30 מזונות לאכול ולהימנע לפני השינה

תוכן:

במאמר זה

• כיצד אוכל משפיע על שינה
• 20 אוכלים בלילה
• 5 סוגי מזון לא לאכול לפני השינה
• 5 מלטונין מזונות עבור נדודי שינה
• הזמן הנכון לאכול לפני השינה
• טיפים אמיתיים על מזונות לאכול ולהימנע ד"ר מנאסי Bapat

הו, לטפס למיטה בסוף יום ארוך ולסחוף אל ארץ החלומות! אמנם זה נשמע אידיאלי, זה הופך להיות בקרוב תופעה חמקמק - את החומר של חלומות! מה אנחנו יכולים לעשות על מגיפת מחסור בשינה שמכה אותנו? האם אוכל יכול לקבל את התשובה?

לדברי קרן השינה הלאומית, הנה כמות השינה שאנחנו צריכים, בהתאם לגיל שלנו.

• תינוקות: 14-17 שעות
• תינוקות: 12-15 שעות
• פעוטות: 11-14 שעות
• ילדי הגן: 10-13 שעות
• ילדים בגילאי בית הספר: 9-11 שעות
• בני נוער: 8-10 שעות
• מבוגרים צעירים: 7-9 שעות
• מבוגרים: 7-8 שעות

אמנם אלה הם מספר אידיאלי שאנחנו צריכים לשאוף להשיג, כמעט 30% מכלל האוכלוסייה יש קצת או בעיה אחרת הקשורים לשינה - כולל לא להיות מסוגל להירדם, מתעורר לעתים קרובות מדי במהלך השינה, לא להיות מסוגל כדי להירדם שוב לאחר התעוררות, או מרגיש עייף ללא קשר לכמות השינה.

בהתחשב בנתונים אלה, האם יש דרך לפתור בעיה זו על ידי הסתכלות על אחד הצרכים הבסיסיים ביותר שיש לנו המשפיע על איכות החיים שלנו - מזון?

כיצד אוכל משפיע על שינה

ניתן לומר ללא הגזמה כי מה שאנו אוכלים קובע רק על הכל - כמה אנחנו בריאים, כמה טוב אנחנו יכולים להילחם בזיהומים ומחלות, ואפילו את איכות השינה שלנו. שתי דרכים עיקריות שבהן האוכל שאתם אוכלים משפיע על השינה שלכם:

1. מזונות הנכון לעורר שינה

הסוגים המתאימים של מזון יכולים, למעשה, לגרום לשינה. הם פועלים במספר דרכים - מ ויסות התהליכים הביולוגיים של הגוף כדי לסייע בסינתזה של תרכובות המשפיעות על איכות השינה.

2. מזונות לא נכונים לעכב שינה

הם גם למנוע את הגוף מלהירגע ולהקשות להירדם, או שהם לעורר את הגוף, לשמור לך ער גם אם אתה עייף ורוצה להירדם!

גם כמות המזון חשובה. אכילה של ארוחה גדולה יותר לפני השינה עלולה להיות רעיון גרוע, לדברי ד"ר מנאסי באפט, כי "ארוחה גדולה עלולה להחמיר את הריפלוקס הגסטרואזופאגי (GERD) - זה עלול לגרום לצרבת, בחילות, והוא יכול לשדוד אותך משינה טובה של לילה . "ולכן עדיף לא לאכול עד שאתה מלא. עצירת רק קצר זה תרגול טוב.

20 אוכלים בלילה

האם ידעת כי כ -70 מיליון אנשים ברחבי העולם סובלים מנדודי שינה? למעשה, הרופאים רבים מייעצים כעת כי אנו מסתכלים על השגרה היומיומית שלנו הרגלים להקים שינה היגיינה טובה (שיטות עבודה מומלצות לעקוב על מנת לייעל את איכות וכמות השינה). אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות מזון. אז, בואו נסתכל על כמה מאכלים הטובים ביותר לאכול לפני השינה.

1. ביצים

מקור טוב של חלבון אשר ישמור אותך satiet עד ארוחת הבוקר למחרת, ביצים קל לעיכול והוא יכול לשמור על תחושה מלאה. הם גם דרך מצוינת לארוז "גדול" תזונה בכמויות "קטנות".

2. גבינה

פרוסה או קוביה של גבינה יכול להיות חטיף טוב שיש לפני השינה. לגבינה יש שומנים חלביים טובים, חלבונים ותכולה גבוהה.

3. טופו

זה מקור צמחי של חלבון הוא הרבה יותר קל לעכל מאשר paner, וגם חבילות תזונה יותר מדי. סלט טופו יכול להיות אופציה טובה עבור ארוחת ערב עדיין מילוי.

4. אננס

מי לא משתוקק למשהו מתוק לפני השינה? כולנו עושים! אחד בריא 'מתוק' אתה יכול לקבל לפני השינה הוא אננס. משלבים עם גבינה עבור קינוח ירוק / מנה "גבינה אננס".

מה מזונות אלה יש משותף? טריפטופן!

מחזור השינה בגוף האדם נשלט ברובו על ידי ההורמון המלטונין. הייצור של מלטונין בגוף ממשיך לעלות במהלך היום, השגת רמות מקסימום סביב השקיעה - באיזה נקודה זה גורם לישון. טריפטופן היא חומצת אמינו הדרושה לייצור מלטונין. לכן זה רעיון טוב לצרוך את המאכלים הנ"ל לפני השינה.

5. פיסטוק

חופן סגור של פיסטוקים לעשות חטיף לפני מילוי בריא לפני השינה. נסו להימנע מהסוג המלוח כדי למנוע צריכת מלח נוספת מיותרת.

6. אבוקדו

זה פירות pulpy טעון עם שומנים טובים (שומנים בלתי רוויים), כי הם חייבים לגרום לך להרגיש טוב בבטן ובכך לשפר את איכות השינה שלך. מה יותר, הם מסייעים עיכול מדי!

7. חזה עוף

עבור אלה עם תיאבון גדול יותר, מחפש ארוחה משמעותית יותר, חזה עוף בגריל עשוי לעשות את הטריק. לא רק ארוחה זו תעזור לך להרגיש מלא, זה ידוע גם להיות טוב "שינה היגיינה" בפועל.

8. חומוס

דרך פופולרית לחומוס היא בצורת חומוס. עם זאת, גם אם יש לך חומוס מבושל בסלט או קארי חומוס, הם יישאו את אותן הטבות.

מה מזונות אלה יש משותף? - ויטמין B6

ויטמין B6 (יחד עם אחרים B- ויטמינים מורכבים) מסייעת לווסת את ייצור טריפטופן בגוף. קשר נוסף בין ויטמין B6 לבין שינה הוא סרוטונין ההורמון. רמות אופטימליות של סרוטונין נדרשים לשינה איכותית טובה, ויטמין B6 מסייע בשמירה על אלה.

9. ברוקולי

מ הרזיה לנדודי שינה, ברוקולי ידועה לטובת הגוף האנושי במספר דרכים. ואכן, superfood של המאה ה -21, כולל ברוקולי בארוחת ערב שלך בצורה של מרק או סלט, או פשוט sauté ברוקולי עם שיני שום עבור חטיף נחמד וקל.

10. תרד

תרד הוא עוד מזון שיש לו יתרונות רבים. אחד היתרונות הנחקרים פחות של תרד הוא בשיפור איכות השינה.

11. חלב

רוב ההודים מכירים את הנוהג לטבול כוס חלב לפני השינה

עכשיו אנחנו יודעים למה זה כזה נפוץ בעקבות טקס ההודי bedtime! חלב שומר על בטן רגוע ופועל כמו דחיפה נודניק נפלא!

12. יוגורט

עבור אלה שאינם יכולים לעכל חלב, יוגורט הוא חלופה טובה. ארוז עם יתרונות דומים לאלה שיש חלב, יוגורט יכול להיות טוב "מגניב" הדרך לסיים ארוחה.

מה מזונות אלה יש משותף? סידן -

תפקידה של סידן באיכות השינה הודגם על ידי מחקרים שחקרו את ההשפעות של רמות סידן נמוכות בגוף: דפוסי שינה לא מסודרים, חוסר שינה עמוקה של REM, ועל פי ג 'יימס פ' Balch, "חוסר של חומרים מזינים סידן יגרום לך להתעורר לאחר כמה שעות ולא יוכל לחזור לישון. "

13. דגנים מלאים

גרגר מלא גרגר הודי, אקה רוטי (haha!), הוא אוכל נהדר לכלול בארוחת הערב שלך לשינה טובה יותר בלילה.

14. שקדים

אכילת שקדים לפני השינה היא נוהג האינדיאנים יש לעקוב באופן מסורתי - עכשיו אנחנו יודעים למה! יחד עם מתן סיבים תזונתיים וחומצות שומן בלתי רוויות, שקדים מומלץ גם על יכולתם לגרום לשינה טובה מהר.

15. איורים

תאנים לעשות עולם טוב לנשים, במיוחד עבור בריאות החלב שלהם. אם הם נצרכים כמו פירות טריים, או בצורת פירות יבשים, תאנים הם שינה עמוקה inducers.

16. שוקולד כהה

מי לא אוהב קצת שוקולד לפני השינה? עם קובייה של שוקולד כהה יכול להיות הדרך המושלמת לטפס לתוך המיטה בסוף יום ארוך.

מה מזונות אלה יש משותף? מגנזיום -

מגנזיום גם עוזר הוא מווסת ייצור מלטונין בגוף. עם זאת, דרך נוספת שבה זה עוזר לך להירדם היא על ידי מרגיע את מערכת העצבים שלך למטה. מגנזיום נקשר עם הנוירוטרנסמיטר GABA אשר מעכב נוירוטרנסמינציה, לאט "כיבוי המעבד" של הגוף.

17. תה ולריאן

עשב פופולרי ידוע פרחים שלה (אשר שימשו לייצור בשמים במאה ה -16), ולריאן שימש גם כסם הרגעה על ידי אנשים יווניים. תה ולריאן cuppa יכול להרגיע את העצבים שלך ולעזור לך להירדם בלי שום בעיות.

18. מיץ שרי

טעון עם מלטונין (שינה- regulating הורמון) ו tryptophan, כוס מיץ דובדבן יכול לעזור להגדיל את מספר שעות אתה ישן.

19. תה תשוקה

הרעלן אלקלואידים למצוא תשוקה פירות הם הסיבה תה זה יכול לעזור לך להירדם - תרכובת זו מסייעת להרגיע את מערכת העצבים ובכך פועל כסם הרגעה טוב.

20. מנטה תה

מנטה הוא עשב היית מקשר עם תחושה טרי, אבל המנטול מנטה ידוע גם כדי לגרום לשינה עמוקה על ידי מרגיע את השרירים.

מה מזונות אלה יש משותף? - כולם משקאות!

הידרציה היא נקודה חשובה לזכור כאשר מדברים על להירדם. מים מסייעת לווסת את כל תהליכי הגוף, החשוב ביותר טמפרטורת הגוף, אשר יכול להיות גורם להשפיע על איכות השינה. התייבשות יכול גם לשבור את השינה שלך באמצע הלילה, והרבה אנשים מתקשים להירדם אחרי שהתעוררתי.

5 סוגי מזון לא לאכול לפני השינה

עכשיו שיש לנו הסתכל מזונות לאכול לפני השינה כדי לעזור לך לישון, בואו להפנות את תשומת הלב שלנו למזון אתה צריך להימנע לצרוך רק לפני השינה.

1. קפאין

קפאין הוא הדבר הגרוע ביותר המוחלט שאתה יכול לפני השינה! קפאין הוא ממריץ, ולכן במקום לעזור לך לישון, זה הולך לשמור לך ער ערני יותר (גם אם אתה עייף באמת רוצה לישון!). עם זאת, מידת ההשפעה של קפאין יש על טווחי הגוף לחצות ספקטרום של "לא יכול לישון" כדי "עוזר להירדם". זה נכון - כמה אנשים למעשה דיווח על היכולת לישון טוב יותר כאשר הם שותים קפה. זה יכול לקרות אם הגוף מנורמל לקפאין - אם יש לך קפאין כל יום (בצורה של כוס יומית של קפה, או קולה ומשקאות קלים, גלולות הרזיה, משככי כאבים, משקאות אנרגיה וכו '), זה אפשרי עבור המערכת שלך כדי להיות "החיסונית" את ההשפעות של קפה.

2. מזון משתן

חומר משתן הוא חומר שגורם לגוף לזרוק מים מהמערכת. סלרי, גזר, מלפפון, זנגביל, אבטיחים הם כל מזון משתן, וכך גם אלכוהול! אז למה זה רעיון רע להיות מזון משתן לפני השינה? כי הם הולכים לגרום לך לקום להשתין! בעוד השתנה היא פונקציה טבעית הגוף, לקום באמצע הלילה ללכת לשירותים יכול להשפיע לרעה על איכות השינה שלך - ממציאת קשה לחזור לישון, כדי לא להשיג "REM" שינה עמוקה.

3. מזון חריף

Chillis ו פלפל חריף הם דרך טובה לנסוע לישון משם, אז אם אתה לא רוצה להישאר ער לפחות כמה שעות, כדאי להימנע מאכילת מזון מתובל לפני השינה. אחד התבלינים הדרך להשפיע על השינה שלנו היא על ידי הפעלת ריפלוקס gastroesophageal שלנו (GERD). תבלינים ארוזים גם עם כמות טובה של נוגדי חמצון, אשר יכול לשמש כדי להגביר את חילוף החומרים לשמש שיחה השכמה לגוף, מה שהופך אותו קשה יותר להירדם. לבסוף, אפקט תרמי גבוה של מזונות חריפים יכול להשפיע לרעה על השינה על ידי העלאת טמפרטורת הגוף.

4. מזון שומני

מזונות שומניים - כמו צ'יפס, צ'יפס, פיצה, המבורגרים זול, בשר אדום וכו '- ידועים גם להשפיע על השינה, אבל הקשר הוא קצת מסובך. מחקרים הראו כי בעוד דיאטה עתירת שומן יכולה לגרום לך לרצות ללחוץ על כפתור הנודניק בשעות היום, היא משבשת את דפוס השינה בלילה. אז זה לא מסתדר? לא באמת. זה לילה ללא הפרעות ואיכותי שינה ללא הפרעה, כי באמת משנה ויש לו השפעה חיובית על העזרה שלך. אחר הצהריים naps הם טובים כאשר אתה מרגיש עייף, או שהם אינם בריאים, אבל הם לא יכולים לפצות על שינה בלילה מקוטעת.

5. פחמימות וסוכרים

זה עוד מערכת יחסים מסובכת להבין. זה כבר ראיתי כי מזון אינדקס גליקמי גבוה (כלומר, מזון "כמעט" מיידי לתת לך הרבה אנרגיה) נוטים לגרום לך להירדם מהר יותר. עם זאת, לא מומלץ לצרוך מזונות כאלה - למשל, קינוחים, ממתקים, דגני בוקר, וכו '- רק לפני השינה כי אחרי הגוף שלך מתעכל מזונות אלה, ירידה פתאומית ברמות הסוכר יכול לגרום לך להרגיש רעב, אם כי לגוף יש מספיק אנרגיה ואינו מבצע "עבודה" כלשהי. באופן דומה, פחמימות פשוטות - כמו מזונות שומניים הם גם נמנעים הטוב ביותר לפני השינה.

5 מלטונין מזונות עבור נדודי שינה

נדודי שינה היא מצב שבו אדם אינו מסוגל להירדם. אמנם זה מצב רפואי לגיטימי הדורש התערבות של הרופא, ישנם שינויים בשגרת הזמן שלך ואת הדיאטה שאתה יכול לעשות, זה יכול לעזור לך לנהל את נדודי שינה שלך טוב יותר.

במקום ללכת על המסלול הארוך יותר לאכול מזונות המווסתים ו / או להגביר את ייצור המלטונין בגוף, מומלץ עבור insomniacs לצרוך מזונות המכילים מלטונין. הנה רשימה:

• בננה
• תירס מתוק
• עגבניות
• צנוניות
• שיבולת שועל

הזמן הנכון לאכול לפני השינה

אתה יכול להיות כל הבאים dos לעיל don'ts של מה לא לאכול לפני המיטה ומה לאכול לפני השינה. עם זאת, דבר אחד קטן שיכול לבטל את כל המאמצים שלך הוא: זמן ארוחת ערב!

זה לוקח את גוף האדם על 2 שעות לעכל באופן מלא ארוחה בגודל רגיל. בהתאם להרכב המדויק של הארוחה שלך - בעיקר את חלקם של פחמימות, חלבונים, סיבים ושומנים - זה עשוי לנוע בין 2 ל 4 שעות. זו הסיבה מומלץ לאכול את הארוחות לפחות 3 שעות לפני השינה. עם זאת, בימים מעייפים במיוחד, כאשר מיצית את עצמך, אתה עלול שוב להרגיש רעב לפני השינה. בזמנים כאלה, עדיף לשתות כוס חלב.

טיפים אמיתיים על מזונות לאכול ולהימנע ד"ר מנאסי Bapat

דיברנו עם ד"ר מנאסי באפט כדי לקבל הבנה טובה יותר של כמה שאלות נפוצות רוב האנשים יש על מה לאכול ומה לא לאכול לפני השינה.

"אכילת פירות לפני השינה היא תרגול טוב", ד"ר. אמר באפט. זה בגלל מדד גליקמי נמוך כי פירות יש. הם עוזרים לספק לגוף מקור אנרגיה מתמשך דרך השינה, כך שאנחנו לא מתעוררים באמצע הלילה כדי לתפוס ביס.

"אל תשתמש זמן לפני השינה כדי להשלים את המטרה מים היומי שלך", היא עוד יעץ. הרבה פעמים אנשים לא שותים מים במשך היום, ולאחר מכן שותים הרבה מהם ממש לפני השינה. לא רק זה הופך להירדם קשה, זה גם יכול לגרום לך להתעורר בלילה להשתין, ובכך להפריע מחזור השינה שלך.

לבסוף, ד"ר Bapat שיתף עצה חשובה אחת על מזון הנוחות האהוב עלינו וקינוח - גלידות קרח! "קרם קרח יכול לעזור לך להירדם, והרבה פעמים מומלץ כמו סוף מתוק עד היום. עם זאת, חשוב להדגיש כאן כי רק גלידות חלב מומלץ. רוב הקרחונים הזמינים כיום נופלים תחת הקטגוריה של "קינוחים קפואים", כיוון שהם אינם עשויים מחלב אלא מחומרים אחרים שאינם צמחיים, "טבעוניים". אז הקפד לדעת איזה סוג של גלידה אתה מקבל !

השינה היא בבת אחת אחת ההנאות הגדולות ביותר ואת הצרכים החיוניים ביותר של החיים. התחל על כלול את הזכות מזון כדי להקל על עצמך לישון לילה רגוע!