8 ืฉืืืขืืช ืืจืืื: ืืื ืืฆืคืืช
ืืืืืจ ืื
- ืืฆืืืื ืฉื ืืชืื ืืง ืฉืื ืืืืื ืืจืืื - ืฉืืืข 8
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ืืืฉืจ ืืืืช ืืืจืืื ืืืฉื 8 ืฉืืืขืืช, ืืชื ืขื ืกืฃ ืืฉืืืช ืฉื ื ืฉืืืฉืื ืฉื ืืฉืืืฉ ืืจืืฉืื ืฉืื. ืืืชืื ืฉืขืืืื ืื ืชืืื ืืืชืืืจ ืืืื ืืชืื ืืง ืฉืื ืืฉืื ืื, ืื ืชืืฆืข ืืช ืืืงืืจื ืืจืืฉืื ืืฆื ืจืืคื ืื ืฉืื ืืืืื ืงืืืื. ืืืืืจืกืืื ื ืกืจืืงื ืขืฉืื ืืืืืช ืืืืืฅ ืื ืืื ืืงืืืข ืืช ืืืชืงืืืืช ืฉื ืืืจืืื. ืชืืืื ืืฉืืืข ืืช ืคืขืืืืช ืืื ืฉื ืืชืื ืืง ืืคืขื ืืจืืฉืื ื ืืืืื ืืกืจืืงื ืืืืืืจืืกืืื ื!
ืืฆืืืื ืฉื ืืชืื ืืง ืฉืื ืืืืื ืืจืืื - ืฉืืืข 8
ืืื ืืืืช ืืฉืืขืืชืืช ืฉื ืืชืงืืืืช ืืื ืฉืืืข 7 ืฉื ืืชืื ืืง ืฉืื. ืืชืื ืืง ืืื ืืืขื ืืงืฆื ืฉื 1 ื"ื ืืืื. ืืืืืฆืจืืช ืฉื ืขืฆืืืช, ืืื ืืฉืืจื ืืืืขื ืืชืืืืื ืื. ืืกืืืืืช ืืคืขื, ืืจืฉืชืืช ืืชืืืื ืืคืชื ืคืืืื ื ืฉืื. ืืขืืืจ ื ืจืื ืืืืืจ ืืืชืจ, ืืืชื ืืืื ืืจืืืช ืืืคื ืืืคืืื ืฉื ืืชืื ืืง ืฉืื ืืืื. ืืชืื ืืง ืฉืื ืืื ืืชืืื ืืคืชื ืืฃ, ืฉืคืชืืื ืืขืคืขืคืืื. ืืืืืื ืืงืื ื ืืขืืื ืืฉืืจื ืื ืืื ื ืืืขื ืืืืืื ืืฉืืืข 8. ืงืฆื ืืื ืฉื ืชืื ืืงื ืืื 150 ืขื 170 ืคืขืืื ืืืงื.
ืืื ืืืื ืืชืื ืืง?
ืืชืื ืืง ืฉืื ืขืืืื ืืขืืจ ืขื ืืฉืืืข ืฉืืื ื, ืืื ืืชืคืชืืืช ืืืืจื ืืฆืืืื ืืชืจืืฉืื ืขื ืื ืืื ืฉืขืืืจ. ืืืฉืจ ืืชื ืืืจืืื ืืฉืืืข ืืฉืืื ื, ืืืื ืืชืื ืืง ืืื ืืืขื ืฉื ื ืกื ืืืืืจืื. ืืขืืจ ืืฉืื ืื ืขืืืื ืฉืงืืฃ ืืืื. ืื ืืืืจืื ืคื ืืืืื ืืืืฆืื ืืื ืฉืื ืื ืืชืืืืื ืืืืืืฆืจ.
ืฉืื ืืืื ืืืฃ ื ืคืืฅ
ืืืืฃ ืฉืื ืืฉืชื ื ืืืืื ืืืจืืื, ืืืชื ืขืฉืื ืืืืืื ืืฉืื ืืืื ืืืืื ืืืืฃ ืฉืื ืขื ืขืืฉืื:
- ืืฉืืืื ืฉืื ืืืืื ืืืชืืื ื ืื ืืื ืงื.
- ืืจืื ืฉืื ืืื ืืืืื ืื ืื ืฉืืคืืืืช โโืืฉืชื ืฉืื, ืืืชืืฆืื ืืื ืืฉืชื ื ืชืืืคื.
- ืืจืื ืืืื ืฉืื ืขืืื ืื ืืืจืื cramping ืกืืื ืืืืจ ืืืื ืฉืื.
- ืืืืืช ืืกืคืงืช ืืื ืืฉื ืฉืื ืืืจืืช ืืืืืช. ืืจืืืื ืฉืื ืขืฉืื ืืืืืช ืืื ืืืจืืื ืื ืืืืจืืื ืื ืืกืืจืืื ืืคืจืืืกืืจืื ืืืจืื ืืขืืืื ืคืืืื ืืฆืื.
- ืืคืืืืช ืืืคืืืช ืืืืืืช ืืืืืืืช ืืืคืจืืฉ ืืื ืืืงืื ืืืื ืื ืงืจื ืื ืงืืืืกืืจืื.
ืชืกืืื ืื ืฉื ืืจืืื ืืฉืืืข 8
ืืืชืื ืฉืชืืชืงื ืืกืืืคืืืืื ืืืืื ืืืืื 8 ืฉืืืขืืช ืฉื ืืจืืื:
ืชืืืฉื ืืืืืจืช ืฉื ืจืื:
ืืชื ืขืืื ืืืืฉ ืชืืืฉื ืืืืืจืช ืฉื ืจืื ืืคื ืฉืืฉ ืืืชืจ ืื ืืืืจ ืืืื ืฉืื ืขืืฉื ืืช ืืชืืืืืช ืฉืื ืืื. ืขื ืืืช, ืืจืืืืช ืื ืืจืืืืช ืืืชืื ืฉืืขืืื ืื ืฉืืืื ืชืฉืืืช ืื ืขืืื ืืืืจืื ืืืชื ืขืืฉืื ืืืื ืื ืืืจืื ืืืืืื.
ืืืืื ืืืืื ืืืงืจ:
ืืชื ืขืืื ืืืจืืืฉ ืืืืื ืกืืื ืืคืขื ืืืื ืืืจืืื ืฉืื ืื ืืืื ืืชื, ืืกืืจืืื, ืื ืืื ืจืืืฉื.
ืืื ืืืื:
ืืชื ืขืืื ืืืจืืืฉ ืืื ืืจืืืฉืืช ืืฉืืืื ืฉืื ืืคื ืฉืื ืืืคืืื ืืืืืื ืืืชืจ ืืชืืื ื ืืื ืงื.
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ืขืฆืืจืืช ื ืคืืฆื ืืืื ืืืื ืืืืจืืื ืืื ืคืจืืืกืืจืื ืืื ืืช ืชืืืื ืืขืืืื, ืื ืฉืืืคื ืืช ืชื ืืขืช ืืืขื ืงืฉื. ืืฉ ืืจืื ื ืืืืื ืืื ืืฉืืืจ ืขื ืขืฆืืจืืช ืืืคืจืฅ.
ืชืืืฉืช ืืขืืืคืืช:
ืืฉื ืืืจืืื ืื ืืฉืชื ืื ืืืจืืื, ืืชื ืขืืื ืืืจืืืฉ ืขืืืฃ ืืขืืืฃ. ืื ืืื ืืกืคืงืช ืืื ืืฉืืื ืืืื ืขืืืจ ืืื ืืฆืคื.
Cramps:
ืืชื ืขืืื ืืืืชืงื cramping ืืฉืขื 8 ืฉืืืขืืช ืฉื ืืจืืื. ืื ื ืคืืฅ ืืืื ืืื ืฉืจืืจื ืืืื ืฉืื ืืจืื ืืชืจืืืื.
ืืืื ืฉืื ื 8 ืฉืืืขืืช ืฉื ืืจืืื
ืืืื ืฉืื ืขืฉืืื ืืืจืืืช ืงืฆืช ืื ืื ืืืจืืืช ืืืื; ืื ืชืืื ืืืืจืืื ืจืืื. ืืืงืจื ืฉืืชื ื ืืฉื ืชืืืืื ืื ืชืื ืืงืืช ืืืชืจ, ืื ืืืื ืฉืื ืขืฉืื ืืืจืืืช ืขื ืืื 8 ืฉืืืขืืช. ืขื ืืืช, ืืืจืืื ืืื, ืืืชืื ืฉืืืื ืืืืื ืงืื ืื ืืืื ืื ืืื ืืืื. ืืจืื ืืฉืจืืจื ืืืื ืืชืจืืืื, ืืืื ืืคืขื, ืืื ืืขืชืื ืฆืคืืื ืืืจืืืื ืกืืื ืืฆื ืงืืื (0.2 ืง"ื) ืืฉืืืข. ืืฉืืขืืช ืืืืจ ืืื ืขื ืกืืฃ ืืฉืืืข ืฉืืื ื, ืืืชืื ืฉืืืื ืืื 4 ืขื 6 ืคืืื ื (1.8 - 2.7 ืง"ื). ืืื ืื ืืชื ืืืื ืืืืื ืืืืืืช ืืืงืจ, ืื ืืชื ืื ืืืื ืืงืื ืืช ืื ืืจืื ืืฉืงื. ืืืงืจื ืฉืืชื ืืจืืืฉ ืืืืื ืืืื ืขืืืื ืืืฉืงื ืื ืืืื ืืืื ืฉืื, ืืืืืฅ ืืืฆืืจ ืงืฉืจ ืขื ืืจืืคื ืฉืื.
8 ืฉืืืขืืช ืืืืืจืืกืืื ื
ืืกืืืืืช 8 ืฉืืืขืืช ืฉื ืืจืืื, ืืจืืคื ืฉืื ืขืฉืื ืืืืืืฅ โโืกืจืืงื ืืืืืจืกืืื ื ืืจืืฉืื ืฉืื. ืชืืืื ืืจืืืช ืืช ืืชืื ืืง ืืคืขื ืืจืืฉืื ื ืืืืื ืืกืจืืงื. ืื ืืืื ืงืฆืช ืงืฉื ืื ืืืืื ืืช ืืชืื ืืง ืฉืื, ืืคื ืฉืืื ืงืื ืืื ืืฉืื ืื. ืืื ืืืชืื ืฉืชืืื ืืืงืฉืื ืืืืคืง ืฉื ืืชืื ืืง ืฉืื. ืืชืื ืืง ืฉืื ื ืข ืืืื ื; ืืืืืื ืืงืื ืืช ืืืช ืืืื ืืช ืื ืืืจืืื ืืื.
ืื ืืืืื?
ืื ืืชื ื ืืืง ืขื ืืืื ืืืืงืจ, ืื ืืชื ืขืืื ืืคืชื ืกืืืื ืืืืื. ืืื ืืฉืื ืืืื ืืฉืื ืื ืืชืืื ื ืืชืืื ื ืืืจืืื. ืืชื ืฆืจืื ืืืืืจ ืขืืืจ ืืจืืืืช ืงืื ืืช ืชืืืคืืช ืืื ืืืื ืืช ืืืื ืืืจืืื ืืืช. ืืืืืฅ ืื ืืืืื ืืืื ื ืืืืื ืืชืืื ื ืืื ืืืื ืขื ืขืฆืื ืืคื ื ืืงืื ืืืืืฉ. 8 ืฉืืืขืืช ืืฉืืืข ืฉืื ืืืื ืืืจืืื ืฆืจืื ืืืืื ืืช ืืืืจืื ืืืืื:
- ืืืืืื ืฉืื ืฆืจืื ืืืืื 3 ืขื 4 ืื ืืช ืฉื ืคืืจืืช ืืืจืงืืช ืืจืืื ืืคื ืฉืืฉ ืืื ืชืืื ืกืืืื ืืืืื ืืืื ืืื ืืข ืขืฆืืจืืช. ืืื ืืืืื ืคืืจืืช ืืฉืืืจืื ืื ืืจืืืื ืืื ืฉืืฉ ืืื ืกืืืจ ืืืืื ืืชืืื ืืื.
- ืืื ืื ืืืื ืื ืืฉ ืืืืกืืฃ ืืชืืื ื. ืืืืืฅ ืืืืืจ ืืื ืื ืืืืื ืืืงืื ืืื ืืขืืื. ืืืื ืืืื ืขืืืื ื ืืืื ืืืจื ืืชืืื ื ืืคื ืฉืืื ืืกืคืง ืื ืืช ืืื ืจืืื ืืืจืืฉื ืืื ืืืง ืืฆืืืื ืฉื ืืชืื ืืง ืฉืื.
- ืืชื ืฆืจืื ืื ืืืืื ืืืื ืขืฉืืจ ืืืืืื ืื ืืคื ืฉืื ืืื ื ืืื ืืื ืื ืืืื ืฆืืจื ืืืคืื ืืช ืืชืื ืืง ืืืืื. ืืืื ืืช ืืื ืืืืืื ืขืืฃ, ืืฉืจ ืจืื, ืืืื ืืืืฆืื. ืืืืืืช ืืฆืืืืืช ืืขืชืื ืืืืืืช ืืืืืจ ืืคืขืืืืช ืืื ืืคืฆืืช ืขื ืฆืจืืืช ืืืืืื ืืืืืืช ืฉืืื.
- ืืฉืื ืืืืกืืฃ ืืืฆืจื ืืื ืืื ืืขื ืืช ืขื ืืืืงืืฉ ืืื ืกืืื ืืืจืืื. ืืื, ืงืจื, ืืืื ื, ืืื ', ืฆืจืื ืื ืืืืืื ืืชืืื ื.
- ืืชื ืฆืจืื ืื ืืงืืช ืืช ืื ืชืืกืคื ืืืืืื ืื ืขืฉืื ืืืืืช ืืืืืฅ ืขื ืืื ืืจืืคื ืฉืื. ืืืจื ืืื, ืืืืืฅ ืกืืื ืืืืืฆื ืคืืืืช ืกืคืงืื.
ืืืคืื ืืืืคืื
ืืฉืื ืขืืืจ ืืื ืืขืชืื ืืืืืช ืืืืจ ืืืื ืืืจืืืืช ืฉืื ืื ืืืื. ืืืื ืืื dos ื don'ts ืืืืืืฆืื ืืฉืืืข 8 ืฉื ืืืจืืื:
ืืืก
- ืืฉ ืืจืืืืช ืงืืืช ืชืืืคืืช ืืื ืืื ืืข ืืืืืืช.
- ืฉืืืจ ืขื ืขืฆืื ืืืื hydrated ืขื ืืื ืฉืคืข ืฉื ื ืืืืื.
ืืืื
- ืืื ืืืืื ืืืื ืืจืืฃ ืืคื ืฉืืื ืขืืื ืืืจืื ืฆืจืืช
- ืืื ืืงืืช ืชืจืืคืืช ืืื ืืจืฉื ืืืจืืคื ืฉืื ืืื ืื ืืืื ืืืืืช ืชืืืื ืฉืืืืืช ืืืืฃ.
ืื ืฉืืชื ืฆืจืื ืื ืืช
ืืืื ืืฉ ืืื ืืืจืื ืฉืืชื ืฆืจืื ืืงื ืืช ืืืฉื ืืืื ืืื, ืืืื:
- ืืจืืื ืกืคืจืื: ืืื ืืฉืืืจ ืืืชื ืืขืืืื ืขื ืื ืฉืื ืฉื ืืืจืืื
- ืืืืืช ื ืืืืช: ืืจืืืฉืืช ืืฉืืืื ืืืืืื ืืฉื ืืืืืื
- ืงืจื ืืืืช ืืื: ืืื ืืืงื ืขื ืืืืืฉ ืืืืืจ
- ืืื ืกืืื ื ืืืื: ืืืืืืช ืืืื ืืืื. ืืชื ืืืื ืืืืืจ ืขืืืจ ืืื ืกืืื ืจืืคืคืื, stretchable ืืืื ืกืืื ืืื ืืืชืืื ืืช ืืืื ืืฉืชื ื ืืื ืืจืฃ ืฉื ืืืื ืฉืื
ืขื ืื ืืื ืฉืขืืืจ, ืืชื ืืืื ืจืืฉืืช ืืืฉืื ืืจืืฉืืช. ืืชื ืืืฆื ืืืืช ืืืื ืืืฉืืช ืฉื ืืจืืื ืขื ืื ืฉืืืข. ืืชืื ืืง ืฉืื ืืื ืืืืคื ืฉืื ืืืื ืืชืคืชืืืชืืื ืืจืฉืืืื ืขื ืืื 8 ืฉืืืขืืช ืฉื ืืจืืื.
ืืฉืืืข ืฉืขืืจ: 7 ืฉืืืขืืช ืืจืืื
ืืฉืืืข ืืื: 9 ืฉืืืขืืช ืืจืืื