מה אני אמור לאכול כשאני בהריון?
שמירה על תזונה בריאה במהלך ההיריון היא אחת מהעצות העיקריות שמצפות לאמהות מהרופאים שלהן. כולם יודעים שאכילה בריאה זה דבר טוב, אך מהם היתרונות הספציפיים לאם ולתינוק? והאם אמא באמת אוכלת לשניים?
יש לנו את התשובות. להלן כל מה שאתה צריך לדעת על המאכלים שאתה צריך לאכול בזמן ההריון:
היתרונות של תזונה בהריון בריא
הידיעה כיצד הדיאטה משפיעה עליך ועל תינוקך מעודדת אותך לקבל החלטות על אוכל בריא. אוכל טוב גורם לך להרגיש נהדר, אך להלן כמה סיבות ספציפיות לשמירה על תזונה בהריון בריא.
יתרונות תזונה בריאים עבורך כוללים:
- תמיכה בהריון נוח: תזונה נכונה ממזערת תופעות לוואי לא נוחות כמו עצירות, עייפות וחולי בוקר.
- ירידה בסיכוי לסיבוכים: תזונה טובה יכולה למנוע רעלת הריון, אנמיה, סוכרת הריון ונושאים אחרים.
- שיפור הלידה והתאוששות: אכילה טובה מגדילה את הסיכויים שלך ללידה וללידה בזמן, כמו גם לתמוך בהחלמה מהירה יותר לאחר הלידה.
יתרונות תזונה בריאים לתינוק שלך כוללים:
- עידוד בריאות תקינה: קבלת חומרים מזינים נכונים מאמא מגדילה את הסיכוי שתינוקך ייוולד במשקל בריא ותומך בהתפתחות המוח.
- הפחתת הסיכונים למומים מולדים מסוימים: היעדר חומרים מזינים ספציפיים בזמן הרחם יכול להשפיע על תינוקך לכל החיים. לדוגמה, על פי הבריאות Everyday, מחסור בוויטמין B9 (הידוע גם בשם חומצה פולית או חומצה פולית) יכול להוביל למומים בצינור העצבים, שהם בעיות התפתחות במוח ובחוט השדרה. באופן דומה, מחסור בוויטמינים B2 ו- B3 מעלה את הסיכון להיוולד של תינוקך עם מחלת לב מולדת.
אוכלים לאכול בזמן ההריון
בזמן שאתה אוכל טכנית במשך שניים (או יותר!), התינוק שגדל בגופך אינו סיבה לאכול כל דבר. זה בסדר לאכול יותר, אבל התזונה שלך צריכה להתמקד בקבלת הכמויות הנכונות של חומרים מזינים ולא פשוט בהגדלת קלוריות.
בנימה זו, אתה ממש לא צריך להתמקד בעלייה במשקל והגברת קלוריות עד מאוחר יותר בהריון. לפי מרפאת מאיו, נשים במשקל תקין צריכות לעלות קילוגרם לארבעה קילו במהלך החודשים הראשונים שלהן, ואז בערך קילוגרם לשבוע (או תוספת של 300 קלוריות ליום) במהלך השליש השני והשלישי. המלצות אלה ישתנו אם אתם סובלים מעודף משקל או תת משקל. כמו כן, הקפידו לדבר עם הרופא לפני שתקפידו על הנחיות דיאטה להריון אלה (או בכלל).
"האוכל שאתה אוכל והוויטמינים לפני הלידה שאתה לוקח עובדים יחד."
בנימה זו, הקפידו ליטול את הויטמינים לפני הלידה כפי שנקבעו. בעוד שחומרים מזינים אלו אמורים לתמוך בהתפתחות תינוקך, הם אינם מהווים תחליף להרגלי אכילה בריאים. האוכל שאתה אוכל והוויטמינים שאתה נוטל פועלים יחד לבריאות מיטבית.
כפי שצוין קודם לכן, כל עליית מזון צריכה להיות ממוקדת בהוספת חומרים תזונתיים נוספים, ולא רק בקלוריות. אלה שאתה בהחלט רוצה להתמקד בהם הם:
- סיבים תזונתיים: הכרחיים להתפתחות התינוק ועוזרים להקלה על עצירות.
- ברזל: משמש לייצור המוגלובין, החלק של כדוריות הדם האדומות הנושא חמצן. גם אתה וגם תינוקך תזדקק להרבה המוגלובין במהלך ההיריון.
- סידן: בונה עצמות ושיניים של התינוק.
- יוד: תומך בהתפתחות מוח ומערכת העצבים של התינוק.
- ויטמין C: עוזר לכם לספוג ברזל ובונה קולגן, חלבון בשרירים, עצמות, כלי דם וסחוס של ילדכם.
- ויטמין B9: מייצר דם, תומך בתפקוד האנזים ומונע פגמים בצינור העצבים והתפתחות.
- ויטמין A: יוצר את התאים המרכיבים את האיברים הפנימיים של התינוק ותומך בעיניים, עור ועצמות בריאות.
- פחמימות מורכבות: מספק אנרגיה וגם סיבים תזונתיים.
- שומן: מספק אנרגיה ומסייע בחילוף חומרים של ויטמינים A, D, E ו- K.
- אבץ: מסייע לגדילת העובר.
אילו מזונות תומכים ביעדים התזונתיים הללו? אנו שמחים ששאלת:
- דגנים מלאים: פחמימות מורכבות אלו מספקות גם סיבים וגם אנרגיה. בחרו באורז חום, לחם מלא או מונבט, שעורה, שיבולת שועל, דוחן ופופקורן. הימנע מפחמימות פשוטות כמו סוכר לבן ולחם לבן, שהן הרבה פחות עשירות בחומרים מזינים.
- ירקות עליים: תרד, קייל, חסה וירקות ירוקים כהים אחרים הם כמה מהמאכלים הטובים ביותר עבורך. הם מלאים בריבה בוויטמינים כמו ברזל, חומצה פולית, ויטמין C וויטמין A.
- ביצים: מספק שומנים בריאים וויטמין D.
- בשר ועוף רזה: אלה הם מקורות נהדרים לחלבון וברזל.
- קטניות: שעועית ועדשים עשירות בסיבים תזונתיים ובחלבון.
בנימה זו, הנה המאכלים שכדאי להימנע מהם:
- מיץ וחלב שאינו מפוסטר.
- דג נא.
- בשר מבושל.
- ביצים לא מבושלות או מבושלות חלקית.
כל אחד מהם עלול להכיל חיידקים מזיקים כמו ליסטריה, שידוע כגורם להפלות.
בנוסף, הגבל את צריכת הדברים הבאים:
- קפה.
- אלכוהול (ישנם רופאים שאומרים שכוסית של יין מדי פעם זה בסדר, בעוד שאחרים אומרים לחתוך אלכוהול לחלוטין).
לבסוף, אל תתנו לכל העצה הזו להלחיץ אתכם. ככל הנראה, לא תזדקק למהפך מוחלט של התזונה שלך בכדי להיכנס להריון בריא. רק קח בחשבון את הטיפים האלה, התייעץ עם הרופא שלך ואולי למד כמה מתכונים חדשים, ותהיה ממש בדרך.