יוגה במהלך השליש השני של הריון: תנוחות ואמצעי זהירות
במאמר זה
- האם זה בטוח לתרגל יוגה בהריון השני שליש?
- אמצעי זהירות אתה צריך לקחת בעת תרגול יוגה בשליש השני
- תנוחות יוגה אתה יכול לנסות במהלך השליש השני של הריון
כמו ההריון שלך נכנס השליש השני של המסע שלה, אתה תהיה נושמת אנחת רווחה גדולה. לאחר שהתמודד עם הפעם הראשונית של ההריון, תקופה זו נקראת תקופת הזהב. בשלב זה, רוב הנשים ההרות רגועות למדי, שכן בחילות הבוקר מצטמצמות בכמות עצומה, והבטן מתחילה להראות נוכחות של חיים גדלים בה. אם לא התחלת יוגה טרום לידתי עד עכשיו, זה אחד הזמנים מתאים לעשות זאת. יוגה עבור 6 חודשים אישה בהריון מסייע לך לקבל את האנרגיה שאיבדת בחודשים הראשונים ולהכין אותך למשך שאר המסע.
האם זה בטוח לתרגל יוגה בהריון השני שליש?
מאוד. בסביבות השליש השני, נשים נוטות לקבל יותר נוח עם ההריון ואת הגוף השתנה שלהם. על ידי התחייבות יוגה, רמות פרוגסטרון שלך עולה כי השרירים להירגע, עזרי מחזורי, ומשפר את העיכול. כל אלה נחוצים כדי לחזק את הגוף עבור התינוק נכנס. יתר על כן, השתתפות בשיעורי יוגה טרום לידתי עוזר לך לדבר עם נשים הרות אחרות ולקבל לדעת איך כולם מתקדמים עם ההריון שלהם.
אמצעי זהירות אתה צריך לקחת בעת תרגול יוגה בשליש השני
הנה כמה אמצעי זהירות לקחת בעת תרגול יוגה בשליש השני.
- לא למהר דרך תרגילי היוגה. ודא קצב הלב שלך לא להסלים ליותר ממחצית אחד הרגיל.
- הרחק מכל התרגילים המאומצים. זה יכול להגדיל את הביקוש של הגוף לחמצן ולהפחית את כמות התינוק שלך מקבל.
- שמור על עצמך מגניב בעת פעילות גופנית. הגדלת טמפרטורת הגוף עלולה להזיק לתינוק.
- אם תרגילי יוגה מקבלים מס בשבילך, הליכה יכול להיות חלופה טובה למדי גם כן.
- אל תבחר תרגילים הדורשים מתיחה של השרירים בבטן או שאתה צריך לשכב על הגב.
- אל תדחוף את עצמך. אם הגוף שלך מרגיש אי נוחות, להפסיק מיד לקחת הפסקה.
- זכור לנשום כרגיל ולא לעשות שום תנועות פתאומיות או קופצניות.
- אין לכופף לאחור במהלך כל תרגיל.
תנוחות יוגה אתה יכול לנסות במהלך השליש השני של הריון
תנוחות היוגה הבאות נחשבות מתאימות לנשים בטרימסטר השני שלהן.
1. רגל רגליים להרים
ידוע גם בשם "vishnuasana", התרגיל הזה חייב להיות כיף ומרגיע בו זמנית.
איך לעשות
- שכב בצד ימין. מניחים את רגל שמאל על גבי הימני.
- השתמש הזרוע הימנית שלך לתמוך בראש שלך כמו שאתה מרים אותו.
- הצבת יד שמאל על הירך השמאלית, בהדרגה להתחיל להרים את הרגל כלפי מעלה כמו אנכית ככל האפשר.
- התחל להזיז את יד שמאל לכיוון רגל שמאל שלך כמו שאתה מרים אותו גבוה יותר. ברגע היד שלך מגיע בהונות, להחזיק אותו שם במשך כמה שניות, ואז להביא אותו.
- חזור על זה עם הרגל השנייה על ידי שוכב בצד השני.
יתרונות
תרגיל זה מרגיע את שרירי ההאמסטרינג, כמו גם את הבטן ואת הירך הפנימית, נותן להם מתיחה טובה והגמישות הגוברת.
2. תנוחת הלוחם
קראו בשם "virabhadrasana", זה מתאים לאם לגדל תינוק בכוחות עצמה ועושה אותה חזקה יותר.
איך לעשות
- לעמוד הצבת הרגליים כ 40 ס"מ זה מזה. סובב את רגל ימין כלפי מטה לחלוטין תוך הפיכת מעט רגל שמאל פנימה.
- קח נשימה והרם את הידיים אל כתף הכתף. לנשום ולכופף את הברך הימנית, להאריך את הרגל מאחוריך.
- ברגע שאתם יוצרים תנוחה הדומה לקפיצה, הביטו היישר קדימה עם רגל שמאל, מחזיקים את הידיים ואת היציבה בזמן שאתם נושמים פנימה ונושפים.
- חזור עם הרגל השנייה
יתרונות
תרגיל נהדר להגביר את ההערכה העצמית ואת הביטחון, יחד עם חיזוק השרירים בכל הגוף כולל את הגב, הקרסוליים, הברכיים והכתפיים.
3. תנוחה משולשת
תנוחה זו נקראת "trikonasana" ביוגה ומתייחסת לטבע היציב של הצורה הגיאומטרית.
איך לעשות
- לעמוד תוך שמירה על הרגליים. שאפו והרימו את זרועותיכם לצדדים, תוך שמירה על מקביליהם לקרקע.
- נשוף, והתכופף לצדדים, נוגע ברגל ימין עם היד שלך, כמו שאתה מרים את הזרוע השמאלית כלפי מעלה.
- החזק את היציבה, שאף, וקם למעלה.
- חזור עם הרגל השנייה.
יתרונות
מתיחה כי יציבה זו מעניקה לעזור להגביר את זרימת הדם בגוף להקלת כל הכאבים הקיימים.
4. תנוחות זווית צד
המכונה "konasana", זה יכול להיקרא כמו גרסה של תנוחה משולשת, אם כי התהליך הוא שונה.
)
איך לעשות
- התחל על ידי שאיפה והרים את היד השמאלית. לאחר מכן, נשוף והתכופף ימינה כאשר אתה מסתכל על כף היד השמאלית למעלה.
- שאפו שוב ועלו בחזרה. נשוף והורד את הזרוע. חזור על אותו הדבר עם הזרוע השנייה.
- מאוחר יותר, להרים את שתי הידיים ולהצמיד את הידיים יחד מעל הראש.
- ואז תוך כדי נשימה פנימה והחוצה, להתכופף בצד אחד לחזור למעלה, ואז להתכופף לצד השני.
יתרונות
תנוחה זו ופעילות גופנית משפיעה ישירות על עמוד השדרה ומשחררת כל לחץ בעמוד השדרה ובחזרה.
5. מתיחת כלפי מעלה כלפי מעלה
"Urdhva hastasana" יש להתמקד בעיקר על מתיחת שרירי הזרוע והכתפיים.
איך לעשות
- לעמוד בשקט ולהרים את הידיים למעלה כמו שאתה שואף. למתוח אותם ככל שתוכל ולאחר מכן להירגע בעת הנשיפה.
- עכשיו, לסירוגין על ידי מתיחת היד הימנית יותר מאשר את היד השמאלית. חזור על אותו הדבר על ידי החלפת זרועות. זכור לשאוף כמו שלך למתוח ולנשוף כפי שאתה להירגע הידיים.
- חזור על תרגילים אלה במהירות נורמלית במשך כ 5-6 פעמים.
יתרונות
כל נוקשות בגב ובכתפיים משוחררת מיד מתנוחה זו. הנשימה הקצבית עוזרת להגביר את אספקת החמצן למוח גם כן.
6. תנוחת עץ הדקל
נראה כמו עץ טרופי? הנה "tadasana" עוזר לך למצוא את הקרקע שלך.
איך לעשות
- התחילו לעמוד בשקט. ואז לקחת נשימה עמוקה ולהרים את הידיים מעל הראש שלך, שילוב של אצבעות.
- סובב את כפות הידיים כלפי מעלה ונושף. ואז לקחת נשימה עמוקה נוספת למתוח את הידיים והחזה ככל שאתה יכול, מחזיק את המיקום.
- הרגעו את השרירים ונשמו החוצה.
יתרונות
עמוד השדרה כולו מקבל אימון, משחרר את הנוקשות ומסייע להשיג איזון חזק פיזית ונפשית.
7. תנוחת הכלב כלפי מטה
מחקה את אופי טיפוסי של כלב מסתכל תחת אותם, "adho mukha svanasana" היא תנוחה nifty כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר.
איך לעשות
- לנוח על כל ארבע ולהרים את הירכיים שלך כדי להפוך צורה V הפוך.
- מורחים את הידיים והרגליים ושומרים על יציבות, נושמים בעדינות ונושפים.
- הירגעו למטה על ידי כיפוף הברכיים והנחתי את החזה למטה.
יתרונות
הזכות לעשות את הרגליים חזק יותר, זה משפיע פנימי על ידי גירוי העיכול, שיפור הנשימה והרגעה נפשית.
8. צוואר הצוואר
בסיסי ככל שזה נראה, "kantha sanchalana" יכול להשפיע על מספר השרירים באותו זמן בבת אחת.
איך לעשות
- לעמוד דומם ולגלגל את הראש לכיוונים שונים.
- התחל עם קדימה ואחורה, ולאחר מכן שמאלה וימינה, וסובב בשני הכיוונים.
יתרונות
כל נוקשות מן הצוואר, הכתף, ואת הראש יאבדו בתוך זמן קצר.
היתרונות של יוגה הוזכרו על ידי אנשים שונים במספר רב של דרכים. בשליש השני, יוגה טרום לידתי יכולה למלא תפקיד חיוני בשמירה על בריאות האם והכנת הגוף למסירת התינוק. כאשר נעשה נכון, זה יכול לשמור אותך בשלום ולתת לך ליהנות ההריון שלך בצורה טובה יותר.