דיאטה צמחונית במהלך הריון - משאבי מזון תוכנית תפריט

תוכן:

במאמר זה

• האם תזונה צמחונית יש חומרים מזינים אופטימליים להריון?
• חומרים מזינים חיוניים בהריון עם משאבי המזון שלהם צמחונית
• סוגי מזון צמחוניים עם הגשה לנשים בהריון
• לדוגמה צמחוני הריון תפריט דיאטה תפריט

דיאטות צמחוניות אין בשר בהם, ונשים רבות לעשות בחירה זו או כתוצאה תרבותית או שהם פשוט לא רוצים לצרוך בשר מסיבות אחרות. במהלך ההריון כאשר הצרכים התזונתיים של הגוף הם גבוהים, מגוון של מאכלים צמחוניים צריך להיכלל בתזונה כדי לקבל את החומרים המזינים הנדרשים על ידי התינוק.

האם תזונה צמחונית יש חומרים מזינים אופטימליים להריון?

כן, ניתן לקבל את כל החומרים המזינים החיוניים שאתה צריך ברמות אופטימלי מן המזון הצמחוני במהלך ההריון. הדיאטה שלך צריכה להיות עשירה במגוון סוגי מזון בכל יום, ואתה יכול אפילו לסמוך על מזון מבוצר או לקחת תוספי כדי לקבל מספיק חומרים מזינים על בסיס יומי. דיאטה המורכבת של פירות, legumes חלב ולא חלב כל יום הוא מה שאתה צריך במהלך ההריון יחד עם ספקים עבור חלק מן החומרים המזינים הקריטיים.

חומרים מזינים חיוניים בהריון עם משאבי המזון שלהם צמחונית

אלה הם חומרים מזינים חיוניים הגוף שלך צריך במהלך ההריון:

1. חלבון

חלבון הוא חיוני מאוד לבניית תאים בגוף הפרשת ההורמונים לתינוק גדל.

חשיבות

אם אתה בסדר עם מוצרי חלב כגון חלב, ביצים וביצים, אתה יכול לקבל את כל החלבון חומצות האמינו שאתה צריך מהם. וגאנים יצטרכו להוסיף חלבונים מבוססי ירקות ולהשלים את הויטמינים.

צריכת ליום

75 גרם.

משאבים צמחוניים

חלק מהאוכל צמחוני עשיר בחלבון במהלך ההריון כולל:

• חומוס, פלפל או אפונה ירוקה
• כליות, צי, שעועית שחורה ופינטו
• קינואה
• שיבולת שועל
• כוסמת, בולגר, קוסקוס מחיטה מלאה
• דגני בוקר מלאים ולחם
• פסטה מחיטה מלאה
• אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו, שקדים, צנוברים, אגוזי ברזיל וחמאת אגוזים
• חלב סויה
• טופו ומיסו

2. סידן

סידן נחוץ לבניית עצמות ותפקוד מערכת העצבים, הלב והשרירים במיוחד במהלך השליש השלישי.

חשיבות

סידן כל כך חשוב, כי כאשר הדיאטה היא לקויה, הגוף באופן טבעי לוקח סידן מן העצמות של אמא כדי להזין את העובר אשר מעמיד את האם בסיכון גבוה של אוסטאופורוזיס.

צריכת ליום

1, 000 מ"ג

משאבים צמחוניים

• חלב, יוגורט, גבינה
• ירקות עלים ירוקים
• חלב סויה
• טופו
• מיצי פירות הדר מועשרים בסידן

3. ברזל

ברזל נדרש כדי ליצור את כדוריות הדם האדומות בדם המוביל חמצן.

חשיבות

הריון מגביר את נפח הדם בכ -50% כדי לתמוך בצמיחת התינוק. מחסור של ברזל יכול להוביל אנמיה, משקל לידה נמוך של תינוקות או במקרים מסוימים לגרום לידה מוקדמת. שניהם צמחונים אוכלי בשר צריך הרבה ברזל צריך לקחת ספקים אם הם מצאו להיות לקוי.

צריכת ליום

27 מ"ג

משאבים צמחוניים

הנה כמה מזונות צמחוניים עשירים בברזל במהלך ההריון:

• קינואה
• שעועית
• אדאם
• מוצרי סויה
• סובין שיבולת שועל
• בקושי

4. ויטמין B12

ויטמין B12 הוא מרכיב חיוני קריטי במיוחד בשליש הראשון לפיתוח תקין של המוח והיווצרות של חומר גנטי ודם.

חשיבות

מחסור של B12 יכול להוביל לליקויים בצינור העצבי ואת הסיכון המוגבר של לידה מוקדמת. מאז ויטמין B12 הוא שופע מזונות שאינם צמחוניים, צמחונים ובעיקר טבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר של מחסור. ויטמין B12 הולך יחד עם חומצה פולית שהוא עוד חומר מזין ניתן להוסיף את ויטמין טרום לידתי שנקבע על ידי הרופא שלך.

צריכת ליום

2.6 מיקרוגרם ליום.

משאבים צמחוניים

• ויטמין B12 דגנים מועשרים, חלב סויה ותחליפי בשר
• שמרים תזונתיים

5. ויטמין D

ויטמין D הוא קריטי עבור קליטת סידן על ידי הגוף.

חשיבות

מחסור של ויטמין D מוביל לסיבוכים כגון רככת מולדת, מצב שבו עצמות של תינוקות שזה עתה נולדו הם יצרו בצורה לא נכונה, חלש ושבר בקלות.

צריכת ליום

5mcg ליום.

משאבים צמחוניים

• תוספי ויטמין D
• חלב
• אור השמש

6. אבץ

אבץ הוא חיוני כמו אבני הבניין עבור DNA בגוף של התינוק.

חשיבות

זה עוזר בבניית תאים חדשים שכפול של DNA במהלך ההריון. הוא תומך גם בצמיחת רקמות ובפיתוח תקין של הגוף אצל תינוקות. אבץ הוא הוסיף לעתים קרובות ויטמינים טרום לידתי כמו מקורות צמחוניים של אבץ אינו מאפשר ספיגה טובה של מינרלים.

צריכת ליום

11 מג

משאבים צמחוניים

• נבטים ודגנים
• קטניות

7. יוד

יוד חיוני לפיתוח המוח והמערכת של התינוק.

חשיבות

זה גם משחק תפקיד בוויסות של בלוטת התריס ואת הפונקציה metabolic הדולר. היעדר יוד קשור לסיכון של לידה מוקדמת, הפלה ולידה מת.

צריכת ליום

220mcg

משאבים צמחוניים

• תפוחי אדמה
• חלב
• שעועית
• מלח מיובש

8. DHA

DHA היא חומצת שומן מסוג אומגה -3 החסרה בדיאטה צמחונית כמקור עשיר של דגים אלו, שמקורם בדגים, שמן דגים ואצות.

חשיבות

חשוב לפתח את העיניים והמוח של התינוק, ונראה כי DHA חסר בחבל הטבור ובפלסמה של תינוקות של אמהות צמחוניות.

צריכת ליום

1.4 גרם

משאבים צמחוניים

• תוסף טרום לידתי
• נגזרות אצות
• ירקות עלים ירוקים

סוגי מזון צמחוניים עם הגשה לנשים בהריון

כדי לקבל את כל החומרים המזינים הבסיסיים ממקור מזון צמחוני בלבד לפיתוח בריא של התינוק, נשים בהריון צריך לעקוב אחר דיאטה המורכבת של פריטים אלה מזון:

1. ירקות

4 או יותר מנה של ירקות יש צורך בכל יום. כל מנה מורכבת של 1 כוס ירקות מבושלים או גלם שיש להם לפחות ירק ירוק כהה.

2. פירות

פירות ניתן לקחת גלם או סוגים מסוימים, מבושל. 4 מנות או יותר מדי יום עם כל מנה המורכבת של חצי כוס מבושל פירות 1 כוס גלם. כמו כן מוסיפים ¼ כוס פירות יבשים, ½ כוס מיץ פירות 1 חתיכת פרי.

3. דגנים מלאים, לחם, דגנים

9 מנות או יותר מדי יום. מנה אחת המורכבת מפרוסת לחם או חצי לחמניה. ½ כוס אורז מבושל או דגנים או פסטה אחרים. ¾ או 1 כוס של דייסת מבושל מוכן לאכילה.

4. אגוזים, זרעים, גרעין חיטה

1 או 2 מנות ביום הוא מספיק טוב. כל מנה יש 2 כפות של זרעים או אגוזים, 2 כפות של נבט חיטה ו 2 כפות של חמאת אגוזים.

5. קטניות, מוצרי סויה, חלב Nondairy

אתה צריך 5-6 servings של זה כל יום עבור צריכת חלבון טוב. מנה אחת היא ½ כוס שעועית מבושלת, טמפה או טופו, 225 גרם של סויה מבוצרת או חלב לא חלב אחר וכ -85 גרם של בשר אנלוגי.

לדוגמה צמחוני הריון תפריט דיאטה תפריט

הנה דיאטה צמחונית הריון דיאטה המציעה לך את כל החומרים המזינים הגוף שלך צריך ביום:

• 1 כוס של דגנים מוכנים לאכילה ויטמין B-12 מועשרים, למעלה עם ¼ כוס צימוקים 1 כוס של חלבון מבוצר.
• טוסט מחיטה מלאה 2 פרוסות עם 2 כפות של חמאת שקדים.
• ½ כוס של מיץ פירות, כי הוא סידן מועשרים.

• סנדוויץ 'עם 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, חסה וחצי כוס טופו אפוי.
• 2 כוסות סלט זרוקים מפוזרים עשבי תיבול
• מיץ לימון ופריסה אחת

• ½ כוס אורז עם 1 כוס שעועית אדומה
• ½ כוס ברוקולי מבושל עם שמרים תזונתיים
• סלט תרד 1 כוס
• מבושל סויה 1 כוס

• 2 כפות של אגוזים
• 1 קערה של פירות מעורבים
• 3-4 קרקרים מחיטה מלאה

ארוחת בוקר

ארוחת צהריים

ארוחת ערב

חטיפים

אתה יכול לקבל את כל החומרים המזינים החיוניים על ידי שילוב של תזונה צמחונית בריא עם תוספי טרום לידתי.