טבעוני הריון: חומרים מזינים וטיפים דיאטה בריאה
במאמר זה
- האם תזונה טבעית בטוח במהלך הריון?
- סיכונים שאינם כוללים מוצרי בעלי חיים במהלך הריון
- חומרים מזינים שצריכים תשומת לב מיוחדת בדיאטה טבעונית
- הנחיות דיאטה טבעית בריאה בהריון
- האם טבעונים יכולים להיות תוספי תזונה?
אדם טבעוני אינו אוכל מוצרים בעלי חיים כגון בשר, עוף, ביצה, חלב ודגים. כיום, יותר ויותר אנשים עוברים לסוג זה של אורח חיים או לנוע לכיוון תזונה טבעונית מסיבות שונות. עם זאת, בהריון, אתה צריך לשמור על עצמך מעודכן אם אתה יכול בבטחה לאמץ את אורח החיים במהלך ההריון או שאתה צריך לחשוב מחדש על ההחלטה שלך. דפדף זה לכתוב למעלה, אשר עוסק בכל מידע כי ייתכן שיהיה עליך לדעת לגבי תזונה טבעונית במהלך ההריון.
האם תזונה טבעית בטוח במהלך הריון?
הגוף שלך דורש מגוון רחב של חומרים מזינים מן המזון כדי לקיים הריון בריא. אם הגוף שלך מסוגל לפגוש את כל הדרישות התזונתיים מן הדיאטה טבעונית, אתה יכול בבטחה לעקוב אחר זה במהלך ההריון. אתה צריך לעשות את תוכנית הדיאטה בצורה כזו שהיא צריכה להכיל את כל החומרים המזינים הנדרשים על ידך, וגם עבור הפיתוח של התינוק שלך.
סיכונים שאינם כוללים מוצרי בעלי חיים במהלך הריון
תזונה טבעונית, אם בעקבותיה עם שיקול דעת מוחלט במהלך ההריון, יכול לענות על כל הדרישות התזונתיים של אישה בהריון. עם זאת, להיות מוכנים עם חלופות כדי למלא את ויטמין B-12 ואת דרישות ברזל כפי שהוא חסר תזונה טבעונית. ויטמין B12 זמין בדרך כלל בכמויות גבוהות יותר במוצרים מן החי, שהוא חומר מזין חשוב מאוד להריון בריא. היו מקרים בהם אי-עמידה בדרישות ויטמין B-12 במהלך ההריון הובילה למומים מולדים עצביים ופגעה בהתפתחות קוגניטיבית אצל תינוקות. כמו כן, נשים בהריון שאינם צורכים מוצרים בעלי חיים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח ליקויים ברזל או אנמיה. אנמיה עלולה להוביל לעיכובים התפתחותיים או קוגניטיביים, תינוקות במשקל לידה נמוך, תינוקות בשלב מוקדם או סיבוכים אחרים להריון. לכן, תזונה טבעונית שלך צריך להוות כמויות נדרשות של ויטמין B-12 ו ברזל.
חומרים מזינים שצריכים תשומת לב מיוחדת בדיאטה טבעונית
לא היו מחקרים המרמזים כי תזונה טבעונית או צמחונית עלולה להוביל לסיבוכים הקשורים להריון או להריון לא בריא. עם זאת, הנה כמה חומרים מזינים שצריכים תשומת לב מיוחדת שלך אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית:
1. סידן
הוא מתקבל בעיקר מחלב, גבינה ומוצרי בעלי חיים אחרים. כאן יש לנו כמה אפשרויות טבעוניות שאולי תרצה לשקול.
למה אתה צריך: סידן חשוב לפיתוח של עצמות העובד, לב, שרירים ועצבים.
כמה אתה צריך: כ 1000 מ"ג ליום
מקורות תזונתיים
- טופו
- מיץ תפוזים מבוצר
- חלב סויה
- ירקות עלים ירוקים
2. חלבון
ביצים ומוצרי חלב הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לחלבון. כמה חלבונים טבעוני אפשרויות הריון ולמה אתה צריך את זה מוזכר להלן.
למה אתה צריך: חלבון חיוני לפיתוח הורמון ותא של התינוק שלך.
כמה אתה צריך: כ 75 גרם על בסיס יומי
מקורות תזונתיים
- גרגירי חומוס
- קינואה
- פצל או אפונה ירוקה
- קוסקוס מחיטה מלאה
- פסטה מחיטה מלאה
- פיסטוקים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו
- טופו
- שיבולת שועל
- כליות, צי, שעועית שחורה
3. ברזל
ברזל הוא חיוני עבור אישה כדי לקבל הריון בריא.
למה אתה צריך: הצורך בתאי דם אדומים עולה במהלך ההריון כדי לתמוך בתינוק גדל והולך הגוף. כל סוג של מחסור עלול להוביל לאנמיה, אשר יכול עוד יותר לסבך את ההריון או הבריאות של התינוק שטרם נולדו.
כמה אתה צריך: כ 26 מ"ג על בסיס יומי.
מקורות תזונתיים
- בקושי
- קינואה
- מוצרי סויה
- שעועית
- פירות מיובשים
- זרעי דלעת
- אצות
- תרד
4. ויטמין D
ויטמין זה ממלא תפקיד חיוני במניעת דלקות מוקדמות של לידה או לידה.
למה אתה צריך: זה עוזר במבנה או בבניית עצמות השיניים ואת השיניים.
כמה אתה צריך: כ 4000 IU היומי
מקורות תזונתיים
- דגנים מועשרים
- חלב סויה מבוצר
- מיץ תפוזים מבוצר
- ויטמין D הוא משהו שאתה יכול לקבל דרך חשיפה לשמש, גם.
5. ויטמין B-12
ויטמין זה נדרש בכמויות קטנות מאוד, אבל ממלא תפקיד חשוב בפיתוח העובר.
למה אתה צריך: זה מסייע בפיתוח המוח העוברי, הבניין של החומר הגנטי והוא נדרש גם להיווצרות של RBC העובר או כדוריות דם אדומות.
כמה אתה צריך: בממוצע, אתה צריך 2.5 mcg ליום.
מקורות תזונתיים
- דגנים מועשרים
- חלב סויה מועשר (המכיל ויטמין B-12)
- שמרים תזונתיים
6. אבץ
אתה צריך לכלול כמה מנות של מינרל זה כדי pep תזונה טבעונית ההריון שלך.
למה אתה צריך: זה עוזר על היווצרות של התאים של התינוק שלך ו- DNA. זה גם מסייע צמיחת רקמות חלוקת התא.
כמה אתה צריך: התזונה היומית שלך צריכה לכלול כ 7 מ"ג.
מקורות תזונתיים
- נבט חיטה
- אגוזים
- זרעים
7. יוד
יוד חיוני לך ולתינוקך.
למה אתה צריך: זה עוזר בפיתוח של מערכת העצבים של התינוק והמוח. זה גם עוזר בוויסות המטבוליזם של התינוק שלך.
כמה אתה צריך: כ 150 mcg מדי יום.
מקורות תזונתיים
- מלח מעושן
- אצות יבשות
8. DHA או Docosahexaenoic חומצה
המקורות העיקריים של חומצה זו או חומצת שומן אומגה -3 הם דגים ושמן דגים.
למה אתה צריך: זה מועיל בפיתוח המוח של התינוק שלך ואת מערכת העצבים.
כמה אתה צריך: בממוצע 300 מ"ג ליום.
מקורות תזונתיים
- חומצת שומן אומגה -3 שמקורה באצות טבעוניות.
כאן אנו מכירים אותך עם כמה ויטמינים חשובים הריון טבעוני, מינרלים, וחומרים מזינים אחרים שאתה צריך לכלול בתזונה הריון היומי שלך.
הנחיות דיאטה טבעית בריאה בהריון
בצע את ההנחיות הבאות עבור תזונה בריאה תזונה טבעונית:
- ודא כי אתה לוקח את הויטמינים טרום לידתי באופן קבוע.
- אתה צריך לצרוך דיאטה המכילה את כל הויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים אחרים בכמויות נאותה.
- הימנעו מאכילת אלכוהול ועישון.
- אין לצרוך משקאות המכילים קפאין או להגביל את צריכתו.
- בקר המטפל הרפואי שלך על בסיס קבוע כדי להבטיח כי אין סוג של חוסר תזונתי.
האם טבעונים יכולים להיות תוספי תזונה?
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול למלא את הצרכים התזונתיים של הגוף שלך עם תזונה טבעונית שלך, אתה יכול לקחת תוספי מזון. עם זאת, אתה צריך לבדוק עם המתרגל שלך לפני שאתה לוקח את התוספים האלה. כמו כן, לפעמים מוצרים בעלי חיים עשויים לשמש סוכנים מחייב תוספים אלה, לבדוק את אותו הדבר על התווית. אין לקחת יותר מאשר הכמות הנדרשת של multivitamins או כל ספקים אחרים כמו overdosage עלול להזיק עבור התינוק שטרם נולד.
שמור על הדרישות התזונתיים שלך וליהנות דיאטה ההריון שלך טבעוני!