10 דרכים לניהול דיכאון לאחר גמילה
בין אם ינקת את תינוקך שלושה חודשים או שלוש שנים, הגמילה יכולה להיות תהליך מורכב, רגשי. יש נשים שאף חוות דיכאון קליני כשהם נגמלים. וזה לא פלא - הנקה ממריצה את ייצור ההורמון אוקסיטוצין, המכונה בדרך כלל "הורמון האהבה" בגלל תכונותיו הרגשות-טובות. כאשר ההנקה נפסקת, כך גם האוקסיטוצין. יחד עם זאת, נשים רבות מרגישות אמוציונאליות בכל מה ש"תינוק שלי גדל כל כך מהר "ל"לא הייתי מוכנה להפסיק להניק."
ג'יין רופר, מחברת ספר הזיכרונות של ההורות "זמן כפול: איך שרדתי --- ובעיקר התאמצתי --- במשך שלוש השנים הראשונות של תאומי האימהות", סבלה מדיכאון שלאחר הגמילה ומציעה 10 טיפים לנווט שלך דרך חזרה לאושר אימהי.
1. דעו שזה אמיתי
דיכאון לאחר גמילה אינו נמצא בשום מקום כמו דיכאון לאחר לידה, או נחקר בו לעתים קרובות, אך זהו נושא לגיטימי באותה מידה, והוא ראוי לטיפול ותשומת לב. "יש מודעות הולכת וגוברת, " אומר רופר, אם כי לתודעה הציבורית יש עוד דרך ארוכה. אבל משמרת הורמונלית היא שינוי הורמונלי, בין אם זה בא לאחר הלידה ובין אם עצירת ההנקה. בשני המקרים, המוח שלך עשוי לעבור תקופת מעבר קשה שכן הוא מחפש שיווי משקל.
2. בדוק עם הרופא שלך
אם התסמינים שלך נמשכים יותר משבועיים, רופר ממליץ לקבוע פגישה עם הרופא המטפל בראשון שלך, שאולי יפנה אותך לפסיכיאטר המתמחה בנושאים שלאחר הלידה. גוף הידע על דיכאון לאחר הגמילה הולך וגדל, היא אומרת, "אין בושה לקבל עזרה. אל תסבלי שלא לצורך יותר מדי זמן. "
3. שקול תרופות
הרופא שלך עשוי להציע תרופות נגד דיכאון, במיוחד אם יותר זמן עובר וטיפולים אחרים אינם עובדים. אל תפחד, אומר רופר, מסייע למוח שלך בתרופות. "תרופות נוגדות דיכאון, אפילו אם רק במשך כמה חודשים, עשויות לכייל מחדש את הדברים", היא אומרת. כאשר הוא נלקח יחד עם טיפולי שיחות או גישות ייעוץ או תמיכה אחרות, תרופות יכולות להיות התערבות מועילה מאוד, במיוחד אם הדיכאון שאחרי הגמילה מאובחן מוקדם.
4. הזיזו את גופכם
דיכאון לאחר הגמילה הוא, ביסודו, "גופך מכייל מחדש את עצמו לשינוי הורמונלי גדול", אומר רופר. פעילות גופנית יכולה לעזור. האנדורפינים שמשתחררים כשאתה מבצע פעילות גופנית יכולים להעניק לך הקלה זמנית מתחושות דיכאוניות יומיומיות, ולאורך זמן, שגרת אימונים עשויה לעזור להורמונים שלך לחזור לאיזון. "לוקח לגופך זמן למצוא את שיווי המשקל שוב", מזהיר רופר, אז אל תתייאש אם סשן אחד בהליכון לא יאפס את הדברים לגמרי.
5. אכלו טוב
קשה לאכול נכון כשאתה עובר דיכאון כלשהו, אבל בחירת מזונות עשירים, לא מעובדים, חלבונים וויטמינים היא "הצילום הטוב ביותר שלך להרגיש בריא ובריא" מבחינת אורח חיים, אומר רופר. מה שמכונה "מזון מוחי", כמו אבוקדו ודגים המכילים חומצות שומן אומגה 3, עשויים להיות אפשרויות טובות במיוחד שכן המוח שלך עובד על ויסות האותות ההורמונליים שלו. זכור להוריד את הקלוריות הנוספות שאכלת להנקה ולשמור על ניקיון גופך על ידי לחות עם הרבה מים.
6. נסה דיקור סיני
כאשר גופך עובר שינוי, דיקור סיני יכול להיות דרך עדינה לעזור לך ליצור מחדש את האיזון האנרגטי והרגשי שלך. אף על פי שרופר טוענת שהיתרונות שלה היו זמניים עבורה, היא מייעצת לדיקור לדיכאון שלאחר הגמילה. בנוסף לעידוד הגופני והרגשי שאתה עשוי לקבל, "יש משהו מאוד נפלא בהרגשה כאילו מישהו פשוט עובד על ריפויך, " היא אומרת. הזמן הממוקד הזה הוא יקר, במיוחד עם תינוק בבית - "אין לך את הרגעים האלה של מרחב שליו לעצמך, " היא אומרת.
7. היה טוב לב לעצמך
"לך על עצמך בקלות, " אומר רופר, "מכיוון שהדבר האחרון שאתה צריך זה להרגיש אשם על רקע דיכאון." קח קצת זמן בכל יום לתרגול שקט ומרגיע כמו מדיטציה, ותן לעצמך רשות לחזור מ לוח זמנים עמוס לחלוף זמן לריפוי. "תגיד לא לחובות שאתה מרגיש שאתה לא יכול לקחת", מייעץ רופר - ואז שחרר את כל הרגשות שאתה לא עושה מספיק.
8. קבל תמיכה מהשותף שלך
אפילו בני זוג המעורבים בטיפול בתינוק ומודעים לסימני האזהרה של דיכאון אחרי לידה עשויים להיתפס על ידי סיכון לאחר דיכאון לאחר הגמילה. אז כשאתה לומד על המצב, הקפד לחנך את בן / בת הזוג שלך - או חבר קרוב אם אתה רווק. "זה לא שאתה חלש או דרמטי, " אומר רופר, "זה אמיתי וזה משהו שאתה זקוק לתמיכה איתו." מבקש ממנו או אותה לקחת פיקוד על כמה ארוחות ערב בשבוע או שעה או שעתיים לבד זמן עם התינוק גם ייתן לך מקום לקבל את העזרה והמנוחה שאתה צריך.
9. נסה תוספי תזונה
ישנם מספר תוספי תזונה העשויים לעזור לדיכאון שלאחר הגמילה. פנה כמובן לרופא המטפל, אך תוספי אבץ, למשל, עשויים לעזור להפחית את רמות הורמוני המתח. מרווה מיובשת היא אחד מכמה צמחי מרפא שיכולים לעזור להפחית את אספקת החלב שלך ולהפוך את הגמילה לתהליך חלק יותר. תוספי אומגה 3 תומכים בתפקוד המוח ועשויים לסייע במניעת החמרת תסמיני הדיכאון. נשים צריכות לדון בכל תוספי מזון או צמחי מרפא עם איש מקצוע מיומן, ואם אפשר, עם הרופאים שלהן.
10. התמקדו בחיובי
גם אם לא מתחשק כרגע, רופר ממליץ לנסות לראות את סיום ההנקה כ"משחרר "בכך שהוא נותן לך קצת חופש פיזי לשחק איתו בחיי ההורות ובטיפול העצמי שלך כאחד. "המעברים קשים, " היא אומרת, "אבל אתה צריך לצאת מהצד השני. זו התחלה חדשה, בצורה מסוימת. "