11 יעיל הריון תרגילים עבור משלוח רגיל
במאמר זה
- הוראות לבצע לפני ביצוע תרגיל במהלך הריון
- הטוב ביותר 10 תרגילים לעשות במהלך הריון עבור משלוח רגיל
- 1 טרימסטר הריון תרגילים עבור משלוח רגיל
- השני שליש הריון תרגילים עבור משלוח רגיל
- 3 שליש הריון תרגילים עבור משלוח רגיל
- היתרונות של פעילות גופנית עבור אישה בהריון
- מתי להפסיק פעילות גופנית בהריון?
תרגילים פיזיים במהלך ההריון, בניגוד מיתוסים ואמונות של מזיקים, הם למעשה מועיל לבריאותה של אמא ולהגדיל את ההסתברות של משלוח נורמלי. בביצוע בצורה נכונה ועוצמה, פעילות גופנית במהלך ההריון הוא מומלץ.
הוראות לבצע לפני ביצוע תרגיל במהלך הריון
פעילות גופנית היא חיונית מאוד מועיל במהלך ההריון, אבל כמה הנחיות חיוניות יש לעקוב אחר זה יכול להועיל הן את האם ואת התינוק.
- לבוש רופף ונוח: זה מבטיח מחזור לא נחסם.
- טמפרטורה מתונה: חדר חם מדי ושני קור עלולים להשפיע על טמפרטורת הגוף, ולפגוע בתינוק.
- לשתות הרבה מים: זה מבטיח לך להישאר hydrated.
- ללבוש נוח הנעלה: זה מספק יציבות.
- מתיחה: מתיחה ראשונית בסיסית מסייעת במניעת כאבים ונקעים.
- לא Over-Exert: לא לממש אם אתה עייף מדי.
- הימנע עומד עדיין לתקופות ארוכות: זה עלול להוביל לאגירת דם וכתוצאה מכך נפיחות בגפיים התחתונות.
הטוב ביותר 10 תרגילים לעשות במהלך הריון עבור משלוח רגיל
תרגילי ביצוע המבוססים על שלבי ההריון יכולים לעזור לאם להתכונן למשלוח קל ונורמלי מבלי לגרום נזק לאם ולילד.
1 טרימסטר הריון תרגילים עבור משלוח רגיל
השליש הראשון (הראשונית 3 חודשים) היא התקופה הפגיעה ביותר ואת האימהות מומלץ להימנע מכל פעילות מעייפת, הכוללת הרמת משקולות כבדים, אירובי קיצוניים או אימון בעצימות גבוהה. רק תרגילים עדינים עשויים להיות מותרים אך ורק לאחר התייעצות עם הרופא.
ביצוע חימום עוזר להכין את הגוף לאימון על ידי הפיכת השרירים גמישים והפחתת הנוקשות.
1. להתחמם
- ראש הטיה, שני הצדדים - קבוצה של עשר חזרות
- ראש מהנהן, (למעלה ולמטה) - קבוצה של עשר חזרות
- סיבובי ראש (שני הכיוונים) - קבוצה אחת של חמש חזרות
- זרוע הנדנדה סיבוב (שעון אנטי השעון) - קבוצה של עשר חזרות
- תנועות סיבוב כתף (שעון ואנטי-שעון) - סדרה של עשר חזרות
2. קיר שקופיות
כדי להתחיל, להשען לאחור את הראש, הישבן הקשה על הקיר, להירגע הכתפיים שלך, ולהרחיב את הרגליים.
שלבים:
- לעמוד עם הגב על הקיר. תרים את הרגליים בחזית, הרחק מהקיר.
- עכשיו לאט לאט ירידה המותניים שלך, כך ירכך מקבילות על הרצפה, כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.
- הרם את הידיים מעל הראש והנח אותן על הקיר. עכשיו לאט לאט למשוך אותם משני צדי הראש, כמו שהיית עושה במהלך הכתף. חזור על 10 סעיפים.
תרגיל זה עוזר לייצב את עמוד השדרה ואת הבטן התחתונה כאשר אתה חווה כאב גב.
3. Clam מעטפת
התחל על ידי שוכב על הרצפה לצד שלך עם הברכיים לכופף את הזרוע מתחת לראש שלך והשני תומך הגוף שלך על ידי נגיעה הקרקע. שמור על העקבים שלך על גבי אחד אחר.
שלבים:
- לחץ על העקבים יחד והרם את הרגל לגובה המרבי האפשרי.
- עצור לרגע ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על חמישה סעיפים
- חזור על הצד השני.
תרגיל זה עוזר הטון השרירים, שרירי הבטן, הירכיים, הישבן רצפת האגן. כמו הבטן שלך גדל דרך ההריון, מומלץ לעשות את התרגיל עם הגב אל הקיר.
4. היפ מרים / גשר
שוכבים על הרצפה עם ברכיים כפופות, מניחים את כפות הידיים מתחת לירכיים.
שלבים:
- בהדרגה הרם את הירכיים כדי להביא את פלג גוף עליון עם הכתפיים.
- החזק שנייה ומטה למטה אל המיקום ההתחלתי.
תרגיל זה יתמוך בגב התחתון כדי להתאים לבטן גוברת. זה גם מחזק את הישבן ומסייע במהלך הלידה.
הליכה היא הכרחית במהלך ההריון, אך להימנע הליכה מהירה. זה עוזר לאם להיות גמישים יותר ומסייע למנוע הפקדת שומן בגוף. הליכה של לפחות 30 דקות פעמיים ביום היא מספקת מספיק. במהלך השליש הראשון, זה נפוץ לקבל קצת בחילות. אז שמירה על שגרת האימון אור מומלץ מאוד. בשליש השני, האם מרגישה טוב יותר, וזהו השלב המושלם לתרגילים שיעזרו למשלוח קל.
השני שליש הריון תרגילים עבור משלוח רגיל
בשליש השני (13-27 שבועות) או בשלב ירח הדבש הוא יחסית קל יותר בגלל הסימפטומים של תחושת הקאות בדרך כלל לפתור על ידי תקופה זו. התכווצויות בטן נפוצים ותנועות התינוק מורגשות בקלות, כאשר התכווצויות הרחם הופכות תכופות. אימונים בשלב זה הם בדרך כלל בטוחים אך מומלץ לעשות זאת בהתייעצות עם הרופא שלך.
1. כלב למטה
קח תנוחת חתולים על ידי תוחבת בהונות ופשיטת אצבעותיך לרווחה, לחץ על הרצפה בקצות האצבעות.
שלבים:
להתכופף קדימה על הרגליים ואת כף היד שלך עם האצבעות לחיצה בחוזקה לתוך הרצפה ויצירת "A".
- לכופף את הברך הימנית וליישר אותה בהרגשה.
- לכופף את הברך השמאלית וליישר אותה.
- חזור פעמים רבות ככל שתוכל בנוחות.
- תרגיל זה אינו מומלץ בהריון מאוחר.
2. אגן אגן (או) כועס חתול
שוב להיכנס לתנוחת חתולים, עם כפות שטוחים בהונות מחודדות על הרצפה.
שלבים:
- תוך כדי מנוחה על כל ארבע, לכופף את הראש לאחור
- קשת הגב שלך, כך עמוד השדרה שלך הוא מעוקל.
- החזק את היציבה וחזור למצב הראשוני בעדינות
- להירגע ואז לחזור.
תרגיל זה מחזק את האגן, מרגיע כאבי גב במהלך ההיריון, מסייע בעבודתו ופועל להקלת תהליך הלידה.
3. שקרים תנוחת סנדלר
שוכב על הרצפה קרוב לקיר, עם הרגליים מתוחות, לנוח הרגליים על הקיר.
שלבים:
- למתוח את הרגליים מולך כאשר אתה יושב על הרצפה. השתמש שמיכה כדי לשבת על אם אתה לא נוח
- הצטרף את הסוליות של שתי הרגליים, להחזיק את הקרסוליים שלך ולמשוך אותם קרוב לאגן שלך
- להירגע, אבל נמנע לדחוף את הברכיים על הרצפה
- לנשוף כפי שאתה להתכופף קדימה כפי שאתה יכול בנוחות
- להחזיק מעמד כל עוד נוח, לנשום ולשבת לאט
3 שליש הריון תרגילים עבור משלוח רגיל
בשליש השלישי יש להימנע מאימונים כבדים מאחר שפעילות כבדה ומאומצת כמו הרמת משקולות כבדות עלולה לגרום לסיבוכים כמו דליפת נוזל השפיר, למשל.
1. פתיחת ירכיים
התחל על ידי עמידה ישר עם הרגליים במרחק הכתף רוחב.
שלבים:
- גמישות הברכיים לבצע פשוט squat.
- הרפי את אזור האגן.
- נשמו עמוק לפחות חמש פעמים בזמן שאתם מתכופפים.
- בהדרגה לחזור למצב ההתחלה.
2. מתיחות האגן
תרגיל שרירי רצפת האגן הוא חיוני כאשר אתה מכין מעבודה. תרגילי קגל למשלוח נורמלי מתמקדים בחיזוק שרירי רצפת האגן. כדי לבודד את השרירים ואת התרגיל, נסה לעצור את זרימת השתן מבלי להשתמש שרירי הבטן שלך, הירכיים או הישבן. עבור תרגילי קגל איטיים, התחל לשבת עם גב ישר בנוחות על הכדור האימון.
שלבים:
תרגילי איטיות של קגל
- להחזיק את השרירים התכווץ במשך 3-10 שניות עבור 10 סטים.
תרגילי קגל מהירים
- חוזה ולהירגע את שרירי רצפת האגן 25-30 פעמים לפני מנוחה במשך 5 שניות, ולבצע ארבע קבוצות של תרגילים
3. יוגה
יוגה במהלך ההריון עבור משלוח נורמלי מומלץ מאוד עבור אמהות מצפה ויש הרבה צורות aasanas שיכולים לעזור להגביר את הגמישות ואת הסיבולת של אמא מצפה. כמה aasanas שניתן לעשות כוללים:
Yastikasana (סטיק פוזה):
- שכב עם הידיים שלך מתוח מעל הראש והרגליים ישר
- שמור את הידיים והרגליים קרוב ככל האפשר
- החזק כל עוד זה נוח
Vakrasna (תנוחה מעוותת):
- שב על הרצפה כשרגליך נמתחות לפניך
- לכופף את הברך, להניח את הרגל השמאלית ליד הברך הימנית
- שאפו והרימו ידיים לגובה הכתפיים
- לנשוף ולסובב ככל שתוכל בנוחות לתפוס את הברך הימנית שלך עם יד ימין להחזיק זמן מה
- הפוך
Konasana (זווית פוזה)
- שב בנוחות על הרצפה
- לחץ על כפות הרגליים שלך יחד וצייר אותם לעבר הגוף שלך לאט
- להישען קדימה ככל שתוכל בנוחות
- החזק במשך חמש נשימות
4. לרעוד
סקוואט חשובים כי הם מסייעים בהתכווצות והתרופפות שרירי האגן ומסייעים בהפחתת כאב הלידה. לוקח עמדה עם תמיכה של כדור כושר או בעל, ייתן לחץ טוב לאזור האגן וירכיים.
צעדים
- לנשום ולהתכופף כדי לקבל עמדה ישיבה.
- ממתין לשנייה, חזור למצב ההתחלה.
- חזור על סקוואט, עכשיו שמירה על המרפקים שלך ממוקם בתוך הירכיים שלך בעדינות מנסה לפתוח את הירכיים שלך על ידי דחיפת אותם בחזרה.
- לאט לאט לחזור למצב עומד עם הרגליים נתמך היטב.
היתרונות של פעילות גופנית עבור אישה בהריון
פעילות גופנית בהריון מציעה מגוון רחב של הטבות עבור האם ומבטיחה סיכוי גבוה יותר של משלוח בטוח רגיל. הוא גם מספק את היתרונות הבאים,
- מונע עלייה במשקל
- מכינה גוף של אמא למסירה רגילה
- הפחתת כאבי לידה
- משפר את זרימת הדם ושומר על יציבות קצב הלב
- משפר את כושר גופני ועושה אותך גמישה יותר
- עוזר לך לשחזר במהירות משלוח לאחר
- מפחית את הסיכוי ללחץ דם גבוה וסוכרת הריון המושרה
מתי להפסיק פעילות גופנית בהריון?
בדרך כלל, כחצי שעה של פעילות גופנית היא נאותה ומומלצת. על האם הצפויה לעצור כאשר מתגלים הדברים הבאים:
- עייפות
- בעיות לחץ דם קיימות, מצבי אסתמה, הפרעות לב, סוכרת וכו '.
- דימום בנרתיק
- היסטוריה של לידה מוקדמת או משלוח מבוזבז
- לחוות צירים מוגברת זמן קצר לאחר המימוש.
שגרה נכונה של פעילות גופנית עבור אישה בהריון יכול להיות מאוד מועיל בקבלת משלוח נורמלי סביר יותר, בנוסף צמצום זמן העבודה והכאב שלה. כדי להבטיח נוהלי בטוח יש לשאול את הרופא על פעילות גופנית בפירוט ולבצע אותם תחת פיקוח.