תרגילים לאחר הלידה: אימונים לאחר הלידה

תוכן:

במאמר זה

• כאשר אתה יכול להתחיל תרגיל לאחר הלידה?
• הנחיות לביצוע לפני תחילת פעילות גופנית
• כמה אתה צריך לממש אחרי שיש תינוק?
• איך אתה צריך להתכונן על האימונים
• כיצד להתחמם לפני האימון
• שישה הטוב ביותר שלאחר הריון תרגילים כדי להתחיל עם
• איך אתה צריך להירגע אחרי האימונים?
• כיצד להישאר מוטיבציה ברגע שתתחיל לממש
• כיצד להיות זהירים עם שרירי הבטן בעת ​​פעילות גופנית
• תיזהר אלה סימנים אזהרה להאט
• האם פעילות גופנית לאחר הלידה תשפיע על הנקה?
• שאלות נפוצות

איך הגוף שלך בחזרה לתוך צורה לאחר הלידה חשוב כמו זה לא רק משפר את הבריאות שלך, אלא גם מונע דיכאון לאחר לידה. למרבה המזל, זה לא קשה מאוד לחזור בחזרה לאחר הלידה בעזרת לוח הזמנים מתוכנן היטב. עם זאת, בהתאם לסוג של משלוח היה לך, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני היציאה לאימון.

חשוב להחזיר את כושר לאחר ההריון ואת שילוב חכם של דיאטה ותרגילים יכול לעזור לך להגיע אל המטרה שלך בתוך זמן קצר. במקרה שאתה נתקל אי נוחות במהלך התרגיל כמו דימום או כאבי ראש, לעצור את השגרה ולדבר עם גינקולוג מיד.

כאשר אתה יכול להתחיל תרגיל לאחר הלידה?

פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל לאחר הלידה ועם שליטה טובה על הדיאטה, אתה יכול להקפיץ בחזרה לתוך צורה ללא הרבה ado. זה העיתוי של הפעלת לוח הזמנים של התרגיל כי הוא חשוב היא החלטה שיש לקחת בזהירות. הרופא או הגינקולוג בדרך כלל יבקשו מכם להתחיל בהדרגה לאחר ביצוע הבדיקה המחייבת של שישה שבועות לאחר הלידה.

אם אתה כבר פעילות גופנית קפדנית במהלך ההריון שלך היה משלוח נורמלי, ואז תרגילים אור כמו הליכה ומתיחה מותר. עם זאת, אתה צריך להיות זהיר לא over-exercise, במיוחד אם הגוף שלך אינו מכיר שגרות פעילות גופנית ונתת לו להחמיץ במהלך ההריון. במקרים כאלה, מומלץ לבדוק עם הרופא ולקבל את האישור שלו לפני תחילת כל אימון שלאחר הלידה.

הנחיות לביצוע לפני תחילת פעילות גופנית

כדי להתאושש מהמתח של הלידה והעבודה, יש צורך לחסוך באנרגיה שלך לפני שתתחייב לכל תרגיל גופני או תרגילי הידוק בטן. כל צורה של תרגיל אתה יכול לבחור בעצמך, זכור להתחיל לאט. בדרך כלל שישה שבועות לאחר הלידה הוא בטוח להתחיל להתאמן (לאחר הבדיקה לאחר הלידה הראשונה שלך). זה מומלץ עבור משלוח נרתיקי. עבור משלוח קיסריה, לחכות עד שמונה שבועות.

החל בפעילות נמוכה השפעה כמו הליכה היא הדרך המושלמת לגזום את הגוף שלך עבור משטר מאומצת יותר. הליכה היא אידיאלית כדי להחזיר את הכוח שלך באופן הדרגתי ואתה יכול להגדיל את אורך ההליכה ומשך בהדרגה. הליכה יכולה לעזור במניעת קרישי דם היא דרך מצוינת לרפא את הגוף. להשתתף בפגישות שבו אתה יכול ללמוד כיצד לממש לאחר ההריון וליישם אותם בבית.

תרגילים פשוטים שלאחר הלידה המחזקים את שרירי הבטן והגב צריכים להיות המיקוד שלך כאשר אתה מתחיל כל אימון גופני. בהדרגה להוסיף שכבות אליו להגדיל את עוצמתם. אפילו 10 דקות של תרגיל יביא הרבה יתרונות.

כמה אתה צריך לממש אחרי שיש תינוק?

אמהות חדשות לעתים קרובות תוהה, "האם אני עושה יותר מדי פעילות גופנית מוקדם מדי?" בדרך כלל, זה בטוח להתחיל עם הליכה מיד לאחר הלידה (בתנאי שיש לך משלוח נורמלי). להתחיל לאט ובהדרגה לבנות את כושר גופני. התחל עם 15 או 30 דקות הליכה, כך שתוכל לשפר את זרימת הדם שלך ולקבל קצת תרגיל חוצות כללי מדי. המשך רק אם אתה מרגיש נוח לעשות את זה ולהפחית את משך הזמן אם אתה לא יכול להתמודד עם המאמץ. בהדרגה, להגדיל את הזמן שלך להגיע לשיא בקצב שלך.

מומלץ להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. לאחר שהרופא שלך אישר, אתה יכול לגרד את רמת התרגיל שלך עד 60 דקות של הליכה מרוכז במשך 4 עד 5 ימים בשבוע. להגדיל את המהירות שלך בהדרגה כדי להגיע לרמה אופטימלית, אבל לא למתוח את עצמך בכל דרך להתייחס לרופא שלך במקרה של כל תחושה לא נוחה.

איך אתה צריך להתכונן על האימונים

אם אתה להוט להתחיל להתאמן כדי להפחית את השומן בבטן ואת להחזיר את המשלוח מראש משלוח, אתה צריך להגדיר שגרת קבוע עבור עצמך. לפני תחילת האימון, הקפד לבצע את הצעדים הבאים:

• בחר בגדים רופפים ונוחים עבור האימון. זה יעזור לך להישאר מגניב.
• להאכיל את התינוק לפני מקבל על האימון או לבטא חלב, כדי למנוע אי נוחות.
• בחר את החזייה הנכונה המתאימה באופן מושלם ותומך השדיים שלך היטב במהלך האימון.
• שמור על עצמך hydrated בזמן ביצוע אלה לאחר הלידה תרגילים על ידי שמירה על בקבוק מים שימושי.

כיצד להתחמם לפני האימון

זמן ייעודי יש להפריש להתחמם ואתה צריך לבלות לפחות 10 דקות התחממות. זה נחוץ כדי לקבל את הדם זורם, כך השרירים שלך מוכנים תרגיל. למתוח את הגב התחתון, אזור האגן, ואת שרירי הירך והחזק אלה stretches במשך כמה שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. כחלק של החימום, אתה יכול גם לנסות ללכת במקום.

שישה הטוב ביותר שלאחר הריון תרגילים כדי להתחיל עם

1. הליכה: להתחיל עם טיול מזדמן סביב הבלוק או בפארק. במיוחד בהתחלה, להתמקד בתנועה ואתה יכול בהדרגה לעבור כוח ללכת. תביא את התינוק שלך לטיול והכניס אותו בתוך כיס הקדמי כדי להוסיף משקל, תוך קבלת קצת אוויר צח מדי.

יתרונות: זה לא צריך שום ציוד זוג פשוט של ריצה / נעלי הליכה מספיק. זהו אחד התרגילים הפשוטים אך היעילים ביותר לאם חדשה והוא מושלם כדי להקל עליך לתוך משטר קפדני יותר.

2. הבטן העמוקה נושמת עם התכווצות בטן: בעת ישיבה בתנוחה זקופה, זקופה, התחילו לנשום עמוק, על ידי ציור אוויר מסרעפת. החזק את שרירי הבטן שלך בחוזקה תוך הידוקם ושאיפתם בעת ובעונה אחת והרגיע אותם בזמן הנשיפה.

יתרונות: תרגיל זה הוא מועיל כדי להירגע השרירים היא דרך מצוינת לטון ולחזק את הבטן בטן באזור.

3. כרעה האגן אגן: לשבת על כל ארבע, עם בהונות וכפות הידיים נוגעים ברצפה. משוך את הישבן קדימה תוך שאיפה, להטות את האגן שלך לדחוף את עצם הערווה כלפי מעלה. החזק עד שלוש, שחרר וחזור.

יתרונות: זהו אחד התרגילים הטובים ביותר כדי לחזק את הבטן ואת שרירי הבטן. זה גם מועיל גוון אותם.

4. קיגלס: בהתחלה, לתרגל את השגרה בחדר האמבטיה תוך השתנה. לתפעל את השרירים באזור זה כדי לעצור את השתן זורם ולאחר מכן לשחרר אותו. מאוחר יותר, חוזה, להחזיק ולשחרר את השרירים האלה בזמן שאתה לא משתין. לעשות את זה לפחות 10 פעמים, 3 הפעלות ליום.

יתרונות: זה עוזר הטון בשריר שלפוחית ​​השתן, והוא גם מסייע בהפחתת הסיכונים בריחת שתן בדרך כלל בעקבות הלידה.

5. תרגילי גב עליון תרגילים: חצו את זרועותיכם על החזה בזמן שאתם יושבים ישר. ואז לסובב ימינה ולאחר מכן שמאלה. תרגיל זה יכול לחזור על עצמו 10 פעמים בכל צד.

יתרונות: תרגיל זה ישפר את היציבה שלך וישחרר את הכאב באזור האחורי. זה יהיה גם לתת את כל הגב והצוואר באזור טוב למתוח.

6. הצוואר תרגילים: לשבת ישר לאט להזיז את הראש ימינה, להחזיק ולאחר מכן לנוע שמאלה. נסה לגעת באוזן השמאלית שלך בכתף ​​השמאלית ובאוזן הימנית אל הכתף הימנית. זרוק את הסנטר כדי להתכופף קדימה ולאחר מכן להסתכל עד התקרה. האם תרגיל זה לאט מאוד כמו כל סוג של תנועה פתאומית תגרום תחושה סחרחורת. עצור מיד אם זה קורה להתייעץ עם הרופא שלך אם ההרגשה נמשכת זמן רב.

יתרונות: זה יעזור לשפר את הגוף שלך יציבה אשר יכול להיות כפוף עקב slumping בעת נושאת את התינוק או breastfeeding אותו.

איך אתה צריך להירגע אחרי האימונים?

A 5 דקות להתקרר יש צורך בסוף האימון, כך קצב הלב שלך מסתכם נורמלי. אתה יכול למתוח את השרירים שלך כדי למנוע כאבים ללכת במקום לעזור לגוף להירגע. שכב בעיניים עצומות במשך כמה דקות ואתה טוב ללכת.

כיצד להישאר מוטיבציה ברגע שתתחיל לממש

מקל על מטרות קטנות יותר הישגים מוגבלים. הגדרת מטרות גבוהות לא יעזור כמו הגוף שלך עשוי שלא לאפשר פעולה מתמשכת. גמול את עצמך אם אתה מצליח לממש שלוש פעמים בשבוע, או אם אתה יכול להאריך את אמון כל יום ב 10 דקות. עקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות אחד היישומים רבים על הטלפון החכם שלך בזמן שאתה עושה את אלה לאחר תרגילי משלוח כדי להפחית את כמות הבטן ואת המשקל גדל במהלך ההריון.

כיצד להיות זהירים עם שרירי הבטן בעת ​​פעילות גופנית

האם אני יכול לממש את הבטן התחתונה והעליונה? זוהי דילמה נפוצה כי אמהות הפנים לאחר הלידה והם להוטים לממש. נשים רבות לפתח מצב שנקרא diastasis recti שלאחר הלידה כאשר נוצר פער בין שרירי הבטן ואת אותו לא נסגר לאחר הלידה. שוחח עם המטפל על תרגיל הפרדת אב, כי מאמנים ממליצים לפני עושה את זה בעצמך.

בעת פעילות גופנית, לשבת קופצים ו כפיפות בטן מלא לא, כמו שרירים אלה ניתן לשים תחת לחץ חמור. Rectus abdominis תרגילים מוצעים גם על ידי המטפלים כדי לתקן את היישור של שרירי הבטן.

תיזהר אלה סימנים אזהרה להאט

1. אתה עלול להרגיש מותש במקום להרגיש טרי.
2. השרירים שלך עלול להרגיש כאב במשך זמן רב לאחר האימון ולפעמים להרגיש רעוע מדי.
3. יש עלייה בבוקר שלך מנוחה פעימות לב אשר הוא אינדיקציה ברורה כי יש לך פעילות פיזית נמרצת קורה.
4. משותף, כאבי שרירים או כאבים הקשורים ללידה עשויים להופיע מחדש בזמן פעילות גופנית.
5. דימום מחדש ואת הפרשות הנרתיק הופך כהה יותר בצבע.

האם פעילות גופנית לאחר הלידה תשפיע על הנקה?

לא. תרגילים לאחר הלידה אינם משפיעים על הנקה בשום אופן. למעשה, תרגילים אלה תורמים לבריאות הכללית ובריאות טובה כדי להקפיץ בחזרה לאחר הלחצים של ההריון ומסירה. השרירים לאחר ההריון צריך להיות משוחרר ומופעל כדי לעזור לך לנהל את התינוק ואת האחריות הנוספת ואת התרגילים אינם משפיעים על הנקה או כל פונקציה אחרת של אמא.

שאלות נפוצות

1. אילו הודעות הריון תרגילים אתה לא צריך לעשות?

שחייה יש להימנע לחלוטין עד הפסקות דימום או הנרתיק במשך שישה ימים. תרגילים של ידיים וברך עמדה יש ​​להימנע במהלך ששת החודשים הראשונים מאז קריש יכול להיווצר במקום שבו השליה היה ממוקם.

2. איך אני צריך לחזק את האגן וחזרה?

תרגילי רצפת האגן מומלצים לחיזוק האגן וחזרה. זכור תרגילים אלה ייקח לפחות 8 עד 12 שבועות כדי להשיג כוח כל כך להמשיך ללכת לא לוותר בין לבין.

3. היה לי ניתוח קיסרי. האם אני יכול להתעמל בשבועות הראשונים?

כן אתה יכול. למעשה, אתה תמצא את זה יותר קל מאשר מישהו שיש לו נרתיק הלידה, שכן השרירים שלך יהיה חזק יותר. כמובן, הימנע להרים משקולות כבדים וליהנות תרגילים פשוטים כמו הליכה לפני שעבר על לוח זמנים קפדני.

פעילות גופנית היא חלק חיוני של התקופה שלאחר הלידה. יש צורך לבצע את ההוראות המסופקות על ידי הרופא על מנת להבטיח שאין תופעות לוואי של האימונים. זה עוזר לאמו להשיג אמון על צורת הגוף שלה, משקל, וממלא תפקיד מרכזי בהפחתת דיכאון לאחר הלידה.