תוכנית הרזיה לאמהות
"נולדתי תינוק לפני 7 שבועות. יש לי בערך 20 ק"ג להפסיד כדי לחזור למשקל שלפני ההיריון. התחלתי להתאמן אבל מרגיש חסר מושג לגבי המזונות שאני צריכה לאכול. אני מחפש תפריט לדוגמה ל לעקוב. אני יודע לא לאכול אוכל מעובד או מאכלים עתירי קלוריות אבל אני פשוט לא בטוח איפה להתחיל. האם אתה יכול בבקשה לספק תפריט לדוגמה "? - הת'ר
הי הת'ר,
באופן כללי, אתם מחפשים להשיג איזון של חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות בריאות. נסה לקבל איזון של שלוש (או שתיים מתוך שלוש) בכל הארוחות והחטיפים.
חלבונים רזים: גבינת קוטג 'דלה בשומן, ביצים, הודו, עוף, בשר רזה, טופו, יוגורט דל שומן, חלב רזה או דל שומן, שעועית
שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית וקנולה, אגוזים וזרעים, זיתים
פחמימות בריאות: ירקות, פירות, שיבולת שועל, בטטה או אפויה, אורז חום, שעועית וקטניות, לחמים מלאים או פסטה
להלן כמה רעיונות לדוגמה וארוחות חטיפים שיעמדו בממוצע בערך 1, 600 קלוריות (כשתבחרו ארוחת בוקר אחת, ארוחת צהריים אחת, ארוחת ערב אחת ו -2 חטיפים). אם את מניקה, עליך להוסיף עוד 200-400 קלוריות ליום. מבלי לדעת מה המשקל או הגובה או סוג הגוף שלך, קשה לאמוד את צרכי הקלוריות. . . אבל אני לא הייתי מוריד הרבה יותר מ -1, 600, ולא נמוך מ- 800 אם אתה מניק.
שימו לב איך יש הרבה ירקות כלולים בזמן ארוחת הצהריים, כמו גם ארוחת ערב!
ארוחת בוקר
אוסף חמאת בוטנים ובננה: 1 ניילון קטן מחיטה מלאה (בערך 80-100 קלוריות); 1 T חמאת בוטנים טבעית; 2 כפיות ריבה דלת סוכר; 1 בננה קטנה; 1/2 כוס חלב רזה
גבינה ופירות יוגורט או קוטג ': מיכל אחד 6 גרם. יוגורט דל שומן או חצי כוס גבינת קוטג '; 1 כוס תותים; נבט חיטה 1 T; 15 שקדים
דגני בוקר חמים עם פירות ואגוזים: חבילה אחת של שיבולת שועל או דגני בוקר אחרים עם סיבים עתירי סיבים; 1 כוס חלב רזה; 2 כפיות סוכר או סירופ מייפל; 6 חצאי אגוז קצוצים, קצוצים; 1 תפוח קטן חתוך לקוביות
ביצים מקושקשות ועגבניות דילי; אשכולית: 2 ביצים או 1/2 כוס תחליף ביצה; 1 עגבנייה קטנה, חתוכה בקוביות; 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה; 1/2 T מרגרינה נטולת טראנס; 1/2 כפית שמיר; 1/2 אשכוליות.
בורגר טורקי; ירקות: 4 גרם. המבורגר הודו לבשר לבן; 2 כפיות חתול; חסה ועגבנייה; 1 מאפין אנגלי מחיטה מלאה; 10 גזר מיני; 1/2 פלפל אדום
מעטפת חומוס עם טבעונים: מעטפת מקמח מלא (לא יותר מ- 180 קלוריות); חומוס 6 ק"ג; 1 פרוס גבינה עם תחרה מופחתת שומן אלפיני; בצל סגול חתוך; 3 פרוסות עגבניה; חסה; 1 פלפל צהוב חתוך
צ'ילי טורקיה וסלט: 1 1/2 כוסות צ'ילי הודו משומר; סלט עם ירקות מעורבים וירקות גולמיים גולמיים, 1 רוטב על בסיס שמן זית
טורקיה עם פתיחה פתוחה ואבוקדו: 3 גרם. שד הודו דל נתרן; 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה; 1/4 אבוקדו פרוס; 1 T מיונז קנולה דלת שומן; 2 פרוסות עגבניה; חסה רומאית לראש הכריך; 1 כוס ירקות גולמיים חתוכים כמו סלרי, מלפפון, צנוניות, גזר, פלפלים בצד
סלט מרק אפונה מפוצל: פחית מרק שלמה (16 גר '). סלט עם ירקות מעורבים ו -1 כוס ירקות גולמיים; 2 T רוטב על בסיס שמן זית
סלט תרד: 3 כוסות תרד שטוף מראש; 1/2 כוס פטריות חתוכות; 2 ביצים קשות; 2 גבינה מגורדת דלה בשומן; 1 חתיכות בייקון T; 2 רוטב ויניגרט T; קרקרים מלאים (גודל הגשה שווה כ -120 קלוריות)
עוגות סלמון: עוגת סלמון אחת (קבל את הטריות או הקפואות) עם מיונז קנולה 1 T דל שומן; 15 חניתות אספרגוס; 1/2 כוס אורז חום
עוף בגריל: 4-5 oz. חזה עוף; 1/2 T רוטב טריאקי או מנגל; 2 כוסות ברוקולי מאודה; 1 כפית מרגרינה נטולת טראנס; 1 בטטה קטנה
פסטות מלאות עם רוטב טורקיה-ווגי: 5 גרם. חזה הודו קרקע רזה; 1 זית שמן זית; ספריי בישול; 1/2 כוסות סה"כ ירקות חתוכים לקוביות (גזר, פטריות, בצל, פלפלים); 1/2 כוס רוטב עגבניות; 1 1/2 כוסות פסטה מבושלת מלאה
נקניק עוף עליון: 1 קישור נקניק עוף, פרוס; 1 זית שמן זית; 2 T מרק עוף דל נתרן; 1/2 כוס כל בצל ופטריות חתוכות לקוביות; 2 T שמנת חמוצה דלה בשומן; 1 פרמזן; 1 1/2 כוסות פסטה מקמח מלא
1 עוגת טוסט קינמון גדולה. 1 T חמאת בוטנים טבעית
1 תפוח גדול וקומץ שקדים
יוגורט ללא סירופ תירס גבוה פרוקטוז
1 עוגת אורז גדולה; 2 T חומוס; 1/2 פלפל אדום חתוך
1/4 כוס סויה של קלוי
1 כוס אדממה, בתרמיל
הטוב ביותר,
ג'יין