הם אכזריים ולעשות אחד מרגיש כאילו אין פתרון. בעוד יש לנו רשימה של פתרונות זמניים לרסן ולשלוט התקפות חרדה, אנו ממליצים לך לראות פסיכותרפיסט אם ההתקפות הן תכופות. הבריאות הנפשית שלך חשובה בדיוק כמו הבריאות הגופנית שלך; חשוב לטפל בזה כדי להיות אדם מתפקד היטב.