10 מזונות להזנת אמהות מיניקות
כאמא מניקה, אתה צריך לאכול טוב, להעשיר ולהזין את אספקת חלב אם שלך ולשמור על תפקוד גופך במיטבו. יתכן שתצטרך 400-500 קלוריות יומיות נוספות, אבל זה לא אומר שאתה צריך לצלול לגלידה!
פמלה מהון, תזונאית העוסקת ברפואה אינטגרטיבית לילדים ומשפחות Wholistic לילדים ובקליפורניה, מייעצת לאמהות לאכול אוכלים מלאים וצפופים מזינים כדי להזין את גופך להנקה. היא מדגישה אכילת מזיקים נטולי חומרי הדברה, קוטלי עשבים, הורמונים, וקוטלי פטריות, כדי למזער את "העומס הרעיל". המשך לקרוא כדי ללמוד את עשרת המזונות המובילים שלנו להזנת אמהות מניקות.
1. מים ונוזלים אחרים לחות
התזונאית המשפחתית פמלה מהון ממליצה לכל יום על לפחות 64 גרם מים ומיצים טריים כדי לחות את מוחך, לעזור להרעלים את גופך באמצעות זיעה ושתן נקי, ולסייע בעיכול. "מכיוון שהמוח שלך הוא בעיקר מים, שתייתו עוזרת לך לחשוב, להתמקד, להתרכז ולהיות ערניים יותר", היא אומרת ומוסיפה שמיצי פירות וירקות טריים, מרקים ומרק, ושייקים תוצרת בית הם גם מקורות לחות טובים. היא מזהירה מפני משקאות ממותקים באופן מלאכותי או יותר מדי מיץ הדרים, מכיוון שהאחרון עלול לגרום לפריחות או להרגיז בטן אצל תינוקות מניקים.
2. חלבונים רזים
כל ארוחה צריכה להכיל מקור כלשהו לחלבון רזה, ממליץ מאהון, להזנת העצמות, השרירים, העור והדם שלך. אוכלי בשר יכולים לחפש בקר בקר, עוף אורגני או דגים שנתפסו בר כמו סלמון או בקלה (שעשויים להיות נמוכים יותר במתכות כבדות מאשר, למשל, שימורי טונה. ה- FDA ממליץ לאמהות מניקות לצרוך לא יותר מ שש אונקיות בכל שבוע). גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים בשומן מלא מספקים גם חלבון, וכך גם ביצים, שעועית יבשה אורגנית וקטניות כמו עדשים. מאהון ממליץ כי צריכת חלב סויה תוסס במשורה בגלל השפעות הורמונליות אפשריות, אך אנשים נטולי חלב יכולים לקבל חלבון מקוקוס, קנבוס, שקדים או מחלב אגוזים אחר.
3. ירוקים כהים, עליים
בירקות כמו תרד, קייל וגרד-דחייה יש רמות גבוהות של סידן, ברזל, ויטמינים K ו- A, ופולטת - המכונה מזון-על לאמהות מניקות. יתרון נוסף של ירקות כהים הכוללים ירקות קייל, סלק, חרדל או קולארד, מנגולד שוויצרי וארוגולה הוא שהגוף סופג בקלות את הסידן שלהם. אבל מחון מייעץ כי ירקות קייל וחרדל הם ירקות "מצליבים", מה שאומר שהם עלולים לגרום לגזים ולנפיחות אצל אמא ותינוק כאחד. אז לכו בירוק - אך יש להתאפק אם תתעורר אי נוחות.
4. אוכלים מותססים
אוכל מותסס כמו מיסו, כרוב כבוש, חמוצים תוצרת בית, יוגורט וקיי צ'י מכילים אנזימים מועילים, ויטמינים מקבוצת B ומספר זנים של תרבויות פרוביוטיות. במילים אחרות, אותם מזינים מאכילים את מעיך. וכן, אומר מאהון, "80 אחוז ממערכת החיסון שלנו חיים במערכת העיכול שלנו." איזו אמא מניקה לא יכולה להרוויח ממאיץ חיסוני?
5. פירות וירקות טריים
מגוון בולט בקטגוריה זו מכיוון שככל שמספר מקורות הפירות והירקות הטריים שלך יהיה גבוה יותר, צריכת הוויטמינים והמינרלים שלך תהיה מגוונת יותר - וזה מתורגם לתזונה שלמה יותר. לקבלת השראה לפירות וירקות, נסו לאכול כמה שיותר צבעים בכל יום, מכרוב סגול ועד לפת לבן, בטטות כתומות, דובדבנים אדומים ומלונים ירוקים. שוב, מחון מייעץ לשמור על כרטיסיות הצריכה של ירקות מצליבים כמו נבטי בריסל, כרוב, ברוקולי וכרובית, תוך חיסול מזונות אלו מהתזונה שלך אם הם נותנים לך או לתינוקך דלק.
6. שומנים בריאים
שומן הוא חבר של האם המניקה; זה עוזר לגופך לספוג ויטמינים, להילחם בזיהומים ולייצר תאים ועצבים בריאים. אך לא כל השומנים נוצרים שווים, ולכן מחון מציע לאמהות מניקות לבחור מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים - שכוללים חומצות שומן אומגה 3 ממקורות כמו דגי מים קרים (סרדינים, הליבובית, וצ'ארה ביניהם), אבוקדו, אגוזים ו זרעים, שמני זרעי חריע, קוקוס, זית וענבים. התרחק משומנים טרנסיים ורוויים (כל דבר עם שמן מוקשה או מוקשה חלקית - רוב המזונות המטוגנים וחטיפים מעובדים רבים), המגדילים את כמות הכולסטרול ה"רע "שלך ומעלים את הסיכון שלך למחלות לב.
7. עשבי תבלין ותבלינים בטעמים
הם מעניקים טעם נהדר ומתענגים על האוכל שלך, אך יש להם גם יתרונות בריאותיים. אחרי הכל, אומר מחון, "כל התבלינים מקורם בצמחים - פרחים, פירות, זרעים, נביחות, עלים ושורשים." יש הרבה עשבי תיבול ותבלינים, כמו קינמון, כורכום, טימין, בזיליקום, חילבה, פלפל קאיין וג'ינג'ר. תכונות אנטיבקטריאליות ואנטי-ויראליות. ואל תשכח את המלח - מלח ים אמיתי מכיל 93 מינרלים קורט שונים, שהם חומרים מזינים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות בכדי לתפקד במיטבו ומומלחים - בחר בגירסאות דלות נתרן או נטולות מלח במידת האפשר.
8. התנסו בניתוח גלוטן וחלב
בעוד לחמים מחיטה מלאה ופסטות או חלב ושומן מלא ויוגורט עשויים להיות מזון עשיר בתזונה עבור אמהות מיניקות, אחרים עשויים לשקול להתנסות בהורדת גלוטן וחלב. אם התינוק שלך חווה עצירות באופן קבוע, אקזמה או בטן נסערת, מאהון ממליץ להפיל גלוטן וחלב - ביחד או אחד בכל פעם במשך 3-4 שבועות כדי לראות מה האשם. הכניסו אותם מחדש אחד בכל פעם, תוך 2-3 יום זה מזה, וציינו את הסימפטומים של התינוק. אם אתה רואה תגובה, התרחק מהאשמים. זו תהיה הקרבה ראויה - במיוחד לאור מספר המוצרים הגלוטניים ללא חלבון באיכות גבוהה כיום בשוק.
9. דאג לאוכל שלך
מחון אומר שיש אפשרויות רבות במחיר סביר לרכישת בשר אורגני ותוצרת בחנויות מכולת, בשווקי איכרים מקומיים או באינטרנט. אך הקפד להגן על אותו אוכל בריא על ידי תרגול טיפול בטוח במזון. יש לשטוף את כל הפירות והירקות הטריים, במיוחד כל שאינם אורגניים, בכדי להסיר שאריות חומרי הדברה או שעווה. וודאו בקירור בשרים מייד לאחר הרכישה, תוך שמירה על כיסויים ואחסון באזור נפרד במקרר ממזונות טריים אחרים.
10. הגבילו קפאין ואלכוהול
אמהות מיניקות אינן צריכות לוותר על כוס הקפה החשובה ביותר של כל בוקר או תה עם קפאין, אך מרפאת מאיו ממליצה לא יותר מ- 16-24 גרם משקאות המכילים קפאין בכל יום. יותר מדי קפאין עלול להרגיש תחושת עצבנות - וחמור מכך, זה עלול להפריע ללוח השינה של תינוקך. מרפאת מאיו גם ממליצה להימנע לחלוטין מאלכוהול, באומרה, "אין שום אלכוהול בחלב אם שנחשב לבטוח לתינוק." אם יש לך לשתות, אל תניקי במשך 2-3 שעות; אתה יכול "לשאוב ולזרוק" כדי לאפשר את אספקת החלב שלך לזרום באותה תקופה.