אימונים במהלך הריון השני שליש - בטוח תרגילים כדי לנסות

תוכן:

במאמר זה

• אמצעי זהירות לקחת בעת פעילות גופנית במהלך השליש השני של הריון
• תרגילים אתה יכול לעשות בשליש השני

שבוע 13 עד 28, או חודשים 4 עד 6, של ההריון שלך מגיע תחת השליש השני. זוהי תקופה שבה אתה יכול סוף סוף להתחיל להרגיש כי ההריון הוא אמיתי! השליש השני נושא עמו אנרגיה חדשה שאולי לא הרגשת בהתחלה. בחילה, תשישות וחרדה תופסים במושב האחורי בתקופה זו, מה שהופך אותו לתקופה מושלמת לעבור כמה תרגילים פיזיים.

אמצעי זהירות לקחת בעת פעילות גופנית במהלך השליש השני של הריון

בשל עדינות של תקופת ההריון, בטיחות הדחף לא לקחת סיכונים צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלך. מאותן סיבות, כמה אמצעי זהירות יש לזכור בעת ביצוע תרגילים פיזיים בשליש השני של ההריון. חלק מאמצעי זהירות אלה מפורטים להלן.

• יש לשקול הימנעות תרגילים שעלולים לשאת את הסיכון של נפילה.

• הפסק להתאמן במקרה שאתה חווה כאבי בטן או פריקה מהנרתיק.

• לשמור על דיאטה בריאה ודיאטה כדי לשמור את כל טעונה כלפי תחת פעילות גופנית.

• אל תרגיל יותר מדי. הפעלת את עצמך מעבר לגבולות שלך היא משהו לא מומלץ בכלל.

• הימנע תרגילים פיזיים, שבו קופץ, איזון, שינוי הצדדים או הסיכון של מטומטמים מעורב.

• שקול לעשות תרגילים קלים, במיוחד אלה שבהם קצב הלב שלך לא יגדל במהירות.

• ביום רגיל, תרגיל במשך כ 30 דקות. תרגיל 3 עד 5 פעמים בשבוע הוא די.

• להימנע מכל סוג של פעילות גופנית במקרה ההריון שלך יש כל סיבוכים.

• מבחן המכונה "מבחן לדבר" מבטיח אם התרגיל שלך הוא רגיל או מוגבר. בעת פעילות גופנית, אם אתה לא יכול לעשות שיחה רגילה ואתה לנשום יותר מדי, פעילות גופנית היא לא אופציה טובה כפי שהוא יכול להיות די אינטנסיבי בשבילך. קח את המבחן הזה וודא שאתה תרגיל רגיל בדרך פחות אינטנסיבית.

• נשים שיש להן היסטוריה של מחלת לב, אסטמה או אפילו סוכרת, צריכות לשקול פעילות גופנית רק לאחר התייעצות עם הרופא, שכן ייתכנו סיבוכים המתעוררים.

תרגילים אתה יכול לעשות בשליש השני

הריון האימונים בשליש השני כי הם נורמליים נחשב בטוח כוללים:

1. הליכה

הליכה היא הפשוטה ביותר של תרגילים שניתן לעשות על בסיס יומי במשך כ 30 עד 40 דקות. הליכה מבטיחה כי הגוף שלך אינו בישיבה וגם שומר על בריאות הלב שלך. תמשיך לזוז גם את הידיים בזמן הליכה. אל תלך בצורה מהירה כמו זה עלול להוביל למאמץ יותר מהנדרש.

2. איטי ריצות

ריצה היא עוד אפשרות טובה לממש את זה יעזור לך לשמור על כושר. ג'וגינג צריך להיות מועדף רק על משטחים שטוחים כמו שאתה בקלות לשמור על קצב על זה בלי להתעייף. במקרה שאתה מרגיש עייף בזמן ריצה, לא להמשיך; לשבת מיד להירגע לזמן מה. אתה יכול גם מעדיף לרוץ על הליכון, אבל עם מהירות מבוקרת.

3. יוגה

יוגה היא הבטוחה ביותר של כל התרגילים, כפי שהוא עוזר לך להישאר בכושר וגם עוזר לשפר את מצב הרוח שלך. במקרה שאתה מקצוען באימון יוגה, להמשיך את הדרך שאתה עושה עכשיו, אבל למנוע עמדות שעלולות לפגוע בך בכל דרך שהיא. תרגול יותר של תרגילי נשימה ותנועות פשוטות יותר או תנוחות שניתן לבצע בקלות.

אם אתה חדש יוגה ולא תרגול זה לפני, שקול לקבל הדרכה כלשהי באמצעות שיעורים וידאו, או להצטרף שיעורי יוגה.

4. אופניים נייחים

פעילות גופנית על אופניים נייחים היא האפשרות הטובה ביותר לשפר את כוח השרירים, ולעבור ממקום למקום תוך פעילות גופנית מדי. כאשר אתה נמצא בטרימסטר השני שלך, הבטן שלך מתחיל לגדול וזה הזמן שאתה בעצם לא צריך לשים הרבה לחץ על הבטן שלך. ישיבה על אופני כושר ורכיבה על אופניים עשויה להיות האופציה הטובה ביותר עבורכם במהלך תקופה זו.

5. שחייה

שחיה היא עוד אופציה נהדרת עבור נשים בהריון שלהם. שחיה בבריכה תסייע לך להירגע ולקבל את כל הזמן שלי שאתה צריך. אתה יכול גם לשקול להתאמן כמה תרגילי שחייה בהם לא מאמץ על הבטן מעורב. שחייה במשך כ -30 דקות מומלץ בדרך כלל לנשים בהריון שליש השני.

6. סקוואט

למתוח את הרגליים לרווחה בזמן שעמד. להאריך את הידיים מול העיניים שלך בגובה הכתף שלך. לכווץ למטה, כלומר להזיז את התחתונה כלפי מטה כלפי מטה, שמירה על הרגליים זקוף במצב אחד. נסה להישאר במצב כי כפוף במשך כ 3-4 שניות ולאחר מכן להרים. חזור על התרגיל וזכור לא לכופף לחלוטין ולשמור על הברכיים במקום. כמו כן, לנשום החוצה כאשר אתה להתכופף ולנשום כאשר אתה מרים.

7. אחת זרוע שורה

מניחים את הברך הימנית על כיסא ושומרים על הרגל השנייה על הרצפה. התכופפו לעבר הכיסא ושמרו על יד ימין על הכיסא. עכשיו, מצד שני, להרים משקולות על פי היכולת שלך ולהתחיל להרים אותו מעלה ומטה. לעשות את זה בערך 15 דקות, ואז לחזור על התרגיל לאחר שינוי הצדדים. זכור לא להרים משקולות כבדים מאוד כמו זה עלול להוביל להפעיל יותר מהנדרש.

תרגילי הלידה שהוזכרו לעיל להריון בשליש השני נחשבים בטוחים. תמיד לזכור לבדוק עם הרופא שלך ולתת להם לדעת על התרגילים שלך, ו זכור לא להפעיל את עצמך.