מדריך להפעלת הריון
במשך רוב ההיסטוריה, נשים בהריון היו מומלץ לשים את הרגליים למעלה ולמנוע מאמץ פיזי מחשש לפגוע התינוק.
אבל בימים אלה, אנחנו מודעים יותר ויותר כיצד תרגיל בהריון יכול להועיל הן אמא ו בוב: העברת יותר יכול להקל או למנוע כאבים בגב, לשפר את מצב הרוח שלך, לעזור לך לישון טוב יותר, למנוע עלייה במשקל עודף, ולעזור לגוף שלך להתכונן את הדרישות הפיזיות של העבודה. מחקרים הראו כי פעילות גופנית בזמן שאתה מצפה יכול גם להפחית את שיעורי ההתערבות הרפואית במהלך הלידה.
וזה לא הכל: יש גם ראיות כדי להציע כי פעילות גופנית במהלך ההריון יכול להקטין את הסיכון של סוכרת הריונית ואת הקשורה להריון לחץ דם גבוה, כמו גם להפחית את הסימפטומים של דיכאון לאחר לידה.
רוב mums-to-be צריך לשאוף לעמוד בהנחיות המימוש המומלץ עבור כל האנשים - בהריון או לא - של לפחות 30 דקות ביום. כמו ההריון שלך מתקדמת, תצטרך לבצע כמה התאמות כדי להתאים את הגדילה שלך גוברת - ו להחליף כמה סוגים של תרגיל כי הם לא מומלץ.
הטרימסטר הראשון
במהלך השליש הראשון - ובמהלך ההריון שלך - מומלץ לשמור על אימוני בעצימות בינונית ולהימנע מחום חם מדי, מה שמעלה את טמפרטורת הגוף ויכול לפגוע בהתפתחות התינוק.
"במהלך השליש הראשון כל האיברים העיקריים של התינוק מתפתחים אז זה טוב, גם אם אתה מרגיש פנטסטי, לשנות את התרגיל שלך אז אתה עובד ברמה מתונה עד בינונית ולא בעוצמה גבוהה", אומר פיזיותרפיסט כושר המדריכה ליסה ווסטלייק.
"אתה לא רוצה להתחמם יתר על המידה כי מחקרים הוכיחו כי לא יכול להיות טוב לפיתוח איבר של התינוק.על סולם של 0-20, אתה צריך להיות פעילות גופנית ברמה של כ 13 או 14, לא בהריון אתה צריך להיות מכוון 17. "
אם היית מתרגל קבוע לפני ההריון, סביר להניח שתוכל להמשיך לעבוד על הפעילות שלך במהלך השליש הראשון.
ואם הריון יש לך מוטיבציה לך להגיע לזוז בפעם הראשונה מזה שנים, מומלץ להתחיל לאט.
"חלק מהנשים מגלות שכאשר הן נכנסות להריון, זה המוטיבציה וההשראה להתחיל לחשוב על התחלת התרגול", אומר ווסטלייק. "זה בסדר גמור, כל עוד אתה מתחיל לאט ולעבוד בתוך ההנחיות עבור תרגיל בטוח ויעיל במהלך ההריון.
"נשים שיצאו החוצה יעשו פחות מנשים שהתעמלו לפני הריונה, אבל כל אחד יכול להפיק תועלת מהתעמלות במהלך ההריון".
אם טרם עשית זאת, השלבים המוקדמים של ההריון הם גם הזמן הטוב ביותר להתחיל להפעיל מערכת בלתי נראית של שרירים: רצפת האגן שלך. חיזוק רצפת האגן יעזור לגוף שלך להתמודד עם המשקל הגדל של התינוק ולהפחית את הסיכון של הלידה לאחר הלידה.
השני שליש
כמו ההריון שלך מתקדמת קצב הלב שלך מנוחה ואת לחץ הדם להגדיל, מה שאומר שאתה צריך להאט את כושר או בפארק, כדי למנוע התחממות יתר.
"אתה עלול למצוא שאתה בסדר להיות פועל בשליש הראשון אבל ברגע שאתה מגיע לשליש השני אתה חסר נשימה", אומרת אניטה הובסון-פאוול, מנכ"ל תרגיל וספורט מדע העולם. "השתמש במבחן הדיבור כמדריך לפעילות מתונה - אם אתה יכול לעשות את הפעילות ועדיין לדבר בזמן שאתה עושה את זה, אתה יכול להמשיך."
מומחים רבים ממליצים לנשים בהריון להימנע מפעילויות עם סיכון מוגבר של פציעות ונופלים, כגון ספורט קשר, רכיבה על סוסים, סקי רכיבה על אופניים. הסיכון הוא להגדיל ככל שהיריון מתקדם בגלל מרכז הכובד המשתנה שלך ושינויים הורמונליים שמשחררים את המפרקים. אבל על פי ספורט רפואה העולם, אין מחקר לתמוך אלה חששות.
הארגון אומר שעדיף לדון במשטר האימונים שלכם עם רופא המשפחה שלכם, שיכול לעזור לכם להחליט אם להמשיך לשחק כדור רשת או רכיבה על אופניים על בסיס ההיסטוריה האישית שלכם.
ד"ר גארי סוויפט, רופא מיילד מבוסס גולד קוסט וסגן נשיא של האיגוד הלאומי של מומחי מיילדות וגניקולוגים, מסכים. "כאן על חוף הזהב יש הרבה נשים שאוהבות לגלוש ולשמור על גלישה דרך ההריון, אבל תמיד יש את הסיכון לנפילה, כך שכולם צריכים להסתכל על פרופיל הסיכון שלהם ואת היכולות שלהם ולהתאים את הציפיות שלהם על איך הגוף יבצע ".
לאחר 16 שבועות של הריון אתה צריך להימנע תרגילים הכוללים שוכב על הגב, כמו המשקל של התינוק יכול להאט את החזרת הדם אל הלב.
השליש השלישי
עבודה במהלך השליש השלישי יכול להיות קשה כמו הבטן שלך גדול ואתה כנראה מרגיש עייף יותר, אז זה יותר חשוב מאשר אי פעם להקשיב לגוף שלך על מתיחה הביתה.
"זה באמת מסתכם איך אתה מתקדם", אומר הובסון-פאוול. "רוב הנשים בשלב זה יורדות לתרגיל בעצימות נמוכה יותר כמו קצב הלב ולחץ הדם עולה.
"הליכה, יוגה, פילאטיס ואירובי מים הם בדרך כלל טובים יותר במהלך השליש האחרון."
הפסיקו להתאמן ולראות את הרופא אם אתם חווים סימפטומים מדאיגים במהלך פעילות גופנית, כגון סחרחורת, כאבי ראש, קוצר נשימה מוגבר או כאבים בחזה.
"אתה חייב להרגיש נוח וממריץ בסוף האימון, " אומר ד"ר סוויפט. "תקשיב לגוף שלך והגוף שלך יגיד לך אם אתה מנסה לעשות יותר מדי."