חמשת הימים ארוחה תוכנית: הילדים עכשיו תאכל יותר פירות וירקות!
במאמר זה
- למה אתה צריך לאכול 5 מנות של פירות וירקות
- איזה פירות וירקות לספור 5-A- יום?
- כמה זה חלק?
- איך ילדים לאכול 5-A-Day שלהם
- 5-A-Day בדרך הקלה!
- תפריט יום לדוגמא עם 5-A-Day
מה זה חמישה ימים? לאחר 5 ארוחות ביום, או 5 דברים שאתה צריך לעשות במהלך היום, או 5 workouts ליום? ובכן, 5-A-Day למעשה אומר כולל 5 מנות של פירות וירקות כל יום בתפריט הילדים שלך! למה זה חשוב וכיצד אפשר לעשות את זה?
5-A- יום הוא קמפיין המבוסס על המלצות של ארגון הבריאות העולמי של לאכול מינימום של 400 גרם של פירות וירקות ביום (לפחות חמש מנות 80G) כדי להפחית את הסיכון של בעיות בריאותיות חמורות. זה מהווה חלק דיאטה בריאה ומאוזנת, וקבלת את זה קל יותר ממה שאתה חושב.
התוכנית מרמזת על חמש מנות של פירות וירקות, ולא חמש מנות של כל אחת. זה אידיאלי צריך להמציא חצי צלחת הארוחה שלך או 1/3 של צריכת המזון היומית שלך.
למה אתה צריך לאכול 5 מנות של פירות וירקות
- פירות וירקות הם מקור טוב של phytochemicals, ויטמינים ומינרלים, כולל חומצה פולית, ויטמין C ואשלגן.
- הם מקור מצוין של סיבים תזונתיים, כדי לשמור על בטן בריאה, למנוע עצירות סרטן המעי.
- הם מסייעים להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וכמה סוגי סרטן. למעשה, אכילת פירות וירקות נוספים היא האסטרטגיה השנייה החשובה ביותר למניעת סרטן, לאחר הפסקת עישון.
- הם מוסיפים הרבה מגוון (וצבע) לתזונה בריאה ומאוזנת.
- הם דל שומן וקלוריות (אם לא מטוגן בשמן הרבה!). לפיכך, הם עוזרים לך לשמור על משקל בריא ועל הלב.
- הם נוחים להרים כמו חטיף מהיר, טבעי, והם גם בין מזונות המסייעים לילדים שלך לקבל גבוה.
איזה פירות וירקות לספור 5-A- יום?
כמעט כל פירות וירקות לספור. טרי או מיובש, משומר או משומר, קפוא, ואת סלט פירות עם קרם טרי - כולם נחשבים חלק. כן, 100% פירות או מיץ ירקות, מיץ פירות מיץ טהור פולסים גם לספור. כך גם מנות של פירות וירקות במרקים, רטבים ועוד. זכור כי תפוחי אדמה, יאם, נבל ו קסווה לא לספור את 5-a-day כי הם מזונות עמילניים.
כמה זה חלק?
1. לקבלת פירות
- בננה אחת, תפוז, אגס או תפוח או פרי בגודל דומה
- חצי אשכולית גדולה או אבוקדו
- פרוסת פירות גדולים כגון מלון או אננס
- שני chickoos, שזיפים או פירות בגודל דומה
- קומץ ענבים, דובדבנים או פירות יער
- כף אחת של פירות יבשים כמו צימוקים תאנים או שלוש כפות גדושות של סלט פירות (טרי / משומר במיץ פירות) או פירות מבושלים
2. עבור ירקות
- שלוש כפות גדושות של ירקות (כל צורה - מבושל, מבושל, קפוא, משומר)
- שלוש כף גדושה של כל הדופק - שעועית, אפונה או עדשים
- קערת קינוח אחת של סלט
איך ילדים לאכול 5-A-Day שלהם
האם זה נראה משימה herculean? אין דאגות
שלה לא כל כך קשה. בשנים הראשונות לחייהם, ילדים מפתחים את אהבתם ואת מזונם. לפיכך, אלה שאוכלים מגוון של פירות וירקות בשנים הראשונות שלהם צפויים להמשיך לאכול אותם כמו בני נוער ומבוגרים.
עודדו את ילדיכם לאכול את מכסתם היומית של לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. אין דרך מדויקת למדוד את המשרתים לילד. יש לשקול את גיל הילד ואת גודלו. מדריך טוב יהיה סכום שמתאים ביד של ילד. חצי בננה ייחשב לילד צעיר, בעוד בננה שלמה תהיה גודל המשרתים של ילד מבוגר.
5-A-Day בדרך הקלה!
1. לכו על פירות העונה ו veggies
תוצרת טרי נראה וטועם את הטוב ביותר, הוא גדל באופן מקומי, וגם ערך לכסף. אכילה מזון עונתי יבטיח את הילד מקבל את כל החומרים המזינים בעלי ערך שמגיעים ממזונות טריים.
2. לאכול קשת
כלול מגוון של פירות וירקות צבעוניים. ילדים אוהבים התזה של צבע! בחר מתוך אדום, ירוק, צהוב, לבן, סגול וכתום זנים של פירות וירקות.
3. הימנע לאכול יותר מדי פירות יבשים
בעוד פירות יבשים כמו משמשים, צימוקים ותאנים לספור את חמש ביום, הם גם מרוכזים מקורות סוכר וקלוריות (לאחר ייבוש).
4. בדוק תוויות תזונה
ירקות המוכלים במזונות נוחות כגון ארוחות מוכנות, ארוחות טיקאוואי ורטבי פסטה יכולים לתרום לחמישה ימים ביום. אבל להיות זהיר; רבים מהם עשויים להיות גבוהים במלח, סוכר או שומן.
5. צמצמו את גודל הבשר
מלאי על ירקות ו קטניות. אתה יכול להוסיף אותם תבשילים קדרות כדי לקבל טעם נוסף, מרקם ותזונה.
6. לאכול גלם
במידת האפשר, לאכול גלם. חומרים מזינים בפירות וירקות ניתן להשמיד בקלות במהלך הכנת מזון על ידי חום. בעת בישול, ללכת על אידוי, microwaving או ציד, כמו רותח עלול לגרום לאובדן גדול של חומרים מזינים.
7. חטיף על
לעשות פירות או ירקות הבחירה הראשונה עבור חטיף באמצע זמן ולנסות לאכול מנה אחת או שתיים עם כל ארוחה (ארוחת בוקר, צהריים וערב)
8. להיות דמיון
תחשוב על דרכים כיף להציג מזון, כגון חיתוך כריכי ירקות לצורות אטרקטיביות.
9. להגניב ירקות או פירות לתוך מנות
נסו לא לתת לילד שלכם להתבלבל, אבל התגנבות ירקות לתוך מנות לעולם לא רעיון רע!
10. תן אפשרויות
הצג את הילד שני ירקות שונים למשל ולתת להם לבחור מה הם מעדיפים לאכול.
11. כאשר אוכלים בחוץ
להזמין סלטים, מרקים vegatable או ירקות מוקפצים כאשר אוכלים בחוץ.
תפריט יום לדוגמא עם 5-A-Day
1. ארוחת בוקר
קערת שיבולת שועל עם בננה פרוס וכוס מיץ פירות טהור. פירות ואגוזים ברים הם גם רעיון טוב
2. חטיף באמצע הבוקר
פרוסות מלון טריות או חופן של צימוקים מיובשים
3. צהריים
כדי כריך ארוחת הצהריים שלך, להוסיף סלט צד או מרק
4. חטיף אחרי הצהריים
מקציפים את הביסקוויטים ומחליפים אותם בקערות של ירקות טריים - מקלות סלרי, פטריות עכברים, עגבניות שרי, גזרים, אלות וכו '.
5. ארוחת ערב
תיהנו מתבשיל חורף ארוז בירקות עונתיים
אז, כפי שאתם יכולים לראות, השגת יעד 5-A- יום לא קשה. על ידי אכילת 5 חלקים של תערובת של פירות וירקות ביום, תוכלו להיראות ולהרגיש טוב יותר, וזה ייתן הגוף שלך הרבה חומרים מזינים חיוניים לבריאות לטווח ארוך הכולל.