איך לישון במהלך השליש הראשון של הריון
במאמר זה
- נדודי שינה במהלך ההריון הראשון
- עמדות השינה הטובות ביותר בטרימסטר הראשון
- האם חוסר שינה יזיק לתינוק שלי?
- עזרי שינה במהלך הריון
- פתרונות שינה טובה במהלך השליש הראשון
- תפקודי השינה הגרועים ביותר במהלך השליש הראשון
- כמה שינה אני צריך בשלב מוקדם של הריון?
ההיריון הוא חוויה נהדרת ואחד להיות מטופח לנצח. עם זאת, זה גם הזמן שבו הגוף עובר הרבה שינויים פיזיים. זה יכול להוביל כמה discomforts ושינויים דפוסי השינה שלך. אם היית בהריון לפני, אולי אתה כבר חוו את זה כבר. אבל השינויים עשויים להיות לא אותו דבר מסביב. ייתכן שאתה חווה מגוון חדש לגמרי של רגשות ושינויים פיזיים בפעם השנייה סביב. הנה כמה סיבות מדוע חוסר שינה קורה ואיך אתה יכול לקבל מנוחה טובה בלילה במהלך השליש הראשון של ההריון שלך.
נדודי שינה במהלך ההריון הראשון
מחקרים הראו כי נשים חוו את קשיי השינה ביותר במהלך ההריון. הריון מוקדם הסימפטומים הם לעתים קרובות עברין והבנה אלה יכולים לעזור לך לנהל את השינה שלך טוב יותר. כמה סיבות לשינוי דפוסי השינה שלך הן:
1. נמנום
זהו סימפטום אחד ההריון שמראה מוקדם על ההריון. רמות גבוהות יותר של פרוגסטרון בגוף במהלך ההריון יכול לגרום לך להרגיש מנומנם לאורך כל היום. למרות משך השינה שלך עשוי להגדיל, איכות השינה במהלך השליש הראשון צפוי לרדת ככל שאתה ממשיך להתעורר לעתים קרובות.
2. אי נוחות פיזית
זה יכול להיות קשה לישון טוב אם השדיים שלך הם רכים וכואבים או שיש לך התכווצות האגן. כמו כן, אם השינה על הבטן היתה תנוחת השינה האהובה עליך כל הזמן הזה, אתה עלול למצוא את זה קשה לישון ככה ברגע שאתה בהריון.
3. צריך להשתין
השינויים ברמות פרוגסטרון הרחם הרחבת שלך יכול ללחוץ על השלפוחית שלך מוביל דחף מוגבר להשתין. זה יכול לגרום לך להתעורר לעתים קרובות בלילה, להפריע לשינה שלך.
4. מחלת בוקר
למרות בחילות בוקר, בחילות יכול להכות בכל עת של היום או הלילה.
5. צרבת
פרוגסטרון הוא שוב הסיבה שאתה מקבל צרבת לעתים קרובות יותר בהריון. צרבת היא תחושה צריבה טיפוסית אתה מקבל בחזה ו / או בגרון, כמו הלב שלך בוער. מאז פרוגסטרון מרגיע את השרירים של הוושט, תוכן הבטן יכול לזרום בחזרה המוביל קלקול קיבה אשר, בתורו, יכול לשבש את השינה.
6. חרדה
זה מובן כי אתה מודאג במהלך ההריון בהתחשב בכל השינויים שאתה עובר, במיוחד אם זה בפעם הראשונה שלך. הסתגלות לשינויים הפיזיים והרגשיים יכולה להיות מהמם ויש להם השפעה על הרגלי השינה שלך.
עמדות השינה הטובות ביותר בטרימסטר הראשון
זה אולי בהתחלה נראה כי אין מקום שינה נוח אפשרי במהלך החודשים הראשונים של ההריון. שינה על הגב ועל בטן הן להיות קשה כמו ההריון מתקדמת. אז, אם אלה היו רק שתי עמדות שאתה אוהב, הגיע הזמן לשנות את ההעדפות שלך. אתה יכול לנסות אחד ממצבי שינה הבאים במהלך ההריון המוקדם כדי להבטיח לילה שלם של שינה מרגיעה:
1. שינה בצד (SOS)
שינה על הצד שלך, ימינה או שמאלה, נחשב בטוח ונוח בכל שלבי ההריון. עדיף לחילופין בין הצדדים ולא לישון במשך זמן רב בצד אחד, במיוחד את הזכות (מאז שינה בצד ימין שלך יכול להחמיר צרבת).
2. ישן על הגב
אמנם זה לא יכול להיות אחד הטובים עמדות שינה במהלך ההריון, שוכב על הגב שלך בהתחלה עובד במהלך ההריון. במשך 3 החודשים הראשונים, זה עלול להרגיש נוח. כמו הבליטה שלך גדל, עם זאת, הוא יכול להפעיל לחץ על הגב, המעיים ואת הווריד הנבוב, לשבש את זרימת הדם מן הגוף התחתון אל הלב. שינה על הגב במשך תקופות ארוכות במהלך ההריון יכול להוביל כאבי גב, טחורים ולחץ דם נמוך. לכן זה יהיה הכי טוב לנסות למנוע את המיקום הזה, למרות שזה עשוי להיות מקום שינה טוב במהלך ההריון מוקדם. מומלץ לנסות ולצאת מההרגל הזה מוקדם במהלך ההריון.
3. שינה בצד שמאל
האפשרות הטובה ביותר היא לישון בצד שלך, במיוחד שמאל, ללא קשר לשלב של ההריון אתה נמצא. זה עוזר להבטיח זרימה מקסימלית של דם וחומרים מזינים אל השליה תוך שיפור תפקוד הכליות.
עם זאת, אתה יכול גם לשמור על נפיחות במפרץ. במהלך ההריון, לעתים קרובות נפיחות מתרחשת ביד, ברגליים או בקרסוליים.
4. כרית למעלה
אם ניסית את כל אלה תנוחות שינה שונים, אבל הם עדיין לא באמת נוח, זה יכול להיות הזמן לפנות כריות.
- שכב על הצד שלך עם הרגליים כפופות ומניחים כרית בין הברכיים. אתה יכול גם להרים את הבטן עם כרית באותו זמן ולראות אם זה עובד בשבילך.
- מניחים כרית או כרית מאחורי הגב בזמן שאתה ישן על הצד שלך. זה מונע ממך מתגלגל על הגב בכל עת.
- אם אתם חשים קשיים נשימה בעת שניסה לישון, להשתמש בכרית הניח מתחת לצד שלך כדי להרים את החזה שלך להקל על הנשימה.
- השתמש כמה כריות אסטרטגית בנקודות שונות עד שתמצא מיקום המתאים ביותר לך.
- קבלת כרית טריז מיוחד או כרית הגוף או שינה במצב חצי שכיבה גם לעבוד עבור כמה נשים.
האם חוסר שינה יזיק לתינוק שלי?
בעיות שינה שכיחות למדי במהלך ההריון ואינם גורמים נזק לתינוק. עם זאת, נדודי שינה יכול להוכיח מתיש ולהשאיר אותך עייף ונמנום כל הזמן. חוסר שינה יכול להוביל אותך לפתח בעיות כגון רעלת הריון או לחץ דם גבוה. זה יכול גם להיות מבשר של בעיות כמו סוכרת הריונית לחץ דם ריאתי. חוסר שינה יכול גם להשפיע על משך העבודה ואת סוג הלידה יש לך בסופו של דבר. לכן, חשוב לנוח ולקחת תנומות קצרות בכל פעם שאתה מרגיש עייף או overworked במהלך ההריון.
עזרי שינה במהלך הריון
יש כמה עזרי שינה פשוטים ובטוחים כי אתה יכול להשתמש כדי להבטיח לך לקבל את השינה שאתה צריך במהלך השליש הראשון המכריע של ההריון שלך. קבלת שינה מספקת היא חיונית לרווחתה, כך שיש לך משלוח ללא בעיות וקלות.
1. הגדר תזמון
הפוך את לוח הזמנים של שינה. כן, אתה קורא את זה נכון! לתכנן תנומות שלך במשך זמן מה בין 2 ל 4 אחר הצהריים ולא מאוחר יותר כדי להבטיח שאתה יכול לישון טוב בלילה. זה יכול להיות אפילו שתי תנומות חתול קצרות במקום תנומה אחת ארוכה.
2. תשכחו את המיטה
אין כלל שאתה חייב לתפוס את ארבעים הקריצות שלך על המיטה שלך. מצא כורסה נוחה או ספה כי מרגיש נוח לנמנם. אפילו כיסא נדנדה נעים על המרפסת עשוי להיות רעיון טוב לסיבוב מהיר של עיניים עצומות.
3. מקציפים את צרבת
לאכול לפחות שעתיים לפני bedtime שלך לתת את הארוחה להתיישב קצת. כאשר ישנים, הקפד להרים את הראש קצת עם כרית נוספת ולא לשכב. אם אתה חושב שאתה יכול להרגיש רעב מאוחר בלילה, יש כוס חלב חם משהו בלנד לאכול רק קצת לפני שאתה מתחיל להכין למיטה.
4. צמצמו נוזלים ב bedtime
הריון יכול לגרום לך להשתין בתדירות גבוהה יותר, במיוחד במהלך הלילה. אז, לנסות להגביל את כמות נוזלים אתה לצרוך כמה שעות לפני bedtime שלך. אבל כדי להיות בטוח להישאר hydrated כל היום על ידי שתיית מים, מיץ וחלב במרווחי זמן קבועים.
5. להילחם בחילות
אם מחלת הבוקר שלך פוגעת בשעות מוזרות ומחזיקה אותך בלילות מדי, הגיע הזמן להתמודד עם זה על הראש. שמור על כמה ביסקוויטים מלוחים או קרקרים שימושי על השולחן בצד המיטה שלך. כמו כן, לנסות לאכול שש ארוחות קטנות במהלך היום במקום שלושה גדולים.
6. קבל נוח
השתמש כמו כריות רבים כריות כמו שאתה רוצה לעשות את עצמך בנוח לפני שאתה נרדם. אורך הגוף pillows או מיוחד pillows כי מציעים תמיכה הבטן והגב יכול להוכיח מאוד מועיל בכל שלבי ההריון.
7. למד להירגע
כאשר זה bedtime, לדחוף את כל הדאגות שלך ואת המשימות לבטל את דעתך מן המוח שלך ולהתמקד מקבל מנוחה. אם הסיכוי ללדת הוא מה שמפחיד אותך, לדבר עם מישהו על זה או לכתוב את כל זה ביומן. להתרחק סוכר קפאין מן הערב ולעשות משהו מרגיע במשך זמן מה לפני שאתה ראש למיטה שלך. מוסיקה שלווה, מקלחת מרגיעה או כוס חלב חם יכולה לעשות את העבודה.
פתרונות שינה טובה במהלך השליש הראשון
טכניקות הרפיה ופעילות גופנית מתונה יכולות לסייע בקידום הרגלי שינה טובים במהלך ההריון. אלה יכולים לעזור לשחרר את הגוף ואת השרירים תוך מרגיע את דעתך.
1. יוגה
אם אתה לא עושה יוגה לפני ההריון שלך, להירשם בכיתה המיועדת לנשים בהריון ואיפה אתה מקבל תשומת לב אישית. הצוואר, הכתפיים, הגב, המותניים והעגלים צריכים להיות תחומי ההתמקדות העיקריים. זה יכול גם לעזור לגוף להישאר גמישים במהלך המשלוח.
2. מדיטציה
נשימה עמוקה ומדיטציה יכולה להרגיע את עצביך הנרגעים תוך התייצבות קצב הלב והקלה על מתח השרירים. זה גם עוזר לקדם שינה טובה בלילה
3. עיסוי
קבלת הידיים והרגליים לעסות היא דרך מצוינת להקל על הלחץ ועל אי הנוחות. אם הרופא שלך אומר כן, לקבל פגישה מקצועי לפני הלידה עיסוי להגדיר.
4. ערוץ מחשבות שלך
כאשר אתה מוכן בעצמך למיטה, לדמיין סצינה יפה בראש שלך. מאגם שלווה לאחו של פרחים, לחשוב על משהו נעים ומושך. תאר לעצמך כל פרט קטן על המקום כדי להסיח את דעתך מדאגות ומחשבות מלחיצות. זה יכול להרדים את המוח שלך לישון בשקט בלילה.
5. תרגיל
אל תוותר לחלוטין על משטר התרגיל שלך פשוט בגלל שאתה בהריון. למעשה, פעילות גופנית מתונה הוכחה כיעילה בקידום שינה טובה בכל לילה. תרגיל קרוב מדי לשעת השינה שלך לא מומלץ. זמן היום ואת הערב המוקדמות הם הטובים ביותר פעמים לממש.
תפקודי השינה הגרועים ביותר במהלך השליש הראשון
מומלץ לאמץ תנוחת שינה בטוחה ונוחה ממש בתחילת ההריון, במקום לחכות עד שתמשיך. מלבד הימנעות כאבי גב וכאבי גוף, זה גם עוזר לך לשמור על בעיות כגון לחץ דם נמוך בעיות עיכול. הנה רשימה של עמדות שינה רע במהלך ההריון אשר יש להימנע לאורך כל הדרך:
1. על הבטן שלך
שינה על הבטן בזמן ההיריון יש להימנע בכל מחיר. זה נחשב למצב שינה הגרוע ביותר במהלך ההריון. זה יכול להוביל כאבים בגב התחתון תוך מאמץ את שרירי הצוואר שלך מדי. כמו הבטן שלך מתחיל לגדול, הנחת על זה לא יכול להיות רעיון טוב באמת. זה יכול גם לגרום זרימת הדם לעובר להיות מנותקים שלא לדבר על סחרחורת ובחילה כי ילוו אותו.
2. על הגב שלך
שינה על הגב במהלך ההריון היא הזמנה פתוחה כאבים וכאבים. כאשר הרחם גדל, הוא נדחף כדי לגרום למחסור של חמצן לעובר. זה יכול גם לפגוע תפקוד העיכול מלבד מוביל ללחץ דם נמוך או במחזור העניים. זה מתבטא כמו סחרחורת כאשר אתה פתאום לקום ממקום ישיבה או שוכב. שינה על הגב שלך יכול גם להוביל לחסימת cava הווריד אשר נושאת דם בחזרה ללב מן הגפיים התחתונות. שינה apnea ונחירה יכול להופיע גם כאשר במצב שכיבה.
כמה שינה אני צריך בשלב מוקדם של הריון?
למרות הדרישה לישון רגיל למבוגרים הוא בין 7 ל 10 שעות, במהלך ההריון, זה צפוי לעלות כי הגוף שלך עובר שינוי גדול. התרגשות, הפתעות, אי נוחות וכאב הם כל חלק בהריון יכול גם לשמור אותך בלילה. אין כללים קשה ומהר על זה, אבל זה הכי טוב לישון בכל פעם הגוף שלך אומר לך. מספר השעות משתנה מאישה לאישה, משום שכל אחד מהם הוא אדם אחר.
אם היית בהריון לפני, אתה יודע כמה עייף עייף אתה יכול להרגיש במהלך ההריון. הקפד להדביק עוד קצת לישון כדי לפצות על כל זה. בסביבות תשע שעות שינה עשוי להיחשב נורמלי עבור אישה בהריון כדי להישאר בריאים ויש לי משלוח כי הוא ללא סיבוכים. בין אם זה הריון הראשון או השני, שינה מספקת היא חובה לכל, במיוחד בשלבים שונים של ההריון.
בצע את הטיפים הבאים, אבל לזכור: לא להיכנס לפאניקה אם אתה מתעורר למצוא את עצמך באחת עמדות שינה רצוי פחות כי יש להימנע. הגוף שלך יכול למצוא תנוחות נוחות תוך כדי שינה. זכור להדביק את היופי שלך לישון בכל פעם שאתה יכול במהלך ההריון שלך כי פעם התינוק מגיע לכאן, לילות ללא שינה הם הנורמה!