תרגיל קל ובטוח במהלך ההריון טרימסטר הראשון

תוכן:

במאמר זה

• להישאר בכושר במהלך השליש הראשון של הריון
• היכן עליך להתחיל?
• הטוב ביותר בשליש הראשון תרגילי הריון
• טיפים תרגיל בהריון מוקדם

פעילות גופנית היא חלק חשוב מאוד להישאר בריאים בכלל. זה גם המקרה כאשר אתה בהריון. עבודה במהלך ההריון יכול להיות מסובך אף על פי כן, הגוף שלך משתנה כל הזמן, ואת ההורמונים שלך הם לא מאוזנת, ויש גם את העניין של עובד באופן שיעזור הילד שטרם נולד ולא לפגוע בו. כאשר נעשה בצורה נכונה, פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את המערכת החיסונית שלך, לשפר את זרימת הדם ולשפר את ההתאוששות שריר כדי להבטיח כאבי pesky כאבים מופחתים במהלך משך ההריון.

להישאר בכושר במהלך השליש הראשון של הריון

הריון מחייב אותך לשנות ולשנות את שגרות האימון שלך. זה עשוי לדרוש ממך להימנע כמה צורות של תרגילים כי לשים מאמץ קיצוני על הגוף שלך. הגבלת משקולות, לא עושה יותר מדי cardio ולהבין את הגוף החדש של עייפות מחוונים הם כולם חלק tweaks. שינוי זה במנטליות האימון צריך להתחיל כבר בשליש הראשון. ביצוע חדש ומאתגר workouts עם מדריכים מאומנים היא דרך מצוינת להבין את הדינמיקה החדשה של הגוף. אתה תמיד יכול להירשם לשיעורי יוגה טרום לידתי, פילאטיס ולצייר את לוח הזמנים האימון עם תרגילים מתאימים לאחר שיחה עם הרופא שלך. זה גם מומלץ מאוד שיש לך מאמן אישי נוכח אם זה אפשרי במהלך תקופה זו של החיים שלך.

היכן עליך להתחיל?

טוב להתחיל לבעוט את כל שגרת האימון הוא עם ביקור אצל הרופא שלך. איך לעשות פיזית התייעצות הרופא שלך לאחר בדיקות ראשוניות נעשים יעזור לך להבין איך ומתי הגוף שלך הולך לשנות מה שאתה צריך לעשות כדי להבטיח את התינוק ואת הבטיחות שלך. מומלץ גם לשאול את הרופא אם יש כל התרגילים להימנע. זכור כי, חשוב מאוד להתחמם, למתוח להתקרר במהלך האימונים שלך, זה אף פעם לא משתנה למרות ההריון.

דרך בטוחה להתחמם היא על ידי מתחיל עם 15 דקות של cardio בקצב נוח, נמוך על הליכון או מכונת אליפטי. ודא שאתה עושה אור נמתח לפני ואחרי חם קופצים. עבודה על משקולות יכול להיות מועיל מדי אבל אבל אתה מקל על משקולות אור ללכת בקצב שאינו מאמץ את הגוף שלך. זכור כי במהלך ההריון, אתה כנראה צריך להתרחק סוגים אינטנסיביים של אימונים כמו CrossFit.

הטוב ביותר בשליש הראשון תרגילי הריון

לפני תכנון העבודה שלך, מומלץ מאוד להתייעץ עם הרופא שלך ולמצוא את עצמך מאמן אישי עם ניסיון בניהול האימון הספציפי להריון. זכרו, תוכנית האימון הראשונה של הטרימסטר יכולה להיות קצת יותר אינטנסיבית משתי הטרימסטרים האחרים, אך מומלץ שתבצעו שינויים כפי שאתם תנסו ותנסו לא להפעיל את עצמכם יתר על המידה.

הנה כמה טוב, בעוצמה נמוכה הריון workouts עבור השליש הראשון כי הם יעילים מאוד:

1. יוגה טרום לידתי

יוגה טרום לידתי נחשב אימון מלא, זה בונה כוח, יש cardio, עובד על הגמישות שלך ידוע לעזור להפחית את הכאב במהלך המשלוח. החלק הכי טוב? יוגה טרום לידתי לא ניתן ללמד על ידי מדריכים יוגה רגיל; משמעות הדבר היא אמון הוא תוכנן במיוחד עבור הריון והוא מועבר על ידי מומחים להריון מוסמך.

כמה אתה צריך לעשות

Atleast פעם בשבוע במשך כ 10 דקות.

2. פילאטיס

כמו יוגה טרום לידתי, פילאטיס משלבת כוח, גמישות cardio ליצור שגרת האימון המושלם כי הוא בעוצמה נמוכה אך יעיל מאוד, פילאטיס ידוע כדי לעזור להגביר את זרימת הדם וכאשר לימד על ידי מומחה בטוח לנשים בכל שלב של ההריון.

כמה אתה צריך לעשות

משטר תרגיל זה צריך להיעשות רק פעם בשבוע.

3. סקוואט

סקוואט הם דרך מדהימה לבנות כוח גוף נמוך יותר, סקוואט גם לעזור לבנות עמידות באזור המפשעה ידועים לסייע להפחית את הכאב במהלך הלידה, היא גם דרך מצוינת לבנות את השוקיים, hamstrings ו quads. זכור, בעוד עושה squats, לא לנעול את הברכיים.

כמה אתה צריך לעשות

בין 10-15 חזרות שלוש פעמים בשבוע.

4. שחייה

דרך מצוינת לגוון את הגוף היא על ידי הולך לשחות; זה נהדר עבור אימון אירובי, יכול לעזור הטון ביותר של הגוף שלך הוא גם נהדר עבור ההריון שלך. למעשה, יש כמה תרבויות הממליצות לצוף במים במהלך ההריון כדי להקל על הלחץ על הגוף שלך. החלק הטוב ביותר של סוג זה של תרגיל זה לא שם שום מאמץ על כל המפרקים היא פעילות ללא השפעה כי הוא יעיל מאוד.

כמה אתה צריך לעשות

כ 4 פעמים בשבוע, עם כל שחייה להיות לא יותר מ 30 דקות.

5. ריצה קלה

אחת הדרכים הבטוחה ביותר לממש, ריצה בקצב נוח יכול לעזור לבנות סיבולת, לווסת את זרימת הדם ידוע לשמור לך גפיים ורפויים. ריצה היא באופן מסורתי אמון גדול עבור השליש הראשון; אתה יכול לקצץ אותו לטיול מהירה כאשר אתה בהמשך ההריון. זכור, אתה לא צריך overert- עצמך, וזה אומר להישאר בקצב שאתה מרגיש בנוח.

כמה אתה צריך לעשות

בסביבות שלוש פעמים בשבוע אם אתה רץ מנוסה

6. ספינינג

שיעור ספינינג הוא נהדר עבור אירובי האימונים, זה אינטנסיבי אך השפעה נמוכה, זה דוחף את קצב הלב בצורה בריאה ומבוקר, זה בטוח, והכי טוב זה שורף קלוריות, גוונים את פלג גוף עליון מאוד שלך היא דרך מצוינת כדי לשפר את המטבוליזם שלך.

כמה אתה צריך לעשות

בערך שעה בשבוע

7. משקולות

הרמת משקולות היא דרך מצוינת לבנות כוח; זה גם עוזר לך הטון השרירים שלך בכל רחבי. כאשר נעשה כראוי זה יכול לעזור לנהל את חלוקת משקל לשאת את משקל עודף הריון מאוחר יותר בהריון. זכור זאת; אתה לא צריך להרים משקולות כי הם כבדים מדי להבטיח לך לשמור על צורת האימון, לא לנעול את המפרקים.

כמה אתה צריך לעשות

אימון בעצימות נמוכה פעמיים בשבוע מספיק

טיפים תרגיל בהריון מוקדם

Workouts יכול להיות מאוד מועיל כאשר נעשה בצורה בטוחה ומבוקר, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לקבל את רוב האימונים שלך במהלך ההריון.

• קבל מספיק מנוחה, כאשר אתה בהריון ולעבוד, זה בהחלט חיוני לך לקבל מספיק מנוחה עבור הגוף שלך להתאושש.
• אל תגזימו. אם אתה מרגיש עייף, לנוח. אל תכריח את עצמך להתאמן אם הגוף שלך אומר לך לנוח.
• אכול טוב; זה חיוני כדי לשמור על התזונה שלך בחשבון כאשר עובדים החוצה כאשר אתה בהריון. שוחח עם תזונאי ופעל בריא, מאוזנת היטב דיאטה.
• שמור על כל הפגישות של הרופא שלך; זה יאפשר לרופאים לפקח על התינוק שלך ואת ההתקדמות שלך כאשר עובדים, זה נותן להם הזדמנות לפקוח עין על אם כל השינויים השגרה שלך נדרשים.
• הישארו hydrated, לצרוך מספיק מים ו hydrating מזון חיוני לקראת ההתאוששות לא צריך להתעלם. התקפי בחילה והקאות שתחוו יגבירו את הסיכון להתייבשות.

פעילות גופנית במהלך השלבים הראשונים של ההריון יכול להיות דבר חשוב מאוד מועיל, להבטיח כי כל תוכנית האימון לך לתכנן מיושם רק לאחר מקבל את קדימה מ המומחה הרפואי שלך. מומלץ מאוד לשכור מאמן אישי. במהלך ההריון, חשוב כי אתה לא מאמץ את הגוף יותר מדי, כפי שהוא יכול זה יכול להוביל תשישות, וזה יכול להיות מסוכן עבור התינוק שלך ואתה. מומלץ גם כי אתה רק אמון למשך זמן מוגבל בכל יום, ולהפוך אותו חלק השגרה שלך. נסו להישאר בין 30 ל -90 דקות ביום ולזכור ללכת בקצב שלך.

כמו כן קרא: תרגילים בטוח לעבודה קלה & משלוח