סקוואט במהלך הריון: יתרונות, טיפים ובטיחות
במאמר זה
- האם זה בטוח לממש כאשר בהריון?
- יתרונות מדהימים של כריעה במהלך הריון
- סוג של תרגיל squating אתה יכול לעשות
- טיפים לביצוע Squats בבטחה
- אמצעי זהירות לקחת בעת ביצוע squats או תרגיל אחר בהריון
הריון הוא שלב שבו אמא עוברת הרבה שינויים, הן פיזית והן נפשית. פעילות גופנית היא דרך טובה לוודא שהגוף שלך מוכן לתאריך היעד. פעילות גופנית והריון ללא ספק יש קשר חיובי.
עכשיו למה הוא squats תרגיל זה צריך להיות הסתכל? הסיבה לכך היא, מלבד פעילות גופנית כדי להישאר בכושר למטרות פנאי, זה תמיד רעיון טוב לעשות תרגיל מסוים זה יהיה מועיל יותר למצב הנוכחי של הגוף שלך. כמו הריון ומסירה צריך טוב שרירי הבטן, הגב ואת הירך העליון שריר הטון, squating התשואות מקסימום היתרונות. עם זאת, חשוב כי squats נעשה בצורה הנכונה.
האם זה בטוח לממש כאשר בהריון?
כן. זה בטוח לממש בעת ההריון, אבל עם התנאים וההגבלות מיושם - סוג הנכון של התרגיל נעשה בסכום הנכון בזמן הנכון. למעשה, squats בהריון מומלץ לבנות כוח הגוף התחתון שלך אשר לוקח הרבה לחץ במהלך הלידה.
יתרונות מדהימים של כריעה במהלך הריון
פעילות גופנית בכלל ו squating במיוחד יש הרבה יתרונות פוטנציאליים במהלך ההריון ובסופו של דבר במהלך הלידה. כריעה היא צורה מסורתית של תרגיל מומלץ לנשים בהריון על ידי מיילדות. הנה כמה יתרונות נפוצים:
1. משקל גוף בריא
עלייה במשקל בהריון יכול להיות בריא אם הוא מעל רמה מסוימת. יותר מדי שומן הצטברות גורם במשקל היא לא רעיון טוב. מחקרים השוואתיים הוכיחו כי אלו שהיו פעילים מוקדם יותר והמשיכו בפעילות גופנית במהלך ההריון היו בעלייה במשקל בריא יותר מאלה שעצרו לאחר שנכנסו להריון.
2. כושר לב וכלי דם
כושר לב וכלי דם, סיבולת וכוח שרירים ניתן לשמור ולשפר באמצעות פעילות גופנית ו squats במהלך ההריון. יש הרבה הסתגלות אימהית קורה בכל המערכות של הגוף במהלך ההריון, במיוחד את מערכת הלב וכלי הדם. נפח הדם עולה, קצב הלב גדל ותפקוד הלב עולה. להיות בישיבה במהלך הזמן הזה הוא לא רעיון טוב מאוד.
3. כוח שרירי
יהיה לך עודף משקל בכל הגוף במהלך ההריון. כל המשקל יהיה לשאת את הרגליים ואת שרירי הגב נמצאים בעבודה שעות נוספות כדי לשאת את זה. Squats בהריון לעזור לך לשמור על התנוחה הנכונה וזה מונע מתח מופרז על ברך הברכיים מבלי להשפיע עליך ועל התינוק שלך שלילי.
4. יציבה משופרת
כאב גב תחתון יכול באמת לפגוע במהלך ההריון ו squatting הוא הפתרון. שיפור היציבה ואת מכניקת הגוף מקטין את תדירות וחומרת הכאב אשר בדרך כלל די נפוץ במהלך ההריון. הסוגים הנפוצים ביותר של כאבי גב במהלך ההריון - כאבי גב בצוואר האחורי של כאבי האגן, שניהם מטופלים כאשר אתה squat.
5. טיפול סיבוכים הנגרמים על ידי הריון ומניעה
באותן נשים אשר טרום להיפטר סוכרת הריונית, פעילות גופנית הוכיחה כדי למנוע או לשלוט על ידי שיפור סובלנות גלוקוז, רגישות לאינסולין וגם מקטין את הפרקים של היפוגליקמיה על ידי שיפור חנויות הגליקוגן בכבד ובשרירים. אבל נשים שכבר יש סוכרת הריונית ייתכן שיהיה צורך ייעוץ ופעילות גופנית תחת הדרכה.
הריון- Induced יתר לחץ דם הוא עוד סיבוך של הריון זה יכול להיות מסוכן. מחקרים מעטים דיווחו השפעה מגנה של פעילות פנאי במהלך ההריון נגד יתר לחץ דם הנגרמת על ידי הריון.
תמיד יש סיכון של הפלה בתחילת ההריון. יש גם סיכון של מומים עוברית בימים הראשונים לאחר ההריון. לכן זה אמצעי זהירות על פעילות גופנית בשליש הראשון נחוצים.
6. הקלה מאי נוחות קלה
סקוואט עוזרת בצמצום אי-נוחות קלה, שכיחה מאוד במהלך ההריון כמו עצירות, שליטה בשלפוחית השתן, דליות ורידים, נדודי שינה, צרבת ועוויתות ברגליים. כמה נשים גם דיווחו כי 3-5 דקות של פעילות גופנית מקל על הסימפטומים של מחלה בבוקר.
7. הקלות של עבודה
ישנן עדויות שאומרות כי הנשים שהיו פעילות במהלך ההיריון וערכו תרגילי סקוואט במהלך החודש התשיעי להריונה, היו עם תחילת טיפול מוקדם יותר במוח, משך לידה קצר יותר, סיבוכים מופחתים במהלך הלידה ותינוקות שנולדו עם ציוני APGAR גבוהים. (ניקוד APGAR נעשה על ידי רופא הילדים על לידת החדש כדי להעריך את הבריאות.כדי לשפר את התוצאה, את התינוק בריא).
כמו כן לאחרונה יש חשיבות רבה ניתנת squats להביא על העבודה וגם לספק באותה תנוחה. למעשה, בתי חולים שונים מתכננים עכשיו את שולחן העבודה, כדי לאפשר לידה במצב של סקוואט ולעודד סקוואטים בזמן ההיריון כדי לגרום לעמל.
8. התאוששות מהירה יותר
אמה פעילה במהלך ההריון מתאוששת מהר יותר, וחוזרת למצב שלפני ההריון במונחים של אנרגיה, כאב, חוזק שרירים, ירידה במשקל, בטן וסיבולת משופרות מוקדם יותר.
9. יתרונות פסיכולוגיים
אין להכחיש כי ההריון, הלידה ואת התקופה שלאחר הלידה יפה ככל שיהיה, ידוע להשפיע פסיכולוגית על האם. פעילות גופנית במהלך ההריון יש השפעות חיוביות על בריאות הנפש האימהית המובילה דיכאון ירד ושיפור ההערכה העצמית ואת אמון הגוף.
סוג של תרגיל squating אתה יכול לעשות
הנה סקירה קצרה של איך לעשות squats במהלך ההריון. קרא על מיקומי סקוואט שונים במהלך ההריון ואיך אתה יכול לתרגל אותם:
1 . סומו סקואט
- לעמוד ישר עם עמוד השדרה זקוף.
- שמור את הרגליים בנפרד, מעט יותר מאשר רוחב הכתף. סובב מעט את הרגליים כך שהבהונות פונות כלפי חוץ.
- למתוח את הידיים מולך עם או בלי משקולת או פשוט לשמור את הידיים על הירכיים שלך.
- עכשיו בעדינות לכופף את הברכיים לשמור על הגב לגמרי ישר.
- לרדת עד שאתה נוח באותו זמן להרגיש את המתיחה על השרירים הפנימיים של הירך ואת glutes.
- אל תלך כל כך נמוך כמו להדגיש את הברכיים.
2 . קיר סקוואט (חצי)
- עבור תרגיל הקרקפת הקיר תצטרך משטח משטח חלק רצוי עם האריחים לשקופית חלקה עבור יותר קל כדור מימוש
- שמור את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מהקיר
- אתה יכול לשמור את הכדור בין הקיר והגב שלך עבור הזזה קלה או פשוט להישען ישירות על הקיר
- עכשיו לאט לכופף את הברכיים הצבעה קדימה, להישען לאחור ולהתחיל להחליק כלפי מטה
- אתה יכול לקחת נשימה עמוקה לנשום לאט
- לרעוד רק נמוך ככל שאתה מרגיש בנוח עם מתח מינימלי על הברכיים
- הזרועות המושטות יספקו איזון. אתה יכול גם לשמור אותם על הברכיים
- עכשיו לאט להחליק כלפי מעלה בעוד נשען על הקיר או את הכדור
3 . קיר סקוואט מחליק למטה (מלא)
- זה דומה למחצה הקיר squat
- אתה צריך כמה כריות בנוסף משטח חלק
- תנוחת גוף דומה למעט ייתכן שלא צריך את הכדור
- שמור את הכריות מול הקיר על הרצפה ולעמוד לפניהם
- כפי שאתה להחליק למטה לאט על הקרקע כריות עבור תמיכה
- ולאט לאט להחליק למעלה
4 . פשוט סקואט
- לעמוד על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
- סובב את הרגליים כלפי חוץ כדי לייצב את עצמך
- השאירו את הידיים משוחררות לצדדים
- קחו נשימה עמוקה וכפי שאתם נושפים לאט מתחילים לכופף את הברכיים ולרדת
- ודא שיש מספיק מקום בין הרגליים שלך עבור הבטן כדי להתאים בנוחות
- כאשר אתה יורד, תמוך בכפות הידיים המונחות על ברכייך
- התכופף מעט לעבר החזית מספיק כדי לא לאבד את שיווי המשקל שלך
- למתוח את הגב והחזק את המיקום זה יעזור השרירים בגב התחתון שלך להירגע
- לא להרים את העקבים שלך תוך כדי כך
5 . הכיסא גוץ
- שמור על כסא חסון על הקיר כך שהוא לא להחליק לאחור
- לעמוד מול הכיסא
- שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם בהונות שלך מצביעים החוצה
- שמור את היד שלך מושטת לאיזון טוב יותר
- עכשיו לאט לאט את glutes שלך (שריר הממוקם הישבן) לעבר הכיסא כאילו אתה הולך לשבת על הכיסא
- לעשות את זה לאט מאוד עם שרירים gluteal שלך ואת שרירי הירך בעבודה ולא את כוח הכבידה
- נשום עמוק ואיטי
- שב על הכיסא עם glutes נוגע קלות בכיסא. שרירי הירך שלך עדיין בעבודה
- עכשיו לאט לעמוד עם אותה קבוצה של השרירים יוזם את התנועה
- אל תיקח את תמיכת הברכיים
6 . אחיזה עמוקה עם שרירי האגן
- לעמוד בעמדה סקוואט סקוואט רחב מול קיר
- לרעוד למטה ככל שתוכל לעשות בנוחות
- שמור על זרועותיך פרושות. אם יש צורך, אתה יכול להניח את כפות הידיים על הקיר כדי לאזן אבל לא להישען על הקיר
- בזמן שאתה במצב squat, להחזיק שם החוזה שרירי האגן שלך (כאילו אתה מנסה להחזיק בשתן)
- אם אפשר אתה יכול להישאר נמוך חוזה ולהירגע את שרירי האגן כמה פעמים. זה יהיה retract ולשחרר את הבטן גם
- עכשיו לאט לאט לעלות
- אתה יכול גם לקחת את התמיכה של גב הכיסא לעשות זאת
טיפים לביצוע Squats בבטחה
ישנן התוויות נגד סקוואט במהלך ההריון כי אתה חייב לדעת על. ייעוץ הרופא שלך הוא הרעיון הטוב ביותר לפני שתתחיל squats לבד.
1 . ללא שם: זוהי הפעם הראשונה שלך!
הראשון ללא no עבור סקוואט היא לנסות את זה בלי לחקור אם זה בטוח בשבילך. אם אתה תוהה איך לעשות squats במהלך ההריון, עדיף לשאול אם זה בטוח קודם.
יש מספיק מידע באינטרנט כדי לעזור לך, אבל אם הרופא שלך נותן לך אות ירוק ומסביר לך את היתרונות, הסיכונים ואת הסימנים דגל אדום לא יכול להיות ברור. במיוחד, היציבה במהלך תרגיל סקוואט, הכולל כיפוף חוזר ויישור של החלק העליון של הגוף, יכולה להיות גורם סיכון עיקרי להפרעה מותנית הקשורה לכאבי גב תחתון, לגרום להפלה או אפילו לידה מוקדמת.
ארבע ההתוויות המהותיות ביותר לתחילת פעילות גופנית או חידושן הן:
- פציעה פיזית
- התקף חריף של מחלה או מחלה כרונית חמורה,
- הופעת כאבי בטן מתמשכים או חוזרים ונשנים, ולבסוף
- דימום בנרתיק לא תקין או כבד.
2 . התוויות נגד המוחלט (תרגיל לא מומלץ בכלל)
כל סוג של תרגיל לא מומלץ אם אתה בפנים כל אחד מהבאים:
- מחלות לב וכלי דם, מערכתית ונשימתית
- יתר לחץ דם לא מבוקר, סוכרת או מחלת בלוטת התריס
- קרומים קרועים או לידה מוקדמת
- דימום מתמשך לאחר השליש הראשון
- צוואר הרחם
- הריון המושרה לחץ דם חמור
- הריונות מרובים (שלישיות, וכו ')
- צמיחת עוברית ירודה
- התוויות נגד (ניתן לממש אך דורשים הערכה זהירה, ניטור, מרשם מבוסס על המצב האישי)
אתה יכול לממש אך דורשים טיפול נוסף והדרכה בהתבסס על המצב שלך במהלך ההריון אם אתה בפנים או פנים עם כל אחד מהבאים ::
- היסטוריה של משלוח מוקדם (3 או יותר)
- סוכרת
- כל בעיות קודמות של עבודה מהירה או צמיחה עוברית ירודה
- הריון מוקדם של דימום
- בחירות אורח חיים ירודות ורמות כושר רעות
- מצגת עכוז הודעה 28 שבועות
- חווים הפרעות קצב ודפיקות
- אנמיה או חוסר ברזל
- משקלים אקסטרים - מתחת או עודף משקל
אמצעי זהירות לקחת בעת ביצוע squats או תרגיל אחר בהריון
ארגונים מקצועיים שונים וחוקרים ידועים בתחום פרסמו הנחיות לפעילות גופנית במהלך שנת הלידה. הנה כמה טיפים לביצוע squats בבטחה בהריון כפי שפורסם על ידי האמר et al ב כתב העת של per peratal החינוך
- לקבל אישור רפואי לפני ההשתתפות.
- מרשם התרגיל צריך להיות מבוסס בנפרד.
- תרגילי התעמלות קלים עד בינוניים עדיפים על פעילות לסירוגין.
- בהדרגה להגביר את עוצמת האימון ואת משך הזמן אם בישיבה בעבר.
- מומלץ להגביל את קצב הלב המרבי של עד 155 b / min, למרות שרמת האינטנסיביות גבוהה מזו יכולה להיות נקבעת על בסיס אישי.
- הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, השפעה נמוכה ארוביקה, מתיחה מומלץ פעילויות.
- אין לממש במצב שכיבה לאחר החודש 4. אל תעמוד ללא ניע לפרקי זמן ארוכים.
- עצור להתאמן כאשר עייף ולא בכוונה להגיע לנקודה של תשישות. לנוח הרבה.
- אין לבצע תרגילים שיכולים לגרום לאובדן איזון.
- לאכול עוד 150-300 קלוריות ביום ולשתות הרבה נוזלים לפני, במהלך, ואחרי פעילות גופנית. דגש על פחמימות מורכבות להחליף חנויות גליקוגן בשרירים.
- אין להתעמל כאשר הוא חם או לח או כאשר חום. ללבוש בגדים קרירים ומאפשר אוורור.
- הקפצה, תנועות קופצניות צריך להיות מופחת הראשון ולאחר מכן נמנע במהלך השליש השלישי.
- הימנע פעילויות בגובה גבוה וצלילה.
- ההשתתפות בספורט תחרותי מקובל במהלך 16 השבועות הראשונים של ההריון אם הסיכון מתקבל, אבל ספורט קשר יש להימנע לאחר מכן.
- הרמת משקולות אור עד מתון מעודדת לפתח או לשמור על כוח, אבל יש להימנע מתמרון valsalva.
לדעת את סימני האזהרה להפסיק את התרגיל להתייעץ עם יועץ בריאות טרום לידתי.
כאשר אתה צריך להימנע squats:
יש כמה מקרים במהלך ההריון שבו זה לא רצוי כדי squat. לדוגמה, אם התינוק אינו במצב האופטימלי, כלומר, תחתית התינוק מופיעה לראשונה כשהתינוק נמצא בתנוחת העכוז, ודוחף אותו עמוק יותר לתוך האגן. אתה יכול להפוך את התינוק שלך למצב האופטימלי לפני המשך כריעה.
מקרים אחרים כוללים חווה כאב במהלך סקוואט. אם אתה נתקל איזה אי נוחות בעת squats, אז זה הכי טוב שאתה מקבל את הטכניקה לנתח או לבחור טכניקה אחרת.
מסקנה: לכן, סקוואט בהריון מומלץ למי שרוצה להבטיח משלוח חלקה יותר, קל יותר. עם זאת, יש לנקוט באמצעי זהירות כדי לאשר אם הגוף שלך ואתה מוכן לכך.