עושה קרשים תרגיל במהלך הריון - האם זה בטוח?
במאמר זה
- נשים בהריון האם קרשים
- היתרונות של קרשים
- מה הם הסיכונים של קרשים בעת ההריון
- צעדים לעשות קרשים מסורתיים בהריון
- וריאציות בלוחות
- מילה של זהירות
אם אתה בהריון, אתה חייב לעשות שינויים משמעותיים בתזונה. אתה חייב להתחיל לאכול מזונות בריאים על מנת להבטיח כי יש לך הריון בריא וכי התינוק שלך נשאר בטוח אבל לאכול לבד לא יעזור. אתה גם צריך להתמכר בטוח תרגילים מסוימים כדי להישאר בכושר פעיל במהלך ההריון. אתה יכול לעשות כמעט את כל התרגילים, אבל יש הגבלות מסוימות, כי צריך לזכור על בטיחות התינוק שלך. נשים שיש להן אורח חיים פעיל עשויות לשנות את האימון שלהן במהלך ההריון. אם עשית קרשים לפני ההריון, ייתכן שתרצה להמשיך את זה גם במהלך ההריון, אבל זה בטוח עבור התינוק? תגלה!
נשים בהריון האם קרשים
התשובה הפשוטה היא "כן", אתה יכול לעשות קרשים במהלך ההריון. עם זאת, זה צריך להיעשות רק כאשר הרופא שלך נותן לך ללכת קדימה. אתה יכול לעשות קרשים אבל עם שינויים מסוימים. אם אתה רגיל לעשות תרגילי קרש, שינויים אלה יהיה קל לעשות. עם זאת, אם אתה רוצה להתחיל לעשות קרשים במהלך ההריון, אז אתה חייב להתייעץ עם הרופא שלך.
היתרונות של קרשים
קרשים לממש את שרירי היעד של הגב התחתון obliques. זה גם מחזק את שרירי הבטן ואת השרירים בזרועות וברגליים. זה גם משחרר כאבי גב במהלך ההריון. תרגיל זה עוסק בשרירי הליבה, תוך שמירה על עמוד השדרה בתנוחה ניטרלית ומשפר את היציבה ומחזק את הליבה. מאז הקרשים לא לשים את כל הלחץ על הבטן, נשים בהריון ימצאו את זה יותר נוח מאשר תרגילי מחצלת אחרים כמו בטן בטן. זה יכול גם להשפיע על מצב הרוח שלך באופן חיובי והוא יכול לעזור להקל על הלחץ.
מה הם הסיכונים של קרשים בעת ההריון
כמו עם תרגילים אחרים, ישנם סיכונים מסוימים לעשות תרגילי קרש בזמן ההריון. כאשר אתה עושה את זה לא נכון או להגזים, את הסיכונים הבאים עשויים להתעורר:
- פגיעה בגב
- שרירים מתוחים
- בחילה
- סחרחורת
בעת ביצוע קרשים חשוב עמוד השדרה שלך הוא במצב ניטרלי. אתה צריך גם לבדוק אם יש לך מצב נפוץ המכונה diastasis recti שבו את קירות הבטן נפרדים כדי להתאים את הרחם הרחבת. במקרה כזה, אתה צריך להימנע מלעשות קרשים.
צעדים לעשות קרשים מסורתיים בהריון
אתה צריך לנסות לעשות תרגילי קרש רק תחת הדרכתו של הרופא או מאמן מוסמך שעבד עם נשים בהריון קודם לכן. עם זאת, ניתן להשתמש בשלבים הבאים כדי לעשות קרשים מסורתיים.
- קבל על כל ארבע על מזרן יוגה.
- ודא את פרקי הידיים ממוקמות ישירות מתחת הכתפיים שלך.
- הברכיים שלך צריך להיות ישירות מתחת הירכיים שלך עם השוקיים שלך משתרע לאחור.
- ברגע שאתה במצב זה, להאריך את רגל ימין כך שרק בהונות הרגליים הימנית נוגעים הקרקע.
- לאחר מכן, להאריך את הרגל השמאלית שלך בצורה בהונות הרגל השמאלית שלך לגעת בקרקע.
- המרפקים צריכים להיות ממוקמים כעת מתחת לכתפיים.
- שמור על הצוואר שלך במצב נייטרלי, כלומר, להסתכל קדימה ולא על הקרקע.
- הקפד לנשום בדרך כלל.
- לספור עד עשר לקחת הפסקה. חזור על עד שלושה מחזורים.
ברגע שאתה מרגיש בנוח להחזיק את הלוח מיקום עד עשר שניות, אתה יכול להתחיל להגדיל את הזמן על ידי 5 שניות. צג הגוף שלך להפסיק אם אתה מרגיש כאב מסוים בכל חלק של הגוף שלך.
וריאציות בלוחות
Plank הוא תרגיל מדהים לבצע, אבל כאשר אתה בהריון אתה צריך להיות זהיר קצת. ודא שאתה משתמש תמיכה בעת ביצוע קרשים במהלך ההריון. כמו כן, לא לעשות את זה לבד. בצע את התרגיל הזה תחת פיקוח. הנה כמה וריאציות קרשים כי אתה יכול לנסות:
1. צד פלאנק
לוח צד יכול להיעשות במספר דרכים במהלך ההריון. עם זאת, המטרה היא להתחיל עם הטופס הפשוט ביותר. זה נותן לך את ההזדמנות לבנות כוח תוך לא להדגיש את הגוף. תוכל לבצע את השלבים הבאים:
- התחל בצד שמאל.
- מרפק שמאל שלך צריך להיות מתחת לכתף השמאלית שלך ואת הרגליים צריך להיות מוערמים.
- הגוף שלך נתמך על ידי הזרוע השמאלית שלך והרצפה.
- הרם את גופך.
- עכשיו אתה יכול להאריך את היד הימנית שלך כך שהוא מצביע לעבר התקרה.
- שמור על תנוחה זו במשך עשר שניות, קח הפסקה וחזור עם היד השנייה.
- זכור לעשות את התרגיל תחת הדרכה של מישהו ולא לבד.
2. אנכי פלנק
כפי שאתה התקדמות דרך ההריון שלך, אתה יכול לנסות את זה בצורת קרש אנכי כפי שהוא יהיה פחות מלחיץ עבור הגוף שלך.
- לעמוד ישר מול קיר.
- מניחים את כפות הידיים לפניכם, על הקיר.
- אמות הידיים והמרפקים צריכים לגעת בקיר.
- דחוף בחזרה בעדינות על הקיר.
- ודא הכתפיים הם דחפו הרחק הצוואר שלך קרוב לעמוד השדרה.
- הישארו במצב זה למשך 10 שניות, שחררו ולאחר מכן חזרו.
מילה של זהירות
תגלו כי עושה קרשים במהלך ההריון בשליש הראשון שלך הוא הרבה יותר קל מאשר בשליש השני. למעשה, אחרי השבוע ה -20, אתה עלול למצוא כי אתה צריך להפסיק לגמרי. הקפד לעשות קרשים בכל צורה רק אם הרופא שלך מציע.
אם אתה לא מסוגל לעשות קרשים בצורה הנכונה, ואז לנסות תרגילים קלים אחרים. אם אתה מרגיש סימנים של אי נוחות כגון נשימה, בחילה, סחרחורת, לעצור מיד לחפש עזרה רפואית.