טיפים לנסות מן הדיאטה הים תיכונית כי ישפר את בריאות המשפחה שלך
המילה 'דיאטה' הפכה להיות דרך חיים חשובה. בגלל עליית הסיכונים הבריאותיים והמתח, כולנו, בדרך זו או אחרת, נעשים לא בריאים. אנו מתבקשים להתאמן כמו ומתי אפשר, אבל עם המשפחה, הילדים והעבודה, למצוא את הזמן לעשות זאת הופך להיות קשה. לכן, אחת הדרכים הטובות ביותר שאנחנו יכולים לעשות טוב לגוף שלנו היא על ידי אכילה נכונה. לפני שתתחיל לדאוג לגבי צמצום מזון מהתזונה שלך, לשמוע אותנו: אתה לא צריך להפסיק לאכול אוכל טעים לרדת במשקל או להגיע בכושר; אתה רק צריך לאכול נכון. ואם אתם מחפשים חלופה טעים לתרשימים דיאטה דשנה, הדיאטה הים תיכונית היא ההימור הטוב ביותר שלך.
מהי הדיאטה הים תיכונית? למה זה טוב?
הדיאטה הים תיכונית היא נגזרת של המטבח הים תיכוני. מבחינה גיאוגרפית, אזור הים התיכון מורכב מחלקים משלוש יבשות - אירופה, אסיה ואפריקה. המטבח הים תיכוני כפי שאנו מכירים אותו בא מן האזורים שנמצאו באגן הים התיכון, הכולל תערובת טעימה של מאכלים מגרביים, מצריים, לבנטיים, טורקיים, יווניים, איטלקיים, צרפתיים וספרדיים. אקלים ממוזג של אזורים אלה דומים, המביא מטבח ים תיכוני - חלקים מהם נמצאים בכל האזורים האלה.
הדיאטה הים תיכונית, ומכאן, מורכבת מכמה דברים גדולים - זיתים, דגנים מלאים, קטניות, דגנים לא מזוקקים, אגוזים, פירות וירקות טריים, בשר רזה, מוצרי חלב ויין.
בואו ניקח דקה כדי להעריך כמה טעים רשימה זו נשמע!
למה האוכל הזה טוב? ובכן, הרשימה שהוזכרו לעיל הוא ארוז עם שומנים בריאים, חלבון רזה, פחמימות מורכבות, ו oodles של סיבים. זיתים הם מקור נהדר של חומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר לשפר את "הכולסטרול הטוב" של הגוף שלך. דגנים מלאים וקטניות הם מקורות עשירים של חלבון ופחמימות שהופכים את הגוף לעבוד טוב יותר. דגים הם מזון בריא ללב, כי הוא ארוז עם חומצות שומן אומגה -3. בשר רזה כגון עוף הם מקור חשוב של חלבון. מוצרי חלב כגון גבינה ויוגורט טובים לבריאות העצם והמעיים. פירות וירקות הם מקור חיוני של סיבים, ויטמינים ומינרלים. ויין, כמובן, הוא נהדר למצב הרוח שלך!
האוכל שהוזכר לעיל הוא לא רק בריא, אבל גם סופר flavourful ו malleable - אתה יכול לעשות משהו מתוך זה, אז יש לך שפע של אפשרויות לעבוד עם. הדיאטה הים תיכונית בהשראת הרגלי המזון של העם בשנות ה -40 וה -50 של המאה ה -20 - למעשה, אונסק"ו כלל את הדיאטה הים תיכונית ברשימת הייצוג של המורשת התרבותית הבלתי מוחשית של האנושות באיטליה, ספרד, פורטוגל, מרוקו, יוון, קפריסין וקרואטיה על השיטות שלא יסולא בפז של גידול, עיבוד, בישול ואוכל.
אמרנו לך - אתה לא צריך לאכול מזון משעמם כדי להיות בריא!
טיפים מן הים התיכון דיאט כדי לעקוב אחר בריאות המשפחה שלך
הדיאטה הים תיכונית כרוכה בצריכה גבוהה של שמן זית, חומוס וקטניות אחרות, דגנים לא מזוקקים ודגנים מלאים, פירות וירקות; צריכה מתונה של יין, דגים, עוף ומוצרי חלב בצורת גבינה ויוגורט; וצריכה קטנה מאוד של בשרים אדומים כגון טלה, בשר חזיר, בשר בקר.
עכשיו שיש לנו הקים כמה גדול הדיאטה הים תיכונית היא, הנה איך אתה יכול לשלב את זה הרגלי האכילה היומיומית שלך כדי לשמור על עצמך ועל המשפחה שלך בריאה:
1. מעבר שמן רגיל שמן זית.
שמן זית הוא אחד השמנים הטובים והבריאים ביותר שניתן להשתמש בהם לבשל. חומצות השומן החד-גוניות שלה הוכחו כמפחיתים את מחלת הלב והכולסטרול. אתה יכול להשתמש בשמן זית כדי לטגן ומטגנים, אופים, או אפילו להשתמש בו כמו רוטב סלטים. אבל לפני שאתה יוצא החוצה כדי לקנות שמן זית, לזכור את זה: ישנם שלושה סוגים עיקריים של שמן זית, בתולה נוספת, בתולה, שמן זית רגיל (או שמן זית פומס). גורם 'הבתולה' של השמנים משפיע באופן בסיסי על הטעם של המזון שלכם, משום שלכל אחד מהשמנים הללו יש נקודת עישון שונה. לכן, שמן זית כתית מעולה, אשר יש נקודת עישון נמוכה, אינו משמש לבישול אלא כמו רוטב סלט. שמן זית כתית יכול לשמש לטיגון קל, שמן זית רגיל או פומס יש את נקודת העישון הגבוהה ביותר, מה שהופך אותו אידיאלי לבישול.
2. לאכול יותר דג בגריל עוף.
אכילת חלבון רזה כבר מומלץ על ידי רופאים תזונאים כאחד. דגים המכילים חומצות שומן אומגה -3, כי הם גדולים עבור הלב, ובכך להפחית את הסיכויים להתקפי לב ולחץ דם מתון. הם גדולים במיוחד עבור אנשים הסובלים hypothyroidism ו Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS). בשר רזה כגון עוף הוא מקור מצוין לחלבון, במיוחד עבור ילדים - הוא נשבר במערכת לאט, ובכך משחרר יותר אנרגיה כך הילד שלך יכול לרוץ מסביב, לשחק, ללמוד בלי להרגיש עייף רדום. אתה יכול להאכיל את המשפחה שלך כמה דגים דגנים בגריל או קבב עוף עם מנה נדיבה של מטבל יוגורט, ואתה מוכן!
3. לאכול עוד אגוזים.
אם כבר מדברים על שומנים טובים, איך אנחנו יכולים לשכוח מנה טובה של אגוזים? שקדים, אגוזי קשיו, פיסטוקים ואגוזי מלך הם מקורות מצוינים של שומנים טובים, כי הם מועילים לבריאות, אז אל תשכחו ללעוס על קומץ אגוזים מעורבים במהלך היום. אתה יכול גם לבחור זרעי שומשום, גרעיני חמניות או זרעי דלעת - לאכול אותם כפי שהוא, או לטחון את שומשום לעשות טחינה, להדביק כי אתה יכול להתפשט על הלחם. הקפד לא לאכול יותר מדי, אם כי - זה יכול לגרום הפנימי שלך לחמם ולגרום פצעונים.
4. לאכול יותר קטניות.
אחד המזונות הבסיסיים שלנו הוא legumes, וזה עושה את הדיאטה הים תיכונית פשוטה מאוד לעקוב. רג'מה, חנה, דאלס, מטר - אנחנו אוכלים את זה כמעט כל יום. קטניות מכילים חלבונים וסיבים, והם ארוזים עם ויטמינים ומינרלים כגון אבץ, זרחן, ברזל, סידן, אמד מגנזיום. קטניות יש גם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, הם יכולים להיות נצרך על ידי חולי סוכרת כפי שהוא נשבר לאט יותר ובכך מסדיר את שחרורו של אינסולין. מלבד זאת, קטניות ארוזות folates אשר מצוינים עבור נשים בהריון. אתה יכול ליצור יצירתי עם קטניות אלה כדי להפוך את הדיאטה שלך יותר מרגש - לעשות קצת חומוס טעים באמצעות חומוס או rajma, לעשות קצת רוטב מטאר מענג שאתה יכול לאכול עם אורז חום או קינואה.
5. לא לדלג על פירות וירקות שלך.
להשתגע עם תרד, מלפפונים, בצל, חסה, פלפלים, עגבניות, ברוקולי, כרובית, גזר, סלק בתזונה. ירקות מלאים בסיבים, תכולת מים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף (במיוחד תנועות המעי הרגיז) לתפקוד נכון, וירקות עלים ירוקים חיוניים לתזונה הים תיכונית. אתה יכול לבשל את הירקות האלה בדרך הרגילה עם שמן זית, או להשתמש כמה אלה מעורבים עם legumes וכמה רוטב, ו voila! יש לך סלט מדהים. פירות כמו תפוחים, בננות, תאנים, אגסים, תותים, ענבים, תפוזים ומלונים נהדרות עבור דיאטה זו. עם זאת, ודא כי פירות אלה מתאימים לך אם יש לך תנאים כמו בעיות כולסטרול או סוכרת, מאז בננות וענבים לא יכול להיות הבחירה הטובה ביותר. במקרים כאלה, ללכת על הפירות המומלצים למצבך.
6. ליהנות דגנים מלאים.
אל תלך על מיידה או על כל מה שיוצאים ממנה, כגון לחם לבן או פסטה חיטה דורום - במקום זאת, ללכת על דגנים מלאים כגון אטא, bajra, jowar, קינואה, וכו 'הם גדלים יחד עם האנטוספרם ואת הנבט, אשר הוא מקור חיוני של סיבים, שהוא אידיאלי עבור אנשים שיש להם היפוגליקמיה או סוכרת. הסיבה לבחירת דגנים מלאים היא כי הם מכילים פחמימות מורכבות, אשר נבדלים פחמימות פשוטות במובן זה פחמימות מורכבות המכילות סיבים והוא יכול לשמור אותך מלא יותר. אתה יכול לעשות רוטי מתוך אלה דגנים, לאכול אותם עם gravies טעים, או אפילו לשים אותם בסלט שלך.
7. אל תתביישו מאכילת גבינה ודאהי.
אנחנו יודעים שנאמר לך שהגבינה הזאת גרועה בשבילך, אבל זה רחוק מהאמת. למעשה, גבינה הוא אמר להיות בריא יותר מאשר חמאה! גבינה היא מקור מצוין של סידן, חלבון, אבץ, זרחן, ויטמין A וויטמין B12. בעיקרון, גבינה יכולה וצריכה להיות נצרך על ידי ילדים כדי לפתח כוח העצם, ועל ידי נשים (בהריון או אחרת) כדי לשמור על רמות המוגלובין שלהם לבדוק. עם זאת, בדיוק כמו כל מזון אחר, חשוב לא לעלות לים עם גבינה כי הוא גם גבוה ב נתרן, אשר מסוכן לבריאות הלב כאשר נצרך בכמויות גדולות. לכן, אם אתה אוכל את זה, הקפד לקנות גבינות כגון cheddar, ריקוטה, גבינת קוטג 'ופטה כמו תהליך הייצור שלהם שינויים הרכב שלהם, מה שהופך אותם אפשרות בריאה יותר, למשל, מוצרלה. השתמש כמה פטה מתפורר או גבינת קוטג 'בסלט שלך; להשתמש בצ 'דר או ריקוטה ב כריך טעים שלם של חיטה, או להפוך את המנה האהובה שלך paneer - זה הולך להיות רק בריא. באופן דומה, יוגורט או dahi מלא חיידקים "טובים" כי משפר באופן דרמטי את הצומח המעיים, מה שהופך את מערכת העיכול שלך חורק נקי וחזק. לדאהי יש גם תכונות קירור, אז אם אתה מרגיש חם ביום מסוים, לאכול אחד katori של dahi או כוס אחת של חלב חמאה יהיה לקרר לך מיד. אתה יכול לעשות גרסאות בריא יותר של מטבלים האהוב עליך או אפילו להשתמש בו ברוטב שלך כדי לצרוך אותו.
הדיאטה הים תיכונית היא סופר פשוט לעקוב, כי הרבה מרכיביו להתאים את התזונה ההודית הרגילה שלנו. הרשימה המלאה של מזונות מלאים חלבונים, שומנים טובים ופחמימות מורכבות אשר מצוינים לחולי סוכרת, חולי לב, נשים וילדים. כדי לבצע שינוי זה בעצם מראה תוצאות, לבחור יותר מזון גולמי כמו סלטים כמו ארוחה אחת ביום שלך לפחות. אין צורך לחשוש כי לא תוכל לדבוק בתזונה שלך, כי מזונות אלה הם מענג כאשר מבושל נכון. קדימה, לתת את הדיאטה הים תיכונית זריקה. הגוף שלך יודה לך.