החודש התשיעי הריון פעילות גופנית עבור משלוח רגיל
במאמר זה
- האם זה בטוח לממש במהלך חודש 9 של הריון?
- היתרונות של פעילות גופנית בחודש 9 של הריון
- אמצעי זהירות לפני עבודה בחוץ בחודש התשיעי של הריון
- איך אתה יכול להתחיל את תוכנית האימון?
- מתי להפסיק את התרגיל?
- בטוח בחודש האחרון של הריון תרגילים
- מתי להימנע תרגילים במהלך הריון?
פעילות גופנית היא חלק מכריע של ההריון שלך, בין אם הראשון, השני, או השלישי trimesters. למעשה, זה מומלץ בחום על ידי כל הרופאים אלא אם צוין בבירור אחרת. זה נפוץ עבור אמהות בהריון להיות מפחד לעבוד, במיוחד במהלך השליש האחרון בשל החשש של לידה מוקדמת או פגיעה בעובר. עם זאת, מחקרים מראים בבירור כי פעילות גופנית היא למעשה מועיל למשלוח, הפחתת כל הסיבוכים הפוטנציאליים ולהפוך אותו נוח וקשה פחות. פעילות גופנית בחודש התשיעי של ההריון היא בהחלט אפשרי עם כמה שינויים קלים במונחים של מיקום הגוף ואת הגוף כדי לאפשר את השינויים במבנה הפיזי שלך, כמו גם את הצרכים של העובר.
האם זה בטוח לממש במהלך חודש 9 של הריון?
התשובה הקצרה היא "כן", זה בטוח לחלוטין לממש במהלך החודש התשיעי של ההריון, אבל הצהרה זו באה עם כמה אזהרות הכרחי. חשוב שתשמור על הסטנדרטים הגבוהים של הטיפול שאתה נותן לעצמך בזמן זה, כגון שתייה מספקת של מים, אכילת תזונה מאוזנת עשירה בחומרים מזינים, קבלת לפחות שמונה עד עשר שעות שינה ביום ותשומת לב רבה לכל שינוי בגוף או במצב רגשי. יתר על כן, זה עשוי להיות נדרש להגביל את עצמך צורות בסיסיות של פעילות גופנית, כי לא לשים את כל הלחץ על המפרקים והשרירים.
היתרונות של פעילות גופנית בחודש 9 של הריון
ישנם יתרונות שונים כשזה מגיע לעבוד בחודש האחרון של ההריון. חלקם כוללים:
- חוזק פיזי: פעילות גופנית סדירה מסייעת בשמירה על כושר גופני כללי תוך הפחתת משקל, והאחרונה היא השפעה נפוצה בשלבים מאוחרים יותר של ההריון. זה מקטין את הסיכוי של סיבוכים הקשורים להשמנה שיכולים להשפיע על העובר גדל.
- סוכרת הריונית: אצל נשים בהריון הסובלות מעודף משקל או שמנים, אימונים בסיסיים של הלב וכלי הדם מפחיתים את הסבירות לפתח סוכרת הריונית, מכיוון שהיא יכולה להשפיע על בריאותך כמו גם על תינוקך.
- תקופת ההחלמה: חיזוק שרירי רצפת האגן עם תרגילים כמו Kegel הוכח כדי לשפר את שיעור ההחלמה לאחר הלידה.
- צמצום עצירות: תרגיל יכול גם לעזור להקל על עצירות, מתן הקלה נחוצה ביותר.
- הפחתת זמן אספקה: עבודה החוצה יכול לשפר את זמן הלידה, ולהפחית כאב במיוחד עבור הלידה הנרתיק.
- כאב גב תחתון: זה סיבוך שכיח של הריון מאוחר עלול לגרום מצוקה רבה, אבל התרגיל מועיל מקבל קצת הפוגה.
אמצעי זהירות לפני עבודה בחוץ בחודש התשיעי של הריון
כפי שהם מועילים, תרגילים במהלך שלב מאוחר של ההריון יכול להיות כרוך עם סיבוכים. כמה אמצעי בטיחות חשובים שתוכל לנקוט כוללים:
- הדבר הראשון והכי חשוב לך לעשות הוא להתייעץ עם רופא השיניים שלך / גינקולוג לפני היציאה לכל משטר תרגיל בשליש השלישי. הרופא שלך יעזור לך לבחור את התרגילים הנכונים ולספק כל הנחוץ הנחוץ לניהול אותם בבטחה.
- רק לעשות תרגילים כי הם השפעה נמוכה. משמעות הדבר היא הימנעות כל לשים את הלחץ על המפרקים שלך ואת joints במהלך ההריון. זה חיוני, כמו אלה חלקי הגוף נוטים להיות חלשים בשל הייצור של הורמוני ההריון כמו מרגיע.
- הימנע תרגילים מסובכים הכרוכים בתנועות גוף רבות מדי. קבע קצב מתון, כך שאתה לא להגזים האימונים.
- נסו לא לממש במשך תקופות זמן ארוכות ולזכור ללבוש בגדים נושם רופף במהלך הפגישה. נעליים תומכות טוב הם חיוניים כפי שהם עוזרים לשמור על היציבה שלך, הפחתת כל הסיכויים של חוסר תיאום אנטומי. חזיות ספורט טוב גם חייב מאז הריון מוביל הגדלת חזה.
איך אתה יכול להתחיל את תוכנית האימון?
חשוב להתחיל את הטיפול שלך עם תרגילים עדינים עדינים כי לא לגרום כאבים, קושי בנשימה או עייפות. לאחר מכן, פעל לפי הטיפים הבאים:
- אתה יכול להגדיל את כמות הפעילות לאט, שכן זו הדרך הטובה ביותר להבטיח כי הגוף שלך יכול לקחת את הלחץ הנוסף.
- במידת הצורך, אתה יכול לשבור את התרגילים שלך לתוך קטעים קטנים יותר, כגון ריצה עשר דקות על למתוח שלוש פעמים ביום ולא שלושים דקות בבת אחת.
- כפי שהוסבר קודם לכן, את החשיבות של הידרציה, ארוחות מאוזנות, מחזור שינה רגיל לא ניתן להדגיש מספיק חזק.
- זכור להתחמם לפני כמה מתיחה פשוטה, כמו זה מפחית כאבי שרירים לאחר האימון.
- אנא אל תעשו כל תרגיל המעלה את טמפרטורת הגוף, מכיוון שהדבר עלול להשפיע על התפתחות התינוק. משמעות הדבר היא שאין לעבוד באזורים חמים או לחים.
מתי להפסיק את התרגיל?
אם אתם חווים כל אחד מהתסמינים הבאים במהלך האימון, עצרו מיד והתייעצו עם הרופא שלכם:
- כאב בטן חמור שמופיע פתאום
- כאב בראש
- תחושת דיזי
- דליפה נרתיקית של נוזל מי השפיר
- תחושת כאב או התכווצות בחזה
- קושי לנשום
- דימום מהנרתיק
- אובדן איזון
- כאב ברגליים התחתונות ובעגלים
בטוח בחודש האחרון של הריון תרגילים
להלן כמה תרגילים בטוחים ובטוחים לנשים הרות בנות 9 חודשים:
1. יוגה
יוגה היא סוג של תרגיל מדהים לעשות במהלך ההריון. בנוסף להיות בטוח לחלוטין, זה משפר את הגמישות ואת הכוח של הגוף שלך. זה ידוע גם כדי להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה ומתח תוך שיפור השינה שלך. יוגה נוספת מורידה את כאבי הגוף, תוך הגברת קצב הנשימה כמו גם במחזור הדם. מחקרים מראים כי יוגה יכולה להילחם בסימפטומים הקשורים להריון כמו בחילה, כאבי ראש וכן הלאה. עם זאת, אם אתה מרגיש כי עמדות היוגה שלך גורמות בעיות, בבקשה להפסיק מיד ולשנות אותם כדי להתאים את המצב הפיזי.
2. תרגיל כדור
באמצעות הכדור התרגיל הוא די בטוח, כמו גם יעיל על מנת להפוך את שרירי הבטן שלך קשה יותר, שיפור כוח הליבה. זכור לבחור את הכדור הנכון של הכדור, וודא שאתה לנפח אותו כדי להתאים את הגובה.
3. האגן מתחזק
הריון מעביר לחץ רב על השרירים של רצפת האגן, כך תרגילי ביצוע כדי לחזק את האגן הוא די מועיל. אלה הן חלק הטוב ביותר של תשעה חודשים הריון תרגילים זמין.
- ראשית, מתיחה האגן כרוך שמירה על הרגליים שלך בחוזקה על הרצפה, ולאחר מכן למתוח את הרגליים במרחק אחד מהשני תוך שמירה על היציבה שלך. זה ישפר את הגמישות של רצפת האגן שלך ומוריד את זמן העבודה, כמו גם כאב במהלך הלידה.
- אגני האגן הם תרגיל מועיל נוסף שיכול לעזור להעיף תינוק בתנוחת עכוז למצב יורד כלפי מטה, תוך הפחתת קושי בעבודה. כדי לעשות זאת, לכרוע על הרצפה להתכופף עד החזה שלך כמעט עד הקרקע. זה יגביר שריר הגב, כמו גם כוח הליבה.
- תרגיל נוסף הוא תנוחת סנדלרים, אשר מרגיע את המתח בשרירי הגוף התחתון. זה יכול להתבצע יושב על הרצפה עם הרגליים שלך אחד נגד השני. לאחר מכן, לאט אבל בתקיפות להזיז את הברכיים למטה לעבר הקרקע עד שאתה מרגיש את שרירי הירך הפנימית מתיחה. שמור על עמדה זו במשך עשרים שניות, להירגע לרגע לחזור על חמש פעמים.
- תרגילי קגל הם חשובים מאוד במהלך ההריון, במיוחד כאשר אם העבודה שלך היא איחור צריך להיות המושרה. יתר על כן, הם עוזרים לנהל בריחת שתן, עייפות וזיהומים של מערכת השתן על ידי שמירה על שרירי הנרתיק המשרד. זה די פשוט לבצע, וזה כרוך הידוק ושחרור השרירים של האגן במשך עשר עד עשרים שניות בכל פעם. האם זה התרגיל לפחות עשר עד עשרים פעמים ביום.
4. תרגילים אירוביים
ארוביקה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על עצמך בכושר במהלך ההריון, כמו גם להיות קל יחסית. אתה יכול לנסות ללכת על 10 עד 20 דקות ביום כדי לקדם גמישות תוך שיפור בריאות הלב וכלי הדם. שחייה מומלצת גם בחודש התשיעי של ההריון כפי שהוא דרך מצוינת של גוון השרירים ו regulating קצב הלב שלך.
5. פילאטיס
פילאטיס הוא משטר פופולרי במהלך ההריון כפי שהוא משפר מאוד את הליבה ואת האלסטיות. זה חשוב כמו התינוק הגדל מחלישה את שרירי הבטן אשר יכול להוביל כלוב צלעות וכאבי גב. פילאטיס הוא אידיאלי כמו שהם עושים על הידיים והברכיים, אשר מפחית את הלחץ על הבטן ובחזרה. אנא הקפד רק תרגול פילאטיס תחת הדרכתו של מאמן מנוסים עם נשים בהריון. זה כדי למנוע בטעות מאמץ את שרירי האגן ואת הגב, אשר עלול לגרום דמעות או פציעות. יתר על כן, עמדות פילאטיס שגוי יכול לגרום למצוקה עוברית.
6. סקוואט ו Lunges
אימונים אלה הם עבור הגוף התחתון שלך. סקוואט רגיל כבר ידוע כדי להפחית את זמן העבודה כפי שהוא עושה את פער האגן רחב יותר, המאפשר התינוק לצאת ללא מאמץ רב. ביצוע squats דורש ציוד מינימלי. כל שעליך לעשות הוא לעמוד ברוחב הכתפיים בנפרד ולהוריד את עצמך על הקרקע עד הירכיים שלך מקבילים, או רק מתחת לברכיים שלך. חזור על זה כעשרים פעמים ביום.
לאחר מכן, lunges לשפר את טווח תנועות ירך, אשר נותן את העובר מספיק מקום להסתובב בזמן יורד. התחל על ידי עמידה עם שתי הרגליים יחד, ולאחר מכן לקחת צעד ארוך עד הרגל הקדמית שלך כפוף בברך בזמן הרגל האחורית הוא נמתח מאחוריך. אנא קח את תמיכת השותף שלך, בן משפחה או חבר בעת ביצוע התרגילים האלה כפי שהם דורשים איזון ראוי.
מתי להימנע תרגילים במהלך הריון?
בעוד פעילות גופנית בטוחה במהלך החודש התשיעי להריונה, ישנם מקרים בהם יש להימנע מפעילות גופנית:
- זה לא הזמן לנסות פעילות חדשה. חשוב רק להיצמד לתרגילים הבסיסיים, להימנע מכל דבר שעלול לגרום ללחץ.
- כאמור, הימנעו ממימוש אם אתם עוברים סימפטומים בלתי צפויים כגון סחרחורת, בחילות וכדומה.
- ודא כי האימונים שלך לא משפיעים על חיי היום יום שלך, כגון אכילה ושינה טוב.
- זכור כי תרגילים כי יש לעשות עם שוכב על הגב שלך יש להימנע מ לאחר השליש הראשון על מנת למנוע לחץ על כלי הדם שלך ולהוריד את שיעור זרימת הדם.
- הימנע תרגילים הכוללים שינוי altitudes כמו סקי, טיולים או טיפוס. באופן דומה, ספורט כמו צלילה הם מחוץ לתחום כמו זה יכול לגרום למחלת לחץ דם הן לך והן לתינוק שלך.
בעוד ההריון הוא זמן נפלא, בחודש התשיעי רוב הנשים מותשות. הגוף השתנה באופן דרסטי, מה שהופך אפילו דברים פשוטים קשים. עם זאת, חשוב לזכור כי פעילות גופנית דיאטה הם עדיין חלקים חיוניים של ההריון. אימון רגיל יכול להפחית מתח ולשפר את הקושי של העבודה, מה שהופך את התהליך כי הרבה יותר קל. אל תשכח שיש מישהו לפקח על התרגילים שלך, כמו הצירים שלך עשוי לקרות בכל עת.