5 בטרימסטר בטוח השלישי תרגילים

תוכן:

במאמר זה

• אמצעי זהירות לקחת בזמן פעילות גופנית בשליש האחרון
• אזהרה סימנים כדי להיזהר

פעילות גופנית במהלך השליש השלישי של ההריון מסייע בהריון אישה להתכונן לעבודה וזה גם עושה את המשלוח ללא טרחה. אם לא מימש במהלך ההריון, שרירי הליבה שלך יהיו חלשים על ידי התאמת התינוק הגדל שלך. לאחר שרירים אלה בצורה נכונה ייתן לך שליטה טובה במהלך הצירים בעבודה שלך.

אמצעי זהירות לקחת בזמן פעילות גופנית בשליש האחרון

הנה כמה עצות כלליות לפני שתתחיל את התרגיל השלישי שליש בבית:

• הימנעו מתרגילים שצריכים לשכב על הגב.
• הימנע שוכב על הבטן.
• שמור על עצמך היטב hydrated במהלך התרגילים.
• הימנע תרגילי השפעה גבוהה הכרוכים קפיצה.
• דלג על תרגילים הדורשים לעמוד במקום אחד או מיקום במשך זמן רב מדי.
• תרגילים שיש להם סיכון של נפילה או מגע הגוף יש להימנע.
• הימנע תרגילי אירובי אם יש לך את התנאים הבאים - מחלת לב, צוואר הרחם פסול, מחלת ריאות, הריונות מרובים, שליה previa, רעלת הריון, התכווצויות מוקדמות, ודימום במהלך ההריון.

תרגילים לעשות בהריון השלישי שליש

להלן כמה תרגילים בטוחים לביצוע במהלך השליש השלישי של ההריון:

1. סקוואט

סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשמור על עצמך בכושר מתחילת ההריון שלך עד הזכות עד הלידה. רופאים רבים ומיילדות גורמים לנשים להשתופף להשתמש בכוח הכובד הטבעי כדי להזיז את התינוק לאגן התחתון ולעזור לו להיפתח. כדי לעזור לך עם squats, לתפוס את הגב של כיסא עם שתי הידיים כדי לייצב את עצמך ולהשתמש שטיח הרצפה עבור ריפוד רך אם אתה צריך את זה. לעמוד באופן הרגליים הם רוחב הכתפיים בנפרד ואת בהונות צריך להצביע קצת על הצדדים ולא מקבילים זה לזה. עם תמיכה של הכיסא שלך, לרדת למטה תוך כיפוף בברכיים ולהביא התחתון שלך נמוך כפי שהוא נוח לך. הישאר בתנוחה זו במשך 20 שניות, ועדיין מחזיק את הכיסא, לאט לחזור אחורה. Squats לחזק את כל השרירים ברגליים, הגב התחתון, ואת הבטן.

הימנע עושה squats אם אתה חווה כאב במפשעה או באזור הערווה. אם יש לך שליה previa ויש סיכון של הקרע, הרופא שלך ימליץ נגד squats.

2. שחיה ותרגילי בריכה אחרים

האם יש לך בריכה במועדון המקומי שלך? אז אתה צריך לשים את זה כדי להשתמש בו. ציפה של מים מאיר את הגוף שלך לוקח את הלחץ מחוץ joints שלך ואת השרירים חלש, ומאפשר לך לבצע תרגילים אשר אחרת אתה לא יכול לעשות. לפני שתתחיל, ודא כי אתה נמצא במים לפחות עד החזה שלך, כך שהוא יכול לתמוך במשקל שלך. נסה את שני התרגילים האלה:

• חזרה לצוף: מטרת התרגיל הזה היא לקחת את הלחץ מחוץ לגוף שלך ולעזור לו להירגע להתאושש. כאשר במים להישען לאחור ולהביא את הברכיים למעלה תוך מתיחה הידיים שלך עד שאתה צף. כפי שאתה לצוף, להירגע ולנשום עמוק עבור 2 עד 3 דקות כדי לעזור לך להירגע.

• מתיחה הרגל הרגל: תרגיל זה הוא טוב עבור שרירי המפשעה שלך ואת השרירים של הירך הפנימית שלך ואת הגב התחתון. לעמוד עם הגב על הקיר של הבריכה ואת הידיים שלך משתרע לצדדים תופס את הקצוות של הקיר. הרם את שתי הרגליים עד שהם יוצרים גס "L" עם הגוף העליון שלך. עכשיו להפיץ אותם בצורה של "V" ככל האפשר ולהביא אותם בחזרה. לעשות את זה 10-12 פעמים ולהוריד את הרגליים בחזרה.

3. Marjaryasana (חתול- Pow Pose)

תנוחת יוגה חתול פרה היא תרגיל עדין שניתן לבצע בשליש השלישי של ההריון. תנוחת החתול יעילה בהקלה על כאבי גב תחתון. זה גם עוזר בהכוונת התינוק שלך למצב הנכון ללידה. כדי לבצע את התרגיל הזה, התחל על הידיים והברכיים. השתמש שטיח הרצפה כדי לבצע את התרגיל הזה ולהימנע להדגיש את הברכיים. מניחים את הידיים ואת הברכיים רוחב הכתף בנפרד על המזרן ואת הראש שלך צריך להיות ממוקם למטה מול הרצפה. קח נשימה וכאשר אתה נושף קשת בגב כמו חתול בעת משיכת הבטן שלך כלפי עמוד השדרה שלך. הראש והירכיים נמשכים תוך כדי שמירה על המיקום המקושת למשך מספר שניות. כאשר אתה לוקח את הנשימה הבאה שלך להביא את הגב והירכיים למיקום המקורי. חזור על התרגיל 5 עד 8 פעמים.

4. תרגילי רצפת האגן

השרירים הממוקמים באגן רצפת האגן, כגון הרחם ושלפוחית ​​השתן והשתן. במהלך ההריון כמו התינוק שלך גדל, הלחץ הגובר על שרירי רצפת האגן מחלישה אותם. ביצוע התרגילים "קגל" מסייע בחיזוק קבוצת השריר.

כדי לבודד את שרירי רצפת האגן, לנסות לעצור את זרימת שתן בין לבין. עכשיו השרירים האלה אשר אתה התכווץ כדי לעצור את השתן הם שרירי רצפת האגן. כדי לממש אותם לנסות את אלה:

• התכווצויות מהירות: החזק את השרירים במהירות ובכוח. לצייר אותם פנימה למעלה ולהירגע. התחל עם 10 חזרות ועבור עד 50.

• איטי מחזיקה: כפי שאתה מראש לחזק את השרירים, להגדיל את הכוח שבו החוזה שלך את השרירים ולמשוך אותם עמוק יותר תוך החזקת contractions עבור חמישה סעיפים ולהירגע. האם אלה עד 15 חזרות.

5. הליכה טיפוסית טיפוס

הליכה היא הקלה ביותר של כל התרגילים, במיוחד כאשר אתה לא יכול לעשות את התרגילים האחרים. הליכה תסייע לך להישאר בכושר לאורך כל ההריון. כל מה שאתה באמת צריך זה זוג נעליים ומדרכה או פארק. הליכה היא השפעה נמוכה אחד התרגילים הבטוחים ביותר. זה יכול להיעשות גם כאשר אישה היא 38 שבועות להריון. פשוט ללכת בקצב נוח.

מדרגות טיפוס הוא גם תרגיל נהדר כי הוא טוב לגוף התחתון של האישה והוא מחזק את השרירים אשר מאוחר יותר הופך את תהליך הלידה קל יותר. ודא את המדרגות אתה לוקח הם עדין יש תמיכה מעקה כך שתוכל לטפס בבטחה.

אזהרה סימנים כדי להיזהר

אם בכל שלב במהלך הפגישה האימון שלך, אתה שם לב לסימפטומים הבאים, להפסיק ליצור קשר עם הרופא מיד. חלק מסימני האזהרה הם:

• דליפת נוזל מי השפיר.
• מרגיש סחרחורת, סחרחורת או בחילה.
• כאב בחזה.
• דופק מהיר שלא יאט.
• קוצר נשימה.
• יש כאב בשרירי השוק, או הרגליים מתנפחות.
• דימום בנרתיק.
• כאב ראש חמור.
• כאב בטן אינטנסיבי.
• צירים פתאומיים שלא יעצרו לפני השבוע ה -36 להריון.
• התינוק לא לבעוט הרבה או הפסיק לבעוט.

תרגילי הריון שליש שלישי, כאשר מבוצעים בזהירות, יכולים לשמור על כושר גופני בזמן לעזור לך עם המשלוח שלך. אז, נסה את התרגילים האלה, ואם אתה מרגיש אפילו לא נוח להפסיק מיד. אתה יכול אפילו להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת עם כל התרגילים האלה.