יוגה במהלך השליש הראשון של הריון
במאמר זה
- האם זה בטוח לעשות יוגה בטרימסטר הראשון של הריון?
- היתרונות של יוגה במהלך השליש הראשון
- יוגה שגרתי עבור השליש הראשון של הריון
- תנוחות יוגה / Asanas אתה יכול לנסות בשליש הראשון
- תנוחות היוגה להימנע במהלך השליש הראשון
- יוגה טיפים שכדאי לזכור במהלך השליש הראשון
כאשר אתה מגלה שאתה בהריון, ברור שאתה מאושר. אבל, כמו ההריון שלך מתקדם, אתה מבין כי ההריון הוא לא פשוט כמו שזה נשמע בראש שלך. השליש הראשון של ההריון הוא כואב במיוחד, כפי שאתה חווה בחילות בוקר, בחילה, עייפות, כל בפעם הראשונה. השליש הראשון הוא חיוני מאז הרקמה ואיברים לפתח על ידי sapping האנרגיה שלך הבניין את העובר מבפנים. אתה תהיה מודע לחיים חדשים היוצרים בתוך הרחם שלך אשר עלול לגרום לך חרדה, ולכן חשוב להירגע ולהצעיר. זה המקום שבו יוגה נכנס; יוגה עוזר לך עם ההריון. תמשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד על יוגה בחודש הראשון של ההריון ואת עצות המתאימות ביותר עבור נשים בהריון.
האם זה בטוח לעשות יוגה בטרימסטר הראשון של הריון?
כן, יוגה יכול להיות מתורגל בבטחה במהלך השליש הראשון של ההריון, אבל רק תחת הדרכתו של מדריך יוגה מוסמך מי הוא מודע לכך שאתה בהריון ובטרימסטר הראשון שלך. ישנן אסאנות ותנוחות מסוימות העלולות לעכב את זרימת הדם לרחם ולגרום לזלילה או לעוויתות שרירים, ולכן חשוב להתייעץ עם מורה היוגה והרופא לפני שתשתתף בשיעורי יוגה אינטנסיביים.
היתרונות של יוגה במהלך השליש הראשון
הנה היתרונות של עושה יוגה במהלך השליש הראשון של ההריון:
- מבטל הרגלים לא בריאים
זה די הכרחי כי אתה צריך להרפות הרגלי אכילה לא בריאים ואורח חיים במהלך השליש הראשון של ההריון שלך למען שלומם של התינוק המתפתח שלך. יוגה עוזרת לך להרפות של רגשות רעילים להתמודד טוב יותר עם להרפות הרגלים לא בריאים כמו אכילת יתר / אנורקסיה, עישון, אלכוהוליזם, נדודי שינה.
- מספק הקלה מכאב
יוגה מספקת הקלה מן הכאב שמגיע עם ההריון. תוכל להתמודד טוב יותר עם הכאב במהלך שלושת trimesters ועל ידי תרגול טכניקות נשימה, תלמד איך להישאר רגוע ללא מתח, אשר חשוב לא פחות עבורך ועל התינוק שלך.
- קשר גוף-נפש
אם אתה נאבק עם תשומת לב ורציתי ללמוד איך להתחבר עם יקיריכם, אתה תהיה שמח לדעת יוגה יעזור לך עם זה. אתה תהיה מודע של החיים גדלים בתוכך וללמוד איך להרפות ולחיות ברגע. אתה תהיה חזק מבחינה רגשית ולפתח רוח גמישה באופן טבעי מדי.
- פעילות גופנית
חשוב להתחיל לעשות פעילות גופנית זה לא קשה מדי על המפרקים והבטן במהלך ההריון. יוגה היא מושלמת כפי שהיא מבטיחה לך לקבל תערובת של הרפיה בתוספת פעילות גופנית. זה תרחיש win-win עבור מצפה לאמהות!
- שינה משופרת
נדודי שינה היא בעיה כל אישה בהריון פונה במהלך השליש הראשון שלה עקב עייפות. יוגה מסדיר את דפוסי השינה ומסייע בחוסר איזון הורמונאלי, ובכך לשפר את איכות השינה שלך להעיר אותך עדנה.
יוגה שגרתי עבור השליש הראשון של הריון
כמה דברים לשלב בשגרת היוגה שלך במהלך השליש הראשון הם כדלקמן:
- הימנע תרגילי יוגה מאומצת בשליש הראשון של ההריון לא למתוח מעבר לטווח הטבעי שלך של תנועה.
- להקשיב לגוף שלך להיות מודעים כאבים אותות.
- תנו כרצונכם.
- אל תתרגלו במזג אוויר חם ותרגלו בסביבה קרירה וקלה.
תנוחות יוגה / Asanas אתה יכול לנסות בשליש הראשון
חלק תנוחות היוגה בטוח לתרגל בשליש הראשון של ההריון הם:
1. Bhujangasana
Bhujangasana מיועד ליוגה מתחילים aspirants ומחקה את הדרך שבה קוברה דומה כאשר הוא מעלה את מכסה המנוע. לא לדחוף את עצמך יותר מדי לא להחזיק יותר מ -30 שניות על בטן ריקה בשעות הבוקר המוקדמות.
איך לעשות:
- שכב על הבטן עם המצח שלך מול הרצפה.
- שמור את הרגליים יחד או במרחק רוחב הירך ולחץ על צמרותיהם על הרצפה.
- שמור את המרפקים קרוב לגוף ומניחים אותם מתחת לכתפיים.
- שחרר את להבי הכתף שלך לגב ושרטט את עצם הערווה לכיוון הרצפה ליציבות.
- שאפו בעדינות ולהרים את הראש והחזה מהרצפה. הרפי את הכתפיים ולא להפעיל את bodyweight מלא כלפי מטה.
- נשוף לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה לקרקע.
- האם 2-3 סיבובים של שאיפה ואחריו נושפים עד הרצפה.
- החזק במשך 2-3 נשימות מלאות בעת ביצוע תנוחה זו וחזור למצב הרצפה.
יתרונות
תנוחה זו משחררת מתח בגב התחתון, משפרת את מצב הרוח ומגבירה את הגמישות הכללית.
2. באדהה קונסאנה
באדהה קונסאנה ידועה בדרך כלל בתנוחת פרפר ודומה לפרפר מנפנף בכנפיו. זה הטוב ביותר מתורגל על בטן ריקה היא תנוחת יוגה ויניאסה למתחילים.
איך לעשות
- שב ישר (או בנוחות ישר ככל האפשר) ו למתוח את הרגליים בחוץ.
- לנשום בעדינות לכופף את הברכיים כמו העקבים נמשכים לעבר האגן.
- לחץ קלות על כפות הרגליים שלך יחד ולאפשר הברכיים שלך לרדת בעדינות לצדדים.
- הרם את העקבים לכיוון האגן קרוב ככל האפשר והחזק את הרגליים באמצעות האצבע הראשונה שלך ואת האגודל.
- הקצוות החיצוניים של הרגליים חייבים להיות נטועים על הרצפה ואת הגוף שלך צריך להאריך את החזה.
- החזק את התנוחה במשך חמש דקות והרים את הברכיים, הרחב, הרך וחזר למקומך המקורי.
יתרונות
תנוחה זו מסייעת בהפחתת עייפות, גירוי בלוטות יותרת הכליה, טיפול בבעיות הווסת ושיפור זרימת הדם הכללית בגוף.
3. Bitalasana
Bitalasana ידוע בתור 'פרה Pose' וכאן אתה עושה את זה. תנוחה זו מתורגל בדרך כלל עם תנוחת החתול הוא רמת אסאנה מתחילים.
איך לעשות
- קבל על כל ארבע בתנוחה השולחן להניח את הברכיים תחת הירכיים שלך.
- שורש כף היד צריך להיות בשורה עם הכתפיים ואת הראש חייב להיות בין הידיים.
- לשאוף בעדינות ולהרים את הישבן לעבר התקרה, ובכך לפתוח את החזה.
- לטבול את הבטן לכיוון הקרקע ולהרים את הראש למעלה.
- החזק למשך מספר שניות, נשוף וחזור למצב השולחן.
- חזור על רצף זה חמש עד שש פעמים והפסיק.
יתרונות
תנוחה זו מביאה להקלה על הלחץ, מעסה את האיברים הפנימיים ומשפרת את זרימת הדם. זה גם גוונים את הגב ואת משכך כאבי גב מדי.
4. Marjariasana
Marjariasana ידועה בשם 'חתול פוזה' בגלל האופן שבו הוא דומה חתול מתיחה את גבו. זה אשטנגה יוגה אסאנה כי הוא מכוון למתחילים מוחזק לא יותר מ 15 שניות על בטן ריקה.
איך לעשות
- קבל על כל ארבע על הרצפה ולשמור את פרקי הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך.
- מניחים את הידיים על השטיח מול קדימה ולשמור על השוק והברכיים על מרחק רוחב הירך.
- שאפו תוך הבאת הבטן לכיוון קרוב למחצלת.
- הרם את הסנטר והחזה ובוהה בתקרה.
- הרחב את השכמות שלך ולהביא אותם מן האוזניים.
- לנוע לתוך תנוחת החתול לנשוף, תוך הבאת הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך.
- סביב הגב עם זה פונה לעבר התקרה. לשאוף ולחזור תנוחת פרה.
- לנשוף ולחזור תנוחת החתול.
- חזור על סך של 5 עד 20 דקות לנוח.
יתרונות
מטהר את הדם, מחייה את המוח, מקדם זרימת דם נכונה ועובד כמו באסטר מתח יעיל לנשים בהריון.
5. Viparita Karani
פשוטו כמשמעו מתרגם ל 'רגליים את החומה Pose', זה אחד rejuvenating על הנפש והגוף. האם תרגיל זה בהדרכתו של מישהו. כאשר אתה בהריון, תמיד לבצע את היוגה על ידי הנחת הרגליים על הקיר.
איך לעשות
- שכב על הרצפה, תחוב את הסנטר מעט לתוך החזה שלך בעדינות למשוך את השכמות שלך אחד לעבר השני תוך הרמת הירכיים שלך.
- תמיכה הירכיים שלך על הידיים, לפתוח את החזה בעדינות להביא את הרגליים קצת לכיוון לכיוון הראש שלך.
- לעצום את העיניים ולנשום, תוך החזקת עמדה זו במשך חמש דקות.
- שחרר וגלגל לצד.
- לנשום שוב לפני הישיבה.
יתרונות
מטפל כאבי ראש, משחרר כאבי מחזור, ומקטין כאבים בגב התחתון.
6. Tadasana
Tadasana היא תנוחה מתנשאת הדומה לזו של ההרים. זוהי תנוחת יוגה עומדת למתחילי האטה יוגה ואינה דורשת להתאמן על קיבה ריקה.
איך לעשות
- שמור את הידיים לצד הגוף שלך ולעמוד זקוף עם הרגליים קצת זה מזה.
- הרם את הקרסוליים על ידי חיזוק הקשתות הפנימיות ודמיין אור לבן עובר דרכן.
- הפוך את הירכיים העליונות פנימה, לכופף את עצם הזנב לכיוון הרצפה ודחף את האגן קדימה.
- הרם, נשם פנימה ומותח את הכתפיים, הזרועות והחזה. תרים את העקבים עם bodyweight על בהונות, להחזיק כמה שניות, לנשוף, ולשחרר.
יתרונות
חלק מהיתרונות של תנוחה זו הם תנוחה משופרת, נשימה יציבה, מודעות מודעת, מניעת רגליים שטוחות, כוח משופר בתוספת ניידות ברגליים, ברגליים ובירכיים.
7. Virabhadrasana
המכונה הלוחם השני פוזה, הוא בהשראת לוחם מיתולוגי בשם Virabhadra. זה מתאים למתחילים והוא מתורגל על בטן ריקה.
איך לעשות
- לעמוד בתנוחת ההר ולהביא את הרגליים קדימה להתנגד זה לזה על 3.5 עד 4 מטרים זה מזה.
- זרועות מורמות ומקבילות לרצפה, פניהן אל קצוות מנוגדים, עם כתפיים רחבות וכפות הידיים כלפי מטה.
- הפעל את רגל ימין שלך קצת יותר ימינה ואת האוכל שמאל שלך כ 90 מעלות.
- החזק למשך 30 שניות, שאף ושאף. חזור על הצד השני.
יתרונות
הלוחם השני תנוח את הגוף, מקדם איזון ויציבות, משפר את הנשימה, בונה סיבולת ומיקוד ולבסוף, מגביר את זרימת הדם.
תנוחות היוגה להימנע במהלך השליש הראשון
להלן תנוחות היוגה אשר יש להימנע במהלך הטרימסטר הראשון,
1. יום ראשון salutations עם קפיצה- backs
הסיבה: בשל דרישות פיזיות של הגוף והאנרגיה הנדרשת על ידי העובר הגדל, אתה צריך לקחת מנוחה ולא לנסות שום דבר כי יהיה לנקז אותך.
2. תנוחת ארבה
סיבה: מעביר לחץ על הבטן אשר רע לתינוק ולהריון.
3. תנוחת סירה
סיבה: מסובב את שרירי הבטן ומדגיש את הבטן.
4. לחרוש תנוחה
הסיבה: מעבירה לחץ רב מדי על הליבה שלך וזה רע לתינוק שלך.
יוגה טיפים שכדאי לזכור במהלך השליש הראשון
זכור את הטיפים הבאים בעת תרגול asanas יוגה במהלך השליש הראשון שלך:
- אם אתה חדש יוגה, להתחיל עם תנוחות פשוטות אשר לבנות את הגמישות. השתמש אביזרים במשך פעמים אתה מרגיש עייף.
- אין לתרגל backbends, תנוחה לוח, או כל דבר מתפתל או מפעיל לחץ על הרחם או הבטן.
- להירגע בסוף הכיתה ולוודא לנשום ברחבי האסאנות.
- שינוי תנוחות אלה על בסיס רמת נוחות ובריאות גופנית ותרגול תחת פיקוחו של מורה מוסמך.
שמור על הטיפים האלה בחשבון ולתרגל בבטחה בסביבה שקטה וללא מתח. הדבר החשוב הוא להישאר רגוע וליהנות. אם אתה מרגיש אי-נוחות כלשהי, אל תהסס לעצור באמצע הדרך ולנוח.