10 יעיל & בטוח תרגילים עבור עבודה קלה & משלוח
תרגילים במהלך ההריון הם לא רק טוב כדי לשמור על עצמך ועל התינוק שלך בריא, אלא גם להכין את הגוף על קשיי העבודה. תרגילים סדירים מוכנים את השרירים והרצועות באגן כדי לעבור את המסירה עם מאמץ פחות. יחד עם מיקום התינוק בצורה אופטימלית ללידה, תרגילים טרום לידתיים לעזור לפתוח את האגן שלך, כך שתוכל להקל על המסירה.
תרגילים כדי לעורר את העבודה באופן טבעי
הנה שמונה תרגילים כדי להביא לעבודה ולעזור כדי לקבל את הגוף מוכן לתינוק:
1. אגני האגן
אגני האגן נהדרים לחזק את שרירי האגן ולהכין אותם לעבודה. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר כדי לעזור לעורר את העבודה באופן טבעי ניתן להתחיל מוקדם בהריון. התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. לרדד את הגב על הרצפה לאט לאט לכופף את האגן למעלה. החזק אותו במצב זה למשך כ -10 שניות ושחרר אותו לאט. תרגיל פעמיים ביום במשך 10 דקות עבור כוח האגן.
וריאציה של אגני האגן נקראת חתול זועם או חתול / פרה למתוח. זה צריך להיעשות על הידיים והברכיים. זה עוזר בהקלת כאבי גב במהלך ההריון תוך חיזוק שרירי הבטן.
2. כריעה
כריעה היא אחת התנועות הטבעיות ביותר של הגוף ובין התרגילים הבטוחים ביותר שניתן לעשות במהלך ההריון. הוא בונה כוח בשרירים שונים בירך, בגב התחתון ובבטן בעת פתיחת האגן. סקוואט יכול להתבצע במהלך הריון בריא והם חשבו אפילו לעזור לכוון את התינוק למיקום למשלוח.
לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר הירכיים שלך, ואת בהונות הצביע קדימה. אם אתה זקוק לתמיכה או ליציבות, החזק את גב הכיסא המונח לפניך. תוך שמירה על הגב ישר, לרדת כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. אתה יכול לעשות מלא squat- לרדת כל הדרך או חצי squat שבו החסר התחתון שלך לא הולך מתחת לברכיים. החזק בתנוחה זו במשך 5 או 10 שניות, קח נשימה עמוקה ונשוף תוך כדי עלייה.
3. תרגיל הכדור
כדור פעילות גופנית הוא תוספת מהנה לשגרת האימון שלכם, והם יכולים גם להכפיל את עצמם ככיסא אם אתם עובדים עם אמא. שב במרכז הכדור עם הרגליים שטוח על הקרקע, הברכיים כפופות. השתמש הרגליים כדי להתגלגל קדימה ואחורה או פשוט להקפיץ מעלה ומטה בעדינות על הכדור לממש. מתגלגל על הכדור ועזיבות עדין הם כמה תרגילים טובים כדי לגרום לעבודה ב 38 שבועות כמו תנועה מקפץ יכול לעזור למקם את התינוק ללידה טבעית.
4. תרגילי קגל
תרגילי קגל מפעילים את שרירי רצפת האגן התומכים באיברי אגן כגון שלפוחית השתן, השופכה, הנרתיק, הרחם, המעיים הקטנים והרקטום. חיזוק שרירי רצפת האגן והשגת שליטה טובה עליהם יכולים לעזור במהלך שלב דחיפת הלידה. הוא אמר כי על ידי מרצון מרגיע אותם אתה יכול להקל על תהליך הלידה.
כדי למצוא את שרירי רצפת האגן שלך, להדק את השרירים סביב הנרתיק שלך להפריע את זרימת השתן כאשר הולך לשירותים. אם אתה יכול לעשות את זה בלי להצר את השרירים של הירכיים, הירכיים והישבן, אתה נמצא שרירי רצפת האגן. ברגע שאתה לומד כיצד לבודד ולשלוט בהם, בפועל איטי contractions. החזק את שרירי רצפת האגן חזק יותר עבור ספירה של חמש שניות, להחזיק במשך חמש שניות לשחרר עבור ספירה של חמישה. עיסוק זה 10 או 15 פעמים ביום.
5. פרפרים
הפרפרים הם תרגיל פשוט לפתוח את האגן ולבנות גמישות בשרירים המקיפים יחד עם חיזוק השרירים של הגב והירך. פרפרים קל וניתן לעשות מהרגע שאתה בהריון עד הזמן שאתה מספק.
שב על הרצפה והנח את כפות הרגליים. לדפוק את הרגליים למעלה ולמטה כמו כנפיים של פרפר ולהרגיש את השרירים שלך ירך למתוח. לשמור על קצב טווח התנועה מרגיש נוח לך. גרסה של פרפרים כרוך יושב באותה תנוחה בעדינות לדחוף את הברכיים אל הרצפה באמצעות המרפקים ולהרגיש את המתיחה של שרירי הירך הפנימי שלך.
6. טלטולים
Lunges יעילים התחממות הירכיים ולפתוח אותם לתת לתינוק לסובב ירידה. הם יכולים לשמש כדי לעורר עבודה באופן טבעי. לעמוד עם שתי הרגליים יחד ולקחת צעד אחד קדימה. צא בגב התחתון שלך בזמן pivoting על הברך הקדמית בזמן שאתה מרגיש את השרירים בגב שלך ואת הרגל האחורית למתוח. עבור בטיחות הוסיף איזון לדחוף כנגד הקיר בזמן שאתה עושה את זה. החלף את הרגליים וחזור על התרגיל.
7. טיפוס מדרגות
טיפוס המדרגות דורש ממך להשתמש בכל השרירים של הגב התחתון והרגליים. מתיחות התנועה של הירכיים עוזרים לכוון את ראשו של התינוק כלפי תעלת הלידה. מדרגות טיפוס היא דרך נפלאה של גרימת עבודה באופן טבעי כפי שהוא מכין את הגוף עבור מאמץ פיזי של העבודה. זה גם לוחץ על צוואר הרחם, מה שגרם לו להתרחב ופותח את אזור האגן.
8. הליכה
זה לא צריך לבוא כהפתעה כי הליכה יכול להיות טונות של יתרונות הגוף שלך במהלך ההריון שלך וזה השפעה נמוכה תרגיל אירובי היא דרך מושלמת לגרום לעובדים באופן טבעי. הוא האמין כי הליכה מסייעת לתינוק לרדת לחלק התחתון של הרחם וממריץ את צוואר הרחם להתרחב ולהתכונן לעבודה. הליכה ידוע גם להיות מועיל גירוי התכווצויות הרחם בנשים מומלץ מנוחה במיטה במהלך ההריון ולא ביצע כל פעילות גופנית.
9. הגב למתוח
חזרה stretches הם בין התרגיל הטוב ביותר עבור הפחתת כאבי עבודה כפי שהם עוזרים להקל על שריר מתיחות במהלך הלידה. התרגיל הבא מותח את השרירים לאורך עמוד השדרה, הכתפיים וגב הרגליים. זה יכול להיות גם ניסה בכל פעם שאתה מרגיש מתח מאחור.
מול הקיר, לכופף קדימה pivoting בירכיים, כך הגוף העליון שלך עושה זווית של 90 מעלות עם הרגליים. הגב צריך להיות שטוח הרגליים ישר או כפוף מעט. עכשיו לשים את הידיים על הקיר ברמת הכתף. הרפי את הראש בזמן שאתה מסתכל למטה לשמור אותו ברמה של הזרועות. לדחוף את הידיים לתוך הקיר כפי שאתה להישען לאחור מן הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בגב ואת השרירים בחלק האחורי של הרגליים. להחזיק למשך 10 שניות, להירגע ולהחזיר את הירכיים למצב ניטרלי.
10. נשען
קדימה היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כל הזמן שאתה מבלה נשען לאחור כל יום. קדימה קדימה הוא גם חיוני כדי לעזור להפוך את התינוק למצב אופטימלי. אתה יכול להישען על משהו נוח כמו דלפקים, שולחנות או כדור פעילות גופנית. אם אתה עדיין יכול לעבוד, לנסות לקרצף את הרצפה בזמן על הידיים והברכיים כדי לעזור להוסיף את כל הזמן שאתה צריך.
תרגילים סדירים במהלך ההריון לעזור להכין את הגוף שלך ללידה טבעית. הם גם דרך נפלאה לגרום לעובדים באופן טבעי, תוך שמירה על התחממות ללחץ הלידה