18 תנוחות יוגה אפקטיביות לטיפול ב- PCOS
במאמר זה
- סקירה כללית של PCOS
- למה יוגה עובד נגד PCOS
- היתרונות של יוגה לטיפול PCOS
- 14 תנוחות יוגה עבור PCOS
- 4 תרגילי יוגה Pranayam עבור PCOS
- אמצעי זהירות לקחת בעת ביצוע יוגה עבור PCOS
- שאלות נפוצות על יוגה עבור PCOS
PCOS הוא כל סיוט של אישה מודרנית: לא רק מצב זה משפיע על תפקוד תקין של הגוף שלך, זה גם משפיע על המראה שלך. מוסיפים לכך את העובדה, במקרים קיצוניים PCOS יכול למנוע מאישה להרות. האם יוגה - אחד מבתי הספר העתיקים ביותר של התרגיל - יש את התשובה ל- PCOS ולבעיותיו הרבות?
סקירה כללית של PCOS
PCOS הוא ראשי תיבות של תסמונת השחלות polycystic. במצב זה, רמת האנדרוגנים (הורמונים גבריים) בגוף האישה עולה. כתוצאה מכך, מורפולוגיה הגוף ותפקוד של איברים פנימיים משתנה. אישה הסובלת מ- PCOS תציג את רוב הסימפטומים הבאים:
- ציסטות (שקיות מלאות נוזלים) על השחלות, אשר ניתן לראות ב sonograph
- אי סדירות בוסת - נגרמת על ידי עיכוב או לא הביוץ
- עודף הגוף, שיער הפנים, ואקנה
- קושי לרדת במשקל
- קושי בהרות
- Acanthosis nigricans - מצב שבו העור מפתחת כתמים קטיפתיים כהים, עבים, במיוחד בקפלי עור (כגון בתי השחי, קפלי הצוואר, המפשעה וכו ').
אין גורם אחד שניתן לייחס כגורם של PCOS - זה נגרם על ידי שילוב של גורמים תורשתיים כמו גם סביבתיים. מתח כבר מקושר מאוד בדרך כלל לפיתוח של PCOS. סיבוכים בריאותיים אחרים, אשר לעיתים קרובות הולכים יד ביד עם PCOS כוללים השמנת יתר, סוכרת (סוג 2), הפרעות במצב הרוח, וכו '
בעוד ציסטות בשחלות הן התסמין המשמעותי ביותר של PCOS, הם לא הסימפטום היחיד המאפיין את המצב. PCOS (יחד עם הצגת הסימפטומים לעיל) ידוע גם להשפיע על התפקוד בלוטת התריס.
בשל אופי מעורפל של המקור, PCOS לא ניתן לרפא לחלוטין. עם זאת, שינויים באורח החיים יכולים לעזור לנשים לחיות עם PCOS מבלי לתת לזה להשפיע על איכות החיים שלהם, כולל היכולת להרות.
למה יוגה עובד נגד PCOS
יוגה היא לא "תרגיל" - יוגה היא דרך חיים. יוגה מתייחסת למערכת של עקרונות המהווים את הבסיס של אורח חיים, כי אם מתורגל באמצעות החיים, ייקח אותך קרוב moksha (שחרור ממעגל החיים, מוות, ולידה מחדש).
זה יכול להיות ברור מן התיאור לעיל של יוגה כי: העקרונות כי יוגה מבוססת על יעזור לך להשיג את הרמה הגבוהה ביותר בין כל חמשת החושים שלך, את חלקי הגוף השונים, את המחשבות, את הרגשות
כל ישותך.
אסכולת היוגה הידועה והידועת ביותר היא יוגה האטה. Hatta יוגה מתמקדת בהיבטים העיקריים של המשמעת האישית:
- Mitahara, או תזונה נכונה
- שטקרמה, או טיהור גוף תקין
- אסאנה, או תנוחת גוף נכונה
- פראניאם, או נשימה נכונה
- Dhyan, או מדיטציה
- קונדליני, צורה של אנרגיה ראשונית הממוקמת בבסיס עמוד השדרה
דרך חיים הוליסטית זו מובטחת ובכך להעלות את האיכות של כל היבט של החיים שלך - יהיה זה טוב יותר בריאות, מחשבות טובות יותר, מסגרת טובה יותר של המוח, או פשוט להיות תוכן ומאושר. PCOS הוא פשוט אחת ההפרעות כי יוגה יכולה להשפיע באופן חיובי ולעזור לנהל - יש הרבה, הרבה יותר.
היתרונות של יוגה לטיפול PCOS
היבט של יוגה כי כבר אימצה ברחבי העולם על ידי אנשים כדי לרפא מחלות שונות - מחלת אלצהיימר לסרטן, ועוד רבים - הוא "yogasana". לרוב זה מתורגל יחד עם dhyan, או מדיטציה. באמצעות יוגה לנהל PCOS יש הרבה יתרונות:
- זה לא יקר, בניגוד לתרופות שונות וטיפולים אחרים שנשים צריך לקחת על עצמו לנהל לא רק PCOS, אלא גם את כל הבעיות בעלות הברית (כמו טיפול בלייזר לשיער הגוף עודף).
- זה לא פולשני, כפי שהוא אינו כרוך בשימוש בכל מכשיר או תרופות.
- אין לו תופעות לוואי - מלבד אולי מרגיש בריא בריא רענן! בעוד תרופות עשוי להידרש לבעוט את הגוף לפעולה (במיוחד כשמדובר הביוץ), רוב הגלולות שנקבעו להשפיע ולשנות את הכימיה בגוף, לעתים קרובות מוביל תופעות לוואי לא רצויות.
14 תנוחות יוגה עבור PCOS
כאשר מדובר באימוץ יוגה כטיפול '' או 'ניהול' עבור כל סוג של מחלה חשוב לזכור כי יוגה צריך להיות מתורגל כל יום על היתרונות שלה לבעוט פנימה הנה 15 של היוגה היעילה ביותר תנוחות עבור PCOS.
1. Baddhakonasan, או פרפר Pose
תנוחה זו פועלת על שרירי אזור המפשעה, על הירכיים הפנימיות ועל האיברים בחלל הבטן. אצל נשים, זה ידוע להסדיר את תפקוד השחלות כדי להרגיע את המחזור החודשי.
2. Supta Badhakonasana, או פרשת שכיבה פרפר
זהו שינוי של Baddhakonasan והוא הוכיח יש יתרונות דומים.
3. Bhujangasan, או תנוחת קוברה
זוהי התנוחה השביעית של סמאיה נמאסקאר. Bhujangasan עובד על הצ'אקרה swadishthan, אמר להיות ממוקם בעצה. Bhujangasan עושה פלאים על הפעלת הקונדליני (אנרגיה ראשונית כי הוא הכוח המניע העיקרי של כל החיים, במונחים מילוליים, אנרגיה מינית), ובכך לסייע בשליטה על הסימפטומים של PCOS.
4. Naukasan, או סירה Pose
Naukasan עובד על שרירי הבטן ואיברים הממוקם חלל הבטן. זה ידוע גם לווסת את תפקוד בלוטת התריס - אחת ההשפעות של צורך PCOS.
5. Dhanurasan, או תנוחת הקשת
אחת התנוחות הטובות ביותר כדי לעזור לעצירות, dhanurasan הוא גם מועיל בהקלה על אי נוחות וסת - התכווצויות, נוקשות, וכו 'זה גם מגרה את אברי הרבייה, ובכך לעזור להם לתפקד טוב יותר.
6. Balasana, או תנוחת הילד
לבלסן אין השפעה ישירה על איבר מסוים בגוף. עם זאת, זה אסאנה גדולה לחזק את הירכיים. למרות זאת, אסאנה זה עושה את זה רשימה של yogasanas עבור PCOS PCOS זה טוב "נגד אסאנה" - אשר מסייע לגוף לחזור למצב הרגיל שלו לאחר מתוח המורחבת אסנות אחרות.
7. Marjariasana, או חתול Pose
תנוחת החתול ידוע ומתורגל על ידי רבים להיפטר מכאבי גב. זוהי תנוחה גדולה לחזק את עמוד השדרה שלך. אצל נשים, התנוחה יש יתרונות נוספים: זה עוזר לחזק את שרירי הליבה, נותן כוח כדי לשאת את הלידה ולהתמודד עם כאבי מחזור.
8. Bitilasan, או גמל תנוחה
תנוחת הגמל היא ההפך מתנוחת החתול. זה פועל כדי לאזן את תנוחת החתול, ותמיד צריך להיות מתורגל יחד עם זה.
9. Prasarita Padottanasana, או רחב רגליים בנד קדימה
אסאנה זו פועלת גם על הירכיים שלך; זה עוזר לפתוח אותם רחב יותר, כך הלידה יהיה קל יותר. Prasarita Padottanasana גם עוזר לטון את שרירי הבטן ואת האיברים הקרביים.
10. Padmasan, או לוטוס Pose
זוהי אסאנה גדולה עבור גברים ונשים כאחד, כפי שהיא פועלת על איברי הרבייה של שני המינים. אצל גברים, padmasana ידוע כדי להקל על sciatica מדי. אצל נשים, הישיבה בפדמן במהלך המחזור החודשי יכולה להביא את העוויתות תחת שליטה. אגן האגן עובד על האסאנה.
11. Setu Bandha Sarvangasana, או גשר Pose
תנוחת הגשר עושה פלא כדי לווסת את תפקוד בלוטת התריס, היבט חשוב של PCOS. זה ידוע גם כדי לעורר איברים בחלל הבטן. היתרון המשמעותי ביותר של אסאנה זה הוא שזה עוזר לרפא את הסימפטומים של גיל המעבר, תכונה משמעותית מאוד לגבי הטיפול PCOS.
12. Paschimottanasana, או ישיבה קדימה מושב
Paschimottanasana מסייע להתמודד עם אחד הגדולים תופעות לוואי של PCOS - השמנת יתר ועלייה במשקל. רוב הנשים שיש להם PCOS מתקשים לרדת במשקל - Paschimottanasana היא התשובה לכך.
13. שלשהאסאנה, או תנוחת ארבה
זהו עוד יוגסנה כי ידוע לטובת נשים הסובלות שחלות, כמו גם הפרעות ברחם. כפי שאנו יודעים PCOS משפיע על השחלות, ולכן זה מהווה טובה עבור PCOS. סוכרת היא סיבוך של PCOS, ואת תנוחת ארבה (או סופרמן פוזה) ידוע גם כדי לסייע בשליטה על סוכרת (אם מתורגל כל יום).
14. Malasan, או גרלנד Pose (הידוע גם בשם יוגה squat)
היתרונות של Malasana ו squats דומים - הם עוזרים לפתוח את החגורה ואת אגן האגן, ולכן הם נהדרים עבור נשים סובל חריגה ב mensus, כמו גם אלה המבקשים ללדת ילדים
4 תרגילי יוגה Pranayam עבור PCOS
נשימה יש חשיבות רבה בכל סוג של תרגיל. היה זה משקל אימון בחדר הכושר, או יוגה בשלווה של הבית שלך - יש דפוס נכון כאשר אתה צריך לשאוף וכאשר אתה צריך לנשוף. יחד עם זאת, יוגה יש גם קבוצה נפרדת של "תרגילים" להתמקד רק בשיטות שונות וטכניקות של נשימה. הנה 4 תרגילי pranayam הטוב ביותר עבור PCOS.
1. יוני מודרה
יוני mudra היא יציבה היד המייצג את הנרתיק הנשי. יושב padmasana, והצטרף הידיים שלך mudra יוני תוך נשימה עמוקה, יכול להיות דרך מצוינת לעזור לנהל את ה- PCOS. זה יהיה במיוחד לטובת ולסדר את תפקודם של אברי הרבייה.
2. נאדי שודנה
נאדי shodhana הוא שאיפה ו exhaling לחלופין דרך נחיריים בודדים של האף. זה נעשה בד בבד: תחילה, אתה שואף משמאל, נושף מימין, ואז שואף מימין, ונשף משמאל, במחזורים מתמשכים לאט. החיבור הישיר ביותר לתרגול pranayam זה עם PCOS הוא: הוא מסייע באיזון האנרגיות הגבריות והנקביות בגוף (המהווה את שורש הסיבה ל- PCOS). זה גם עוזר ליצור איזון בין רמות של הורמונים שונים בגוף.
3. Bhramari
PCOS באמת יכול לקחת את האגרה על השקט הנפשי שלך ושלום. אחד התרגילים הטובים ביותר כדי להרגיע את עצמך מול החרדה והבהלה הוא לעשות את ברהמארי: במקום שתי כפות הידיים על האוזניים, לעצום את העיניים, לנשום עמוק, לנשוף לאט תוך מזמזם בקול רם ככל שתוכל. אם הנחת כפות הידיים קשה, ניתן לעצום את העיניים והאוזניים כפי שמוצג בתמונה לעיל
4. קפאלהבתי
Kapaalbhati הוא תרגיל הנשימה הטוב ביותר לניהול משקל. זה מראה השפעה רבה על שרירי הבטן ואת הליבה. Kapaalbhati גם עובד להביא סוכרת תחת שליטה. להיות שני סיבוכים משמעותיים הקשורים PCOS, זה תרגיל מצוין לנשים להתאמן.
Watch: כיצד לבצע Kapaalbhati
Key Takeaway: Kapaalbhati הוא תרגיל נשימה יעיל מאוד שלא רק יש יתרונות עבור PCOS, אלא גם את מערכת הנשימה. הנה איך אתה עושה Kapaalbhati.
- לשבת בתנוחה מדיטטיבית.
- שאפו עמוק, מרחיבים את החזה.
- נשוף בכוח, באמצעות שרירי הבטן שלך פשוטו כמשמעו "לזרוק" אוויר מתוך הנחיריים שלך.
- חזור על עד 10 פעמים. זהו מחזור אחד.
- בצע עד 3 מחזורים כאלה. זכור לקחת נשימה עמוקה ולנשוף לאט בין כל מחזור.
באופן כללי, נשימה עמוקה - אם נעשה בזמן הישיבה בתנוחת הלוטוס, או בזמן שישב בכיסא במשרד שלך - ידוע להרגיע את המוח, מביא מחשבות תחת שליטה, ולעזור להקל על הלחץ. מתח משחק תפקיד חשוב ב- PCOS - הרבה נשים ידועות לפתח PCOS רק בגלל הלחץ העצום שהם מרגישים על בסיס יומי. אם חמש דקות של היום שלך יכול לחסל לצמיתות את זה גורם מהחיים שלך
למה לא.
אמצעי זהירות לקחת בעת ביצוע יוגה עבור PCOS
בעוד יוגה יש הרבה יתרונות בריאותיים, אתה צריך להיות זהיר כאשר אתה מתחיל את התרגול יוגה, במיוחד אם אתה טירון. אמנם זה לא יכול להיות אינטנסיביות גבוהה או השפעה גבוהה לממש, זה דורש הרבה גמישות. כל המפרקים והשרירים בגוף שלך יעבדו כאשר אתה עושה יוגה - אז אם אתה לא רגיל להסתובב הרבה, היזהרו כאבים התכווצויות! הנה כמה אמצעי זהירות שאתה צריך לקחת בעת שימוש יוגה עבור PCOS.
- השתמש מחצלת יוגה. זה חשוב במיוחד עבור כל asanas שבו אתה צריך לשבת על הרצפה. אם אתה לא רוצה לקנות מחצלת יוגה, אתה יכול לעבוד על שמיכה עבה או שטיח. רק לוודא שהוא מאובטח היטב כך שהוא לא זז (כדי למנוע מחליקה ונופלים).
- השתמש בגדים stretchable - במיוחד מכנסיים. יוגה יעזור לך לשפר את הגמישות של הגוף. אבל אתה לא יכול לכופף ולסובב אם הבגדים שלך מגיעים בדרך! בחר בהתאם.
- תקשיב לגוף שלך. אם אתה לא מסוגל לעשות אסאנה בצורה מושלמת, לא לדחוף את עצמך. הרעיון הוא קודם להפוך את השרירים והגוף להתרגל לזוז, כיפוף, מתיחה בדרך מסוימת (על ידי תרגול כל יום), ולאחר מכן לאט לאט לדחוף את עצמך לקראת השגת התנוחה הנכונה. איטי ויציב עושה את זה.
- השתמש במוסיקה הסביבה במקום פעימות שאיבה רועשות. יוגה היא לא רק על התמקדות העצמי הפיזי שלך, אלא גם את העצמי הנפשי והרגשי שלך. את 'מוסיקה' הטובה ביותר להשתמש הוא קצת רעש לבן או מוסיקה אינסטרומנטלית רכה. מוסיקה מזמרת הוא גם טוב.
- אין לי כבד לפני האימון הארוחה לפני יוגה הפעלה. אמנם זה נכון עבור כל סוג של אמון, זה חשוב במיוחד בעת עושה יוגה, כמו הרבה אסאנות ילחץ על הבטן שלך. ניסיון לעשות אותם על בטן מלאה יכול להוביל cramps, בחילה, הקאות, או אפילו reflux חומצה.
- אל תשכחו לשתות מים. יוגה לא יכול לגרום לך להזיע הרבה, אבל זה עדיין חשוב לשמור על הגוף שלך hydrated. הטיפ הטוב ביותר שאתה יכול לעקוב כאן הוא: לשתות שתי לגימות מים לאחר כל אסאנה.
- להתנתק. אל תביאו את הטלפון לרצפה. אם אתה צריך את זה כדי לנגן מוסיקה, ולאחר מכן להפעיל אותו למצב טיסה. חשוב שתזין מצב דמוי זן (או לפחות תנסה) כדי להפיק תועלת מקסימלית מפגישת היוגה שלך.
- תמיד לבצע asanas הראשון, ולאחר מכן pranayam, ולאחר מכן dhyan. אין לערבב את רצף זה.
שאלות נפוצות על יוגה עבור PCOS
1. כמה זמן לוקח לרפא PCOS עם יוגה?
יוגה לא יכול לרפא PCOS. למעשה, PCOS לא יכול להיות "נרפא" על ידי כל אמצעי של תרופות. עם זאת, יוגה יכולה להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של PCOS, במיוחד אלה המשפיעים על הפוריות, ועם הזמן, יכול גם להפחית את התלות שלך על גלולות או תרופות להסדרת ההורמונים.
2. מה מועיל יותר עבור חולה PCOS? עושה יוגה או להצטרף לחדר כושר?
בהחלט יוגה. יוגה מקסים על יתרון עצום אחד של פעילות גופנית כי כושר לא יכול - מתח הקלה. בעוד כל סוג של תרגיל יעזור לך להקל על הלחץ, יוגה לוקח אותו לרמה אחרת, עם טכניקות מדיטטיבי שלה תרגילים להתמקד רק על נשימה (כלומר pranayam)
...וכולנו יודעים כי הלחץ הוא תורם גדול ל- PCOS. יחד עם זאת, זה כבר נמצא כי: gymming קפדנית מובילה, למעשה, עלייה אנדרוגנים - אשר נגד פרודוקטיבי עבור PCOS.
3. האם היוגה טובה יותר מאשר תרגיל אינטנסיבי ב- PCOS?
כן. אחד הגדולים תופעות לוואי של PCOS היא לא להיות מסוגל לרדת במשקל. כתוצאה מכך, טבעי הוא להתפתות לפנות לכיוון צורות אינטנסיביות יותר של אמון, בתקווה לשרוף יותר קלוריות, ולשרוף אותם מהר יותר. עם זאת, יוגה היא אפשרות טובה יותר לבחור, לא רק כי זה יעזור לך לרדת במשקל ולשלוט על רמות הלחץ שלך (כפי שהוזכר קודם לכן), אבל בגלל זה יש יתרונות ממוקדים עבור איברים שונים בגוף מדי (אשר צורות אינטנסיבי של האימון לא יכול להיות מסוגל לספק). יוגה היא יותר כמו פתרון אחד להפסיק כי הוא הולך לפעול על יותר מאשר רק ברמה הכללית / כללית פיזית - זה הולך לרפא במיוחד את האיברים המושפעים כתוצאה של PCOS.